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Pourquoi le folate est-il bon pour toi?
Table des matières
- Prise recommandée
- Avantages
- Aliments riches en folate
- Des risques
En dehors du foie de boeuf, la viande est généralement pauvre en acide folique. De nombreux aliments sont également enrichis de folate synthétique ou d'acide folique.
Le folate est l'une des vitamines B et est nécessaire pour fabriquer des globules rouges et blancs dans la moelle osseuse, convertir les glucides en énergie et produire de l'ADN et de l'ARN.
Un apport adéquat en folate est extrêmement important pendant les périodes de croissance rapide telles que la grossesse, la petite enfance et l'adolescence.
Cet article fournit une analyse approfondie de l'apport recommandé en folate, de ses bienfaits possibles pour la santé, des aliments riches en folate et des risques potentiels pour la santé liés à la consommation de folate.
Prise recommandée
L'acide folique est un nutriment vital.
L'allocation journalière recommandée (RDA) de folate est différente pour les personnes d'âges différents, comme suit:
- 0 à 6 mois: 65 mcg
- 7 à 12 mois: 80 mcg
- 1 à 3 ans: 150 mcg
- 4 à 8 ans: 200 mcg
- 9 à 13 ans: 300 mcg
- ver 14 ans: 400 mcg
- pendant la grossesse: 600 mcg
- pendant la lactation: 500 mcg
Les besoins en folates augmentent pendant la grossesse et l'allaitement pour favoriser une croissance rapide et prévenir les anomalies du tube neural chez le f?tus.
Les causes les plus courantes de carence en folates comprennent un régime alimentaire inadéquat, l'alcoolisme et des difficultés à absorber les nutriments.
De plus, le corps nécessite la conversion de l'acide folique en sa forme active, le methylfolate. La génétique peut occasionnellement entraver cette conversation, ce qui peut entraîner une carence en folates.
Prendre un supplément qui suppose déjà la forme active du L-methylfolate (5-MTHF) peut aider à assurer que le corps métabolise et utilise correctement le folate. Parlez à votre médecin des besoins individuels et si un certain supplément est nécessaire.
Les suppléments de folate jouent un rôle important en veillant à ce que les personnes vulnérables et celles qui ont le plus besoin de folate en reçoivent suffisamment. L'augmentation de la consommation d'aliments riches en folates est également importante, car ces aliments fournissent également beaucoup d'autres nutriments qui agissent tous ensemble pour favoriser une bonne santé.
Il est recommandé à toute personne susceptible de devenir enceinte d’obtenir, en plus du folate présent dans un régime alimentaire varié, 400 microgrammes (µg) d’acide folique par jour.
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Avantages
Vitamines: Qu'est-ce qu'elles font et que font-elles?Cliquez ici pour découvrir comment les vitamines font ce qu'elles font.Lisez maintenantDiminution du risque de malformations congénitales
Il est essentiel de consommer suffisamment d'acide folique pendant la grossesse pour se protéger contre les fausses couches et les anomalies du tube neural chez le f?tus.
Des recherches récentes ont également montré que le statut en folates d'un père avant la conception peut être tout aussi important.
Dans une étude de l'Université McGill, la carence en folates chez la souris était associée à une augmentation de 30% de diverses déformations congénitales par rapport à la progéniture sans déficit en folates.
Moins de risque de dépression
Le folate peut aider à réduire le risque de dépression.
Un faible taux de folate a été associé à un risque accru de dépression et à une faible réponse au traitement antidépresseur.
La carence en acide folique a été associée à la dépression chez les personnes atteintes d’épilepsie, et une étude a suggéré que la supplémentation en nutriments pourrait aider à traiter la mauvaise humeur.
La supplémentation en acide folique n'a pas été suggérée comme traitement en soi pour la dépression, mais elle pourrait être utile pour améliorer la réponse aux antidépresseurs tels que la fluoxétine, en particulier chez les femmes.
Maintenir un coeur sain
Des suppléments d'acide folique ont été trouvés pour réduire les niveaux d'homocystéine.
Comme des taux élevés d'homocystéine sont associés à un risque accru de maladie cardiovasculaire, certains chercheurs ont suggéré que l'acide folique et la vitamine B12 pourraient réduire le risque de maladie cardiovasculaire.
Les vitamines B, y compris le folate, sont associées à un risque moins élevé d'AVC.
Folate et cancer
Un faible apport en acide folique est associé à un risque accru de cancer du sein chez la femme, alors que plusieurs études épidémiologiques suggèrent une association inverse entre le statut folate et le risque de cancer colorectal, pulmonaire, pancréatique, oesophagien, gastrique, ovarien et autres. 7,8
Une étude, par exemple, a montré que le folate peut avoir des effets protecteurs contre le cancer colorectal.
Cependant, d'autres études n'ont trouvé aucune association entre le folate et le cancer.
Certaines études indiquent même qu'un taux élevé de folate pourrait favoriser la progression de la tumeur, comme une étude chez le rat montrant comment la supplémentation peut provoquer une croissance tumorale.
Avant que le cancer ne devienne un adénome, un apport élevé en folate est associé à un risque plus faible de cancer colorectal. Cependant, un apport élevé semble favoriser le développement et la progression du cancer après l'apparition de lésions précancéreuses.
Aliments riches en folate
Les lentilles contiennent de grandes quantités de folate.
La capacité de l'organisme à absorber, utiliser et retenir le folate varie d'un aliment à l'autre et est difficile à mesurer.
Il existe 150 formes différentes de folate et des pertes de 50 à 90% peuvent se produire pendant la cuisson, le stockage ou la transformation. Les meilleures sources de folate sont les légumes verts, les légumineuses et le foie.
Une tasse de certaines des meilleures sources alimentaires naturelles de folate contient les quantités suivantes:
- Asperges: 268 mcg
- Foie de boeuf: 290 mcg
- Lentilles: 920 mcg
- Haricots: 784 mcg
- Épinards: 58 mcg
- Laitue: 14 mcg
- Avocat: 118 mcg
- Jaune d'oeuf: 355 mcg
- Banane: 45 mcg
- Champignons: 16 mcg
- Brocoli: 28 mcg
En 1998, la Food and Drug Administration (FDA) et le gouvernement du Canada ont exigé que les fabricants ajoutent de l’acide folique à certains aliments, notamment le pain enrichi, les céréales, les farines, la semoule de maïs, les pâtes, le riz et d’autres produits céréaliers.
Le régime alimentaire typique aux États-Unis contient une grande quantité de ces aliments, ce qui fait que les produits enrichis contribuent de manière importante à l'apport global en acide folique. Parmi les autres pays qui exigent un enrichissement de certains aliments en acide folique, citons le Costa Rica, le Chili et l’Afrique du Sud.
Des risques
Un apport élevé en acide folique par voie intraveineuse peut provoquer des crises et de fortes doses d'acide folique ont été associées à un risque accru de progression de certains cancers.
Les niveaux alimentaires de folate n'ont cependant pas été associés à des effets indésirables.
Un apport en acide folique supérieur à 1000 µg chez l'adulte ou 800 µg chez l'adulte âgé de 18 ans ou moins peut masquer une carence en vitamine B12. Une carence en vitamine B12 peut causer des lésions nerveuses permanentes et une paralysie.
Le folate n'est bénéfique que dans le cadre d'un régime alimentaire varié, varié et nutritif.
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