Pourquoi avons-nous besoin de magnésium?

Table des matières

1. Avantages
2. Carence
3. Prise recommandée
4. Sources
5. Des risques

Le magnésium joue un rôle dans plus de 300 réactions enzymatiques dans le corps, notamment le métabolisme des aliments, la synthèse des acides gras et des protéines et la transmission de l'influx nerveux.

Le corps humain contient environ 25 grammes (g) de magnésium, dont 50 à 60 pour cent sont stockés dans le système squelettique. Le reste est présent dans les muscles, les tissus mous et les fluides corporels.

Ce MNT La fonction Centre de connaissances fait partie d'une collection d'articles sur les bienfaits pour la santé des vitamines et minéraux essentiels.

Il examine l'apport recommandé en magnésium, ses effets sur la santé, les sources alimentaires et les risques possibles pour la santé.

Faits en bref sur le magnésium

Voici quelques points clés concernant le magnésium. Plus de détails et d’informations complémentaires figurent dans l’article principal.

• Le magnésium est vital pour le bon fonctionnement de centaines d'enzymes.
• Consommer suffisamment de magnésium pourrait aider à réduire les symptômes prémenstruels.
• Les graines de tournesol, les amandes et les crevettes font partie des aliments riches en magnésium.
• Les suppléments de magnésium peuvent interagir avec différents médicaments, il est donc préférable de consulter un médecin avant de les prendre.

Avantages

Les épinards sont une bonne source de magnésium.

Le magnésium est l'un des sept macro-minéraux essentiels.

Ce sont des minéraux qui doivent être consommés en quantités relativement importantes, au moins 100 milligrammes (mg) par jour.

Un apport adéquat peut aider à prévenir les problèmes liés aux os, au système cardiovasculaire, au diabète et à d'autres fonctions.

Les avantages pour la santé suivants ont été associés au magnésium.

1. Santé osseuse

Le magnésium est important pour la formation des os. Il aide à assimiler le calcium dans les os et joue un rôle dans l'activation de la vitamine D dans les reins. La vitamine D est également essentielle pour la santé des os.

Un apport optimal en magnésium est associé à une plus grande densité osseuse, à une meilleure formation de cristaux osseux et à un risque plus faible d'ostéoporose chez les femmes ménopausées.

2. absorption du calcium

Le calcium et le magnésium sont importants pour maintenir la santé des os et prévenir l'ostéoporose.

Sans magnésium, un apport élevé en calcium peut augmenter le risque de calcification artérielle et de maladies cardiovasculaires, ainsi que les calculs rénaux.

Toute personne prenant des suppléments de calcium devrait également prendre du magnésium pour s'assurer que son apport en calcium est correctement métabolisé.

L'ostéoporose expliquéEn savoir plus sur l'ostéoporose et les effets protecteurs du calcium et du magnésiumLisez maintenant

3. Diabète

Le magnésium joue un rôle important dans le métabolisme des glucides et du glucose. Le statut en magnésium peut donc avoir un impact sur le risque de diabète.

Plusieurs études ont associé une consommation plus élevée de magnésium à un risque moindre de diabète.

Pour chaque augmentation de 100 mg par jour de l'apport en magnésium, le risque de développer un diabète de type 2 diminue jusqu'à environ 15%. Les faibles niveaux de magnésium étaient liés à une insuffisance de la sécrétion d'insuline et à une diminution de la sensibilité à l'insuline.

Dans la plupart de ces études, l'apport en magnésium provenait de sources alimentaires. Cependant, d'autres études ont montré une amélioration de la sensibilité à l'insuline avec un apport en supplément de magnésium compris entre 300 et 365 mg par jour.

Selon le National Institutes of Health (NIH), l'American Diabetes Association note que des preuves supplémentaires sont nécessaires avant que le magnésium puisse être utilisé systématiquement pour le contrôle glycémique chez les patients diabétiques.

4. santé cardiaque

Le magnésium est nécessaire pour maintenir la santé des muscles, y compris le c?ur, et pour la transmission des signaux électriques dans le corps.

