De combien de protéines une personne a-t-elle besoin?

Table des matières

1. Que sont les protéines?
2. Sources
3. Carence
4. Exigence

Les protéines sont de grosses molécules dont nos cellules ont besoin pour fonctionner correctement. Ils sont constitués d'acides aminés. La structure et la fonction de notre corps dépendent des protéines et la régulation des cellules, des tissus et des organes du corps ne peut exister sans elles.

Les muscles, la peau, les os et d'autres parties du corps humain contiennent des quantités importantes de protéines, notamment des enzymes, des hormones et des anticorps. Les protéines fonctionnent également comme neurotransmetteurs. L'hémoglobine, porteur d'oxygène dans le sang, est une protéine.

Un chimiste hollandais, Gerhardus Johannes Mulder, a d’abord décrit les protéines et il a inventé le nom en 1838.

Le mot grec protos signifie "premier" et le mot grec les proteios signifie "la première qualité".

Les protéines étaient considérées comme une qualité primaire ou première pour la vie.

Que sont les protéines?

Les protéines sont essentielles à de nombreuses fonctions corporelles.

Les protéines sont de longues chaînes d'acides aminés qui constituent la base de toute vie. Ils sont comme des machines qui fabriquent tous les êtres vivants, qu’ils soient des virus, des bactéries, des papillons, des méduses, des plantes ou des fonctions humaines.

Le corps humain est constitué d'environ 100 billions de cellules. Chaque cellule contient des milliers de protéines différentes qui, ensemble, provoquent le travail spécifique de la cellule. Les protéines sont de petites machines dans la cellule.

Acides aminés et protéines

Les protéines sont composées d'acides aminés et les acides aminés sont les éléments constitutifs des protéines. Il y a environ 20 acides aminés.

Ces 20 acides aminés peuvent être organisés en millions de façons différentes pour créer des millions de protéines différentes, et chaque protéine a une fonction spécifique dans l'organisme. Les structures diffèrent selon la séquence dans laquelle les acides aminés se combinent.

La National Library of Medicine des États-Unis répertorie les 20 acides aminés différents suivants: alanine, arginine, asparagines, acide aspartique, cystéine, acide glutamique, glutamine, glycine - histidine, isoleucine, leucine, lysine tryptophane, tyrosine et valine.

Les acides aminés sont des molécules organiques constituées de carbone, d'hydrogène, d'oxygène, d'azote et parfois de soufre.

Ce sont les acides aminés qui synthétisent les protéines et autres composés importants dans le corps humain, tels que la créatine, les hormones peptidiques et certains neurotransmetteurs.

Que font les protéines?

Les protéines jouent un rôle dans presque tous les processus biologiques et leurs fonctions varient considérablement.

Les fonctions principales des protéines dans le corps sont de construire, de renforcer et de réparer ou de remplacer des éléments tels que les tissus.

Ils peuvent être structurels, comme le collagène, ils peuvent être hormonaux, comme l'insuline, ils peuvent être porteurs, par exemple l'hémoglobine, ou ils peuvent être des enzymes, comme l'amylase. Tous sont des protéines.

La kératine est une protéine structurelle qui renforce les revêtements protecteurs, tels que les cheveux. Le collagène et l’élastine ont également une fonction structurelle et apportent également un soutien au tissu conjonctif.

Les enzymes sont des catalyseurs. Cela signifie qu'ils accélèrent les réactions chimiques. Ils sont nécessaires pour la respiration dans les cellules humaines, par exemple, ou la photosynthèse chez les plantes.

Sources

Nous savons que les protéines sont l'un des nutriments essentiels dans l'alimentation humaine, mais les protéines que nous mangeons ne se convertissent pas toutes en protéines dans notre corps.

Les aliments protéiques fournissent des acides aminés que notre corps utilise pour synthétiser les protéines.

Lorsque les gens mangent des aliments contenant des acides aminés, ces acides aminés permettent au corps de créer ou de synthétiser des protéines. Si nous ne consommons pas certains acides aminés, nous ne synthétiserons pas suffisamment de protéines pour que notre corps fonctionne correctement.

