Attaques de panique: comment puis-je les arrêter?

Table des matières

1. Symptômes
2. Les causes
3. Comment contrôler une attaque
4. À emporter

Une attaque de panique est un sentiment soudain de peur intense ou d'anxiété invalidante. Cela peut entraîner une détresse si aiguë qu'une personne craint de perdre le contrôle ou de mourir.

Savoir comment éviter que les sentiments de panique ne deviennent incontrôlables est une compétence importante pour les personnes qui éprouvent des symptômes de panique.

Des conditions telles que le stress et l'anxiété peuvent entraîner des attaques de panique. Les maladies cardiaques et les troubles sanguins tels que l'anémie peuvent provoquer des symptômes similaires.

L'intensité de l'attaque culmine généralement à environ 10 minutes, mais les symptômes peuvent persister au-delà. Une attaque de panique se produit généralement sans avertissement et peut être sans lien avec un danger réel ou une cause apparente. Ils peuvent même réveiller une personne d'un bon sommeil.

Aux États-Unis (États-Unis), environ 1 personne sur 10 subit des attaques de panique occasionnelles.

Deux fois plus de femmes ont des attaques de panique que les hommes.

Faits rapides sur les attaques de panique

• Les attaques de panique sont une réaction excessive de l'amygdale ou du centre de la peur du cerveau
• Les symptômes comprennent un c?ur battant, la transpiration, la difficulté à respirer et un sentiment de mort imminente ou de malaise.
• Les attaques de panique sont deux fois plus nombreuses chez les femmes que chez les hommes.
• Préparer des techniques de respiration calmes et des stratégies de pleine conscience peut aider à maîtriser les attaques de panique.

Symptômes

Les attaques de panique peuvent provoquer un sentiment de catastrophe imminente, mais elles sont facilement traitables.

Pour arrêter une attaque de panique, une personne doit d'abord reconnaître les symptômes et les signes avant-coureurs.

Une attaque de panique entraînera au moins quatre des symptômes suivants:

• un c?ur battant
• transpiration
• tremblement
• essoufflement
• sensation d'étouffement
• malaise à la poitrine
• la nausée
• vertige, sensation d'évanouissement
• sentiments d'irréalité ou de détachement
• picotement ou engourdissement
• frissons ou sensations de chaleur
• peur de perdre la santé mentale
• peur de mourir

Bien que les attaques de panique puissent être terrifiantes pour un individu, elles durent généralement entre 10 et 20 minutes et ne mettent pas la vie en danger.

Les attaques de panique ne sont pas toujours claires. Certaines personnes peuvent subir plusieurs attaques en un jour et ensuite passer des mois sans autre. D'autres peuvent avoir des attaques sur une base hebdomadaire.

Cependant, un modèle peut être identifié. Dans des conditions telles que l'agoraphobie ou la peur d'être dans des lieux publics peut déclencher une attaque de panique, les gens ont tendance à éviter les lieux publics.

Les attaques de panique peuvent imiter d'autres conditions de santé. Toute personne ayant ces symptômes doit être évaluée par un professionnel de la santé pour déterminer s’il existe une cause médicale sous-jacente.

Certains problèmes cardiaques, certaines maladies respiratoires, l'hyperactivité des glandes thyroïdiennes et les stimulants tels que la caféine peuvent tous provoquer des symptômes similaires.

Les causes

La raison des attaques de panique n'est pas bien comprise, mais les recherches indiquent qu'une combinaison de facteurs génétiques, biologiques, psychologiques et environnementaux peut rendre un individu plus vulnérable à la panique.

Par exemple, les attaques de panique peuvent être causées par une biologie du cerveau trop sensible à un stimulus de peur ou à un centre de peur du cerveau très réactif, une structure appelée amygdale.

Une attaque de panique se produit lorsque le corps subit une poussée soudaine d'adrénaline hors de proportion avec tout danger ou menace perçu.

Lors d'une attaque de panique, l'amygdale réagit avec une réponse à un stress élevé lorsqu'elle est exposée à une situation inconnue ou à un événement de vie stressant.

