Quels sont les avantages pour la santé des noix?

Table des matières

1. Décomposition nutritionnelle
2. Avantages pour la santé
3. Régime
4. Risques et précautions

Les noix sont des fruits à noyau ronds, à graine unique, issus du noyer. Ils sont une bonne source de graisses saines, de protéines et de fibres. Ils peuvent améliorer la santé cardiaque et osseuse et aider à la gestion du poids, entre autres avantages.

Les noyers sont originaires de l'est de l'Amérique du Nord, mais sont maintenant couramment cultivés en Chine, en Iran et aux États-Unis en Californie et en Arizona.

Sous la coque du fruit de la noix se trouve une noix ridée, en forme de globe. La noix est divisée en deux segments plats à vendre commercialement.

Les noix sont disponibles crues ou grillées, salées ou non salées.

Cet article fournit une ventilation nutritionnelle des noix, un aperçu de ses avantages possibles pour la santé, comment incorporer plus de noix dans le régime alimentaire et tout risque potentiel pour la santé lié à la consommation de noix.

Décomposition nutritionnelle

Les noix peuvent présenter des avantages pour la santé des os et du c?ur.

Selon la base de données nationale sur les nutriments du Département américain de l’agriculture (USDA), 1 tasse de noix biologiques sans marque (30 grammes) contient:

• Energie: 200 calories
• Glucides 3,89 grammes (g)
• Sucre: 1 g
• Fibre: 2 g
• Protéines: 5 g
• Graisse: 20 g
• Calcium: 20 milligrammes (mg)
• Fer: 0.72 mg
• Sodium: 0 mg

Les noix sont aussi une bonne source de:

• manganèse
• cuivre
• magnésium
• phosphore
• vitamine B6
• le fer

Ils sont riches en acides gras monoinsaturés et polyinsaturés et en acides gras oméga-3. Ils sont également une bonne source de protéines.

Les noix ont la réputation d'être des aliments riches en calories et en matières grasses. Cependant, ils sont riches en nutriments et fournissent des graisses saines pour le c?ur.

La combinaison de graisses saines, de protéines et de fibres dans les noix aide à augmenter la satisfaction et la plénitude. Cela les rend plus sains comme collation, par rapport aux chips, aux craquelins et aux autres aliments simples contenant des glucides.

Avantages pour la santé

Consommer des aliments à base de plantes de toutes sortes a longtemps été associé à un risque réduit de nombreux problèmes de santé liés au mode de vie.

Les avantages possibles pour la santé des noix peuvent être d'améliorer le système cardiovasculaire et la santé des os, de réduire le risque de maladie de la vésicule biliaire et de traiter l'épilepsie.

Santé cardiaque

Les noix peuvent stimuler la santé cardiaque.

Il a été démontré que les acides gras monoinsaturés et polyinsaturés présents dans les noix réduisent les taux de cholestérol et de triglycérides (nocifs).

Cela, à son tour, réduit le risque de maladie cardiovasculaire, d'accident vasculaire cérébral et de crise cardiaque.

Une étude publiée dans le British Journal of Nutrition ont montré que le risque de maladie coronarienne est de 37% inférieur pour les consommateurs de noix plus de quatre fois par semaine, par rapport à ceux qui ne consomment jamais ou rarement de noix.

En 2013, les scientifiques ont publié les résultats d'une petite étude indiquant que:

• l'huile de noix peut bénéficier de la fonction endothéliale
• les noix entières peuvent améliorer le processus d'élimination du «mauvais» cholestérol LDL

Les résultats d'une méta-analyse publiée en 2009 suggèrent qu'une alimentation riche en noix est liée à l'amélioration des profils lipidiques et de cholestérol. Les chercheurs ont également conclu que les noix peuvent également aider à réduire le stress oxydatif et l'inflammation.

En 2003, l’Administration américaine des produits alimentaires et pharmaceutiques (FDA) a approuvé l’allégation concernant les étiquettes des produits alimentaires sur une variété de noix, y compris les noix, qui:

"Manger 1,5 once par jour de la plupart des noix dans le cadre d’un régime pauvre en graisses saturées et en cholestérol peut réduire le risque de maladie cardiaque."

FDA

Cependant, ils notent que si les preuves scientifiques suggèrent que cela est vrai, cela ne le prouve pas. La déclaration fait également référence aux noix entières ou hachées, et non aux produits contenant des noix.

Gestion du poids

Selon les recherches publiées dans le Journal Asie Pacifique de la nutrition clinique, la consommation de noix de routine est associée à des niveaux d'utilisation d'énergie plus élevés au repos.

Lors d'essais comparant la perte de poids à des régimes comprenant ou non des noix, les régimes contenant des noix avec modération ont montré une perte de poids plus importante.

Une étude publiée dans le American Journal of Clinical Nutrition ont également constaté que les femmes qui déclaraient rarement manger des noix avaient une plus grande incidence de gain de poids sur une période de 8 ans que celles qui consommaient des noix deux fois par semaine ou plus.

