Tout ce que vous devez savoir sur les bleuets

Table des matières

1. Avantages
2. Nutrition
3. Régime
4. Des risques

Les bleuets frais sont une friandise estivale populaire. Ils ont une saveur douce et ils sont succulents et nutritifs.

Les bleuets peuvent être consommés fraîchement cueillis ou incorporés dans une variété de recettes. Ils peuvent également être achetés congelés.

Il a été démontré que ces produits protègent contre les maladies cardiaques et le cancer et peuvent également contribuer à maintenir la force osseuse, la santé mentale et la pression artérielle.

Faits saillants sur les bleuets

• Les bleuets contiennent un composé végétal appelé anthocyane. Cela donne aux bleuets leur couleur bleue et beaucoup de leurs bienfaits pour la santé.
• Les bleuets peuvent aider à améliorer la santé cardiaque, la résistance osseuse, la santé de la peau, la tension artérielle, la gestion du diabète, la prévention du cancer et la santé mentale.
• Une tasse de bleuets fournit 24% de l'apport quotidien recommandé en vitamine C.
• Utilisez les bleuets pour garnir les gaufres, les crêpes, le yogourt, les flocons d'avoine ou les céréales, mélangez-les dans un smoothie ou un sirop ou pliez-les en muffins et en pains sucrés.
• Les personnes qui utilisent des anticoagulants, comme la warfarine, devraient consulter leur médecin avant d'augmenter leur consommation de bleuets, car la teneur élevée en vitamine K peut affecter la coagulation sanguine.

Avantages

Les bleuets sont une baie nutritive et délicieuse qui peut être utilisée dans une variété de repas.

Un type de flavonoïde appelé anthocyane donne aux bleuets de nombreux avantages pour la santé. Les flavonoïdes sont des composés végétaux qui ont souvent un puissant effet antioxydant.

L'anthocyanine est responsable de la couleur bleue caractéristique de la myrtille. Il contribue également aux nombreux avantages des bleuets.

Consommer une variété de fruits et de légumes a longtemps été associé à un risque réduit de nombreux problèmes de santé liés au mode de vie.

De nombreuses études ont suggéré que l'augmentation de la consommation d'aliments d'origine végétale tels que les bleuets réduisait le risque d'obésité, de diabète, de maladies cardiaques et de mortalité globale. Les aliments d'origine végétale peuvent également favoriser la santé des cheveux et de la peau, augmenter l'énergie et réduire le poids global.

La congélation des bleuets est souvent discutée par des experts. On dit souvent que le processus de congélation peut diminuer la puissance des avantages pour la santé des bleuets. Une étude a montré que pendant 6 mois de stockage, l'anthocyane s'est dégradé de 59%.

Cependant, cela n'est pas confirmé et différentes sources adoptent des positions différentes sur la question de savoir si la congélation des bleuets réduit leur impact sur la santé. En cas de doute, achetez des bleuets frais et biologiques.

Bien que des recherches supplémentaires soient nécessaires, les bleuets sont étroitement liés à différents éléments de la vie saine.

1) Maintenir des os sains

Les bleuets contiennent du fer, du phosphore, du calcium, du magnésium, du manganèse, du zinc et de la vitamine K. Chacun d'entre eux est un composant de l'os. Un apport adéquat de ces minéraux et vitamines contribue à la construction et au maintien de la structure et de la résistance des os.

Le fer et le zinc jouent un rôle crucial dans le maintien de la force et de l'élasticité des os et des articulations.

Des apports faibles en vitamine K ont été associés à un risque plus élevé de fracture osseuse. Cependant, un apport adéquat en vitamine K améliore l'absorption du calcium et peut réduire la perte de calcium.

2) Santé de la peau

Le collagène est le système de soutien de la peau. Il s'appuie sur la vitamine C comme nutriment essentiel et aide à prévenir les dommages cutanés causés par le soleil, la pollution et la fumée. La vitamine C peut également améliorer la capacité du collagène à lisser les rides et à améliorer la texture générale de la peau.

Une tasse de bleuets fournit 24% de l'apport quotidien recommandé en vitamine C.

