Faire face au trouble panique

Avez-vous des crises soudaines d'anxiété, de peur et de panique? Peut-être que votre c?ur bat, vous sentez incapable de respirer ou de penser correctement, et vous transpirez. Est-ce que ces attaques n'ont pas de déclencheur évident? Voici quelques-unes des meilleures façons de faire face au trouble panique pour améliorer votre qualité de vie.
Le trouble panique peut être effrayant, mais il est très sensible aux stratégies de traitement.

Le trouble panique affecte 2 à 3% des personnes aux États-Unis par an et il est deux fois plus susceptible de survenir chez les femmes que chez les hommes. Les personnes souffrant d'un trouble panique ont tendance à avoir des attaques de panique spontanées et elles sont donc préoccupées par la crainte qu'elles ne se reproduisent à tout moment.

La condition peut interférer avec de nombreux aspects de la vie de la personne, les obligeant à éviter le travail ou l'école et à éviter les situations où ils craignent une attaque de panique.

De nombreuses personnes atteintes du trouble panique sont gênées ou ont peur de parler à quiconque de ce qu’elles vivent, au lieu de prendre leurs distances avec la famille et les amis qui pourraient les aider.

Le trouble panique est très sensible au traitement. Construire une boîte à outils de stratégies d’auto-assistance peut vous aider à gérer vos symptômes sans vivre dans la peur. Voici Nouvelles médicales aujourd'huiconseils pour faire face au trouble panique.

1. Acquérir des connaissances sur le trouble panique

La première étape pour surmonter vos symptômes de trouble panique consiste à comprendre ce qui se passe dans votre corps lorsque vous ressentez une attaque. La collecte de connaissances sur le trouble et la détermination de ses déclencheurs sous-jacents peuvent constituer un point de départ pour faire face à la maladie.

L'apprentissage de l'anxiété et du trouble panique peut vous aider à prendre le contrôle de votre condition.

L'anxiété est susceptible de causer les soucis et les sentiments physiques que vous ressentez dans le cadre du trouble panique. L'anxiété est une partie normale de la réaction du corps face à l'incertitude, au manque de préparation ou aux problèmes, qui nous prépare à agir rapidement face au danger.

Le trouble panique résulte d'une mauvaise interprétation des sensations liées à la réaction de combat ou de fuite comme étant dangereuse, ce qui déclenche un barrage de symptômes inconfortable et souvent effrayant, également connu sous le nom d'attaque de panique.

Vivre dans la peur d’avoir une crise de panique et donc d’éviter les situations qui peuvent les causer peut souvent créer plus de situations et plus d’évitement dans un cycle sans fin de peur et d’anxiété.

Bien que les attaques de panique soient effrayantes, elles sont sans danger. Ils sont le système d'alarme du corps et ne sont pas conçus pour vous nuire de quelque façon que ce soit.

Bien que la réponse puisse vous donner l’impression de devenir fou ou de mourir, vous ne l’êtes pas. Votre corps aurait la même réaction si vous étiez confronté à une menace physique, comme de vous retrouver face à un ours.

Une fois que vous comprenez ce qu'est le trouble panique et pourquoi vous ressentez les symptômes, vous pouvez commencer à apprendre à y faire face. L'objectif n'est pas d'éliminer les attaques, mais de trouver un moyen de les gérer sans crainte.

2. Apprendre les techniques de relaxation

Les techniques de relaxation peuvent aider à calmer votre corps, à détendre vos muscles et à réfléchir plus rationnellement. Les stratégies de relaxation peuvent également arrêter la production d'hormones de stress telles que l'adrénaline, ce qui prouve que nous ne courons aucun danger.

Respiration calme

Lorsque nous sommes anxieux, nous avons tendance à respirer plus vite, voire à hyperventiler. Ceci est communément appelé la respiration excessive, et cela peut nous amener à nous sentir étourdis et étourdis, et encore plus anxieux en conséquence.

Une respiration calme peut réduire certaines des sensations associées à une attaque de panique.

Une respiration calme peut aider à réduire certains de ces symptômes physiques. Essayez de pratiquer une respiration calme deux fois par jour pendant au moins 5 minutes.

• Inspirez lentement par le nez pendant 4 secondes.
• Pause pendant 1 ou 2 secondes.
• Expirez lentement par la bouche pendant 4 secondes.
• Faites une pause de quelques secondes avant de reprendre votre souffle.

La respiration calme régule votre consommation d'oxygène et prévient les sensations de vertige, de vertiges et de picotements liés à la respiration excessive.

Relaxation musculaire profonde

L'objectif de la relaxation musculaire profonde est d'apprendre à éliminer la tension musculaire et le stress. La relaxation musculaire profonde doit être pratiquée chaque jour comme mécanisme de prévention, pas seulement lorsque vous ressentez de la panique et du stress.

Tout d'abord, vous devez tendre des groupes musculaires particuliers dans votre corps, tels que votre cou et vos épaules. Ensuite, vous devez libérer cette tension. Réservez environ 15 minutes pour compléter la relaxation musculaire profonde.

• Tendez le groupe musculaire cible.
• Respirez profondément et contractez les muscles autant que possible pendant 5 secondes.
• Relâchez la tension et expirez.
• Restez détendu pendant 15 secondes avant de passer au groupe musculaire suivant.

Il est important de se concentrer sur la différence entre le ressenti de vos muscles quand ils sont tendus et ce qu'ils ressentent lorsqu'ils sont détendus.