Maladie de calculs biliaires

Selon une autre étude du American Journal of Clinical Nutrition, la consommation fréquente de noix est associée à un risque réduit de cholécystectomie, une opération visant à éliminer la vésicule biliaire.

Sur plus d'un million de personnes documentées depuis plus de 20 ans, les femmes qui consommaient plus de 5 onces de noix par semaine couraient un risque significativement moindre de cholécystectomie que les femmes qui consommaient moins d'une once de noix chaque semaine.

Santé osseuse

Les noix sont une bonne source de cuivre minéral. Une carence grave en cuivre est associée à une densité minérale osseuse plus faible et à un risque accru d'ostéoporose.

L'ostéoporose est une affection où les os deviennent plus fins et moins denses, ce qui les rend plus faciles à fracturer et à casser.

Des recherches supplémentaires sont nécessaires sur les effets de la carence en cuivre marginale et sur les avantages potentiels des suppléments de cuivre pour prévenir et gérer l'ostéoporose.

Le cuivre joue également un rôle important dans le maintien du collagène et de l'élastine, principaux composants structurels du corps.

Sans suffisamment de cuivre, le corps ne peut pas remplacer le tissu conjonctif endommagé ou le collagène qui constitue les éléments constitutifs des os. Cela peut entraîner une série de problèmes, y compris un dysfonctionnement des articulations.

Les noix contiennent une grande quantité de manganèse. Il a été démontré que le manganèse prévient l'ostéoporose en association avec les minéraux calcium et cuivre.

Le magnésium, un autre minéral des noix, est important pour la formation des os, car il aide à absorber le calcium dans les os.

Bien que les suppléments de manganèse et de cuivre puissent fournir des quantités de minéraux pouvant être nocives, on pense que l’alimentation de ces minéraux est bénéfique pour la santé des os.

Les avantages pour la santé des amandesComment d'autres noix peuvent-elles améliorer votre santé? Découvrez ici les amandes.Lisez maintenant

Épilepsie

Les rats présentant une carence en manganèse se sont révélés plus sensibles aux crises.

On a également constaté que les personnes atteintes d'épilepsie présentaient des taux de manganèse dans le sang total inférieurs à ceux sans épilepsie, bien qu'on ne pense pas qu'une carence en manganèse puisse causer l'épilepsie.

Des recherches supplémentaires sont nécessaires pour déterminer si la supplémentation en manganèse serait bénéfique pour les personnes atteintes d'épilepsie.

Noix dans le régime

Les noix ont une teneur élevée en matières grasses et ont donc tendance à devenir rances. Les noix rances ne sont pas dangereuses mais ont un goût prononcé que les gens peuvent trouver désagréables.

Garder les noix dans leur coquille dans un endroit frais, sombre et sec peut améliorer leur durée de conservation.

Conservés dans un réfrigérateur à moins de 40 degrés Fahrenheit ou dans un congélateur à moins de 0 degrés Fahrenheit, ils peuvent être stockés pendant plus d'un an.

Si vous souhaitez les conserver à température ambiante, congelez-les d'abord à 0 degré Fahrenheit ou moins pendant 48 heures pour éliminer les parasites.

Astuces rapides:

Voici quelques façons simples et délicieuses de consommer plus de noix:

Saupoudrez les noix sur une salade pour ajouter de la saveur, de la texture et de la valeur nutritive.

• Top salades aux noix hachées
• Faire des granola faits maison avec un mélange de noix, de graines et de fruits secs, en utilisant des noix
• Faire une sauce au pesto avec des noix et utiliser avec des pâtes ou du pain plat
• Top yaourt avec des noix et des fruits hachés

Essayez ces recettes saines et délicieuses élaborées par des diététistes professionnels:

• Choux de Bruxelles rôtis à la cannelle avec des noix
• Gnocchi alfredo de grains entiers avec épinards et noix
• Mélange de sentier à l'abricot et à la noix
• Pain aux noix

Les noix et les produits à base de noix peuvent être achetés en ligne.

Risques et précautions

Certains chercheurs ont conclu que la consommation de noix ne conduit pas à un gain de poids.

Cependant, les noix sont riches en calories et il est conseillé aux gens de les consommer avec modération afin de réduire ce risque.

Une consommation élevée de noix a également été associée à la diarrhée.

Cela peut être dû au fait qu'une personne mange une grande quantité de noix, à cause de sa forte teneur en huile ou en fibres, ou parce qu'elle a une sensibilité, par exemple chez les personnes atteintes du syndrome du côlon irritable (SCI).

Une portion de 1 once de noix contient environ 14 demi-noix.

Les personnes allergiques aux noix ne devraient pas manger de noix. Si la personne développe une éruption cutanée, de l'urticaire ou des difficultés à respirer après avoir mangé des noix, il convient de consulter un médecin.

Les enfants ne doivent pas consommer de morceaux de noix, ou doivent être surveillés en même temps, car cela peut entraîner un étouffement.

Les noix peuvent être un complément sain au régime. Un régime équilibré dans son ensemble et suivi d'un régime d'exercices est préférable pour la santé.

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