Avantages pour la santé des noix de cajou

Table des matières

1. Nutrition
2. Avantages
3. Régime
4. Des risques

Les noix de cajou sont un type de noix avec une consistance molle et une saveur douce.

Ils sont originaires d'Amérique du Sud, plus précisément du Brésil, et ont été introduits par les colons en Afrique et en Inde. Ces régions sont les plus gros producteurs de noix de cajou aujourd'hui. Les noix de cajou sont vendues à la fois crues ou grillées, salées ou non salées.

Des noix de cajou ont récemment été utilisées pour fabriquer des substituts laitiers, tels que le lait d’acajou, le fromage à base de noix de cajou et les sauces à la crème à base de noix de cajou et la crème sure.

Cet article fait partie d'une collection d'articles sur les avantages pour la santé des aliments populaires.

Il donne des informations sur la valeur nutritionnelle des noix de cajou et leurs avantages possibles pour la santé. Vous trouverez également des conseils sur la façon d’inclure les noix de cajou dans l’alimentation et d’en apprendre davantage sur les risques possibles pour la santé.

Nutrition

Les noix de cajou sont une bonne source de protéines et de minéraux.

Selon la base de données nationale sur les nutriments du Département américain de l'agriculture (USDA), une once de noix de cajou brutes (28,35 grammes) contient:

• 157 calories
• 8,56 grammes (g) d'hydrate de carbone
• 1,68 g de sucre
• 0,9 g de fibres
• 5,17 g de protéines
• 12,43 g de matières grasses totales
• 10 milligrammes (mg) de calcium
• 1,89 mg de fer
• 83 mg de magnésium
• 168 mg de phosphore
• 187 mg de potassium
• 3 mg de sodium
• 1,64 mg de zinc

Les noix de cajou contiennent également des vitamines C et B, dont 7 microgrammes (µg) de folate DFE.

Une portion de 1 once de noix de cajou est d'environ 18 noix de cajou entières. Les noix de cajou sont riches en acides gras monoinsaturés et polyinsaturés et constituent une bonne source de protéines.

Avantages

Consommer une forte proportion d'aliments à base de plantes semble réduire le risque de nombreux problèmes de santé liés au mode de vie.

Santé cardiaque

Les acides gras monoinsaturés et polyinsaturés présents dans les noix de cajou peuvent aider à diminuer les taux de cholestérol LDL et de triglycérides. Cela réduit le risque de maladie cardiovasculaire, d'accident vasculaire cérébral et de crise cardiaque.

Une étude publiée dans le British Journal of Nutrition ont montré que le risque de maladie coronarienne pouvait être inférieur de 37% chez les personnes consommant des noix plus de quatre fois par semaine que chez les personnes qui ne consomment jamais ou rarement des noix.

Le lait de cajou offre de nombreux avantages du lait frais pour ceux qui préfèrent ne pas utiliser de produits laitiers.

La Food and Drug Administration des États-Unis (FDA) a approuvé une allégation de santé pour les étiquettes alimentaires selon laquelle «manger 1,5 oz par jour de la plupart des noix dans un régime pauvre en graisses saturées et en cholestérol peut réduire le risque de maladie cardiaque».

Les noix de cajou sont une bonne source de magnésium, qui joue un rôle important dans plus de 300 réactions enzymatiques dans le corps.

Ceux-ci comprennent le métabolisme des aliments et la synthèse des acides gras et des protéines.

Le magnésium est également impliqué dans la relaxation musculaire et la transmission et l'activité neuromusculaires.

La carence en magnésium, prévalente chez les populations plus âgées, est liée à la résistance à l'insuline, au syndrome métabolique, aux maladies coronariennes et à l'ostéoporose.

Plusieurs études ont montré qu'un apport élevé en calcium sans suffisamment de magnésium pouvait augmenter le risque de calcification artérielle et de maladies cardiovasculaires, ainsi que de calculs rénaux.

Dans l'étude de Framingham, les personnes présentant les apports les plus élevés en magnésium présentaient un risque de calcification des artères coronaires inférieur de 58% et un risque de calcification de l'artère abdominale inférieur de 34%.

Gestion du poids

Des données limitées suggèrent que la consommation de noix de routine est associée à une dépense d'énergie plus importante au repos. Cela pourrait avoir des implications pour la gestion du poids.

De plus, dans les essais comparant la perte de poids entre les régimes alimentaires comprenant ou excluant des noix, les régimes qui incluent la consommation de noix avec modération étaient liés à une perte de poids plus importante.

Une étude publiée dans le American Journal of Clinical Nutrition En 2004, on a constaté que les femmes qui déclaraient rarement manger des noix avaient une plus grande incidence de gain de poids sur une période de 8 ans que les femmes qui consommaient des noix deux fois ou plus par semaine.

Les chercheurs ont conclu que manger des noix ne conduit pas à un gain de poids et que cela peut aider à maintenir un poids santé.

Un examen des études publiées en 2017 a conclu que les noix peuvent aider à maintenir un poids santé. Ils peuvent le faire en aidant une personne à se sentir rassasiée et en contribuant à la thermogenèse, qui est la production de chaleur dans le corps. Cela peut aider à stimuler le métabolisme.

