Les nombreux avantages pour la santé du brocoli

Table des matières

1. Avantages pour la santé
2. Nutrition
3. Régime
4. Des risques

Ces mini-arbres sont connus pour être chassés des assiettes des enfants du monde entier, mais la réputation du brocoli comme l'un des légumes les plus sains est toujours vraie.

Le brocoli appartient à la famille des légumes crucifères, qui comprend le chou frisé, le chou-fleur, les choux de Bruxelles, le bok choy, le chou, les feuilles de chou, le rutabaga et les navets. Ces centrales nutritionnelles fournissent des quantités de nutriments pour quelques calories.

Si vous essayez de manger plus sainement, les légumes crucifères comme le brocoli devraient être au sommet de votre liste d'épicerie. Si vous ou vos enfants ne sont pas de grands fans de brocoli, assurez-vous de lire comment incorporer plus de brocoli dans votre section de régime pour obtenir des conseils et des recettes délicieuses.

Ce MNT La fonction Centre de connaissances fait partie d'une collection d'articles sur les bienfaits des aliments populaires pour la santé. Il fournit une répartition nutritionnelle du brocoli et un examen approfondi de ses bienfaits possibles pour la santé, de la manière d'incorporer davantage de brocolis dans votre alimentation et de tout risque potentiel pour la santé lié à la consommation de brocoli.

Avantages possibles pour la santé de la consommation de brocoli

Le brocoli appartient à la famille des légumes crucifères.

Consommer des fruits et des légumes de toutes sortes a longtemps été associé à un risque réduit de nombreux problèmes de santé liés au mode de vie.

De nombreuses études ont suggéré que l'augmentation de la consommation d'aliments d'origine végétale comme le brocoli diminue le risque d'obésité, de diabète, de maladies cardiaques et de mortalité globale.

Il peut également favoriser un teint et des cheveux sains, une énergie accrue et un poids global inférieur.

Combattre le cancer

Manger une grande quantité de légumes crucifères a été associé à un moindre risque de cancer; en particulier le cancer du poumon et du colon. Des études ont suggéré que le sulforaphane, le composé soufré qui donne aux légumes crucifères leur morsure amère, est également ce qui leur donne leur pouvoir de lutte contre le cancer.

Les chercheurs ont découvert que le sulforaphane peut inhiber l'enzyme histone désacétylase (HDAC), connue pour être impliquée dans la progression des cellules cancéreuses. La possibilité d'arrêter les enzymes HDAC pourrait faire en sorte que les aliments contenant du sulforaphane pourraient jouer un rôle potentiellement puissant dans le traitement du cancer à l'avenir. Le sulforaphane est actuellement à l'étude pour sa capacité à retarder ou à ralentir le cancer, avec des résultats prometteurs dans les cancers du mélanome, de l'?sophage, de la prostate et du pancréas.

Le chou-fleur, les choux de Bruxelles, le chou frisé, le navet et le chou, ainsi que la roquette, le broccolini, le daikon, le chou-rave et le cresson sont des légumes crucifères facilement reconnaissables.

Le folate, une autre vitamine importante contenue dans le brocoli, réduit le risque de cancer du sein chez la femme. Un apport adéquat en acide folique (dans les aliments) s'est également révélé prometteur en matière de protection contre les cancers du côlon, de l'estomac, du pancréas et du col utérin. Bien que le mécanisme à la base de la protection ne soit pas compris, les chercheurs pensent qu’il pourrait avoir un lien avec le rôle du folate dans la production d’ADN et d’ARN et la prévention des mutations.

Améliorer la santé des os

Un apport insuffisant en vitamine K est associé à un risque plus élevé de fracture osseuse. Une seule tasse de brocoli haché fournit 92 microgrammes de vitamine K, soit bien plus que 100 pour cent de vos besoins quotidiens. Consommer une quantité adéquate de vitamine K améliore la santé des os en améliorant l'absorption du calcium et en réduisant l'excrétion urinaire du calcium.

Le brocoli contribue également à vos besoins quotidiens en calcium, fournissant 43 milligrammes dans une tasse.

Plus jeune

Le brocoli est riche en vitamine C.

La vitamine C antioxydante, lorsqu'elle est consommée sous forme naturelle (dans les produits frais plutôt que dans les suppléments), peut aider à combattre les dommages cutanés causés par le soleil et la pollution, à réduire les rides et à améliorer la texture générale de la peau.

Beaucoup de gens pensent automatiquement aux agrumes lorsqu'ils pensent à la vitamine C, mais saviez-vous que le brocoli fournit 81 milligrammes dans une seule tasse? C'est plus que ce dont vous avez besoin en une journée entière.

