Combien de temps faut-il pour construire du muscle avec de l'exercice?

Table des matières

1. Comment les muscles se développent-ils dans le corps?
2. Construire le muscle par l'exercice
3. Repos et croissance musculaire
4. Alimentation et renforcement musculaire
5. Conseils pour les débutants lors de la construction musculaire avec de l'exercice

Rester actif est vital pour la santé globale. C'est aussi le meilleur moyen de développer les muscles. Le temps nécessaire à la croissance musculaire par l'activité varie d'une personne à l'autre, mais il existe des directives qui peuvent aider à maximiser les gains individuels.

La meilleure façon pour une personne d'améliorer sa masse musculaire consiste à faire les bons exercices et à manger les bons aliments. Les muscles squelettiques sont des types musculaires majeurs et lorsque nous parlons de renforcement musculaire, nous faisons référence à la masse musculaire squelettique.

Faits rapides sur la construction musculaire:

• Les muscles squelettiques se développent en étant progressivement surchargés.
• La croissance musculaire se produit à des taux différents chez les hommes et les femmes.
• L'entraînement musculaire a un effet presque immédiat sur les muscles, avec la synthèse des protéines, qui favorise la croissance musculaire, en commençant dans les 2 à 4 heures suivant l'entraînement.
• Le vieillissement peut diminuer la masse musculaire, mais des exercices de résistance réguliers peuvent arrêter ou même inverser cette perte musculaire.

Comment les muscles se développent-ils dans le corps?

L'entraînement musculaire régulier est l'un des moyens les plus rapides et les plus efficaces de développer les muscles.

En défiant continuellement les muscles pour faire face à des niveaux plus élevés de résistance ou de poids, une personne verra ses muscles grossir dans un processus connu sous le nom d'hypertrophie musculaire.

L'hypertrophie musculaire survient lorsque les fibres dans les muscles sont blessées ou endommagées. Le corps répare les fibres endommagées en les fusionnant, augmentant ainsi la masse et la taille des muscles.

Certaines recherches suggèrent que l'activation des cellules satellites peut déterminer la rapidité et la quantité de muscle qu'un individu peut développer.

Les hormones, telles que la testostérone, l'hormone de croissance humaine et le facteur de croissance de l'insuline, jouent également un rôle dans la croissance et la réparation des muscles. Ces hormones:

• augmenter la synthèse des protéines
• inhiber la dégradation des protéines
• activer les cellules satellites
• stimuler les hormones anabolisantes
• améliorer la croissance des tissus

L'entraînement en force et en résistance peut aider à libérer l'hormone de croissance de l'hypophyse, à stimuler la libération de testostérone et à améliorer la sensibilité des muscles à la testostérone.

Croissance musculaire chez l'homme et la femme

Alors que la recherche suggère que les deux sexes peuvent développer des muscles grâce à l'entraînement en force, les femmes ont tendance à développer leurs muscles plus lentement que les hommes.

D'autres facteurs jouent également un rôle dans la croissance musculaire chez les hommes et les femmes. Ceux qui ont une plus grande masse musculaire au début de l'expérience ressentiront des changements plus rapides et plus visibles dans leurs muscles. Les niveaux d'hormones, l'âge et la taille jouent également un rôle.

Il convient également de noter que, comme le corps construit plus de muscle, la vitesse à laquelle il le fait ralentit.

Construire le muscle par l'exercice

Les gens construisent des muscles à des rythmes différents, mais les chances de développer des muscles sont considérablement accrues si l'exercice est:

• cohérent
• difficile
• long terme
• suivi de suffisamment de repos

Le meilleur type d'exercice pour développer les muscles est l'entraînement en force, bien que l'activité cardiovasculaire soit également bénéfique.

L'entraînement en force

Soulever des poids libres est un moyen populaire de construire des muscles, mais il est essentiel de faire des exercices variés pour engager tous les groupes musculaires.

Il faut plusieurs semaines ou mois d'activité et d'exercice constants avant que les modifications musculaires ne soient visibles.

Selon les Directives d'activité physique pour les Américains 2015-2020, les adultes devraient faire des exercices de renforcement musculaire impliquant tous les principaux groupes musculaires au moins deux fois par semaine.

Voici des exemples d’activités de musculation:

• soulever des poids libres
• utilisant des appareils de musculation fixes
• activités de bande de résistance
• exercices de poids corporel, y compris les pompes et les squats
• cours de musculation, intégrant tout ou partie des activités ci-dessus

Certaines recherches suggèrent qu'un ensemble de 12 répétitions avec un poids lourd peut être aussi efficace que 3 séries avec un poids plus léger, en particulier dans les premiers stades de l'exercice.

