Quels sont les avantages des pois chiches?

Table des matières

1. Avantages
2. Nutrition
3. Alimentation et recettes
4. Des risques

À l'origine cultivés en Méditerranée et au Moyen-Orient, les pois chiches, également connus sous le nom de pois chiches, ont étendu leur influence culinaire à travers le monde. Ils viennent également avec une gamme d'avantages potentiels pour la santé.

Bien que le type le plus commun de pois chiche soit rond et beige, d'autres variétés peuvent être noires, vertes et rouges.

Comme d'autres légumineuses, telles que les haricots, les pois et les lentilles, les pois chiches sont riches en fibres et en protéines et contiennent plusieurs vitamines et minéraux essentiels.

Dans cet article, nous allons donner une répartition nutritionnelle des pois chiches et expliquer leurs avantages potentiels pour la santé.

Faits saillants sur les pois chiches:

Voici quelques points clés sur les pois chiches. Plus de détails et d’informations complémentaires figurent dans l’article principal.

• Les pois chiches sont parfois appelés pois chiches.
• Ils sont largement représentés dans le régime méditerranéen et la cuisine du Moyen-Orient.
• Ils sont une bonne source de protéines, de glucides et de fibres.
• Faites-les tremper dans l'eau pendant 8 à 10 heures avant de les cuire pour obtenir les meilleurs résultats.

Avantages

Bien que le type de pois chiche le plus commun soit rond et beige, d'autres variétés incluent des couleurs telles que le noir, le vert et le rouge.

Les pois chiches ont été associés à un certain nombre de bienfaits possibles pour la santé.

1) le diabète

Les pois chiches sont particulièrement riches en fibres. Des études ont montré que les personnes atteintes de diabète de type 1 qui consomment des aliments riches en fibres ont des taux de glycémie plus faibles.

Pour les personnes atteintes de diabète de type 2, un apport plus élevé en fibres peut améliorer les taux de glycémie, de lipides et d'insuline.

Les directives diététiques pour les Américains recommandent un minimum de 21 à 25 grammes de fibres par jour pour les femmes et de 30 à 38 grammes par jour pour les hommes.

2) santé osseuse

Le fer, le phosphate, le calcium, le magnésium, le manganèse, le zinc et la vitamine K contenus dans les pois chiches contribuent tous à la construction et au maintien de la structure et de la force des os.

Bien que le phosphate et le calcium jouent tous deux un rôle important dans la structure osseuse, l'équilibre minéral des deux minéraux est nécessaire pour une bonne minéralisation osseuse - une consommation excessive de phosphore avec un apport trop faible en calcium peut entraîner une perte osseuse.

La formation de la matrice osseuse nécessite le manganèse minéral et le fer et le zinc jouent un rôle crucial dans la production et la maturation du collagène.

Une bonne consommation de vitamine K est importante pour une bonne santé osseuse car elle améliore l’absorption du calcium et peut réduire l’excrétion urinaire du calcium, en veillant à ce qu’il y ait suffisamment de calcium pour construire et réparer les os. Un faible apport en vitamine K est associé à un risque plus élevé de fracture osseuse.

3) pression artérielle

Le maintien d'un apport faible en sodium (faible teneur en sel) est essentiel pour maintenir une pression artérielle basse, mais l'augmentation de l'apport en potassium peut être tout aussi importante en raison de ses effets vasodilatateurs. Selon le National Health and Nutrition Examination Survey, moins de 2% des adultes américains répondent à la recommandation quotidienne de 4 700 milligrammes.

4) santé cardiaque

La teneur élevée en fibres, en potassium, en vitamine C et en vitamine B-6 favorise la santé cardiaque. Les pois chiches contiennent des quantités importantes de fibres, ce qui aide à réduire la quantité totale de cholestérol dans le sang, réduisant ainsi le risque de maladie cardiaque.

Dans une étude, les personnes ayant consommé 4 069 milligrammes de potassium par jour avaient un risque de décès de 49% moins élevé que les personnes ayant consommé moins de potassium (environ 1 000 mg par jour).

