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Pourquoi les polyphénols sont-ils bons pour vous?
Table des matières
- Aliments riches en polyphénols
- Avantages
- Risques et effets secondaires
- À emporter
Les polyphénols peuvent être classés dans les groupes suivants:
- flavonoïdes
- acides phénoliques
- stilbènes
- lignanes
Lisez la suite pour en savoir plus sur les aliments riches en polyphénols et sur les avantages possibles pour la santé de les consommer.
Aliments riches en polyphénols
Diverses herbes et épices contiennent des polyphénols, notamment l'anis étoilé, la menthe poivrée et la cannelle.
Les aliments à base de plantes tels que les légumes et les fruits ont tendance à être riches en polyphénols.
Le nombre de polyphénols dans un aliment peut varier selon l'endroit où l'aliment est cultivé, comment il est cultivé et transporté, à quel point il est mûr et comment il est cuit ou préparé.
Voir ci-dessous certaines des sources les plus courantes de polyphénols alimentaires:
| Groupe alimentaire | Quelques sources majeures de polyphénols |
| Fruits | oranges, pommes, raisins, pêches, jus de pamplemousse, cerises, myrtilles, jus de grenade, framboises, canneberges, baies de sureau noir, cassis, prunes, mûres, fraises, abricots |
| Des légumes | épinards, oignons, échalotes, pommes de terre, olives noires et vertes, têtes d'artichauts, brocolis, asperges, carottes |
| Grains entiers | farines de blé entier, de seigle et d'avoine |
| Noix, graines et légumineuses | graines de soja grillées, haricots noirs, haricots blancs, châtaignes, noisettes, pacanes, amandes, noix de Grenoble, graines de lin |
| Boissons | café, thé, vin rouge |
| Les graisses | chocolat noir, huile d'olive vierge, huile de sésame |
| Épices et assaisonnements | poudre de cacao, câpres, safran, origan sec, romarin séché, sauce soja, clous de girofle, menthe poivrée séchée, anis étoilé, graines de céleri, sauge séchée, menthe verte séchée, thym séché, basilic séché, |
Avantages
Les polyphénols peuvent aider à réduire le risque de développer un diabète de type 2.
Bon nombre des avantages pour la santé associés aux polyphénols peuvent être liés à leur rôle d'antioxydant. Les antioxydants sont connus pour leur capacité à combattre les dommages cellulaires.
Les polyphénols peuvent également avoir un impact sur l'expression des gènes et des gènes. Les gènes spécifiques d'une personne peuvent également affecter la façon dont son corps réagit à certains types de polyphénols. Les polyphénols peuvent même influencer les bactéries intestinales.
Diabète de type 2
Certains chercheurs ont signalé que les polyphénols peuvent réduire le risque de diabète de type 2. Les polyphénols peuvent augmenter la sensibilité à l'insuline et ralentir la digestion et l'absorption du sucre par l'organisme.
Selon une étude, un type de flavonoïde appelé flavan-3-ols pourrait être particulièrement bénéfique pour réduire la résistance à l'insuline. La même revue a également révélé que les flavonoïdes semblent être le type de polyphénol le plus souvent associé à un risque plus faible de diabète de type 2.
Une analyse des études sur la prise de flavonoïdes et le diabète de type 2 a conclu que les personnes qui consommaient le plus de flavonoïdes avaient un risque plus faible de développer un diabète de type 2 que celles qui en prenaient le moins. L'augmentation de l'apport en flavonoïdes semble également être un moyen de réduire considérablement le risque de maladie.
Le cacao non transformé est une source riche de flavonoïdes. Une revue a montré que la consommation de cacao diminuait significativement un marqueur de résistance à l'insuline.
Il convient de noter que le cacao non transformé est très différent du chocolat dans les barres de chocolat ou les desserts traditionnels. Le cacao non traité provient directement de la plante de cacao sans sucre ajouté.
Inflammation
Une étude chez l'animal a examiné l'effet des polyphénols du thé vert sur les mesures de l'inflammation après l'exercice.
