Riz 101: Faits nutritionnels et effets sur la santé

L'une des plus anciennes céréales, le riz (Oryza sativa), aurait été cultivée pendant au moins 5000 ans.

C'est un aliment de base pour plus de la moitié de la population mondiale, en particulier ceux vivant en Asie du Sud et de l'Est.

Le riz blanc est le type le plus consommé, mais le riz brun (grains entiers) est de plus en plus populaire dans certains pays occidentaux en raison de ses bienfaits pour la santé.

Divers produits sont fabriqués à partir de riz. Celles-ci comprennent la farine de riz, le sirop de riz, l'huile de son de riz et le lait de riz.

Il est généralement de couleur blanche, mais le riz brun peut se présenter sous diverses nuances. brun, rougeâtre, violacé ou noir.

Apports nutritionnels

Le riz est composé de glucides, avec de petites quantités de protéines et pratiquement pas de graisse.

Le tableau ci-dessous contient des informations détaillées sur tous les nutriments contenus dans 100 grammes de riz blanc cuit à grain court. (1)

Glucides

Le riz est principalement composé de glucides.

Les glucides dans le riz se présentent principalement sous forme d'amidon, représentant jusqu'à 90% du poids sec total et 87% de la teneur calorique totale (1, 2).

L'amidon est la forme la plus courante de glucides dans les aliments, constituée de longues chaînes de glucose appelées amylose et amylopectine.

L'amylose et l'amylopectine ont des propriétés différentes qui peuvent contribuer à la fois à la texture et à la digestibilité du riz.

Le riz riche en amylose, comme le riz basmati, ne colle pas après la cuisson.

L'amylose ralentit également la digestion de l'amidon et est souvent associé à ce qu'on appelle l'amidon résistant, un type de fibre saine (3, 4).

En revanche, le riz pauvre en amylose et riche en amylopectine est collant après la cuisson.

Parfait pour les risottos et les poudings au riz, le riz gluant (riz gluant) est également préféré en cuisine asiatique car il est facile à manger avec des baguettes (2).

Une digestibilité élevée est l'un des inconvénients des glucides dans le riz gluant. Pour un aliment riche en glucides, une bonne digestibilité n'est pas toujours favorable car elle peut provoquer un pic de glycémie malsain, en particulier chez les diabétiques.

Bottom Line: Le riz est principalement composé de glucides. Certains types peuvent provoquer des pics de glycémie malsains, les rendant inadaptés aux diabétiques.

Fibre

Le riz brun contient une quantité appréciable de fibres (1,8%), tandis que le riz blanc contient très peu de fibres (0,3%) (1).

Une tasse de riz brun bouilli (195 grammes) contient environ 3,5 grammes de fibres (1).

Des quantités variables d'amidon résistant sont également présentes dans le riz blanc et le riz brun.

L'amidon résistant aide à nourrir les bactéries bénéfiques dans l'intestin, stimulant ainsi leur croissance.

Dans le côlon, l'amidon résistant conduit à la formation d'acides gras à chaîne courte, tels que le butyrate, qui peuvent améliorer la santé du côlon et réduire le risque de cancer du côlon (5, 6, 7).

En dehors de l'amidon résistant, la fibre est concentrée dans le son qui a été extrait du riz blanc.

Le son est principalement composé de fibres insolubles, telles que l'hémicellulose, et ne contient pratiquement aucune fibre soluble.

Bottom Line: Le riz blanc ne contient pratiquement pas de fibres, alors que le riz brun est une bonne source. Les deux types peuvent également contenir des quantités variables d'amidon résistant, ce qui peut favoriser la santé du côlon.

Vitamines et mineraux

La valeur nutritive du riz dépend de la variété et de la méthode de cuisson.

De nombreuses vitamines et minéraux sont concentrés dans le son et le germe, qui sont des composants du riz brun, mais pas du blanc.

• Manganèse: Un oligo-élément présent dans la plupart des aliments, en particulier les grains entiers. Il est essentiel au métabolisme, à la croissance, au développement et au système antioxydant de l'organisme.
• Sélénium: Un minéral qui est un composant des sélénoprotéines, qui ont diverses fonctions importantes dans le corps (8).
• Thiamine: Également appelée vitamine B1, la thiamine est essentielle au métabolisme et au fonctionnement du c?ur, des muscles et du système nerveux.
• Niacine: Aussi connu sous le nom de vitamine B3, la niacine dans le riz se présente principalement sous la forme d'acide nicotinique. Le trempage du riz dans l'eau avant la cuisson peut augmenter son absorption (2).
• Magnésium: Trouvé dans le riz brun, le magnésium est un minéral alimentaire important. Il a été suggéré que de faibles concentrations de magnésium pourraient contribuer à un certain nombre de maladies chroniques (9).
• Cuivre: Souvent présent dans les grains entiers, le cuivre est faible dans le régime alimentaire occidental. Un mauvais état de cuivre peut avoir des effets néfastes sur la santé cardiaque (10).

Bottom LineLe riz est généralement une mauvaise source de vitamines et de minéraux. Cependant, des quantités considérables peuvent être concentrées dans le son du riz brun.

