Quels aliments sont bons pour aider la dépression?

Table des matières

1. Alimentation et dépression
2. Aliments et nutriments importants
3. Aliments à éviter
4. Autres facteurs de dépression
5. Outlook et quand obtenir de l'aide

La dépression est une maladie mentale répandue dans le monde entier, provoquant des pensées et des comportements négatifs chez ceux qui en souffrent.

De nombreuses personnes dépressives recherchent des traitements naturels pour leurs symptômes, sous une forme ou une autre. Bien qu'il n'y ait pas de régime spécifique pour traiter la dépression, ce qu'une personne consomme peut jouer un rôle dans la gestion de ses symptômes.

Alimentation et dépression

Un régime alimentaire pauvre en nutriments essentiels peut augmenter le risque de dépression. Une alimentation variée et saine peut aider à traiter la dépression.

Les liens entre l'alimentation et la dépression ont été mal compris jusqu'à récemment. De nombreux facteurs contribuent aux symptômes de la dépression et il existe des considérations alimentaires pour chacun d'entre eux.

Une étude récente publiée sur BMC Médecine ont démontré qu'un groupe de personnes souffrant de dépression modérée à sévère améliorait leur humeur et leurs signes de dépression en adoptant un régime alimentaire plus sain.

L'étude a été la première à prouver que l'alimentation seule pouvait réduire les symptômes de dépression. Les personnes à la diète ont suivi un programme spécifique de 12 semaines comprenant des consultations individuelles avec un diététicien. Le régime de traitement encourageait la consommation d'aliments entiers, tout en décourageant certaines choses comme les aliments raffinés, les sucreries et les aliments frits.

Les personnes à la diète présentaient des symptômes considérablement réduits par rapport aux autres groupes. En outre, plus de 32% des participants ont connu une rémission, ils n'étaient donc plus considérés comme déprimés.

Qu'est-ce que la dépression et que puis-je y faire?Cliquez ici pour en savoir plus sur la dépression.Lisez maintenant

Aliments et nutriments importants

Les aliments et nutriments suivants peuvent jouer un rôle dans la réduction des symptômes de la dépression.

Sélénium

Le sélénium peut contribuer à réduire les symptômes de la dépression chez de nombreuses personnes. De faibles niveaux de sélénium ont été associés à une mauvaise humeur.

Le sélénium peut être trouvé sous forme de supplément ou d'une variété d'aliments, y compris les grains entiers, les noix du Brésil et certains fruits de mer. Les viandes d'organes, telles que le foie, sont également riches en sélénium.

Vitamine D

La carence en vitamine D est associée à de nombreux troubles de l'humeur, y compris la dépression. Il est important de consommer suffisamment de vitamine D pour lutter contre la dépression.

Cette vitamine est obtenue facilement par l'exposition complète du corps au soleil, et il existe également sur le marché de nombreux suppléments de haute qualité qui contiennent de la vitamine D.

Les sources alimentaires de vitamine D comprennent les poissons gras tels que le saumon, le thon et le maquereau.

les acides gras omega-3

Les noix et les graines sont des sources d'acides gras oméga, qui peuvent aider à traiter les troubles de l'humeur et à améliorer les fonctions cognitives.

Dans une étude publiée sur le Journal indien de psychiatrieLes chercheurs ont observé que les populations ne consommant pas suffisamment d'acides gras oméga-3 pourraient présenter des taux plus élevés de troubles dépressifs.

Les bonnes sources d'oméga-3 peuvent inclure:

• poissons d'eau froide, tels que le saumon, les sardines, le thon et le maquereau
• graines de lin, huile de lin et graines de chia
• les noix, comme les noix et les amandes

La qualité de ces aliments peut affecter les niveaux d'oméga-3 qu'ils contiennent.

Manger des acides gras oméga-3 peut augmenter le niveau de graisses saines disponibles dans le cerveau, préserver la gaine de myéline qui protège les cellules nerveuses et maintenir le cerveau au plus haut niveau. Cela peut réduire le risque de troubles de l'humeur et de maladies du cerveau.

Antioxydants

Les antioxydants sont devenus populaires car ils luttent contre les radicaux libres. Les radicaux libres sont des molécules endommagées qui peuvent s'accumuler dans différentes cellules du corps et causer des problèmes tels que l'inflammation, le vieillissement prématuré et la mort cellulaire.

Le cerveau peut être plus enclin à ce type de dommage que les autres zones du corps. En conséquence, il a besoin d'un bon moyen de se débarrasser de ces radicaux libres et d'éviter les problèmes. Les aliments riches en antioxydants sont censés aider à réduire ou inverser les dommages causés par les radicaux libres.

Les antioxydants quotidiens présents dans divers aliments entiers comprennent:

• vitamine E
• vitamine C
• vitamine A (bêta-carotène)

Ces nutriments peuvent aider à réduire les symptômes de troubles psychiatriques liés au stress.

Vitamines B

Certaines vitamines B jouent également un rôle clé dans les troubles de l'humeur tels que la dépression. La vitamine B12 et le folate, ou vitamine B9, ont tous deux été associés à un risque réduit de troubles de l’humeur.

Les sources de vitamines B comprennent:

• des ?ufs
• moi à
• la volaille
• poisson
• Huîtres
• Lait
• grains entiers

Les céréales enrichies peuvent également contenir des vitamines B12 et des folates. Parmi les autres aliments contenant du folate, citons:

• légumes à feuilles sombres
• jus de fruits et de fruits
• des noisettes
• des haricots
• grains entiers
• les produits laitiers
• viande et volaille
• Fruit de mer
• des ?ufs

Une alimentation variée est un moyen facile de s’assurer qu’il ya suffisamment de folate dans l’alimentation.

