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Avantages pour la santé et risques liés à la consommation de lait
Table des matières
- Types de lait et produits laitiers
- Contenu nutritionnel
- Avantages pour la santé
- Des risques
Les sources de lait et de produits laitiers comprennent les vaches, les moutons, les chameaux, les chèvres et autres. Les «substituts du lait» comprennent le lait de soja, le lait d'amande, le lait de lin, le lait de coco et le lait de chanvre.
Cet article se concentrera sur le lait de vache.
Faits rapides sur le lait- Le lait est une excellente source de vitamine D, de potassium et de calcium.
- Il offre des avantages possibles pour la santé des os, du cerveau et du c?ur.
- Cependant, le lait peut aggraver les allergies et les intolérances au lactose.
- Le choc anaphylactique provoqué par une allergie au lait peut être fatal.
Types de lait et produits laitiers
Il existe de nombreux types de lait, tous présentant des niveaux de santé différents.
La salubrité du lait dépend de l'individu et du type de lait consommé.
Le lait pasteurisé riche en protéines, faible en gras et exempt d'additifs inutiles peut être bénéfique pour de nombreuses personnes. Les laits aromatisés qui contiennent autant de sucre qu'une canette de soda ne le sont pas.
Le lait de vache actuel n'est pas un produit unique. Il peut être frais ou long, sans gras, sans lactose, enrichi d'oméga-3 ajoutés, sans hormone, biologique, cru, entre autres options.
Contenu nutritionnel
La répartition nutritionnelle du lait dépend de la teneur en graisse.
Une tasse de lait entier de 244 grammes (g) contenant 3,25% de matières grasses et additionnée de vitamine D contient:
- 149 calories
- 8 g de graisse
- 12,32 g de sucres
- 7,69 g de protéines
- 276 milligrammes (mg) de calcium
- 205 mg de phosphore
- 322 mg de potassium
- 124 UI de vitamine D
Une tasse de lait écrémé ou écrémé de 245 g additionnée de vitamines A et D contient:
- 83 calories
- 0,2 g de graisse
- 8,26 g de protéines
- 12,47 g de sucres
- 299 g de calcium
- 247 mg de phosphore
- 382 mg de potassium
- 115 UI de vitamine D
Le lait contient également de la choline, du magnésium, des vitamines A, de la riboflavine, de la vitamine B6 et de la vitamine B12.
Calcium
Le calcium a de nombreuses fonctions dans l'organisme. Son travail principal consiste à développer et à maintenir des os et des dents sains.
Il est également important pour la coagulation du sang et la cicatrisation des plaies, en maintenant une tension artérielle et des contractions musculaires normales, y compris le rythme cardiaque. Cela peut aider à réduire le risque de certains types de cancer.
Il est important d'essayer de jumeler des aliments riches en calcium avec une source de vitamine D pour améliorer l'absorption.
L'Institut national de la santé (NIH) recommande 1 000 mg de calcium par jour pour les personnes de plus de 18 ans. Les experts britanniques recommandent 700 mg de calcium par jour.
Choline
La choline est connue comme un "facteur semblable à la vitamine B". C'est un nutriment important qui aide au sommeil, au mouvement musculaire, à l'apprentissage et à la mémoire.
Il contribue à:
- maintien de la structure des membranes cellulaires
- transmission de l'influx nerveux
- absorption des graisses
- réduction de l'inflammation chronique
Potassium
Des apports élevés en potassium sont associés à un risque réduit d'accident vasculaire cérébral, de maladie cardiaque, d'hypertension artérielle, de protection contre la perte de masse musculaire, de préservation de la densité minérale osseuse et de réduction de la formation de calculs rénaux.
Un régime riche en potassium est associé à un risque de décès de 20% inférieur à celui de toutes les causes.
L'apport quotidien recommandé en potassium pour tous les adultes est de 4 700 mg par jour, mais on estime que moins de 2% des Américains répondre à cette exigence.
