Façons de fixer les épaules arrondies ou «posture de maman»

Table des matières

1. Causes et facteurs de risque
2. Diagnostic
3. Étirements et exercices
4. La prévention

Le terme épaules arrondies est utilisé pour décrire une position d'épaule au repos qui a évolué par rapport à l'alignement idéal du corps.

Les épaules arrondies, parfois appelées «posture de maman», font partie de la mauvaise posture et peuvent s'aggraver si elles ne sont pas traitées.

Il y a quelques exercices simples qui peuvent aider à garder les épaules dans leur position correcte et soulager le stress causé par l'affaissement.

Causes et facteurs de risque

Les épaules arrondies se produisent lorsque les épaules ne sont pas correctement alignées avec la colonne vertébrale. Cela peut causer des problèmes liés à la posture, tels que des maux de dos.

La posture est un exemple de la façon dont les habitudes d'une personne peuvent affecter son corps physique. Des conditions telles que le cou du cou et les épaules arrondies sont parmi les moyens les plus courants pour commencer une mauvaise posture.

Toute activité qui amène le corps à regarder vers le bas et à avancer pendant de longues périodes peut contribuer à affaisser les épaules.

Ces positions perturbent le fonctionnement normal des muscles du cou, du dos et des épaules. Ce sont ces muscles qui contrôlent la façon dont le corps maintient sa posture tout au long de la journée.

Les tâches quotidiennes pouvant contribuer à arrondir les épaules comprennent:

• en utilisant un smartphone ou une tablette
• en utilisant un ordinateur ou un ordinateur portable
• assis pendant de longues périodes
• conduire un véhicule
• se pencher à plusieurs reprises
• porter des objets lourds toute la journée

Les risques liés aux épaules arrondies incluent l'impact négatif qu'ils peuvent avoir sur la santé et l'apparence.

En entraînant par inadvertance le corps à se pencher en avant au fil du temps, les muscles interprètent cette position affaissée comme l'état naturel du corps. Cela peut être très nocif pour le corps s'il n'est pas traité.

Un stress accru sur les articulations de l'épaule peut provoquer des douleurs autour du cou et du haut du dos.

Il est préférable de corriger les épaules arrondies en ajustant la posture le plus rapidement possible.

Diagnostic

Les chiropraticiens et les physiothérapeutes peuvent mener une personne à travers quelques tests pour voir s'ils ont les épaules arrondies.

Le médecin peut d'abord examiner la position de repos de la personne pendant qu'elle se tient debout. Une personne avec des épaules effondrées peut sembler affaissée, même lorsqu'on lui demande de se tenir droit. Leurs mains sont également susceptibles de se retrouver derrière eux, les pouces pointant l'un vers l'autre.

Une position debout correcte verra les mains vers le corps avec les pouces vers l'avant. Ceci est un test simple, mais il donnera aux médecins une bonne indication de la posture quotidienne d'une personne.

Les médecins peuvent utiliser divers autres tests pour les aider à diagnostiquer les épaules arrondies et une mauvaise posture, afin de recommander les meilleurs traitements.

Il est toujours conseillé de travailler directement avec un praticien compétent pour traiter les épaules arrondies.

Étirements et exercices

Effectuer régulièrement des étirements et des exercices doux peut aider à améliorer la posture. La planche peut aider à ramener les épaules dans un alignement correct.

La bonne nouvelle est que, dans la plupart des cas, les épaules arrondies peuvent être facilement réparées ou évitées.

Tout comme les muscles et les articulations ont été entraînés pour s'incliner vers l'avant, ils peuvent être recyclés pour trouver la position de repos correcte.

Une routine d'exercice simple peut être suivie pour soutenir la position et la posture de l'épaule chez de nombreuses personnes. Dédier 20 à 30 minutes par jour à ces exercices, au moins deux fois par semaine, peut aider une personne à améliorer sa posture et à atténuer les symptômes associés.

Il faudra peut-être du temps pour remarquer l’ajustement aux épaules, mais il est préférable de ne pas forcer le corps dans une position qui ne soit pas confortable.

Maux de dos: causes et soulagementCliquez ici pour des exercices qui peuvent aider avec la douleur au dos.Lisez maintenant

Poignée de main

L'étirement de la poignée est simple et peut être fait tous les jours. Debout, les mains à leurs côtés, une personne se met la main derrière eux pour les serrer.

