Le régime DASH: comment ça marche?

Table des matières

1. Quel est le régime DASH?
2. Avantages pour la santé
3. Ce que vous pouvez manger

Le régime DASH comprend beaucoup de fruits, de légumes, de grains entiers, de produits laitiers faibles en gras, de volaille, de poisson, de viande, de noix et de haricots.

Les graisses ajoutées, la viande rouge et les boissons et aliments riches en sucre sont limités.

Il est promu par l’Institut national du c?ur, des poumons et du sang (NHLBI) pour que les patients souffrant d’hypertension contrôlent leur tension artérielle.

En janvier 2017, le US News & World Report Le régime DASH était le meilleur régime pour la septième année consécutive.

Quel est le régime DASH?

Le régime DASH recommande beaucoup de fruits et légumes frais.

DASH est un acronyme. Ça signifie:

Diététique

Approches

à

Arrêtez

Hypertension

Le régime se concentre sur la taille des portions, la consommation d'une grande variété d'aliments et l'obtention des quantités appropriées de nutriments.

L'objectif principal du régime DASH n'est pas de perdre du poids mais de réduire la pression artérielle. Cependant, il peut aussi aider ceux qui veulent perdre du poids, réduire le cholestérol et gérer ou prévenir le diabète.

La National Kidney Foundation le recommande aux personnes atteintes d'une maladie rénale.

DASH encourage les personnes au régime à consommer moins de sodium ou de sel et à augmenter leur consommation de magnésium, de calcium et de potassium. Cela aide à abaisser la tension artérielle.

Le Département de l'agriculture des États-Unis (USDA) recommande le régime DASH comme régime alimentaire idéal pour tous les Américains.

Ce n'est pas un régime végétarien, mais il ajoute plus de fruits et de légumes, des produits laitiers faibles en gras, des haricots, des noix et d'autres produits nutritifs.

Il fournit des suggestions sur les alternatives saines à la "malbouffe" et encourage les personnes à la diète à éviter les aliments transformés.

Votre guide pour réduire votre tension artérielle avec DASH, publié par le National Institutes of Health (NIH), fournit des informations utiles sur les produits alimentaires traditionnels populaires et leurs alternatives saines.

Le livre comprend également des échantillons de plans de repas et leurs valeurs nutritionnelles. À la fin du livre, les lecteurs peuvent voir une liste de ressources et comment les obtenir.

Avantages pour la santé

Les États-Unis ont connu une augmentation significative de l'hypertension ou de l'hypertension artérielle au cours des 50 dernières années. L'hypertension artérielle est associée à un risque significativement plus élevé de crise cardiaque, d'insuffisance cardiaque, d'accident vasculaire cérébral et de maladie rénale.

Le régime DASH réduit la pression artérielle.

Recherche publiée dans la revue Hypertension indique qu'après avoir suivi le régime DASH pendant 8 semaines, les patients atteints de pré-hypertension ont présenté une chute moyenne de 6 mm Hg de la pression artérielle systolique et de 3 mm Hg de la pression artérielle diastolique.

La pression systolique est la pression artérielle lorsque le c?ur pompe le sang, tandis que la pression diastolique est la pression exercée par le c?ur entre les battements.

Les patients hypertendus ont présenté une réduction de la pression artérielle systolique de 11 mm Hg et une pression artérielle diastolique de 6 mm Hg.

Ces réductions de la pression artérielle sont survenues sans aucune modification du poids corporel, car les facteurs pris en compte dans l’étude ont permis de maintenir la stabilité du poids.

L'apport calorique quotidien du régime alimentaire DASH varie de 1 699 à 3 100 calories.

Une étude publiée dans Circulation: qualité cardiovasculaire et résultats ont constaté que le régime DASH réduit le risque de crise cardiaque à 10 ans, en particulier chez les Noirs américains, bien qu'une autre étude suggère que ce groupe est moins susceptible que les Américains blancs d'adopter le régime alimentaire.

Le régime DASH vise à fournir des nutriments qui peuvent aider à réduire la pression artérielle. Il repose sur des habitudes alimentaires plutôt que sur des nutriments uniques. Il contient également une forte proportion d'aliments riches en antioxydants. On pense que ceux-ci aident à prévenir ou à retarder le développement de plusieurs problèmes de santé chroniques, tels que les maladies cardiaques, les accidents vasculaires cérébraux et le cancer.

Les recherches menées avant le lancement du régime DASH ont montré que les habitudes alimentaires peuvent affecter les patients souffrant d'hypertension avec une hypertension modérée à sévère.

Les participants à l'étude ont connu une réduction de l'hypertension dans les deux semaines suivant le début du régime.

Sodium dans le régime DASH

Le régime DASH encourage les participants à réduire leur consommation de sodium. Le sodium peut augmenter la pression artérielle chez certaines personnes.

Il existe deux versions du régime DASH:

• Sur le régime DASH standard, les participants peuvent consommer jusqu'à 2 300 milligrammes (mg) de sodium chaque jour
• Sur le régime DASH à faible teneur en sodium, la limite est de 1500 mg de sodium par jour

Normalement, de nombreuses personnes consomment chaque jour 3 500 mg de sodium ou plus, alors les deux versions du régime DASH visent à réduire la consommation de sodium.

Le gouvernement américain conseille aux gens de limiter leur apport en sodium à 2 300 mg par jour au maximum.