Cette constatation est controversée cependant, d'autres études faisant état de gains de force de 46% supérieurs à des ensembles multiples plutôt que uniques.

Entraînement en force et vieillissement

Les adultes plus âgés devraient essayer de respecter les directives de l'exercice pour adultes s'ils le peuvent. S'ils sont incapables de le faire, ils devraient être aussi actifs que possible compte tenu de leurs limites. L'entraînement en force est également bénéfique pour les personnes âgées afin de prévenir les blessures et d'aider à la récupération.

Activité cardiovasculaire

Aussi connu sous le nom d'activité aérobie ou simplement «cardio», l'exercice cardiovasculaire profite au c?ur et au système respiratoire ou respiratoire d'une personne.

Le cardio est vital pour la santé en général, les directives actuelles recommandant aux adultes de participer à au moins 150 minutes d'intensité modérée ou 75 minutes d'activité aérobique vigoureuse par semaine.

Alors que certaines personnes croient que l'activité aérobie ne permet pas de développer le muscle, des recherches récentes réfutent cette idée. Cardio régulier peut aider la croissance musculaire et la fonction. Cela augmente également les niveaux de condition physique, ce qui peut aider à réduire le risque de blessure.

Pour un renforcement musculaire optimal, les chercheurs affirment que l'entraînement aérobique doit être réalisé:

• à 70-80% de la réserve de fréquence cardiaque (HRR) *
• pendant 30-45 minutes à la fois
• sur 4-5 jours par semaine

* HRR est calculé en soustrayant la fréquence cardiaque au repos d'une personne de sa fréquence cardiaque maximale.

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Repos et croissance musculaire

Le repos joue un rôle essentiel dans la construction musculaire. Ne pas donner suffisamment de repos à chacun des groupes musculaires réduit leur capacité à réparer, ralentit la progression de la forme physique et augmente le risque de blessure.

Selon les experts, l'entraînement musculaire ne devrait pas être effectué sur le même groupe musculaire pendant 2 jours consécutifs.

Obtenir suffisamment de sommeil est également important pour le processus de croissance musculaire. La recherche suggère que la dette de sommeil diminue la synthèse des protéines, contribue à la perte de masse musculaire et réduit la récupération musculaire.

La réduction du stress peut également contribuer à la construction musculaire, car les hormones libérées pendant les périodes de stress ont un effet négatif sur les muscles squelettiques.

Alimentation et renforcement musculaire

Les haricots et les lentilles sont de bonnes sources de protéines d'origine végétale.

Une alimentation équilibrée et saine est essentielle pour rester en forme. En ce qui concerne la construction musculaire, l'apport en protéines est particulièrement important.

Les directives actuelles recommandent que les adultes consomment 0,8 gramme de protéines par kilogramme de poids corporel par jour.

Le moment de l'apport en protéines peut également être important. Un article inclus dans le 2013 Série d'ateliers Nestlé Nutrition Institute suggère que 20 g de protéines alimentaires prises pendant ou immédiatement après l'exercice contribuent à stimuler la synthèse des protéines musculaires, à réduire la dégradation des protéines et à améliorer le reconditionnement des muscles.

Les sources de protéines comprennent:

• moi à
• poisson
• des ?ufs
• lait et fromage
• soja et tofu
• haricots et lentilles
• des noisettes
• des graines

Le calculateur en ligne du Département de l'agriculture des États-Unis (USDA) peut déterminer les besoins individuels en protéines, ainsi que d'autres recommandations alimentaires.

Conseils pour les débutants lors de la construction musculaire avec de l'exercice

Un professionnel du fitness peut guider les gens sur la forme à utiliser pour soulever des poids et utiliser d'autres équipements de gymnastique. Utiliser les bonnes techniques réduit le risque de blessure et augmente le potentiel de développement musculaire. Autres conseils à prendre en compte:

• Réchauffez-vous et étirez-vous pendant 5 à 10 minutes avant de vous engager dans des activités de force ou de cardio.
• Commencez avec des poids légers et augmentez graduellement le poids ou la résistance.
• Effectuez des exercices, en utilisant une forme appropriée, des techniques de respiration et des mouvements contrôlés.
• Attendez-vous à une certaine douleur et fatigue musculaire par la suite, en particulier dans les premiers stades. Trop d'inconfort ou d'épuisement suggère que les entraînements sont trop intenses, trop fréquents ou trop longs.

Il est recommandé de toujours consulter un médecin avant d'entreprendre un nouveau programme d'exercices.