Que sont les exercices de Kegel?

Table des matières

1. Quels sont les muscles du plancher pelvien?
2. Symptômes de dysfonctionnement
3. Causes de dysfonctionnement
4. Comment faire des exercices de Kegel

Les exercices de Kegel, également appelés exercices du plancher pelvien ou Kegels, sont des exercices qui peuvent être utilisés pour renforcer les muscles situés sous la vessie, l'intestin et l'utérus.

Effectuer des exercices du plancher pelvien peut être bénéfique aux hommes et aux femmes et peut être effectué à tout moment. Ces exercices sont particulièrement bénéfiques pour les personnes souffrant d'incontinence urinaire ou de problèmes intestinaux.

Faits en bref sur Kegels

Voici quelques points clés sur les exercices de Kegel. Plus de détails et d’informations complémentaires figurent dans l’article principal.

• Les exercices du plancher pelvien sont également connus sous le nom de Kegels.
• Les exercices de Kegel peuvent être effectués assis, debout, marchant et couché.
• Kegels peuvent également être effectués pendant la grossesse et après l'accouchement
• Le plancher pelvien est composé de nombreux muscles différents
• Les symptômes du dysfonctionnement du plancher pelvien comprennent les fuites urinaires et la difficulté à vider les intestins.
• La chirurgie gynécologique et de la prostate peut affaiblir le plancher pelvien
• Les éternuements chroniques causés par les allergies peuvent également affaiblir les muscles du plancher pelvien.
• L'exécution de Kegels en urinant peut entraîner une infection de la vessie
• Les exercices de Kegel peuvent améliorer les performances sexuelles chez les hommes.

Quels sont les muscles du plancher pelvien?

Les muscles du plancher pelvien constituent un ensemble vital de muscles qui aident les hommes et les femmes à maintenir la continence urinaire et fécale, à influer sur l'orgasme, à stabiliser les articulations, à favoriser le drainage pelvien, veineux et lymphatique. les muscles, assurent la stabilisation de la colonne vertébrale.^1,2

En plus des fonctions mentionnées ci-dessus, les muscles du plancher pelvien aident à contrôler la pression abdominale pendant les mouvements qui causent des tensions, par exemple pendant l'exercice.²

Le plancher pelvien est composé de plusieurs muscles différents:¹

• Bulbocavernosus
• Ischiocavernosus
• Périnéale transversale superficielle
• Sphincter anal externe (EAS)
• Compresseur urètre
• Sphincter urétrovaginal
• Périnéale profonde transversale
• Levator ani: pubococcygeus (pubovaginalis, puborectalis), iliococcygeus
• Coccygeus / Ischiococcygeus
• Piriformis
• Obturator internus.

Symptômes de dysfonction du plancher pelvien

Il existe une variété de symptômes associés au dysfonctionnement du plancher pelvien, dont beaucoup sont vagues et associés à d’autres conditions médicales.

Les symptômes associés à la dysfonction du plancher pelvien comprennent:²

• Incontinence urinaire (fuite) avec rire, tousser, éternuer ou faire de l'exercice
• Urgence urinaire ou fréquence
• Difficulté avec la vidange de la vessie ou de l'intestin
• Flatulences accidentelles
• Douleur pelvienne
• Rapports sexuels douloureux
• Prolapsus d'organe.

Causes de dysfonctionnement du plancher pelvien

Le dysfonctionnement du plancher pelvien se produit lorsque les muscles du plancher pelvien sont affaiblis, étirés ou trop serrés. Les muscles du plancher pelvien peuvent être faibles dès le plus jeune âge, s’affaiblir progressivement au fil du temps ou être affaiblis par un seul événement.

Comme dans de nombreuses autres conditions médicales, il existe certaines situations et conditions qui exposent une personne à un risque accru de développer une dysfonction du plancher pelvien. ^2,4

Le dysfonctionnement du plancher pelvien peut résulter de divers facteurs, allant de l’accouchement à l’éternuement chronique.

Les facteurs qui peuvent augmenter le risque de dysfonction du plancher pelvien comprennent:

• Grossesse et accouchement
• Ménopause
• Surutilisation ou sous-utilisation des groupes musculaires
• Mal au dos
• Constipation ou tension avec les selles
• Être en surpoids ou obèse
• Levage de charges lourdes
• Des conditions telles que l'asthme et les allergies qui provoquent une toux ou des éternuements chroniques
• Blessure au bassin
• Chirurgie comme la chirurgie gynécologique ou la prostate.

Les athlètes d'élite, tels que les coureurs et les gymnastes, présentent un risque accru de dysfonctionnement du plancher pelvien, tout comme les personnes plus âgées, car leurs muscles s'affaiblissent avec le temps.