Un apport adéquat en magnésium a été associé à un risque moindre de:

• l'athérosclérose, une accumulation de graisse sur les parois des artères
• hypertension ou hypertension

Dans l'étude sur le c?ur de Framingham, les personnes ayant la plus forte consommation de magnésium présentaient une probabilité de calcification de l'artère coronaire inférieure de 58% et une probabilité de calcification de l'artère abdominale inférieure de 34%.

Les patients qui reçoivent du magnésium peu après une crise cardiaque présentent un risque de mortalité inférieur. Le magnésium est parfois utilisé dans le cadre du traitement de l'insuffisance cardiaque congestive (ICC), afin de réduire le risque d'arythmie ou de rythme cardiaque anormal.

Un apport quotidien de 365 mg de magnésium par jour améliore le profil lipidique.

Les NIH citent de manière «significative» les résultats associant des taux de magnésium plus élevés dans le sang à un risque plus faible de maladies cardiovasculaires et de cardiopathies ischémiques résultant d'un apport sanguin faible au c?ur. Ils notent également que des niveaux de magnésium plus élevés peuvent réduire le risque d'accident vasculaire cérébral.

Cependant, ils soulignent que la prise de suppléments de magnésium diminue la tension artérielle "dans une faible mesure".

Les NIH demandent une enquête approfondie et bien conçue pour comprendre comment le magnésium provenant de l'alimentation ou des suppléments peut aider à protéger le c?ur.

5. migraines

De petites études ont suggéré que le traitement au magnésium peut aider à prévenir ou à soulager les maux de tête, mais la quantité susceptible d'être nécessaire pour faire la différence est élevée. Il ne doit être administré que par un professionnel de la santé.

6. syndrome prémenstruel

Assurer un apport adéquat en magnésium, en particulier en association avec la vitamine B6, peut aider à soulager les symptômes du syndrome prémenstruel (SPM), tels que ballonnements, insomnie, gonflement des jambes, prise de poids et sensibilité des seins.

7. Soulager l'anxiété

Des réductions des taux de magnésium ou des modifications de la manière dont elles sont traitées ont été associées à une augmentation de l’anxiété.

Cela semble être une activité connexe dans l'axe hypothalamo-hypophyso-surrénalien (HPA), un ensemble de trois glandes qui contrôlent la réaction d'une personne au stress.

La recherche a montré qu'un régime pauvre en magnésium peut altérer les types de bactéries présents dans l'intestin, ce qui peut avoir un impact sur le comportement anxieux.

Carence

La carence en magnésium est rare, mais elle peut affecter les personnes âgées. Elle peut résulter d'une consommation excessive d'alcool, de certains problèmes de santé, tels qu'un trouble gastro-intestinal, et de l'utilisation de certains médicaments.

Les symptômes incluent:

• perte d'appétit
• nausée et vomissements
• fatigue et faiblesse

Les symptômes plus avancés incluent:

• engourdissements et picotements
• crampes musculaires
• les crises
• changements de personnalité
• changements du rythme cardiaque et spasmes

La carence est liée à la résistance à l'insuline, au syndrome métabolique, à la maladie coronarienne et à l'ostéoporose. Il peut conduire à de faibles concentrations de calcium ou de potassium dans le sang.

Prise recommandée

L'apport journalier recommandé (AJR) pour le magnésium dépend de l'âge et du sexe.

Les NIH recommandent la prise suivante de magnésium:

• De 1 à 3 ans: 80 mg par jour
• De 4 à 8 ans: 130 mg par jour
• de 9 à 13 ans: 240 mg par jour

A partir de 14 ans, les exigences sont différentes pour les hommes et les femmes.

• Hommes de 14 à 18 ans: 410 mg par jour
• Hommes de 19 ans et plus: 400 à 420 mg par jour
• Femmes de 14 à 18 ans: 360 mg par jour
• Femmes de 19 ans et plus: 310 à 320 mg par jour
• Pendant la grossesse: 350 à 400 mg par jour
• Pendant l'allaitement: 310 à 360 mg par jour

Comment absorbons-nous le magnésium?

