Recettes pour un régime sans cholestérol

Table des matières

1. Thèmes de régime commun
2. Régime végétalien
3. diète méditerranéenne
4. Régime TLC
5. Avantages pour la santé

Le cholestérol est un élément constitutif essentiel des cellules et le corps en produit tout ce dont il a besoin.

Une diète qui fait que le corps produit trop de «mauvais» cholestérol LDL peut provoquer la formation de plaques dans les artères, entraînant une maladie coronarienne, une crise cardiaque ou un accident vasculaire cérébral.

Selon l'Institut national du c?ur, du poumon et du sang, la quantité idéale de cholestérol LDL dans le sang est de 100 milligrammes par décilitre (mg / dL) ou moins.

Si le niveau de LDL d'une personne est supérieur à cela, ils pourraient envisager d'essayer un régime hypocholestérolémiant. C'est particulièrement le cas si la personne présente un risque élevé de maladie cardiaque due à l'obésité, au diabète ou à d'autres facteurs liés au mode de vie ou à l'hérédité.

Bien que cela semble contre-intuitif, ce n'est pas le cholestérol présent dans les aliments qui est lié au taux de cholestérol dans le sang. Ce sont les gras saturés et trans qui doivent être réduits.

Thèmes de régime commun

Il existe de nombreux régimes disponibles qui prétendent abaisser les niveaux de LDL. Cependant, les plans nutritionnels qui fonctionnent le mieux partagent les mêmes éléments importants:

• ils coupent les graisses saturées et les graisses trans
• ils remplacent les aliments riches en cholestérol et en graisses saturées par des graisses insaturées, des fruits, des légumes, des légumineuses et des céréales complètes
• ils gardent la taille de la portion en échec pour assurer un apport calorique quotidien sain

Les trois régimes qui réduisent le taux de cholestérol sont les suivants: les régimes végétaliens, les régimes méditerranéens et le régime CCM de l’Institut national de la santé.

Régime végétalien

Un régime végétalien exclut tous les aliments d'origine animale et constitue un régime sans cholestérol.

Un régime végétalien interdit de consommer des aliments d'origine animale, notamment du poisson, de la viande, de la volaille, des ?ufs et des produits laitiers. Seuls les aliments d'origine animale contiennent du cholestérol. Pour cette raison, le véganisme est le seul régime véritablement sans cholestérol.

Bien que l'apport en cholestérol n'affecte pas les taux de LDL autant que l'apport en graisses saturées, de nombreux aliments riches en cholestérol contiennent également beaucoup de graisses saturées. En remplaçant les aliments d'origine animale par des aliments à base de plantes, les gens peuvent éviter ces deux facteurs d'augmentation de la LDL à la fois.

Cependant, la réduction de la consommation de cholestérol et de graisses saturées n'est pas la seule façon dont un régime végétalien peut réduire les taux de LDL. Pour que ce régime soit particulièrement efficace, il est important que les personnes comprennent des nutriments qui éliminent activement le cholestérol LDL du corps.

Les plus importants de ces nutriments sont:

• Graisses polyinsaturées. Ceux-ci stimulent le foie à éliminer le cholestérol LDL. Ils peuvent être trouvés dans les huiles végétales naturelles, telles que les huiles de canola, de tournesol et de carthame.
• Fibres solubles. Ceux-ci se dissolvent dans un gel dans les intestins. Le gel se lie au cholestérol et aux graisses et les élimine du corps avant de pouvoir être absorbé dans la circulation sanguine. Les fibres solubles se trouvent dans les céréales à base d'avoine, les grains entiers, l'orge, les haricots, les graines de chia et les aubergines. Les pommes, les raisins, les fraises et les agrumes sont également riches en une sorte de fibre soluble appelée pectine.
• Stanols et stérols. Celles-ci empêchent également le cholestérol d'être absorbé dans la circulation sanguine. Ils peuvent être extraits de certaines plantes et sont souvent utilisés pour enrichir les jus et les barres nutritives. Ils peuvent également être pris sous forme de supplément.

Selon l'Institut national du c?ur, des poumons et du sang, la consommation quotidienne de 5 à 10 grammes de fibres solubles peut entraîner une diminution de 5% du cholestérol LDL. En l'espace de quelques semaines, un apport quotidien d'environ 2 g de stanols ou de stérols peut réduire le LDL d'environ 5 à 15%.

Même un régime végétalien enrichi de ces substances peut toutefois présenter des lacunes. Selon une revue de la littérature, le fait de couper tous les produits animaux du régime alimentaire augmente le risque de carence en vitamine D, en vitamine B-12 et en zinc.