Autres composés végétaux

Un certain nombre de composés végétaux sont présents dans le riz, dont certains sont liés à des bénéfices potentiels pour la santé.

Le riz pigmenté, comme les variétés à grains rouges, s'est avéré particulièrement riche en antioxydants (11).

• Acide phytique: Un antioxydant trouvé dans le riz brun, l'acide phytique (phytate) altère l'absorption des minéraux alimentaires, tels que le fer et le zinc. Il peut être réduit en faisant tremper, germer et fermenter le riz avant de le faire cuire (12).
• Lignanes: Trouvé dans le son de riz, les lignanes sont convertis en entérolactone par les bactéries intestinales. L'entérolactone est une isoflavone (phytoestrogène) qui peut avoir plusieurs effets bénéfiques sur la santé (13, 14, 15).
• Acide férulique: Un puissant antioxydant présent dans le son de riz. Peut protéger contre diverses maladies chroniques, telles que le cancer, le diabète et les maladies cardiovasculaires (16, 17).
• 2-acétyl 1-pyrroline (2AP): Une substance aromatique, responsable du goût et de l'odeur du riz parfumé, comme le jasmin et le riz basmati (18).

Bottom LineLe riz blanc est une source pauvre d’antioxydants et d’autres composés végétaux. Cependant, le son du riz brun peut être une bonne source d'acide férulique, de lignanes et d'acide phytique.

Riz blanc vs riz brun

Le riz blanc est hautement raffiné, poli et dépouillé de son (tégument) et de germe (embryon).

Ceci est fait pour augmenter la qualité de cuisson, la durée de conservation et la saveur, mais malheureusement, cela se traduit par une valeur nutritionnelle réduite (19, 20).

Le riz brun est un grain entier intact, contenant à la fois le son et le germe. Pour cette raison, le riz brun contient beaucoup plus de fibres que le riz blanc.

Étant la partie la plus nutritive du grain, le son et le germe sont riches en fibres et en plusieurs vitamines, minéraux et antioxydants.

Cependant, le son est également une source d'antinutriments, tels que l'acide phytique, et peut contenir des taux élevés de métaux lourds s'il est cultivé dans des zones polluées (12, 21).

Manger du riz blanc peut avoir un effet néfaste sur l'équilibre glycémique et devrait être évité par les personnes atteintes de diabète.

En revanche, le riz brun est généralement considéré comme un aliment à faible indice glycémique, avec des effets bénéfiques sur le contrôle de la glycémie (22, 23).

Le riz brun est clairement un gagnant en matière de qualité nutritionnelle et de bienfaits pour la santé.

Bottom Line: Le riz brun est généralement considéré comme beaucoup plus sain que le blanc.

Avantages pour la santé du riz brun

En plus de fournir de l'énergie et des nutriments de base, le riz blanc raffiné ne présente aucun avantage pour la santé.

Par contre, une consommation régulière de riz brun (grains entiers) peut être bénéfique.

Santé cardiaque

Les maladies cardiaques comprennent les crises cardiaques et les accidents vasculaires cérébraux et constituent l'une des principales causes de décès dans le monde.

Des études observationnelles ont établi un lien entre la consommation de grains entiers et le risque réduit de décès par maladie cardiaque (24, 25, 26, 27, 28).

Une étude a suivi 86 190 hommes pendant 5,5 ans. Les personnes qui consommaient une portion ou plus de céréales à petit déjeuner à grains entiers chaque jour avaient un risque de décès de maladies cardiovasculaires inférieur de 20% à celles de personnes qui ne consommaient jamais ou rarement de grains entiers (25).

Une autre étude a suivi 75 521 femmes pendant 10 ans. Un apport élevé en grains entiers était associé à une réduction de 30% du risque de maladie cardiovasculaire par rapport à un apport faible (24).

Les grains entiers peuvent également avoir des effets bénéfiques sur le poids et le diabète, effets étroitement associés aux maladies cardiovasculaires (29, 30).

Gardez à l'esprit que toutes ces études sont observationnelles. Ils montrent une association entre les grains entiers et la santé, mais ne peuvent pas prouver la causalité.

Une chose est claire: le riz brun à grains entiers contient un certain nombre de composants sains pour le c?ur, tels que des minéraux, des antioxydants, des lignanes et des fibres alimentaires (15, 31, 32).

Un essai contrôlé randomisé portant sur 21 hommes et femmes coréens, dont la moitié était obèse, a étudié l'effet du riz riche en fibres sur les facteurs de risque de maladies cardiovasculaires.

La consommation de riz riche en fibres, en remplacement du riz blanc, a entraîné une perte de poids accompagnée d'une diminution du cholestérol chez les sujets obèses (33).

Pris ensemble, la consommation de riz brun et d’autres céréales à grains entiers peut avoir des effets bénéfiques sur la santé cardiaque.

Bottom Line: Le riz brun contient plusieurs nutriments sains pour le c?ur, il peut donc aider à prévenir les maladies cardiaques.