La vitamine C joue un rôle essentiel dans la formation du collagène, principal système de soutien de la peau. La vitamine A et la vitamine E sont également essentielles à une peau d'apparence saine.

Amélioration de la digestion et de la détoxication naturelle

Manger des aliments avec une fibre naturelle comme le brocoli peut prévenir la constipation, maintenir un tube digestif sain et réduire le risque de cancer du côlon. Une fibre adéquate favorise la régularité, ce qui est crucial pour l'excrétion quotidienne des toxines à travers la bile et les selles. Des études récentes ont montré que les fibres alimentaires peuvent également jouer un rôle dans la régulation du système immunitaire et de l'inflammation.

Protection contre les maladies chroniques

Selon le programme de médecine interne et de sciences nutritionnelles de l’Université du Kentucky, les apports élevés en fibres sont associés à des risques significativement plus faibles de développement de maladies coronariennes, d’accidents vasculaires cérébraux, d’hypertension, de diabète, d’obésité et de certaines maladies gastro-intestinales.

Il a également été démontré qu'une consommation accrue de fibres abaisse la pression artérielle et le taux de cholestérol, améliore la sensibilité à l'insuline et améliore la perte de poids chez les personnes obèses.

Décomposition nutritionnelle du brocoli

Selon la base de données nutritionnelle nationale de l'USDA, une tasse de brocoli cru haché (environ 91 grammes) contient 31 calories, 0 gramme de gras, 6 grammes de glucides (dont 2 grammes de sucre et 2 grammes de fibres) et 3 grammes de protéines.

Une seule tasse de brocoli fournit plus de 100% de vos besoins quotidiens en vitamine C et en vitamine K et constitue également une bonne source de vitamine A, de folate et de potassium.

Le brocoli se classe parmi les 20 meilleurs aliments en ce qui concerne le score ANDI (indice de densité des éléments nutritifs agrégés), qui mesure la teneur en vitamines, minéraux et phytonutriments par rapport au contenu calorique.

Pour gagner un rang élevé, un aliment doit fournir une grande quantité de nutriments pour une petite quantité de calories.

Comment incorporer plus de brocoli dans votre alimentation

Le brocoli est l'un des légumes les moins appréciés, avec son cousin crucifère, le chou de Bruxelles. Mais que faire si vous venez de le ranger et de le préparer de manière incorrecte?

Les brocolis jeunes et frais ne doivent pas avoir de goût fibreux, boisé ou sulfureux. Pour vous assurer que vous obtenez le meilleur brocoli, rangez le légume non lavé dans des sacs en plastique lâches ou perforés dans le bac à légumes du réfrigérateur. Ne lavez les brocolis que juste avant de manger, car les brocolis mouillés peuvent développer des moisissures et devenir mous.

Le brocoli laissé à température ambiante devient fibreux et boisé. Vous ne pouvez pas être en mesure de dire en regardant, mais la saveur du brocoli continue de diminuer avec l'âge.

Les brocolis peuvent être ajoutés à des roulés, des pâtes, des pizzas, ou même transformés en soupe avec oignons et ail.

Conseils rapides pour profiter de plus de brocolis:

• Restez simple et faites sauter les brocolis hachés avec de l'huile d'olive, du poivre noir concassé et de l'ail émincé.
• Hachez le brocoli cru et ajoutez-le à votre prochaine pellicule.
• Garnir votre pain plat ou votre pizza de brocoli haché avant de le faire rôtir.
• Faites votre propre sauce au pesto ou aux pâtes et ajoutez du brocoli.

Découvrez ces recettes santé en utilisant le brocoli:

hamburgers de pois chiches au brocoli rôtis avec mayo épicée de noix de cajou
brocoli rôti au tahini au citron
Tarte au quinoa au cheddar et au brocoli

Le brocoli peut être acheté sous différentes formes dans les épiceries et en ligne.

Risques pour la santé liés à la consommation de brocoli

Si vous prenez des anticoagulants, comme le Coumadin (warfarine), il est important que vous ne commenciez pas soudainement à manger plus ou moins d'aliments contenant de la vitamine K, qui joue un rôle important dans la coagulation du sang.

C'est la diète totale ou le régime alimentaire global qui joue le plus grand rôle dans la prévention des maladies et la santé. La clé d'un régime alimentaire sain consiste à manger une variété d'aliments plutôt que de se concentrer sur des aliments individuels.

Lectures complémentaires

Si vous avez apprécié les avantages potentiels du brocoli pour la santé, consultez notre collection d'articles sur les autres fruits et légumes.

Sinon, lisez notre article sur les 10 meilleurs aliments sains pour votre alimentation quotidienne.

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