Dix aliments riches en magnésium

Table des matières

1. 1. Blé entier
2. 2. épinards
3. 3. Quinoa
4. 4. Amandes
5. 5. Noix de Cajou
6. 6. Haricots noirs
7. 7. Edamame
8. 8. Cacahuètes
9. 9. Tofu
10. 10. graines de sésame

Le magnésium est un minéral important dont votre corps a besoin pour fonctionner. Il produit de l'énergie et régule la glycémie et les réactions chimiques dans le corps.

Le magnésium aide à maintenir les niveaux appropriés d'autres minéraux tels que le calcium, le potassium et le zinc. Votre c?ur, vos muscles et vos reins ont tous besoin de magnésium pour fonctionner correctement. Le minéral aide également à construire des dents et des os.

Certaines conditions de santé peuvent entraîner des carences en magnésium, notamment:

• les maladies gastro-intestinales comme le syndrome du côlon irritable, la maladie de Crohn et la maladie coeliaque
• Diabète
• maladie rénale
• virus de l'estomac qui causent des vomissements et de la diarrhée

Boire trop d'alcool ou de caféine sur une base régulière peut également affecter votre taux de magnésium.

Le National Institutes of Health recommande l'apport quotidien de magnésium suivant:

• Enfants 1-3 ans: 80 mg
• Enfants 4-8 ans: 130 mg
• Enfants 9-13 ans: 240 mg
• Ados 14-18 ans: garçons 410 mg et filles 360 mg
• Adultes 19-30 ans: hommes 400 mg et femmes 310 mg
• Adultes 31 ans et plus: hommes 420 mg et femmes 320 mg

Le magnésium se trouve naturellement dans de nombreux aliments. Bien que la carence en magnésium soit rare, de nombreux Américains ne consomment pas autant de minéraux qu’ils le devraient. Cependant, l'adulte moyen ne peut obtenir que 66% de son magnésium recommandé quotidiennement dans son régime alimentaire normal. Cela pourrait être le résultat de la quantité d'aliments transformés que nous consommons.

Les 10 aliments suivants font partie des meilleures sources naturelles de magnésium. Essayez d'intégrer plus de ces aliments dans votre alimentation pour obtenir un coup de pouce en magnésium.

1. Blé entier

La plupart des grains entiers sont une bonne source de magnésium, mais la farine de blé entier gagne avec 160 mg par tasse. Utilisez du blé entier au lieu de la farine blanche pour la cuisson et achetez du pain de blé entier au magasin.

2. épinards

Les légumes verts foncés sont riches en nutriments et les épinards ne font pas exception.

Une tasse d'épinards bouillis contient 157 mg de magnésium.

3. Quinoa

Le quinoa est préparé et consommé de manière similaire au riz. Il est connu pour ses nombreux avantages pour la santé, y compris une teneur élevée en protéines et en minéraux.

Une tasse de quinoa cuit contient 118 mg de magnésium.

4. Amandes

Les amandes sont non seulement une collation saine, mais elles contiennent aussi du magnésium. Une once d'amandes contient 80 mg, soit environ 20% de l'apport quotidien recommandé.

Les amandes grillées peuvent être ajoutées à une variété de plats pour plus de texture et de saveur.

5. Noix de Cajou

Les noix de cajou sont une autre bonne source de magnésium.

Une once contient 74 mg du minéral.

Mangez des noix de cajou par elles-mêmes ou ajoutez-les à une salade d'accompagnement pour le dîner.

6. Haricots noirs

Tous les haricots ont des effets bénéfiques sur la santé, mais en ce qui concerne le magnésium, les haricots noirs se font remarquer. Ils se vantent de 60 mg par tasse.

Réchauffez-vous cet hiver avec du piment aux haricots noirs épicé ou essayez de faire trempette aux haricots noirs pour votre prochain rassemblement.

7. Edamame

Les edamames sont des graines de soja encore présentes dans les gousses.

Ils sont généralement cuits à la vapeur ou bouillis et peuvent être consommés nature ou ajoutés à un plat.

Une demi-tasse de haricots edamame cuits et décortiqués contient 50 mg de magnésium.

8. Cacahuètes

Comme PB & J? Deux cuillères à soupe de beurre d'arachide contiennent 49 mg de magnésium.

9. Tofu

Le tofu est un excellent substitut de viande, que vous soyez végétarien ou que vous cherchiez simplement à changer un peu de choses.

Une demi-tasse de tofu contient 37 mg de magnésium.

10. graines de sésame

Les graines de sésame sont souvent utilisées dans la cuisine asiatique.

Ils sont également un moyen d'ajouter des nutriments supplémentaires à votre repas.

Une cuillère à soupe de graines de sésame contient 32 mg de magnésium.