Vitamine D (fortifiée)
La vitamine D est importante pour la formation, la croissance et la réparation des os. Il joue également un rôle dans l'absorption du calcium et la fonction immunitaire.
La déficience a été associée à l'ostéoporose, à la dépression, à la fatigue chronique, à la douleur musculaire, au syndrome prémenstruel, à l'hypertension et au cancer du sein et du colon.
Avantages pour la santé
Les nutriments contenus dans le lait peuvent bénéficier au corps de différentes manières.
Santé osseuse
Le lait peut être bon pour les os car il fournit de la vitamine D et du calcium. Cela a été pensé pour rendre le lait et les produits laitiers, tels que le yaourt, utiles pour aider à prévenir l'ostéoporose.
Cependant, les recherches de Harvard révèlent qu'un apport élevé en calcium, même à partir de produits laitiers, n'est pas associé à un moindre risque de fractures ou d'ostéoporose.
En fait, dans les pays où l'apport en calcium est le plus faible, soit environ 300 mg par jour, comme au Japon, en Inde et au Pérou, les fractures osseuses sont plus faibles qu'aux États-Unis.
Parmi les autres stratégies visant à améliorer la santé des os, mentionnons l'activité physique régulière et l'entraînement en force, en évitant de fumer et en adoptant un régime alimentaire faible en sodium et en potassium.
Santé du cerveau
Des chercheurs de l’Université du Kansas ont découvert que les personnes âgées qui consomment plus de produits laitiers contiennent davantage de glutathion, puissant antioxydant, dans le cerveau.
Ceux qui consommaient trois portions quotidiennes de lait et de produits laitiers avaient des niveaux d'antioxydants environ 30% plus élevés que ceux des adultes qui avaient moins d'une demi-portion.
Avec plus de recherche, cette étude pourrait suggérer un nouvel avantage de la consommation de lait.
La pression artérielle et la santé cardiaque
Les niveaux élevés de potassium dans le lait peuvent aider à protéger le c?ur.
Selon l'AHA, un apport plus élevé en potassium et un apport en sodium plus faible sont importants pour target = "_ blank" rel = "noopener"> réduisant le risque de maladie cardiovasculaire.
Dans une étude, les personnes ayant consommé 4 069 mg de potassium par jour avaient un risque de décès de 49% inférieur à celui de la cardiopathie ischémique par rapport à celles ayant consommé environ 1 000 mg de potassium par jour.
Les légumes-feuilles comme les épinards et le chou frisé sont également de bonnes sources de potassium, tout comme les agrumes, les bananes, les tomates et les pruneaux.
Cependant, un apport trop élevé de produits laitiers riches en matières grasses peut également augmenter le risque d'athérosclérose et de maladie cardiaque.
Dépression
Des niveaux adéquats de vitamine D favorisent la production de sérotonine, une hormone associée à l'humeur, à l'appétit et au sommeil.
La carence en vitamine D a été associée à la dépression chez les adultes.
Le lait fournit de la vitamine D et constitue une bonne source de calcium. Le calcium dans le lait aide l'organisme à absorber la vitamine D.
Musculation et perte de poids
Le lait est une source naturelle de protéines de haute qualité, nécessaires pour préserver ou augmenter la masse musculaire maigre.
Une bonne quantité de muscle favorise le métabolisme et contribue à la perte de poids et au maintien du poids.
Un régime riche en protéines semble conduire à une perte de masse musculaire et de poids, mais des recherches supplémentaires sont nécessaires pour confirmer les bénéfices à long terme.
L'excès de protéines peut augmenter la production d'acide et utiliser plus de calcium provenant des os pour neutraliser les acides. Cela peut nuire à la santé des os.
Une étude réalisée dans le cadre de l'étude sur la santé des infirmières a montré que les femmes qui mangeaient 95 grammes de protéines étaient plus susceptibles d'avoir un poignet cassé que les femmes qui consommaient un apport modéré en protéines de 68 grammes par jour.