Il existe également neuf acides aminés essentiels que le corps humain ne synthétise pas. Ils doivent donc provenir de l'alimentation.

Toutes les protéines alimentaires contiennent une partie de chaque acide aminé mais dans des proportions différentes. La gélatine est spéciale en ce qu'elle contient une forte proportion de certains acides aminés, mais pas toute la gamme.

Les neuf acides essentiels que le corps humain ne synthétise pas sont: l'histidine, l'isoleucine, la leucine, la lysine, la méthionine, la phénylalanine, la thréonine, le tryptophane et la valine.

Les aliments qui contiennent ces neuf acides essentiels dans des proportions à peu près égales sont appelés protéines complètes. Les protéines complètes proviennent principalement de sources animales, telles que le lait, la viande et les ?ufs.

Le soja et le quinoa sont des sources végétales de protéines complètes. La combinaison de haricots rouges ou de lentilles avec du riz complet ou du beurre d'arachide avec du pain complet fournit également des protéines complètes. La recherche montre que le corps n'a pas besoin de tous les acides aminés essentiels à chaque repas, car il peut utiliser des acides aminés provenant de repas récents pour former des protéines complètes.

Donc, le nutriment recommandé est la protéine, mais ce dont nous avons vraiment besoin, ce sont les acides aminés.

Carence

La carence en protéines est inhabituelle en tant que condition isolée. Si une personne manque de protéines, elle manque généralement de nutriments et d'énergie, en raison de la faible consommation de nourriture. Cela peut être dû à la pauvreté ou à la maladie.

Un apport protéique très faible peut entraîner un tonus musculaire faible, un ?dème ou un gonflement, des cheveux fins et cassants, des lésions cutanées et, chez les enfants, un retard de croissance. Les tests biochimiques peuvent montrer un faible taux d'albumine sérique et des déséquilibres hormonaux.

Manger plus de protéines peut augmenter la force musculaire et encourager un physique maigre et brûlant les graisses. Ceci, bien sûr, dépend de l'apport alimentaire total et des niveaux d'activité.

La carence en protéines est rare aux États-Unis, sauf si elle résulte d'un trouble tel que l'anorexie mentale ou les derniers stades du cancer.

Exigence

Les besoins de l'organisme en protéines alimentaires sont liés aux niveaux d'azote dans le corps. Ne pas avoir suffisamment de bons niveaux d'acides aminés corrects peut entraîner un déséquilibre azoté.

La quantité exacte de protéines qu'une personne devrait consommer reste controversée.

Des études antérieures ont montré qu'un nourrisson américain nourri au sein âgé de moins de 3 mois se développera de manière satisfaisante avec un apport en protéines de 1,68 gramme par kilogramme de poids corporel par jour, mais les experts suggèrent que 1,1 gramme par kilo est probablement suffisant.

Selon Harvard Health, la quantité minimale recommandée de protéines par jour est de 0,8 gramme par kilogramme pour un adulte moyen.

Cependant, il est difficile de recommander des quantités exactes car divers facteurs, tels que l'âge, le sexe, le niveau d'activité et le statut, par exemple la grossesse, jouent un rôle.

D'autres variables incluent la proportion d'acides aminés disponibles dans des aliments protéiques spécifiques et la digestibilité des acides aminés individuels. Il reste également difficile de savoir comment le métabolisme des protéines affecte le besoin en protéines.

Selon le Département américain de l’agriculture (USDA), les aliments suivants fourniront environ 7 grammes de protéines par portion:

• 1 once de viande maigre, volaille, fruits de mer
• 1 oeuf
• 1 cuillère à soupe de beurre d'arachide
• Une demi once de noix ou de graines
• Un quart de tasse de haricots ou de pois cuits

L'USDA fournit une calculatrice pour faciliter la recherche de la quantité de protéines et d'autres nutriments dont une personne a besoin.