3) abaissement de la pression artérielle

Maintenir de faibles niveaux de sodium est essentiel pour maintenir la pression artérielle à un niveau sain. Les bleuets sont exempts de sodium.

Ils contiennent du potassium, du calcium et du magnésium. Certaines études ont montré que les régimes pauvres en ces minéraux sont associés à une pression artérielle plus élevée. On pense qu'un apport alimentaire adéquat de ces minéraux aide à réduire la pression artérielle.

Cependant, d'autres études ont contré ces résultats. Par exemple, une étude menée en 2015 auprès de personnes atteintes du syndrome métabolique a révélé que la consommation quotidienne de bleuets pendant six semaines n'affectait pas la pression artérielle.

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4) Gestion du diabète

Des études ont montré que les personnes atteintes de diabète de type 1 qui consomment des aliments riches en fibres ont un faible taux de glucose sanguin et que les personnes atteintes de diabète de type 2 qui consomment le même peuvent avoir des taux de glycémie, de lipides et d'insuline améliorés. Une tasse de myrtilles contribue à 3,6 grammes (g) de fibres.

Une grande étude de cohorte 2013 publiée dans le BMJ ont suggéré que certains fruits peuvent réduire le risque de diabète de type 2 chez les adultes.

Au cours de l'étude, 6,5% des participants ont développé un diabète. Cependant, les chercheurs ont constaté que la consommation de trois portions de myrtilles, de raisins, de raisins secs, de pommes ou de poires par semaine réduisait de 7% le risque de diabète de type 2.

5) Protection contre les maladies cardiaques

La teneur en fibres, en potassium, en folate, en vitamine C, en vitamine B6 et en phytonutriments des bleuets favorise la santé cardiaque. L'absence de cholestérol des bleuets est également bénéfique pour le c?ur. La teneur en fibres contribue à réduire la quantité totale de cholestérol dans le sang et à réduire le risque de maladie cardiaque.

Les bleuets peuvent aider à préserver la santé cardiovasculaire.

La vitamine B6 et le folate empêchent l'accumulation d'un composé connu sous le nom d'homocystéine. Une accumulation excessive d'homocystéine dans l'organisme peut endommager les vaisseaux sanguins et entraîner des problèmes cardiaques.

Selon une étude de la Harvard School of Public Health et de l'Université d'East Anglia, au Royaume-Uni (Royaume-Uni), la consommation régulière d'anthocyanes peut réduire le risque de crise cardiaque de 32% chez les femmes jeunes et d'âge moyen.

L'étude a révélé que les femmes qui consommaient au moins trois portions de bleuets ou de fraises par semaine présentaient les meilleurs résultats.

6) Prévention du cancer

La vitamine C, la vitamine A et les divers phytonutriments contenus dans les bleuets sont des antioxydants puissants qui peuvent aider à protéger les cellules contre les dommages causés par les radicaux libres liés aux maladies.

La recherche suggère que les antioxydants peuvent inhiber la croissance tumorale, diminuer l'inflammation dans le corps et aider à prévenir ou à ralentir l'?sophage, le poumon, la bouche, le pharynx, l'endomètre, le pancréas, la prostate et le colon.

Les bleuets contiennent également du folate, qui joue un rôle dans la synthèse et la réparation de l’ADN. Cela peut empêcher la formation de cellules cancéreuses en raison de mutations dans l’ADN.

7) Améliorer la santé mentale

Des études de population ont montré que la consommation de bleuets est liée à un déclin cognitif plus lent chez les femmes âgées.

Des études ont également montré qu'en plus de réduire le risque de dommages cognitifs, les bleuets peuvent également améliorer la coordination à court terme de la mémoire et de la motricité.

8) digestion saine, perte de poids et sensation de satiété

Les myrtilles aident à prévenir la constipation et à maintenir la régularité d'un tube digestif sain en raison de leur teneur en fibres.

Les fibres alimentaires sont généralement reconnues comme un facteur important dans la perte de poids et la gestion du poids en fonctionnant comme un "agent gonflant" dans le système digestif. Les aliments riches en fibres augmentent la satiété ou la sensation de satiété et réduisent l'appétit.