Zinc

Le zinc aide le corps à percevoir le goût, stimule le système immunitaire et peut également influencer la dépression. Les concentrations de zinc peuvent être plus faibles chez les personnes souffrant de dépression clinique, et la supplémentation en zinc peut également améliorer l'efficacité des antidépresseurs.

Le zinc se trouve dans les suppléments. Les aliments, y compris les céréales complètes, les huîtres, les haricots et les noix, sont également de bonnes sources de zinc.

Aliments riches en protéines

Les protéines de haute qualité sont les éléments constitutifs de la vie. Obtenir des protéines adéquates est essentiel pour tout le monde, mais certaines formes de protéines, en particulier, peuvent être plus utiles pour les personnes souffrant de dépression.

Les aliments tels que le thon, la dinde et les pois chiches ont de bons niveaux de tryptophane, qui sont nécessaires pour former la sérotonine.

On pensait autrefois que le déficit en sérotonine était une cause majeure de dépression. Nous savons maintenant que le lien entre la sérotonine et la dépression est très complexe, mais il semble influencer la dépression chez de nombreuses personnes. L'inclusion d'aliments riches en tryptophane dans un régime peut aider à soulager les symptômes.

Aliments à éviter

Tout comme certains aliments et nutriments peuvent être bénéfiques pour les personnes souffrant de dépression, il y en a aussi qui devraient être évités.

Caféine

Pour les personnes souffrant de dépression liée à l'anxiété, il peut être important d'éviter la caféine. La caféine peut rendre le sommeil difficile et déclencher des symptômes d’anxiété chez de nombreuses personnes.

La caféine affecte également le système pendant des heures après sa consommation. Il est préférable que les personnes souffrant de dépression évitent la caféine si possible ou réduisent leur consommation et cessent de la consommer après midi.

De l'alcool

Bien que la consommation occasionnelle d'alcool soit considérée comme une distraction acceptable, elle peut aggraver les symptômes de la dépression.

Une consommation excessive d'alcool peut augmenter le risque d'attaques de panique ou d'épisodes dépressifs. L'alcool modifie également l'humeur d'une personne et peut se transformer en une habitude pouvant influencer les symptômes de la dépression.

Aliments raffinés

Les aliments riches en calories avec peu de nutriments peuvent également influencer les symptômes de la dépression. Les aliments riches en sucre et en glucides raffinés peuvent favoriser un accident, car leur énergie est épuisée. Cela peut amener une personne à ressentir des sautes d'humeur ou des sautes d'énergie.

Les aliments entiers riches en nutriments constituent une bien meilleure approche pour équilibrer les niveaux d'humeur et d'énergie.

Huiles transformées

Les huiles hautement transformées ou raffinées, telles que l'huile de carthame et l'huile de maïs, sont très riches en acides gras oméga-6. Avoir trop d’oméga-6 dans l’alimentation peut provoquer un déséquilibre dans l’organisme qui peut favoriser l’inflammation du cerveau et influer sur les symptômes de la dépression.

Autres facteurs de dépression

L'activité physique régulière et la pratique du plein air sont des moyens éprouvés d'aider à atténuer les symptômes de la dépression.

D'autres facteurs sont liés à l'alimentation et à la dépression et jouent un rôle dans cette maladie mentale.

Des recherches émergentes ont montré que les bactéries intestinales jouent un rôle essentiel dans les troubles de l'humeur majeurs, notamment la dépression et la maladie bipolaire. Une méta-analyse réalisée en 2016 a révélé que les probiotiques, tant sous forme de supplément que dans les aliments fermentés tels que le yogourt et le kéfir, entraînaient des réductions significatives de la dépression.

Des recherches supplémentaires sont nécessaires pour identifier la valeur thérapeutique de souches spécifiques, mais jusqu'à présent Lactobacillus et Bifidobacterium montrer le potentiel.

Les personnes obèses sont plus susceptibles d'être déprimées et les personnes déprimées sont plus susceptibles de devenir obèses. Cela peut être dû à des changements hormonaux et à des déséquilibres du système immunitaire associés à la dépression.

Il a été démontré que passer du temps à l'extérieur et au moins 150 minutes d'activité physique par semaine améliorait les symptômes d'humeur et de dépression.

Certaines personnes souffrant de dépression ont également des problèmes de toxicomanie. L'alcool ou d'autres drogues peuvent interférer avec les habitudes de sommeil, diminuer la motivation et altérer l'humeur.

Le sommeil peut également jouer un rôle dans la dépression. Le cycle de sommeil naturel du corps crée des substances chimiques altérant l'humeur qui correspondent à l'heure de la journée. La modification de ce cycle naturel peut affecter la capacité de l'organisme à utiliser ces produits chimiques.

La plupart des adultes réagissent bien lorsqu'ils dorment de 7 à 8 heures, bien que le nombre varie d'une personne à l'autre. Cela peut aussi aider à réduire l'exposition à la lumière bleue pendant les heures précédant le sommeil. La lumière bleue est émise par les appareils électroniques et les ampoules basse consommation.

Outlook et quand obtenir de l'aide

Changer le régime alimentaire pour soulager les symptômes de la dépression est une étape prometteuse du traitement. Cela ne devrait toutefois pas être considéré comme la seule étape nécessaire. Travailler directement avec un médecin avant de changer quoi que ce soit dans un plan de traitement devrait toujours être la priorité.

Il existe également de nombreux groupes de soutien pour aider les gens à adopter un régime alimentaire sain et à maintenir le moral des populations, car ils luttent contre la dépression.