Effets indésirables et préoccupations individuelles

La consommation régulière de riz peut être préoccupante pour certaines personnes, en particulier si elle représente une grande partie de l'apport alimentaire quotidien.

Diabète de type 2

Le diabète de type 2 est une affection fréquente caractérisée par des taux élevés de sucre dans le sang.

Une consommation élevée de riz blanc a été associée à un risque accru de diabète en Asie et aux États-Unis (34, 35, 36, 37).

Une étude portant sur 64 227 femmes chinoises a révélé que ceux qui consommaient 300 grammes de riz par jour couraient un risque 1,8 fois plus élevé de devenir diabétique que ceux qui en consommaient 200 (34).

Cet effet néfaste serait dû à l'index glycémique élevé de certains types de riz, tels que le riz gluant, qui est courant dans la cuisine asiatique (22, 38).

L'indice glycémique est une mesure de la façon dont les aliments affectent l'augmentation de la glycémie après un repas.

Des études indiquent que les aliments à forte teneur glycémique augmentent le risque de diabète de type 2 (39).

En revanche, de nombreuses études observationnelles ont mis en évidence un lien entre les grains entiers, tels que le riz brun, et la réduction du risque de diabète (40, 41, 42, 43, 44).

Une étude menée sur plus de 150 000 hommes et femmes suggère que la consommation de riz brun plutôt que de riz blanc peut réduire le risque de devenir diabétique (36).

On pense que ces effets sont dus à la teneur en fibres du riz brun (45).

Pris ensemble, la consommation régulière de riz blanc peut avoir des effets indésirables sur le contrôle de la glycémie, surtout si vous êtes diabétique.

D'autre part, manger des grains entiers riches en fibres au lieu de grains raffinés peut avoir des effets bénéfiques sur la santé.

Bottom LineUne consommation élevée de riz blanc collant peut augmenter le risque de diabète de type 2.

Métaux lourds

La contamination des aliments par les métaux lourds est devenue une préoccupation majeure dans le monde entier.

Les métaux lourds ont tendance à s'accumuler dans le corps au fil du temps, entraînant des effets néfastes sur la santé (46, 47).

De nombreuses études ont signalé des quantités excessives de métaux lourds dans le riz en provenance de plusieurs pays - une préoccupation particulière lorsque le riz constitue une partie importante du régime alimentaire des populations.

Ce sont principalement le cadmium, le chrome, le plomb, le mercure et l'arsenic (48, 49, 50, 51).

Les métaux lourds sont concentrés dans le son. Pour cette raison, le riz brun contient des niveaux plus élevés de métaux lourds que le riz blanc (21).

Comparé à d'autres cultures vivrières communes cultivées dans des zones polluées, le riz accumule de plus grandes quantités de mercure et d'arsenic (52, 53).

L'arsenic est facilement absorbé par tous les types de céréales, mais son accumulation semble plus importante chez le riz que chez les autres céréales comme le blé et l'orge (53).

Les principales sources de pollution par les métaux lourds dans les sols et les eaux sont les activités humaines; industrie lourde, opérations minières, circulation automobile, incinération des déchets et utilisation d’engrais et de pesticides (54, 55, 56).

Au fil du temps, l'apport excessif de métaux lourds provenant d'aliments contaminés peut avoir des effets nocifs sur la santé.

La consommation de riz cultivé à proximité de zones industrielles ou minières fortement polluées devrait être évitée. Cela s'applique également à d'autres cultures vivrières, telles que les légumes.

Bottom Line: La consommation de riz provenant de zones polluées devrait être évitée. Il peut accumuler des niveaux élevés de métaux lourds, tels que l'arsenic.

Antinutriments dans le riz brun

Le riz brun est riche en acide phytique (phytate), un antioxydant qui nuit à l'absorption du fer et du zinc par le tube digestif (15).

Pour cette raison, l'acide phytique est souvent appelé antinutrient.

L'acide phytique se trouve dans toutes les graines comestibles, telles que les légumineuses, les noix et les céréales complètes.

Manger des aliments riches en phytates avec la plupart des repas peut contribuer à des carences en minéraux au fil du temps.

Cependant, ceci est rarement une préoccupation dans les régimes bien équilibrés ou pour ceux qui mangent de la viande régulièrement. D'autre part, cela peut être un problème chez les végétariens et dans les pays en développement, où les régimes alimentaires sont en grande partie composés d'aliments riches en phytates (57).

Plusieurs méthodes efficaces peuvent être utilisées pour réduire la teneur en acide phytique. Celles-ci comprennent le trempage, la germination et la fermentation des grains (12).

Bottom LineLe riz brun contient de l’acide phytique, un antinutrient qui nuit à l’absorption du fer et du zinc lors du même repas.

Résumé

Le riz est une céréale populaire dans le monde entier, en particulier en Asie.

Le riz blanc est le type le plus couramment consommé, mais le riz brun devient de plus en plus courant comme alternative plus saine.

En tant que bonne source de plusieurs minéraux et antioxydants sains, le riz brun peut aider à prévenir les maladies cardiaques.

En revanche, la consommation élevée de riz blanc (en particulier le riz gluant) a été associée à un risque accru de diabète de type 2.

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