Comment faire Kegels

Les hommes et les femmes peuvent bénéficier d'exercices pour travailler et renforcer les muscles du plancher pelvien. La dysfonction du plancher pelvien peut être grandement améliorée par des exercices réguliers ciblant ces groupes musculaires.^2,3

Exercices de Kegel pour les femmes

Comment faire un bon Kegel est essentiel pour la réussite du traitement. Ces exercices peuvent être effectués n'importe où et à tout moment et sont bénéfiques pour renforcer les muscles du plancher pelvien.⁵

Votre fournisseur de soins de santé ou votre physiothérapeute peut vous indiquer comment effectuer un Kegel approprié dans votre bureau, moment auquel une technique appropriée peut être évaluée. Les exercices du plancher pelvien peuvent également être effectués pendant la grossesse et après l’accouchement.⁵

Parfois, une technique appelée biofeedback peut être nécessaire. Pendant le traitement de biofeedback, un dispositif surveillera la contraction musculaire correcte, la force du plancher pelvien et la synchronisation des Kegels. Le biofeedback renforce la technique appropriée des exercices.^3-5

Les exercices de Kegel peuvent être effectués discrètement dans n'importe quel endroit. même au travail dans un bureau.

Pour effectuer un Kegel correct, vous devrez:^2-5

• Détendez l'abdomen, la poitrine, les cuisses et les fesses
• Serrez les muscles du plancher pelvien, comme si vous tentiez d'arrêter d'uriner et maintenez la position pendant 5 à 10 secondes. Si vous êtes capable de sentir un mouvement ascendant et un resserrement du vagin, de l'anus ou de la vessie, vous avez réussi un Kegel.

Faites une pause de 5 à 10 secondes et répétez l'opération trois fois, 10 fois par jour. Le but ultime est de maintenir la contraction pendant 10 secondes chaque fois que l'exercice est effectué.

Pour vous assurer que vous avez correctement identifié les muscles du plancher pelvien et effectué un Kegel, certaines femmes trouvent utile d’insérer un doigt dans le vagin et d’effectuer le Kegel; si elles sont effectuées correctement, les muscles se resserreront et remonteront.³. En outre, certaines femmes peuvent également bénéficier d'un cône vaginal lesté, en essayant de maintenir le cône en place dans le vagin tout en effectuant un exercice de Kegel.^3,4

Il est déconseillé d'effectuer fréquemment des exercices de Kegel en urinant; cette technique peut augmenter le risque de vidange incomplète de la vessie et d'infections des voies urinaires.^2,4

De plus, Kegels doit être fait comme recommandé; la surexcitation des muscles du plancher pelvien peut aggraver les symptômes de dysfonction du plancher pelvien dus à la fatigue musculaire. On peut s'attendre à des résultats positifs dans les quelques semaines à quelques mois de la pratique de l'exercice de Kegel.^3,4

Faire face à l'incontinence urinaireLes exercices de Kegel peuvent aider à prévenir ou à améliorer les symptômes de l'incontinence urinaire. Cliquez ici pour en savoir plus.Lisez maintenant

Exercices de Kegel pour les hommes

Les hommes ne sont pas immunisés contre les effets d'un plancher pelvien faible et peuvent bénéficier d'exercices de Kegel. En plus d'améliorer le contrôle de la vessie et des intestins, les exercices du plancher pelvien peuvent également améliorer les performances sexuelles.⁶

L'ablation chirurgicale de la prostate (prostatectomie radicale) est un autre facteur susceptible d'affaiblir les muscles du plancher pelvien.

Il peut être nécessaire de demander à un fournisseur de soins de santé de donner des instructions appropriées ou des techniques de rétroaction biologique; La rétroaction biologique utilisera des capteurs placés dans l'anus pour fournir un graphique visuel montrant la contraction et la relaxation des muscles.^3,6

Les hommes peuvent également bénéficier d'exercices de Kegel s'ils ont un plancher pelvien faible.

En outre, il peut être utile d’auto-identifier les muscles du plancher pelvien utilisés lors d’un Kegel. Pour ce faire, les hommes peuvent insérer un doigt dans le rectum tout en resserrant et en relaxant les muscles du plancher pelvien (comme si vous teniez ou arrêtez le flux d'urine).³

Pour effectuer correctement un Kegel, vous devrez:⁶

• Détendez les muscles de l'abdomen, des cuisses et des fesses tout en respirant normalement
• Localisez les muscles du plancher pelvien comme ci-dessus
• Serrez les muscles du plancher pelvien comme si vous tentiez d'arrêter d'uriner, maintenez la pression pendant 3 secondes et détendez-vous pendant 3 secondes. Répétez par séries de 10, trois fois par jour.

Comme ci-dessus, il n'est pas conseillé d'effectuer fréquemment des exercices de Kegel lors de l'urination; cette technique peut augmenter le risque de vidange incomplète de la vessie et d'infections des voies urinaires.^2,4

De plus, Kegels doit être fait comme recommandé; L'exercice excessif des muscles du plancher pelvien peut aggraver les symptômes de dysfonction du plancher pelvien dus à la fatigue musculaire.^3,6 On peut s'attendre à des résultats positifs dans les quelques semaines à quelques mois de la pratique de l'exercice de Kegel.⁶

Parlez à votre fournisseur de soins de santé si vous présentez des symptômes ou si vous êtes à risque de développer une dysfonction du plancher pelvien ou si vous avez besoin d’instructions supplémentaires sur la manière d’exercer des exercices du plancher pelvien. Parfois, une évaluation avec un physiothérapeute du plancher pelvien peut être recommandée.²

Vidéo: Comment faire des exercices de Kegel

La vidéo ci-dessous fournit des conseils aux femmes sur la façon de faire les exercices de Kegel. Des vidéos séparées fournissant des conseils aux hommes sont également disponibles.