Une sensation de satiété plus longue peut réduire l'apport calorique global d'une personne.

Nutrition

Une tasse de myrtilles fraîches contient:

• 84 calories
• 0 g de cholestérol
• 1,1 g de protéine
• 0,49 g de graisse
• 21,45 g de glucides
• 3,6 g de fibres alimentaires
• 14,74 g de sucres totaux

Cette même portion d'une tasse fournit:

• 24 pour cent de vitamine C par jour
• 5% de vitamine B6 par jour
• 36 pour cent de vitamine K par jour

Les myrtilles fournissent également:

• 9 milligrammes (mg) de calcium
• 0,41 mg de fer
• 114 mg de potassium
• 9 mg de magnésium
• 18 mg de phosphore
• 1 mg de sodium
• 0,24 mg de zinc
• 9 mg de folate

Les bleuets contiennent également du cuivre, du bêta-carotène, du folate, de la choline, des vitamines A et E et du manganèse.

En plus des anthocyanes, des vitamines et des minéraux, les bleuets contiennent une gamme variée de composés phénoliques tels que la quercétine, le kaempférol, la myricétine et l'acide chlorogénique. Ceux-ci contribuent à la capacité antioxydante des bleuets.

Les grandes quantités de composés bioactifs placent les bleuets en haut de l'indice de densité des nutriments agrégés (ANDI). Cet indice évalue les aliments en fonction de leur teneur en vitamines et minéraux, de leur composition phytochimique et de leur capacité antioxydante.

Les aliments avec le plus de nutriments par calorie ont le classement le plus élevé et les bleuets sont parmi les meilleurs fruits et légumes pour la densité nutritive, avec un score ANDI de 132.

ANDI est l'un des nombreux systèmes de notation pour la nutrition alimentaire, mais des recherches supplémentaires sont nécessaires pour déterminer le rôle de certains aliments dans la prévention des maladies.

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Régime

Les bleuets sont disponibles frais, congelés, lyophilisés et en gelées, sirops et confitures. Assurez-vous de vérifier l'étiquette des bleuets congelés et séchés pour les sucres ajoutés. Lorsque vous choisissez des gelées ou des confitures, choisissez des pâtes à tartiner à base de fruits sans édulcorants, jus ou charges ajoutés.

Les bleuets peuvent être transformés en smoothie ou servir de garniture sur une gamme de repas et de collations.

Voici quelques conseils pour inclure les bleuets dans les options de repas:

• Utilisez les bleuets comme garniture fraîche sur les flocons d'avoine, les gaufres, les crêpes, les yaourts ou les céréales pour un supplément de saveur et de nutrition dans votre petit-déjeuner.
• Préparez un smoothie rapide et facile avec des baies congelées, du lait faible en gras et du yogourt.
• Mélanger les bleuets frais ou séchés dans une salade d'épinards aux noix et au fromage feta.
• Incorporer les bleuets dans les muffins et les pains sucrés.
• Mélangez-les dans un robot culinaire avec un peu d'eau, dans le cadre d'un sirop frais pour faire des desserts ou des aliments pour le petit-déjeuner.

Vous voudrez peut-être essayer ces recettes saines et simples:

• pain aux bleuets et aux amandes
• muffins à la citrouille et à l'avoine
• smoothie chia aux bleuets
• hamburgers sauvages à la dinde et aux bleuets
• salade de chou frisé avec vinaigrette crémeuse aux bleuets

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Des risques

Les personnes qui prennent des anticoagulants, comme la warfarine, ne doivent pas modifier soudainement leur consommation de bleuets ou d'autres sources de vitamine K. La vitamine K joue un rôle clé dans la coagulation sanguine et peut affecter l'action anticoagulante du médicament.

Le régime alimentaire global est plus important que tout autre aliment pour prévenir les maladies et assurer une bonne santé. Il est préférable d’avoir une alimentation variée comme clé d’une vie saine, plutôt que de se concentrer sur des aliments individuels.

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