5) Cancer

Bien que le sélénium minéral ne soit pas présent dans la plupart des fruits et légumes, il peut être trouvé dans les pois chiches. Il aide les enzymes du foie à fonctionner correctement et détoxifie certains composés cancérigènes présents dans l'organisme. De plus, le sélénium prévient l'inflammation et diminue les taux de croissance tumorale.

Les pois chiches contiennent également du folate, qui joue un rôle dans la synthèse et la réparation de l’ADN, empêchant ainsi la formation de cellules cancéreuses à partir de mutations de l’ADN. Les saponines, composés phytochimiques présents dans les pois chiches, empêchent les cellules cancéreuses de se multiplier et de se propager dans tout l'organisme.

Des apports élevés en fibres provenant des pois chiches et autres légumineuses, des grains entiers, des fruits et des légumes sont associés à un risque moindre de cancer colorectal.

La vitamine C agit comme un puissant antioxydant et aide à protéger les cellules contre les dommages causés par les radicaux libres.

6) Cholestérol

La recherche montre que l'inclusion de pois chiches dans le régime alimentaire diminue la quantité de lipoprotéines de basse densité ou de mauvais cholestérol dans le sang.

7) Inflammation

La choline dans les pois chiches aide au sommeil, au mouvement musculaire, à l'apprentissage et à la mémoire. La choline aide également à maintenir la structure des membranes cellulaires, aide à la transmission de l'influx nerveux, aide à l'absorption des graisses et réduit l'inflammation chronique.

8) Digestion et régularité

En raison de leur teneur élevée en fibres, les pois chiches aident à prévenir la constipation et favorisent la régularité de l'appareil digestif.

9) Gestion du poids et satiété

Les fibres alimentaires fonctionnent comme des "agents gonflants" dans le système digestif. Ces composés augmentent la satiété (sensation de satiété) et réduisent l’appétit, ce qui permet aux gens de se sentir rassasiés plus longtemps et d’abaisser ainsi l’apport calorique global.

Consommer des fruits et des légumes de toutes sortes a longtemps été associé à un risque réduit de nombreux problèmes de santé liés au mode de vie. De nombreuses études ont suggéré qu'une consommation accrue d'aliments végétaux tels que les pois chiches diminue le risque d'obésité, que la mortalité globale, le diabète, les maladies cardiaques favorisent un teint sain, des cheveux sains, une énergie accrue et un poids inférieur.

10) syndrome du côlon irritable

Bien que les pois chiches ne soulagent pas les symptômes du syndrome du côlon irritable, ils peuvent être utiles aux personnes touchées par la maladie.

Patsy Catsos, diététiste et auteur de "IBS - Free at Last!" suggère que l'augmentation de la consommation de fibres chez les personnes atteintes du syndrome du côlon irritable (SCI) peut constituer un défi. Cependant, les pois chiches offrent une source de fibres bien tolérée par certains patients atteints du SCI.

Malheureusement, les personnes atteintes du SCI qui suivent un régime pauvre en FODMAP doivent restreindre les pois chiches.

Nutrition

Les pois chiches crus ne devraient pas être consommés en raison des substances nocives présentes dans les légumineuses crues.

Une tasse de pois chiches cuits contient:

• 269 ??calories
• 45 g de glucides
• 15 g de protéines
• 13 g de fibres alimentaires
• 4 g de graisse
• 0 g de cholestérol

Remarque: il est déconseillé de manger des pois chiches crus ou d'autres légumineuses en raison de la teneur en toxines et en anti-nutriments. Ces composants sont réduits lors de la germination et de la cuisson.

De plus, les pois chiches contiennent de la vitamine K, du folate, du phosphore, du zinc, du cuivre, du manganèse, de la choline et du sélénium.

En plus d'être une excellente source de protéines et de fibres végétaliennes et sans gluten, les pois chiches contiennent également des niveaux exceptionnels de fer, de vitamine B-6 et de magnésium.

Alimentation et recettes

Les pois chiches sont disponibles toute l'année et se trouvent souvent dans les épiceries séchées et emballées ou en conserve. Ils ont une saveur de noisette et une texture de beurre qui leur permet d'être facilement incorporés dans n'importe quel repas.

