Que faut-il savoir sur le syndrome croisé supérieur?

Table des matières

1. Qu'est-ce que le syndrome croisé supérieur?
2. Les causes
3. Symptômes
4. Des exercices
5. La prévention

Le syndrome du haut croisé se réfère à une configuration particulière de groupes musculaires hyperactifs et sous-actifs se chevauchant dans le cou, la poitrine et les épaules.

En général, une mauvaise posture entraîne le syndrome, y compris la posture de la tête, qui survient lorsque les personnes utilisent des appareils électroniques, lisent et conduisent. Les personnes ayant un syndrome croisé supérieur ont généralement des irrégularités posturales identiques ou similaires que les gens peuvent qualifier de débraillé.

Il existe de nombreux exercices d'étirement et de renforcement qui soulagent généralement les symptômes du syndrome croisé supérieur.

Faits rapides sur le syndrome croisé supérieur

• Parmi les causes courantes, citons une posture voilée, souvent un effet de tâches répétitives, telles que l'utilisation de l'ordinateur et le travail de bureau.
• Les symptômes comprennent la raideur du cou et du dos ou des douleurs.
• Les exercices sont le traitement principal et peuvent aider à renforcer les muscles affaiblis du syndrome.
• Ce n'est généralement pas grave, mais des problèmes chroniques de douleur et de dommages aux muscles peuvent signifier que le traitement est généralement judicieux.

Qu'est-ce que le syndrome croisé supérieur?

Syndrome croisé supérieur

Avec le syndrome croisé supérieur, les muscles des épaules, du cou et de la poitrine sont déformés.

Plus précisément, les muscles du dos du cou et des épaules (trapèze supérieur et omoplate du releveur) deviennent extrêmement hyperactifs et tendus. Les muscles à l'avant de la poitrine (les muscles pectoraux majeurs et mineurs) se raccourcissent et se resserrent.

En raison de ces muscles hyperactifs, les contre-muscles environnants sont sous-utilisés et affaiblis. Dans le syndrome du croisé supérieur, cela provoque des muscles faibles à l'avant du cou (fléchisseurs cervicaux) et dans les épaules inférieures (muscles rhomboïdaux et du trapèze inférieur).

La condition tire son nom de la forme "x" qui se développe lorsque des régions de muscles hyperactifs et sous-actifs se chevauchent.

Les causes

Une mauvaise posture peut être une cause du syndrome des croisés supérieurs.

Des mouvements différents peuvent provoquer un syndrome croisé supérieur, mais la plupart des cas se développent par une mauvaise posture, en particulier en position assise ou debout, la tête en avant pendant des périodes prolongées.

Les activités qui favorisent cette position posturale comprennent:

• ordinateur et ordinateur portable
• conduite
• regarder la télévision
• navigation sur téléphone portable, SMS, application ou utilisation de jeux
• en train de lire
• Cyclisme

Dans certains cas, une blessure ou une déficience congénitale peut également contribuer au développement ou à la création de la maladie.

Symptômes

Les caractéristiques communes du syndrome des croisés supérieurs comprennent:

• la tête est constamment ou souvent en position avancée
• courbure interne dans la partie de la colonne vertébrale contenant le cou (augmentation de la lordose cervicale)
• courbure vers l'extérieur dans la partie de la colonne vertébrale incluant le haut du dos, les épaules et la poitrine (cyphose thoracique accrue)
• épaules surélevées, prolongées ou arrondies, où les muscles sont continuellement tirés ou étirés vers l'avant
• la partie visible de l'omoplate se détend au lieu de se coucher à plat (ailes de l'omoplate)

Les muscles déformés associés au syndrome de la croix supérieure exercent un stress sur les muscles, les tendons, les os et les articulations environnants, provoquant des symptômes chez la plupart des personnes, notamment:

• mal de tête
• la douleur du cou
• tension à l'arrière du cou et souvent une faiblesse à l'avant
• douleur thoracique et serrement
• douleur dans le haut du dos, surtout les épaules
• mal aux épaules
• douleur dans la gueule
• fatigue
• difficulté à s'asseoir, à lire et à regarder la télévision
• conduite pendant plus d'une courte période en raison de douleurs ou de raideurs musculaires ou de douleurs musculaires
• amplitude de mouvement restreinte dans le cou ou les épaules
• engourdissement, picotement et douleur dans les bras
• douleur et amplitude de mouvement réduite dans les côtes
• douleur dans le bas du dos

Des exercices

La meilleure façon de traiter le syndrome du haut croisé est l'exercice et les changements posturaux. Bien que certaines personnes puissent ressentir beaucoup d’inconfort lors des étirements, il est important qu’elles fassent de l’exercice en douceur, car limiter leur activité peut provoquer des raideurs et des douleurs.