Les calculs biliaires

Selon une étude du American Journal of Clinical Nutrition, la consommation fréquente de noix est associée à un risque réduit d'avoir besoin d'une intervention chirurgicale pour retirer la vésicule biliaire.

Sur plus d'un million de personnes documentées sur une période de 20 ans, les femmes qui consommaient plus de 5 onces de noix par semaine avaient un risque de cholécystectomie significativement inférieur à celui des femmes qui consommaient moins d'une once de noix chaque semaine.

Santé osseuse

Les noix de cajou sont l'une des rares sources de nourriture riches en cuivre. Une once de noix de cajou contient 622 microgrammes de cuivre. Pour les adultes âgés de 19 ans et plus, l'apport quotidien recommandé en cuivre est de 900 microgrammes.

Une carence grave en cuivre est associée à une densité minérale osseuse plus faible et à un risque accru d'ostéoporose. Des recherches supplémentaires sont toutefois nécessaires sur les effets de la carence en cuivre marginale et sur les avantages potentiels de la supplémentation en cuivre pour la prévention et la gestion de l'ostéoporose.

Le cuivre joue également un rôle important dans le maintien du collagène et de l'élastine, principaux composants structurels de notre corps. Sans suffisamment de cuivre, le corps ne peut pas remplacer le tissu conjonctif endommagé ou le collagène qui constitue l'échafaudage pour les os. Cela peut entraîner une série de problèmes, y compris un dysfonctionnement des articulations, à mesure que les tissus corporels commencent à se dégrader.

Le magnésium dans les noix de cajou est également important pour la formation des os, car il aide à l'assimilation du calcium dans les os.Le manganèse, un autre minéral dans les noix de cajou, a été montré pour prévenir l'ostéoporose en combinaison avec le calcium et le cuivre.

Comment faire face à votre allergie alimentaireLes noix peuvent être saines, mais pas pour les personnes allergiques aux noix. En savoir plus sur la gestion des allergies alimentaires.Lisez maintenant

Régime

Les noix de cajou sont un ajout savoureux aux plats sautés.

Les noix ont une teneur élevée en matières grasses et elles peuvent devenir rances. Garder les noix de cajou dans un endroit frais, sombre et sec peut améliorer leur durée de vie.

Si elles sont conservées correctement, les noix de cajou se conserveront quelques mois à température ambiante, un an au réfrigérateur ou 2 ans au congélateur.

Les noix rances ne sont pas dangereuses mais ont une saveur vive que la plupart des gens trouvent désagréables.

Astuces rapides:

• Faire un mélange maison avec un mélange de noix de cajou et d'autres noix, graines et fruits secs
• Faites votre propre beurre de noix de cajou (comme du beurre de cacahuète) en mélangeant des noix de cajou entières et crues dans un robot culinaire jusqu'à consistance lisse
• Faire cuire les plats principaux tels que le poisson ou le poulet avec un mélange de noix de cajou et d'herbes hachées avant la cuisson
• Mélanger les noix de cajou dans votre prochaine salade ou faire sauter
• Utilisez du lait de cajou comme alternative au lait de vache

Ou essayez ces recettes saines et délicieuses élaborées par des diététistes professionnels:

• Flétan au four avec chou frisé et noix de cajou grillées
• Salade de lentilles Mason
• Sauté de poulet et de noix de cajou

Outre les noix de cajou simples et grillées, les autres produits à base de noix de cajou comprennent le beurre de noix de cajou, l'huile de noix de cajou et les produits de beauté à base de noix de cajou. Ceux-ci sont disponibles pour achat en ligne.

Des risques

Les noix de cajou contiennent des graisses, mais ce sont surtout des graisses insaturées, qui sont saines en quantité modérée.

Les noix de cajou véritablement crues ne sont pas sûres à consommer, car elles contiennent une substance appelée urushiol, présente dans l'herbe à puce. L'urushiol est toxique et son contact peut déclencher une réaction cutanée chez certaines personnes.

Les noix de cajou sont souvent vendues comme "crues" dans les magasins, mais elles ont été cuites à la vapeur. Cela supprime les toxines. Ces noix de cajou sont saines.

Selon la marque, les noix de cajou salées et grillées peuvent contenir des niveaux élevés de sel et de graisse, ce qui peut ne pas être sain. Il est préférable de vérifier d'abord l'étiquette et de consommer ces noix en petites quantités.

Les personnes allergiques aux noix doivent éviter les noix de cajou, car elles contiennent des allergènes puissants pouvant entraîner des réactions, y compris un choc anaphylactique mettant la vie en danger.

Dans l'ensemble, il est préférable de suivre un régime alimentaire varié plutôt que de se concentrer sur les aliments individuels, car c'est la clé d'une bonne santé.

Nous avons sélectionné les éléments liés en fonction de la qualité des produits et avons dressé la liste des avantages et des inconvénients de chacun pour vous aider à déterminer lequel fonctionnera le mieux pour vous. Nous collaborons avec certaines des sociétés qui vendent ces produits, ce qui signifie que Healthline UK et nos partenaires peuvent recevoir une partie des revenus si vous effectuez un achat en utilisant un ou des liens ci-dessus.