Protéines et calories

Les protéines fournissent des calories. Un gramme de protéines ou de glucides contient 4 calories. Un gramme de graisse contient 9 calories.

Consommer 0,8 gramme par kilo de protéines chaque jour fournirait 10% des calories d'une personne moyenne.

L'Américain moyen consomme environ 16% de ses calories provenant des protéines d'origine animale ou végétale.

Il a été suggéré que les Américains obtiennent trop de calories de protéines, mais maintenant, certains experts appellent cela une "perception erronée".

Les lignes directrices diététiques 2015-2020 pour les Américains recommandent que pour les personnes de plus de 4 ans, entre 10% et 35% de leurs calories proviennent de protéines, en fonction de leur âge et de leur sexe.

Derek Pendick, ancien rédacteur en chef de La santé des hommes de Harvard, commente dans un article sur les besoins en protéines:

"La recherche sur la quantité optimale de protéines à consommer pour être en bonne santé est en cours et est loin d'être acquise. La valeur des régimes à haute teneur en protéines pour la perte de poids ou la santé cardiovasculaire, par exemple, reste controversée."

Il ajoute que consommer plus de protéines ne signifie pas nécessairement manger plus de bifteck, et cela peut vouloir dire manger moins de quelque chose d'autre, par exemple des glucides, pour maintenir un poids santé.

Certains régimes recommandent de manger plus de protéines pour perdre du poids.

Cependant, les nutritionnistes soulignent qu'il n'y a pas suffisamment de preuves que l'ajout de protéines garantisse la perte de poids, et que les gens devraient tenir compte de leur consommation globale et de leurs conséquences alimentaires lors de ce type de changement.

Si, par exemple, manger plus de protéines entraîne un apport en fibres plus faible, cela peut ne pas être bénéfique.

Qu'en est-il des boissons protéinées et des aliments?

Une large gamme de suppléments protéiques est actuellement disponible, beaucoup prétendant encourager la perte de poids et augmenter la masse musculaire et la force.

La recherche n'a pas confirmé que les suppléments de protéines sont bénéfiques pour la perte de poids.

Les athlètes et les culturistes doivent s’assurer qu’ils ont suffisamment de protéines pour construire et réparer les muscles, ce qui peut dépasser la quantité minimale.

Cependant, aucune preuve n'a jusqu'à présent prouvé que des suppléments riches en protéines sont plus bénéfiques que la consommation de protéines dans le cadre d'un régime alimentaire sain. Certains suppléments peuvent également contenir des substances interdites ou malsaines.

Une étude a montré que la protéine de lactosérum pouvait affecter le métabolisme du glucose et la synthèse des protéines musculaires, mais d’autres études ont conclu qu’au moins un supplément de lactosérum pouvait réduire la graisse corporelle et préserver les muscles maigres utilisés dans un régime hypocalorique.

Selon l’Université du Michigan, une étude a montré que les protéines de lactosérum amélioraient la performance chez les cyclistes, tandis qu’une autre a suggéré que cela pourrait entraîner une perte osseuse et une ostéoporose.

Le magazine en ligne pour les bodybuilders, Muscle et Fitness souligne que les shakes et les poudres de protéines de lactosérum sont fabriqués à partir de déchets provenant de la production laitière et prévient que la qualité peut être incohérente entre les marques.

Les fabricants ajoutent des arômes, des colorants et des acides aminés supplémentaires, et ils peuvent utiliser du lactosérum de faible qualité, de sorte qu'au lieu de 90% de protéines, le produit ne contiendrait que 35% de protéines, préviennent-ils.

Bien qu'aucun effet secondaire ou interaction de la protéine de lactosérum n'ait encore été prouvé, les avantages de l'utilisation des suppléments de protéines de lactosérum n'ont pas non plus été confirmés.

Les athlètes et les autres personnes qui envisagent de prendre des suppléments de protéines doivent d'abord s'assurer qu'ils mangent sainement, puis consulter un diététicien ou un médecin pour obtenir des conseils sur les suppléments.