Les gens doivent s'assurer qu'ils réchauffent leurs tissus avant de faire de l'exercice, soit avec des mouvements graduels et doux, soit en prenant un bain ou une douche chaude. Commencez tous les exercices doucement et montez lentement.

Exercices d'allongement

L'exercice de mensonge recommandé pour le syndrome du haut croisé est semblable à celui du yoga, mais avec un oreiller soutenant le dos.

Allongez-vous avec quelque chose comme un épais oreiller placé à environ un tiers de votre dos, aligné avec votre colonne vertébrale. Laissez vos épaules et vos bras rouler et relâchez et vos jambes s'ouvrent naturellement.

Assurez-vous que votre tête est neutre et ne vous sentez pas tendu ou étiré. Si c'est le cas, utilisez un oreiller ou un support.

Restez dans cette position pendant 10-15 minutes et répétez l'exercice plusieurs fois au cours de la journée.

Exercices assis

L'exercice assis est similaire à une version assise du Staff Pose dans le yoga.

Asseyez-vous avec un dos droit, pliez les genoux avec vos pieds à plat sur le sol. Appuyez vos paumes dans le sol derrière vos hanches et faites pivoter les épaules vers le bas et l'arrière. Vous devriez sentir les muscles tendus du cou, des épaules et du thorax s'allonger.

Pour plus d'étirement dans la poitrine, poussez vos paumes vers le sol sans les déplacer.

Restez dans cette position pendant 3 à 5 minutes, ou aussi longtemps que possible. Répétez l'exercice plusieurs fois au cours de la journée.

Exercices debout

Un exemple de la pose du guerrier, une pose debout dans le yoga.

Restez debout avec vos pieds à environ 3 à 4 pieds de distance. Garder votre torse où il est, tournez votre pied droit à 90 degrés et faites pivoter votre pied gauche vers l'intérieur à un angle d'environ 30 degrés.

Avec les paumes vers le bas, placez vos bras à la hauteur des épaules en ligne avec vos jambes.

Garder votre jambe gauche et votre torse droits, tourner la tête pour regarder vos doigts droits et plier votre genou droit aussi loin que possible, mais pas plus de 90 degrés.

La prévention

La meilleure façon de prévenir et de traiter le syndrome des croisés supérieurs consiste à éviter les activités qui nécessitent d’allonger la tête en avant pendant de longues périodes.

Parmi les autres astuces pour prévenir le syndrome des croisés supérieurs, citons:

• limiter le temps passé à regarder la télévision, à lire, à utiliser des ordinateurs portables et des ordinateurs ou à conduire
• prendre des pauses toutes les 15-20 minutes en étant assis ou en participant à des activités problématiques
• faire suffisamment d'exercice cardiovasculaire, idéalement 30 minutes par jour à partir d'activités à faible impact, comme la marche ou la natation
• être conscient des mouvements, des mouvements ou des activités qui aggravent les symptômes et les évitent tant que l'inconfort persiste
• faire des étirements ciblant les muscles endoloris du cou, des épaules et de la poitrine
• faire des exercices de renforcement pour cibler les muscles affaiblis du cou avant supérieur et des épaules inférieures
• s'assurer que le volant, le livre, la télévision ou l'écran de l'ordinateur sont à la hauteur des yeux
• en utilisant un rouleau lombaire dans les chaises
• en utilisant un casque pour les appels téléphoniques longs ou la transcription
• en utilisant un seul oreiller qui conserve sa forme

Corriger ou pratiquer une posture correcte est également un élément important pour éviter et traiter le syndrome des plus hauts croisés.