Que faut-il savoir sur le régime méditerranéen?Le régime méditerranéen est également recommandé pour la santé cardiaque et globale. Cliquez ici pour en savoir plus.Lisez maintenant

Ce que vous pouvez manger

Le régime DASH comprend beaucoup de fruits, de légumes, de produits laitiers faibles en gras et de grains entiers, ainsi que des légumineuses, de la volaille et du poisson, de petites quantités de viande rouge, de matières grasses et de bonbons. Il est faible en gras saturés, en lipides totaux et en cholestérol.

Les noix, les fruits et les légumes fournissent des nutriments essentiels.

C'est ce qu'une personne pourrait manger en une journée avec un régime DASH typique de 2 000 calories par jour:

Six à huit portions de céréales, y compris les pâtes, le riz, les céréales et le pain. Une portion pourrait être une tranche de pain de blé entier, ½ tasse de pâtes cuites, du riz ou des céréales, ou une once de céréales sèches.

Quatre à cinq portions de légumes, y compris les légumes riches en fibres et en vitamines, tels que le brocoli, les patates douces, les légumes verts, les carottes ou les tomates.Une portion pourrait être une demi-tasse de légumes crus ou cuits, ou une tasse de légumes crus, verts et feuillus.

Quatre à cinq portions de fruits, car ils sont riches en fibres, magnésium, potassium, vitamines et autres minéraux. Une portion peut comprendre une demi-tasse de fruits frais, en conserve ou congelés, ou un fruit frais moyen.

Deux à trois portions de produits laitiers faibles en gras, car ce sont toutes des sources majeures de calcium, de protéines et de vitamine D. Elles doivent être faibles en gras ou sans matières grasses. Une portion peut comprendre 1 tasse de lait écrémé ou du lait contenant 1% de matières grasses, 1,5 once de fromage ou 1 tasse de yaourt.

Jusqu'à six portions de 1 once de poisson, de volaille ou de viande maigre. Les viandes sont riches en protéines, vitamines B, zinc et autres nutriments, mais les personnes qui suivent un régime DASH devraient limiter leur consommation de viande et manger principalement des fruits et des légumes. Une portion peut comprendre 1 once de volaille cuite, sans peau, de viande maigre ou de fruits de mer, 1 oeuf, 1 once de thon, emballée dans de l'eau et sans sel ajouté.

Quatre à cinq portions de noix, graines et légumineuses, car ce sont de bonnes sources de protéines, de potassium, de magnésium, de fibres, de composés phytochimiques et d’autres nutriments essentiels. Les exemples incluent les graines de tournesol, les haricots, les pois, les lentilles, les amandes, les arachides et les pistaches.

Deux à trois portions de graisses et d'huiles, car le corps humain a besoin de graisse pour absorber correctement les vitamines et autres nutriments essentiels. Des graisses saines aident à maintenir le système immunitaire. Une portion peut inclure 1 cuillère à café de margarine, 1 cuillère à soupe de mayonnaise faible en gras ou 2 cuillères à soupe de vinaigrette légère.

Chaque semaine, une personne devrait manger jusqu'à 5 portions par semaine de bonbons. Le régime DASH n'élimine pas complètement les sucreries, mais les personnes au régime devraient limiter leur consommation. Une portion peut inclure 1 tasse de limonade, une demi-tasse de sorbet, 1 cuillère à soupe de sucre, de la confiture ou de la gelée.

Le régime DASH ne recommande pas plus de deux boissons alcoolisées pour les hommes et une pour les femmes chaque jour.

La quantité de nourriture dépendra également du fait que le dieter soit un homme ou une femme, leur âge et la quantité d’exercice qu’ils reçoivent. Une femme de 51 ans qui n'est pas très active, par exemple, n'aura besoin que de 1 600 calories par jour, tandis qu'un homme très actif de 25 ans aura besoin de 3 000 calories.

Objectifs nutritionnels quotidiens dans le régime DASH

Les objectifs quotidiens suivants conviennent à une personne suivant un régime alimentaire de 2 000 calories.

Graisse totale	27% de calories
Gras saturé	6% de calories
Protéine	18% de calories
Glucides	55% de calories
Cholestérol	150 mg
Sodium	2,300 mg *
Potassium	4 700 mg
Calcium	1 250 mg
Magnésium	500 mg
Fibre	30 g

* 1 500 mg de sodium dans le régime DASH à faible teneur en sodium

Les aliments doivent être:

• faible teneur en gras saturés et en gras trans
• riche en fibres, protéines, magnésium, calcium et potassium
• faible teneur en sodium

Les graisses saturées se trouvent dans la viande grasse, les produits laitiers riches en matière grasse, l'huile de noix de coco, l'huile de palme et l'huile de palmiste.

Que puis-je manger?

L'une des raisons du succès du régime DASH est qu'il permet une variété.

Des livres de recettes sont disponibles, avec des recettes spécifiques, telles que des souvlakis au poulet, des côtelettes de porc épicées au Mexique et des lasagnes aux légumes.

Voici quelques conseils généraux:

• Assurez-vous qu'il y a beaucoup de couleur sur la plaque
• Inclure les fruits, les légumes et les produits laitiers sans gras ou à faible teneur en matières grasses
• Avoir au moins deux plats d'accompagnement de légumes
• Préparer des desserts à base de fruits plutôt que des pâtisseries

Ne vous contentez pas de faire des recettes, mais concentrez-vous sur le plan alimentaire global, car cela vous procurera un équilibre.

Les NIH recommandent de passer au régime DASH pendant quelques jours ou quelques semaines, en ajoutant progressivement plus de légumes et en réduisant les produits gras afin de l'intégrer à la routine quotidienne.