La "biodisponibilité" d'un nutriment est le degré auquel il est absorbé et retenu dans l'organisme pour être utilisé.

Le magnésium a une biodisponibilité moyenne. Il est principalement absorbé dans l'intestin grêle.

Comment l'absorption effective dépend de:

• la quantité de magnésium dans l'alimentation
• la santé du tractus gastro-intestinal
• le statut global en magnésium d'une personne
• le régime dans son ensemble

Sources

Les meilleures sources de magnésium sont les noix et les graines, les légumes vert foncé, les grains entiers et les légumineuses. Le magnésium est également ajouté à certaines céréales de petit-déjeuner et à d'autres aliments enrichis.

Voici quelques bonnes sources de magnésium:

• Graines de tournesol, rôties à sec, 1 tasse: 512 mg
• Amandes, rôties à sec, 1 tasse: 420 mg
• Graines de sésame, rôties entières, 1 once: 101 mg
• Épinards, bouillis, 1 tasse: 78 mg
• Noix de cajou, rôties à sec, 1 once: 74 mg
• Céréales de blé déchiqueté, deux gros biscuits: 61 mg
• Lait de soja nature, 1 tasse: 61 mg
• Haricots noirs, cuits, 1 tasse: 120 mg
• Flocons d'avoine, cuits, 1 tasse: 58 mg
• Brocoli, cuit, 1 tasse: 51 mg
• Edamame, décortiqué, cuit, 1 tasse: 100 mg
• Beurre d'arachide, lisse, 2 cuillères à soupe: 49 mg
• Crevettes crues, 4 onces: 48 mg
• Pois aux yeux noirs, cuits, 1 tasse: 92 mg
• Riz brun, cuit, 1 tasse: 84 mg
• Haricots rouges, en conserve, 1 tasse: 70 mg
• Lait de vache entier 1 tasse: 33 mg
• Banane, un milieu: 33 mg
• Pain, blé entier, une tranche: 23 mg

Le magnésium est perdu à mesure que le blé est raffiné. Il est donc préférable de choisir des céréales et des produits à base de pain à base de grains entiers. La plupart des fruits, de la viande et du poisson sont pauvres en magnésium.

Des risques

Une surdose de magnésium par des sources alimentaires est peu probable, car tout excès de magnésium consommé dans les aliments sera éliminé dans les urines.

Cependant, un apport élevé en magnésium provenant de suppléments peut entraîner des problèmes gastro-intestinaux tels que la diarrhée, la nausée et les crampes.

De très fortes doses peuvent causer des problèmes rénaux, une pression artérielle basse, une rétention d'urine, des nausées et des vomissements, une dépression et une léthargie, une perte du contrôle du système nerveux central, un arrêt cardiaque et éventuellement la mort.

Les personnes souffrant de troubles rénaux ne doivent pas prendre de suppléments de magnésium, à moins que leur médecin ne le leur conseille.

La supplémentation en magnésium peut également entraîner certaines interactions médicamenteuses.

Les médicaments pouvant interagir avec le magnésium comprennent:

• Dabrafenib
• Digoxine
• Eltrombopag
• Elvitégravir
• Gefitinib
• Kétoconazole
• Ledipasvir
• Levomethadyl
• Réglisse
• Mycophénolate Mofétil
• Acide mycophénolique
• Pazopanib
• Phénytoïne
• Quinine
• Le raltégravir
• Rilpivirine
• Vismodegib

Dois-je prendre des suppléments?

Des suppléments de magnésium peuvent être achetés en ligne, mais il est préférable d’acheter des vitamines ou des minéraux grâce aux aliments, car les nutriments fonctionnent mieux en combinaison avec d’autres nutriments.

De nombreuses vitamines, minéraux et phytonutriments agissent en synergie. Cela signifie que les prendre ensemble apporte plus d'avantages pour la santé que de les consommer séparément.

Il est préférable de se concentrer sur une alimentation saine et équilibrée pour répondre aux besoins quotidiens en magnésium et d’utiliser des suppléments comme supplément, mais sous surveillance médicale.

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