Les attaques de panique sont causées par le centre émotionnel du cerveau qui réagit de manière excessive aux stimuli.

L'adrénaline est l'hormone impliquée dans la réaction de combat ou de fuite. Une libération soudaine de cette hormone prépare le corps à fuir ou à affronter physiquement le danger, notamment en augmentant le rythme cardiaque et respiratoire.

En cas d'attaque de panique, cette augmentation soudaine de l'adrénaline provoque des sensations et des sensations perturbantes, sans commune mesure avec le danger ou la menace.

Lorsque le système nerveux réagit normalement à une situation de peur, les niveaux d'adrénaline retombent rapidement à leur niveau normal une fois la source de peur éliminée. Cela ne se produit pas avec une attaque de panique et une personne peut prendre une heure ou plus pour récupérer complètement des symptômes.

Souvent, il n'y a pas de déclencheur évident pour les symptômes de panique. Cela peut amener les gens à tenter une explication de l'expérience avec des pensées telles que «Je dois mourir» ou «Je perds la tête». Ces pensées peuvent entraîner d'autres symptômes de panique.

Une attaque de panique peut également être déclenchée par un événement intimidant, tel que parler en public ou voler.

Comment contrôler une attaque de panique

La bonne nouvelle concernant les symptômes d’attaque de panique est qu’ils peuvent être traités facilement. Il y a beaucoup d'excellents moyens pour les gens de gérer eux-mêmes leurs réactions de panique.

Éducation

La connaissance est une énorme partie de surmonter les symptômes d'attaque de panique. Apprendre comment fonctionne le centre de la peur du cerveau peut permettre aux gens de reconnaître une attaque de panique pour ce qu’elle est: un raté de l’amygdale provoquant une poussée d’adrénaline.

Il est essentiel de comprendre que les symptômes de panique ne sont pas associés à une maladie grave. Malgré les sentiments de terreur et le sentiment de catastrophe imminente, une attaque ne mènera pas à la mort.

Sachant cela peut détourner ces pensées inquiétantes qui peuvent aggraver une attaque.

Respiration calme

Prendre le contrôle de la respiration est la première étape pour contrôler une attaque de panique. L'objectif est de créer un flux d'air lent en inspirant et expirant. Cela empêche une hyperventilation et une accumulation de dioxyde de carbone dans le sang.

Il est utile de pratiquer une respiration consciente en dehors des attaques de panique. Cela équipe les personnes qui subissent des attaques de panique avec les techniques conçues pour les arrêter.

Pratiquer une respiration calme:

1. Respirez lentement et régulièrement par le nez, puis sortez par les lèvres légèrement plissées.
2. Inspirez pour le compte de cinq, maintenez pendant 1 seconde, puis expirez lentement au compte de quatre.
3. Pause pendant 2 secondes, puis répétez.
4. Répétez cette opération pendant plusieurs cycles ou jusqu'à ce que le corps commence à se calmer.

Relaxation musculaire

Une autre stratégie utile consiste à apprendre à détendre le corps.

Cette technique consiste à tendre et à détacher différents groupes musculaires. Cela réduit la tension globale et les niveaux de stress qui peuvent contribuer aux attaques de panique. Commencez par les pieds et montez sur votre front.

Serrez le muscle en inspirant profondément, maintenez-le enfoncé pendant quelques secondes puis relâchez la tension tout en expirant. Remontez le corps, un groupe de muscles à la fois.

Mindfulness et thérapie comportementale cognitive

Une respiration calme peut aider à réduire les réactions excessives dans le cerveau.

La pleine conscience est l'acte d'accepter les pensées à mesure qu'elles viennent, mais de ne pas les laisser souffler hors de proportion. C'est un cadre mental conçu pour aider les gens à rester présents dans le moment sans trop analyser les éléments stressants de la vie.

La pleine conscience intègre de nombreuses techniques de relaxation et de méditation.