Les rats qui ont reçu les polyphénols de thé ont pu maintenir leur activité plus longtemps que les rats n'ayant pas reçu les polyphénols. Ils avaient également des niveaux significativement plus faibles de produits chimiques qui signalaient une inflammation et des lésions musculaires dans leur sang.
Les lignanes sont une classe de polyphénols qui se trouvent à leur plus haut niveau dans l'huile d'olive vierge, la graine de lin et la farine de seigle à grains entiers. Une façon d’étudier la consommation de lignanes consiste à examiner les taux de lignanes dans les urines.
Dans une étude menée chez des adultes aux États-Unis, des chercheurs ont découvert que des niveaux plus élevés de lignanes dans les urines étaient associés à des niveaux plus faibles de mesures d’inflammation. Cela pourrait être important puisque l'inflammation à long terme a été associée à certaines maladies, telles que les maladies cardiaques et le cancer.
Maladie cardiaque
Un examen des études a examiné l'impact des polyphénols de cacao sur les facteurs de risque de maladie cardiaque. Les scientifiques ont constaté que la consommation de cacao pendant au moins 2 semaines entraînait une diminution significative de la pression artérielle.
Ils ont également constaté que le cacao diminuait de manière significative le LDL ou «mauvais» cholestérol et augmentait le HDL ou «bon» cholestérol.
Obésité
La consommation de polyphénols peut également jouer un rôle dans la régulation du poids corporel.
Une étude a comparé la consommation de flavonoïdes, une classe de polyphénols, à l'indice de masse corporelle (IMC) et au tour de taille. Les chercheurs ont constaté qu'un apport plus élevé en flavonoïdes était associé à un IMC et à un tour de taille inférieurs.
Ces résultats sont importants car l'obésité est associée à un risque plus élevé de nombreuses maladies chroniques
Risques et effets secondaires
Les aliments riches en polyphénols, tels que le pamplemousse et le jus de pamplemousse, peuvent interagir avec les médicaments.
L'inclusion d'aliments riches en polyphénols dans le cadre d'un régime alimentaire sain est sans danger pour la plupart des gens. Les personnes souffrant d'allergies alimentaires ou de certaines conditions médicales peuvent toutefois devoir éviter certains aliments riches en polyphénols.
Bien que les polyphénols soient naturellement présents dans de nombreux aliments végétaux, ils peuvent être ajoutés à certains aliments ou extraits et utilisés pour fabriquer des suppléments.
Même si les polyphénols semblent offrir de nombreux avantages, des quantités excessives peuvent avoir des effets indésirables.Certains suppléments contiennent des polyphénols en quantités plus élevées que celles qui seraient consommées dans le cadre d’un régime alimentaire sain.
Un article sur la sécurité des polyphénols a indiqué qu'une forte dose d'un polyphénol particulier provoquait des lésions rénales chez la souris. Le même article décrit également plusieurs autres études animales dans lesquelles les polyphénols ont entraîné le développement de tumeurs et altéré la production d'hormones thyroïdiennes.
Certains aliments riches en polyphénols peuvent également affecter l'absorption de certains nutriments, comme c'est le cas pour le thé et le fer des aliments végétaux. Le jus de pamplemousse est connu pour interagir avec plusieurs médicaments, et une partie de cette interaction peut être liée à un type de polyphénol présent dans le jus de pamplemousse.
À emporter
Dans l'ensemble, les polyphénols semblent offrir de nombreux avantages pour la santé. Des recherches supplémentaires sont toutefois nécessaires avant de pouvoir recommander des polyphénols en doses supplémentaires.
Pour l'instant, il est préférable de consommer les polyphénols sous leur forme naturelle d'aliments végétaux. Le régime méditerranéen est un modèle alimentaire qui comprend de nombreux aliments riches en polyphénols.
En passant, il est important de noter que de nombreuses études sur les aliments riches en polyphénols ont été parrainées par des entreprises alimentaires.
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