3. défiez vos pensées

Les pensées associées aux attaques de panique sont regroupées en deux catégories: surestimation et catastrophisation. Pour briser le cycle des attaques de panique, nous devons d'abord changer la façon dont nous pensons et ensuite changer nos actions.

Surestimer

Pour contester vos pensées surestimées, vous devez d'abord comprendre que des pensées surestimées sont des suppositions sur ce qui va se passer - ce ne sont pas des faits. Ensuite, vous devez évaluer les preuves pour et contre vos pensées.

La surestimation critique et la pensée catasphopique peuvent aider à briser le cycle d'attaque de panique.

Certaines questions que vous pouvez vous poser incluent:

• Combien de fois ai-je eu cette pensée lors d'une attaque de panique?
• Est-ce que ça s'est déjà passé?
• La prochaine fois que j'aurai cette idée lors d'une attaque de panique, est-ce que cela va probablement arriver?

Il peut être utile de se rappeler que vos craintes sont très improbables et que, même si vous avez eu ces pensées plusieurs fois, vos craintes ne se sont pas concrétisées.

Défier le catastrophisme

Pour contester les pensées catastrophiques, imaginez la pire chose qui puisse arriver, puis déterminez comment vous vous en sortiriez.

Certaines questions que vous pouvez vous poser incluent:

• Quel est le pire qui pourrait arriver?
• Est-il si mal que ca?
• Cela affecterait-il ma vie dans une semaine ou un mois à partir de maintenant?
• Quelles actions pourrais-je entreprendre pour y faire face si cela se produisait?
• Est-ce arrivé dans le passé? Est-ce que cela a changé ma vie?

Il peut être utile de se rendre compte que certaines des choses que vous craignez sont plus un désagrément mineur que quelque chose qui peut vous préoccuper, et il existe des moyens de faire face à toutes les situations.

Lorsque vous vous sentez anxieux ou ressentez le besoin d'échapper à une situation, vous pouvez contester vos pensées inutiles. Les écrire peut parfois aider.

4. Faire des cartes d'adaptation

Cependant, il peut être difficile de contester des pensées inutiles ou effrayantes en période d'anxiété grave. Il pourrait donc être utile de créer des cartes d'adaptation.

Les cartes d'adaptation peuvent présenter des idées réalistes sur les attaques de panique pour contester votre pensée. Vous pouvez utiliser une fiche ou un bout de papier, noter des idées réalistes et les transporter tout au long de la journée.

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Les peurs de chacun sont différentes et personnelles, mais voici quelques exemples de déclarations générales pouvant vous aider.

• C'est un problème, pas une horreur.
• Je tombe dans un piège pensant.
• J'ai confondu une pensée avec un fait.
• Les gens ne peuvent pas dire que je suis anxieux.
• Cela ne durera pas éternellement.
• Je peux gérer ça.

En plus de lire ces cartes lorsque vous vous sentez anxieux, il peut être utile de lire ces cartes quotidiennement pour vous rappeler de modifier votre façon de penser.

5. Faites face à vos peurs

La dernière étape pour faire face au trouble panique à long terme consiste à faire face à ce que vous craignez, y compris les sensations désagréables du corps et les situations, les lieux et les activités que vous avez évités.

Grâce à un processus appelé désensibilisation, vos réponses exagérées à certains déclencheurs peuvent être réduites, de sorte qu’elles n’activent plus la même réaction d’anxiété involontaire.

Faire face aux sensations corporelles redoutées

Les personnes atteintes d'un trouble panique sont souvent sensibles à des sensations telles que des étourdissements, une vision trouble et une fréquence cardiaque accrue. Ces sensations doivent être répétées pour que, finalement, elles ne vous rendent plus anxieux.

Pour vous exposer aux sensations de trouble panique que vous craignez, vous pouvez faire les exercices suivants.

Vous exposer à des sensations ressenties lors d'une attaque de panique au moyen d'exercices peut vous désensibiliser à certains déclencheurs.

• Coeur de course: courir sur place pendant 1 minute.
• Inconfort thoracique: monter et descendre les escaliers pendant 1 minute.
• Essoufflement: respirer profondément et rapidement pendant 1 minute.
• Sensations d'étouffement: pincez les narines et respirez et expirez par une petite paille pendant 1 minute.
• Vertiges: secouez la tête de gauche à droite pendant 30 secondes.
• Vision floue: regarder une lampe pendant 1 minute puis essayer de lire quelque chose.

Commencez avec la sensation que vous craignez le moins et travaillez jusqu'à la sensation que vous craignez le plus.

Faire face à des situations et des lieux redoutés

Vous devez surmonter des situations, des lieux et des activités que vous évitiez en raison de la peur d'avoir des attaques de panique.

Faites une liste des situations, des lieux, des activités et des objets que vous craignez dans l'ordre, du moins craint au plus redouté. Commencez par vous exposer à la chose que vous craignez le moins et engagez-vous à plusieurs reprises dans cette activité jusqu'à ce que vous vous sentiez moins anxieux.

L'exposition peut être brève au début, puis prolongée. Peut-être pourriez-vous vous rendre sur place avec un ami ou un membre de votre famille pour ensuite vous lancer seul.

Il est important de planifier vos exercices d'exposition pour vous sentir en contrôle de la situation. Déterminez ce que vous allez faire et quand vous envisagez de le faire.

Faire face aux choses que vous craignez le plus peut parfois être effrayant. Prenez votre temps et allez à votre rythme, et vous finirez par surmonter votre anxiété.