Des risques
Certaines personnes choisissent de ne pas consommer de produits laitiers pour suivre un régime végétalien, un régime paléo, ou pour essayer de réduire l'acné et d'autres conditions.
Certains soutiennent que les humains sont les seules espèces qui continuent à boire du lait après avoir été sevrés, indiquant que la consommation de lait n'est pas naturelle.
D'autres ont lu des recherches contradictoires et remettent en question l'importance de la production laitière dans leur santé à long terme.
Certaines personnes évitent le lait parce qu'il déclenche une réaction allergique ou qu'elles présentent une sensibilité ou une intolérance au lactose.
Allergies, intolérances et sensibilité
L'intolérance au lactose peut entraîner une détresse gastro-intestinale après avoir bu du lait.
Une intolérance au lactose se produit lorsqu'une personne n'a pas assez d'enzyme nécessaire pour décomposer le sucre présent dans le lait pour une digestion adéquate.
Pour ces personnes, la consommation de lait et de produits laitiers peut entraîner des ballonnements, des flatulences ou des diarrhées.
Le lait sans lactose a ajouté des enzymes pour aider à la digestion du lactose. Cela peut soulager ou éliminer ces symptômes.
Les niveaux d'intolérance au lactose varient selon les individus.
Une personne peut tolérer des produits à faible teneur en lactose, tels que les yaourts et les fromages à pâte dure. Un autre peut être incapable de tolérer une petite quantité de lait dans son café.
Une allergie au lait est différent de l'intolérance au lactose. Il s'agit d'une réaction immunologique anormale dans laquelle le système immunitaire produit des anticorps allergiques, tels que l'immunoglobuline E (IgE).
Les symptômes incluent:
- détresse gastro-intestinale, avec vomissements et diarrhée
- asthme
- eczéma
- saignement
- pneumonie
Une réaction grave peut déclencher un choc anaphylactique soudain, qui peut être fatal.
Les personnes allergiques au lait doivent absolument éviter le lait et les produits laitiers sous toutes leurs formes, y compris le beurre, le lactosérum, le lait, le yaourt et le fromage.
Sensibilité à la caséine, une protéine dans le lait, est différente d'une allergie et d'une intolérance au lactose. Il peut déclencher une inflammation dans tout le corps, produisant des symptômes tels que la congestion des sinus, les poussées d'acné, les éruptions cutanées et les migraines.
De nombreuses personnes peuvent consommer des produits laitiers sans subir d'effet indésirable.
Quiconque soupçonne que des produits laitiers pourraient causer des symptômes peut demander à un diététicien de les guider dans un régime d'élimination ou de recommander des tests de sensibilité aux aliments.
Cela peut aider à déterminer si un régime sans produits laitiers peut être approprié.
Risque de cancer
Un apport élevé en calcium provenant des produits laitiers est associé à un risque accru de cancer de l'ovaire chez les femmes, et un apport élevé en calcium, quelle qu'en soit la source, peut provoquer un cancer de la prostate chez l'homme.
Laits aromatisés
Les laits aromatisés contenant du sucre, des sirops, des édulcorants artificiels, des liants et d'autres ingrédients ne sont généralement pas une option saine.
La vérification des ingrédients sur l'étiquette peut aider le consommateur à vérifier ce qu'il contient.
Bien que la recherche soutienne l'apport en calcium à long terme provenant de diverses sources pour la santé globale, il reste difficile de savoir si plus d'une portion de produit laitier par jour est nécessaire ou bénéfique pour réduire le risque de fracture osseuse.
Chaque personne doit prendre sa propre décision informée de suivre un régime alimentaire sain.
Ce qui convient à une personne peut ne pas convenir à la suivante.
Un diététiste agréé peut aider une personne à prendre la bonne décision.
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