Les attaques de panique peuvent provenir de pensées qui dégénèrent en soucis profonds. La thérapie cognitivo-comportementale (TCC) est un traitement efficace et durable pour contrôler les symptômes d'attaque de panique.

La TCC est une option utile pour les personnes qui subissent des attaques de panique répétées. La TCC défie les pensées effrayantes. Qu'est-ce que tu as peur va arriver? Y a-t-il des preuves à l'appui de ces craintes? Un pratiquant formé à la TCC peut équiper un individu avec les outils nécessaires pour contrôler et désamorcer avec succès une attaque de panique complète.

Exercice

L'exercice régulier est nécessaire pour maintenir une bonne santé et devrait être incorporé dans la vie quotidienne. De la marche de quartier au sport de compétition, il est important de trouver une activité intéressante. L'exercice aide à gérer le stress et encourage le corps à produire des produits chimiques naturels appelés endorphines, essentiels au soulagement de la douleur et au bien-être.

Un exercice régulier dans un cadre social peut également aider à améliorer la confiance et le sens de la communauté. Cela peut minimiser les déclencheurs futurs d'attaques de panique et favoriser un réseau de soutien qui peut aider en cas d'attaque de panique.

Planifier à l'avance

Se préparer à des déclencheurs connus et à des situations stressantes peut être utile.

Qu'est-ce qui cause la terreur dans la situation? Si elle vole, par exemple, parlez-en à un ami qui aime voler et demandez-lui ce qui lui plaît. Peut-être chercher une assurance auprès d'un agent de bord.

Parmi les autres méthodes que beaucoup de gens trouvent utiles, citons:

• trouver des moyens de se distraire, par exemple en écoutant de la musique, des films, des énigmes ou en discutant avec des amis.
• s'habiller en couches ou porter un ventilateur portatif pour éviter la surchauffe
• avoir de l'eau à portée de main pour rester hydraté et frais
• intérioriser des déclarations ou des mantras rassurants, tels que «Je suis en sécurité», «Je peux gérer cela» ou «Cela aussi passera».

Mangez sainement

Manger régulièrement des repas peut aider à maintenir une glycémie normale. Un faible taux de sucre dans le sang peut contribuer aux symptômes de panique. Une alimentation saine implique:

• ne jamais aller plus de 4 heures sans manger
• corriger les carences alimentaires
• éviter la caféine et l'alcool car ils peuvent déclencher ou aggraver les attaques de panique

Éliminer les causes sous-jacentes

Consultez un médecin pour un bilan de santé afin de résoudre tout problème médical potentiel. L'anémie, l'asthme et certaines maladies cardiaques peuvent entraîner des attaques de panique.

Si vous avez des difficultés à consulter un médecin, demandez l'aide d'un ami ou d'un membre de votre famille et assurez-vous de trouver un médecin de famille sympathique, professionnel et encourageant.

Tout fumeur qui subit des attaques de panique devrait cesser de fumer car il contribue à la panique. Il peut sembler que fumer calme les sentiments d'anxiété, mais la nicotine est un stimulant et peut aggraver l'anxiété à long terme.

Médecine complémentaire et alternative

Les États-Unis s'intéressent de plus en plus aux interventions en médecine alternative pour les troubles médicaux et les troubles anxieux. L'acupuncture, l'aromathérapie et certaines herbes peuvent être une méthode efficace et utile pour contrôler la panique.

Des médicaments

Les médicaments ne doivent pas être utilisés pour la prise en charge initiale des symptômes d'attaque de panique. Si toutes les autres mesures n'ont pas aidé, certains médicaments ont réussi à contrôler les attaques de panique. Ceux-ci comprennent les benzodiazépines et les inhibiteurs sélectifs de la capture de la sérotonine (ISRS).

À emporter

L'apaisement des symptômes d'attaque de panique dépend davantage d'un réseau de soutien fort et rassurant que d'un traitement médicamenteux.

Les attaques de panique sont une expérience courante pour des millions de personnes à travers le monde. Bien qu'ils puissent être alarmants, ils ne mettent pas la vie en danger et peuvent être contrôlés avec succès.