Doucement, ils tirent ensuite les épaules en arrière, en prenant soin de ne pas laisser le cou avancer.

Les épaules doivent être tirées vers l'arrière jusqu'à ce que la poitrine s'ouvre et qu'un profond étirement soit ressenti. La position doit être maintenue pendant 30 secondes.

La poitrine de la porte s'étire

Juste comme les épaules étaient étirées, la poitrine doit être étirée pour maintenir la posture d'une personne forte. Un moyen simple d'y parvenir consiste à utiliser un cadre de porte.

Debout devant un cadre de porte, une personne devrait placer une main de chaque côté du cadre, juste au-dessus de la hauteur de la tête.

Déplacer un pied vers l'avant et passer doucement devant le cadre tendra la poitrine et les épaules. Maintenez cette position pendant 30 secondes.

Épaule lame serrer

Cet exercice de base rappelle au corps à quoi ressemble une bonne posture et aide à développer la force tout au long de la journée.

En se redressant, une personne doit déplacer les deux omoplates comme si elle essayait de tenir une balle de tennis entre elles. Comme ils fléchissent, les épaules doivent se déplacer vers le bas et loin des oreilles.

Cette position doit être maintenue pendant 10 secondes et répétée 10 fois.

Le T stretch

Il est préférable de pratiquer l'étirement T le matin, juste après le réveil ou la nuit, juste avant de dormir.

La personne est allongée sur le dos, les pieds à plat sur le sol. Leurs genoux seront pliés et tournés vers le haut.

Les bras doivent être étendus sur les côtés du corps, les paumes vers le haut. Quand c'est fait correctement, il y aura un léger étirement dans le dos et les épaules.

Cette position peut être maintenue jusqu'à 10 minutes par jour pour les meilleurs résultats.

Wall stretch

L'étirement du mur est l'un des exercices les plus importants pour les épaules arrondies.

Une personne commence par se tenir avec son coccyx, le bas du dos, le haut du dos et la tête contre un mur. Les pieds sont légèrement écartés du mur. Les bras sont plaqués contre le mur, gardant les coudes à un angle de 90 degrés.

Cette position est maintenue pendant 30 secondes à une minute pour fournir un étirement et une séance d'entraînement doux pour les épaules et le haut du dos.

Anges muraux

Pour faire un mur d'ange, une personne se tient dos à un mur, les pieds légèrement en avant, gardant les bras tirés en arrière pour rester en contact avec le mur en tout temps.

Les bras commencent dans une position «W», qui ressemble à une personne qui fléchit les deux biceps. Les deux bras sont contre le mur.

Les mains sont alors tendues vers le plafond tout en gardant les épaules abaissées et fléchies. Ensuite, les bras sont ramenés à la position de départ «W». Ce mouvement est une répétition. Idéalement, 10 répétitions de ce type devraient être effectuées lors de chaque session de formation.

D'autres exercices

Autres positions qui peuvent aider avec les épaules arrondies comprennent:

Planches - Une personne repose sur le devant, appuyée sur les avant-bras et les orteils. Les jambes sont droites et les hanches sont relevées, créant une ligne droite et rigide de la tête aux pieds. Les planches travaillent les muscles du tronc et du bas du dos.

Pull-ups ou rangées assises - Les personnes ayant accès à un équipement de gymnastique peuvent bénéficier de tractions ou d’aviron assis avec un poids modéré. Ces exercices renforcent la force des épaules et de la poitrine.

Tous ces exercices sont conçus pour être doux pour le corps. Ils ne devraient pas blesser ou aggraver la douleur au dos ou à l'épaule. Si l'un de ces exercices cause de la douleur, une personne doit contacter son médecin ou son physiothérapeute pour améliorer son diagnostic et améliorer sa mauvaise posture.

La prévention

Traiter ou prévenir les épaules arrondies ne se termine pas par des exercices. Une posture correcte devra être suivie à tout moment pour empêcher les épaules arrondies de revenir.

La posture est une habitude et, tout comme le corps a été formé pour avoir une mauvaise posture, il doit être formé pour garder une bonne posture tout au long de la journée.