Avantages pour la santé et valeur nutritionnelle des épinards

Table des matières

1. Nutrition
2. Avantages
3. Régime
4. Des risques

Les épinards sont un super aliment. Il est chargé avec des tonnes de nutriments dans un emballage à faible teneur en calories. Les légumes verts foncés comme les épinards sont importants pour la santé de la peau, des cheveux et des os. Ils fournissent également des protéines, du fer, des vitamines et des minéraux.

Les avantages possibles de la consommation d'épinards incluent l'amélioration du contrôle de la glycémie chez les personnes atteintes de diabète, la réduction du risque de cancer et l'amélioration de la santé des os, ainsi que la fourniture de minéraux et de vitamines

Les épinards ont été utilisés par diverses cultures à travers l'histoire, notamment dans les cuisines méditerranéennes, du Moyen-Orient et de l'Asie du Sud-Est. Il peut être incorporé assez facilement dans n'importe quel régime, car il est bon marché et facile à préparer.

Cet article explore la nutrition contenue dans les épinards, comment il peut être bénéfique pour le corps, et une gamme de moyens savoureux pour l'inclure dans l'alimentation.

Faits rapides sur les épinards

• Selon le Département américain de l'agriculture (USDA), une portion de 100 grammes d'épinards contient 28,1 microgrammes de vitamine C, soit 34% de la recommandation quotidienne.
• Différents types comprennent les épinards de Savoie, les épinards plats et les épinards semi-savoyards.
• Les épinards peuvent être ajoutés comme ingrédient à de nombreux plats et cuits ou servis crus.

Nutrition

L'épinard est un légume vert à feuilles, riche en nutriments et pauvre en calories.

Une tasse d'épinards crus contient:

• 7 calories
• 0,86 grammes (g) de protéine
• 30 milligrammes (mg) de calcium
• 0,81 g de fer
• 24 mg de magnésium
• 167 mg de potassium
• 2 813 unités internationales (UI) de vitamine A
• 58 microgrammes de folate

Les épinards contiennent également de la vitamine K, des fibres, du phosphore et de la thiamine. La plupart des calories contenues dans les épinards proviennent des protéines et des glucides.

Le fer

Un manque de fer dans l'alimentation peut affecter l'efficacité avec laquelle le corps consomme de l'énergie. Les épinards sont une excellente source de fer. Assurez-vous de combiner des aliments riches en vitamine C, tels que les agrumes, avec du fer comme des épinards pour améliorer l'absorption.

Calcium

Les épinards contiennent environ 250 mg de calcium par tasse. Cependant, il est moins facilement absorbé que le calcium provenant de sources laitières. Les épinards ont une teneur élevée en oxalate, qui se lie au calcium. Cela rend difficile l'utilisation de nos corps.

Magnésium

Les épinards sont également l'une des meilleures sources de magnésium alimentaire, nécessaire au métabolisme énergétique, au maintien des fonctions musculaires et nerveuses, au rythme cardiaque régulier, à un système immunitaire sain et au maintien de la pression artérielle. Le magnésium joue également un rôle dans des centaines d'autres réactions biochimiques qui se produisent dans l'organisme.

Avantages

Les épinards ont les avantages suivants pour la santé:

Gestion du diabète

Servez les épinards crus ou cuits.

L'épinard contient un antioxydant connu sous le nom d'acide alpha-lipoïque, dont on a démontré qu'il abaisse le taux de glucose, augmente la sensibilité à l'insuline et prévient les changements oxydatifs induits par le stress chez les patients diabétiques.

Des études sur l'acide alpha-lipoïque ont également montré une diminution de la neuropathie périphérique et de la neuropathie autonome chez les diabétiques.

Cependant, la plupart des études ont utilisé de l'acide alpha-lipoïque par voie intraveineuse et il n'est pas certain que la supplémentation orale produise les mêmes avantages.