Lors de la préparation de pois chiches séchés:

Trier les: Il est important de retirer les petites roches ou autres débris qui pourraient s’être enroulés dans l’emballage.

Les laver et les faire tremper: Trempez les pois chiches dans l'eau pendant 8 à 10 heures avant de les cuire afin d'obtenir une saveur et une texture optimales. Il est possible de dire qu'ils ont fini de tremper lorsqu'ils peuvent être facilement séparés entre les doigts. Le trempage des légumineuses séchées réduit la quantité de temps nécessaire pour les faire cuire et aide également à éliminer certains oligosaccharides qui causent des troubles gastro-intestinaux ainsi que des substances nocives présentes dans les légumineuses crues.

Cuisinier: Une fois le trempage terminé, il est préférable de faire cuire les pois chiches en mijotant quelques heures jusqu'à ce qu'ils soient tendres.

Quelques astuces pour incorporer les pois chiches dans votre alimentation:

Le houmous est une trempette rapide et savoureuse faite avec des pois chiches.

• Mélanger les pois chiches et une variété d'autres légumineuses avec n'importe quelle vinaigrette pour obtenir une salade de haricots riche en protéines. Ajouter du riz pour en faire une protéine complète.
• Saupoudrer de pois chiches rôtis en conserve ou emballés sur une salade pour ajouter une saveur de noisette et élargir la variété des textures.
• La farine de pois chiche peut ajouter des fibres, des protéines et un assortiment de vitamines et de minéraux à la cuisson sans gluten.
• Purée de pois chiches avec de l'huile d'olive, de l'ail, du jus de citron et du tahini pour obtenir un hummus rapide et savoureux, qui peut être utilisé comme trempette ou comme pâte à tartiner.
• Ajouter les pois chiches à la soupe de légumes pour augmenter son contenu nutritionnel.
• Mélangez les pois chiches avec vos épices préférées pour un délicieux côté ou une collation.
• Écraser les pois chiches avec le cumin, l'ail, le piment et la coriandre, puis séparer le mélange en plusieurs petites boules. Faire frire les boules jusqu'à ce qu'elles soient croustillantes, puis les servir dans du pain pita pour créer un falafel traditionnel du Moyen-Orient.

Ou, essayez certaines de ces recettes saines et délicieuses en utilisant des pois chiches:

• hamburgers maigres
• poches tzatziki et pita grecques faciles
• salade d'épinards aux petits fruits avec des pois chiches rôtis à l'érable et à la cannelle et vinaigrette balsamique
• hummus de snickerdoodle

Des risques

Les légumineuses contiennent des oligosaccharides connus sous le nom de galactanes, ou des sucres complexes que l'organisme ne peut pas digérer car il ne contient pas l'enzyme alpha-galactosidase. Cette enzyme est nécessaire pour décomposer ces sucres. En conséquence, la consommation de légumineuses telles que les pois chiches est connue pour causer des gaz intestinaux et des malaises chez certaines personnes.

Quiconque éprouve des symptômes en mangeant des légumineuses devrait les introduire lentement dans son alimentation. Une autre option consiste à drainer l'eau utilisée pour faire tremper les légumineuses séchées. Cela enlève deux oligosaccharides, raffinose et stachyose, et élimine certains des problèmes digestifs.

Pois chiches et potassium

Les bêta-bloquants, un type de médicament le plus couramment prescrit pour les maladies cardiaques, peuvent entraîner une augmentation du taux de potassium dans le sang. Les aliments riches en potassium tels que les pois chiches doivent être consommés avec modération lors de la prise de bêta-bloquants.

Des niveaux élevés de potassium dans le corps peuvent présenter un risque grave pour les personnes atteintes de lésions rénales ou de reins qui ne sont pas entièrement fonctionnels. Les reins endommagés peuvent être incapables de filtrer l'excès de potassium dans le sang, ce qui pourrait être fatal.

C'est la diète totale ou le régime alimentaire global qui joue le plus grand rôle dans la prévention des maladies et la santé. Il est préférable de suivre un régime alimentaire varié plutôt que de se concentrer sur les aliments individuels comme la clé d’une bonne santé.

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