Éviter les poissons, les ?ufs et les algues prive également l'un des oméga-3, qui sont des graisses polyinsaturées particulièrement saines pour le c?ur. Pour réduire ces risques, il est recommandé aux personnes suivant un régime végétalien:

• les aliments enrichis en vitamine B-12, tels que les boissons à base de soja et de riz et la levure nutritionnelle - les légumes à feuilles ne peuvent pas fournir suffisamment de B-12
• aliments enrichis en vitamine D, surtout pendant les mois d'hiver
• les aliments végétaux riches en oméga-3, tels que les graines de lin moulues, les noix, l'huile de canola, les produits à base de soja et les boissons à base de graines de chanvre
• les aliments riches en zinc, tels que les céréales complètes, les légumineuses, les produits à base de soja et les collations enrichies

À mesure que le véganisme est devenu plus populaire, de nombreuses ressources sont devenues disponibles pour aider à développer des repas savoureux adaptés aux besoins alimentaires de l'individu. Un article récent dans Bon entretien de votre maison suggère une variété de recettes végétaliennes créatives.

Le groupe de ressources végétariennes offre également une foule d'idées de repas végétaliens sur son site Web, ainsi qu'un répertoire de restaurants végétaliens et végétariens.

diète méditerranéenne

A côté de l'huile d'olive et du poisson, le régime méditerranéen se compose de fruits, de légumes, d'amidons, de noix, de graines, d'?ufs et de vin.

Si abandonner les aliments d'origine animale est trop difficile, suivre un régime méditerranéen pourrait être une meilleure option. Alors que le régime méditerranéen ne permet pas beaucoup de viande rouge, les produits laitiers, la volaille et le poisson sont acceptables en quantités faibles à modérées.

L'American Heart Association (AHA) explique que, bien qu'il existe différentes versions du régime méditerranéen, chacune repose sur les mêmes nutriments de base:

• huile d'olive à la place des graisses saturées
• grand volume de fruits et légumes
• amidons riches en fibres, tels que pommes de terre, haricots, pains et céréales à grains entiers
• noix et graines
• poisson et volaille
• oeufs, jusqu'à quatre fois par semaine
• vin en petites et moyennes quantités

Les plats à base de poisson gras, tels que cette recette de saumon aux abricots, au yaourt et à la sauce pistache, sont riches en acides gras oméga-3. Étant donné que les régimes végétaliens manquent souvent d'oméga-3, un régime méditerranéen peut être plus sain qu'un régime végétalien.

Cependant, le régime méditerranéen présente également des lacunes. La plus grande préoccupation est l'apport calorique. Bien que les graisses insaturées et les amidons naturels ne soient pas malsains, ils contiennent beaucoup de calories.

Si une personne ne pense pas à la taille des portions avec soin, elle pourrait finir par prendre plus de poids avec un régime méditerranéen. Comme le surpoids et l'obésité sont également des facteurs de risque pour les maladies cardiaques, cela irait à l'encontre de l'objectif d'abaissement du cholestérol.

L'AHA conseille que plus de la moitié des calories de graisse dans un régime méditerranéen devrait provenir des graisses monoinsaturées, telles que l'huile d'olive. Bien que ceux-ci soient beaucoup plus sains que les graisses saturées ou trans, il n'a pas été démontré qu'ils signalent activement au foie la possibilité de réduire les taux de LDL, contrairement aux acides gras polyinsaturés.

Le régime TLC

En plus de réduire le cholestérol dans le régime alimentaire, le régime TLC associe les ajustements alimentaires aux changements de mode de vie.

TLC signifie «Therapeutic Lifestyle Changes» (changements de style de vie thérapeutiques), créé par l’Institut national de la santé en 2005. Il est toujours considéré comme une option très faible en cholestérol par les experts de la santé.

Le régime associe les ajustements alimentaires aux changements de mode de vie afin de réduire le plus possible le risque de maladie cardiaque. Il a moins de restrictions qu'un régime végétalien, mais il suit également une structure scientifique beaucoup plus stricte.

Selon le manuel TLC, une personne devrait consommer chaque jour:

• moins de 7% des calories provenant des graisses saturées
• 25 à 35% des calories quotidiennes provenant des graisses totales
• moins de 200 mg de cholestérol
• un nombre de calories faible mais sain, déterminé avec l'aide de son médecin
• une option de 2 g par jour de stanols ou de stérols végétaux
• 10 à 25 g de fibres solubles par jour

Pour les femmes, 1 000 à 1 200 calories quotidiennes sont généralement recommandées pour la perte de poids. Pour les hommes, 1 200 à 1 600 calories sont recommandées.

Cette structure vise à assurer que les niveaux de LDL ne sont pas seulement réduits, mais que l'apport en nutriments est bien équilibré et que le poids n'est pas gagné dans le processus.

Le manuel de TLC contient des recettes, des plans de menus et des conseils pour rendre les légumes plus savoureux. L'AHA offre également une collection en ligne de recettes saines pour le c?ur compatibles avec le régime TLC.

Avantages pour la santé

Quel que soit le régime choisi, effectuer des changements nutritionnels sains peut faire plus que réduire le taux de cholestérol. Couper les graisses saturées et augmenter la consommation de fruits, de légumes, de noix, de graines et de fibres peut aider à promouvoir une vision saine, ainsi que la santé du cerveau, des muscles, des os et du système digestif.

La perte de poids soulage également le stress des principaux organes et artères et réduit le risque de développer un diabète de type 2.