Prévention du cancer

Les épinards et autres légumes verts contiennent de la chlorophylle. Plusieurs études, y compris cette étude réalisée en 2013 sur 12 000 animaux, ont montré que la chlorophylle était efficace pour bloquer les effets cancérogènes des amines hétérocycliques.

Celles-ci sont générées lors de la cuisson d'aliments à haute température.

Cela peut contribuer à prévenir la croissance du cancer.

Prévention de l'asthme

Une étude portant sur 433 enfants asthmatiques âgés de 6 à 18 ans et 537 enfants sans enfants a montré que les risques de développer de l'asthme sont plus faibles chez les personnes qui consomment certains nutriments.

Un de ces nutriments est le bêta-carotène. Les épinards sont une excellente source de bêta-carotène.

Abaissement de la pression artérielle

En raison de sa forte teneur en potassium, les épinards sont recommandés pour les personnes souffrant d'hypertension.

Le potassium peut aider à réduire les effets du sodium dans le corps. Un apport faible en potassium pourrait constituer un facteur de risque aussi puissant pour développer une pression artérielle élevée qu'un apport élevé en sodium.

Santé osseuse

Des apports faibles en vitamine K ont été associés à un risque plus élevé de fracture osseuse.

Une consommation adéquate de vitamine K est importante pour une bonne santé, car elle agit comme un modificateur des protéines de la matrice osseuse, améliore l'absorption du calcium et peut réduire la quantité de calcium qui quitte le corps dans l'urine.

Favorise la régularité digestive

Les épinards sont riches en fibres et en eau, tous deux contribuant à prévenir la constipation et à favoriser un système digestif sain.

Une peau et des cheveux sains

Les épinards contiennent de grandes quantités de vitamine A, ce qui modère la production d'huile dans les pores de la peau et des follicules pileux pour hydrater la peau et les cheveux.

C'est cette huile qui peut s'accumuler pour causer de l'acné. La vitamine A est également nécessaire à la croissance de tous les tissus corporels, y compris la peau et les cheveux.

Les épinards et autres légumes-feuilles riches en vitamine C sont essentiels à la formation et au maintien du collagène, qui fournit une structure à la peau et aux cheveux.

La carence en fer est une cause fréquente de perte de cheveux, qui peut être prévenue par un apport suffisant en aliments riches en fer, tels que les épinards.

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Régime

Les feuilles d'épinards crues peuvent être un ajout savoureux et nutritif à une salade.

Les épinards sont un légume polyvalent et peuvent être consommés crus ou cuits. Il est disponible frais, congelé ou en conserve. Voici quelques conseils pour essayer d'incorporer plus d'épinards dans une routine quotidienne:

• Ajouter les épinards aux pâtes, aux soupes et aux casseroles.
• Faire sauter légèrement les épinards dans une petite quantité d'huile d'olive extra vierge. Assaisonner avec du poivre noir fraîchement moulu et du parmesan fraîchement râpé.
• Ajouter les épinards à un wrap, un sandwich ou un pain plat.
• Trempez avec des épinards, comme une trempette aux épinards et aux artichauts ou une trempette aux épinards et au fromage de chèvre.
• Ajoutez une poignée d’épinards frais à une omelette ou à une brouillade, ou jetez une poignée dans un smoothie.

Des risques

Si quelqu'un prend des anticoagulants, comme la warfarine, il est important qu'ils ne commencent pas soudainement à modifier la quantité de nourriture qu'ils consomment contenant de la vitamine K, qui joue un rôle important dans la coagulation sanguine.

Consommer trop de potassium peut être nocif pour ceux dont les reins ne sont pas totalement fonctionnels.

Si les reins ne parviennent pas à éliminer l'excès de potassium du sang, cela pourrait être fatal. Il est important que les personnes ayant des problèmes rénaux ne consomment pas des niveaux dangereux de potassium.

Les épinards sont mieux consommés dans le cadre d'un régime alimentaire équilibré et nutritif.