Ayez un joyeux Noël en santé

Alors que nous entrons dans la saison festive de la fête, de la fête, de l’alimentation et de la boisson, pour beaucoup d’entre nous, cet esprit de Yuletide est un sentiment incommode que tous ces excès peuvent nuire à la santé. cela ne se produit qu'une fois par an, alors où est le mal? Mais peut-être y a-t-il certaines choses que nous devrions considérer, comme éviter la prise de poids, éviter les intoxications alimentaires et être conscient de l'alcool et de la boisson sans gâcher la joie, afin de célébrer un joyeux Noël .

Éviter le gain de poids

Selon la British Dietetic Association, une personne au Royaume-Uni consomme en moyenne environ 6 000 calories le jour de Noël, soit trois fois plus que la quantité recommandée par les femmes pour les hommes. Cependant, au cours de la période des fêtes, qui semble commencer plus tôt chaque année, la personne moyenne consomme 500 calories de plus par jour, ce qui équivaut à une prise de poids d'environ 5 livres (2 kg) le jour du Nouvel An.
Holly Hull, chercheuse au département des sciences de la santé et de l’exercice de l’Université d’Oklahoma aux États-Unis, explique que l’Action de grâces est le début d’une saison à haut risque pour les personnes qui font déjà de l’embonpoint. De nos jours, le temps des fêtes n'est pas qu'un jour de suralimentation:
"Vous avez cette période qui se prolonge tout au long de la nouvelle année où il y a plus d'alcool, plus de collations, plus de bouchées et de bouchées qui sont denses en énergie", explique Hull dans un article du New York Times.
Lorsque vous examinez les diverses études qui ont été effectuées sur le poids des personnes au cours de la période de Noël, elles varient d’environ 1 livre en moyenne à environ 5 livres (environ 2 kg). Mais si les chercheurs peuvent ne pas être d'accord sur le chiffre exact, ils sont tous d'accord pour dire que le problème n'est pas tant la quantité de gain, mais le fait qu'une fois gagné, il est difficile de changer. se faufile.
Alors, peut-être que le message sur lequel nous devons nous concentrer est de traiter Noël comme toute autre période de l’année où vous organisez une fête ou sortez dîner, et faites attention à certaines choses qui ne sont pas trop difficiles à faire, mais lorsque vous les ajoutez toutes. up, ils créent un changement de mentalité et de comportement qui fait une différence significative pour vous aider à garder une taille mince.
Dans cet esprit, voici quelques astuces pour vous aider à éviter de mettre ces kilos en trop au cours de la période des fêtes et à tout autre moment de l’année:

• Faites une marche rapide si vous avez trop mangé. Pas un jogging ou une course, car cela pourrait vous donner une indigestion, mais au lieu de sauter sur le canapé et de prendre ces chocolats ou de grignoter, glissez dans vos baskets ou chaussures de marche robustes et faites 15 minutes à pied.


• Ne mangez pas devant la télévision: préparez votre repas de manière réfléchie, asseyez-vous à la table et concentrez-vous sur la saveur de la nourriture.


• Devenez conscient des déclencheurs qui vous encouragent à continuer à manger quand vous n'avez pas vraiment faim: pratiquez la Conscience Manger, un sujet que nous avons abordé l'année dernière dans notre article sur la façon de vous faire un joyeux Noël.


• Ne mangez pas simplement parce que la nourriture est là: emportez-la ou déplacez-vous. Apprenez à écouter vos signaux de faim et d'appétit: il y a une différence entre se sentir "piquante" parce que vous pouvez voir quelque chose de tentant et ressentir des douleurs de faim. (Et ne restez pas à côté de la nourriture lors des fêtes!)


• Mangez lentement: rappelez-vous qu'il peut y avoir un délai de 15 minutes avant que l'estomac ne dise au cerveau qu'il est plein. Si vous mangez trop vite, vous serez débordé. Alors, ralentissez, savourez chaque bouchée, et quand vous avez fini ce qui est dans votre assiette, dites-vous: si vous avez encore faim dans 20 minutes, alors vous pouvez en avoir plus, et même un peu plus.


• Ne vous affamez pas pour compenser la suralimentation: respectez votre appétit. Gardez un régime alimentaire normal des repas. La faim affaiblit votre rythme d'appétit et vous risquez de vous retrouver pris dans un cercle vicieux de régimes d'accidents et de frénésie alimentaire.


• Aller à un dîner? Mangez quelque chose avant de partir afin de ne pas être tenté par les deuxième et troisième aides. N'ayez pas peur de dire "non" si vous êtes pressé de manger plus, préparez un beau compliment pour votre hôte "c'était délicieux et juste la bonne quantité, et ça gâtera, merci!"


• Lorsque vous mangez dans un restaurant, prenez une grande entrée et passez le plat principal ou partagez des cours. Si vous êtes tenté de prendre un dessert, demandez un dessert et plusieurs cuillères et partagez-le. Vous n'avez pas à finir chaque plat: dites-vous que la raison principale pour laquelle vous êtes il y a pour l'entreprise, l'ambiance, la nourriture est secondaire, alors ne vous gaverez pas tant que vous n'êtes pas rassasié.


• Évitez de manger lorsque vous vous ennuyez ou que vous êtes déprimé: prenez conscience de la raison, puis «basculez» le déclencheur vers une autre activité, par exemple vous adonner à ce passe-temps, jouer à un jeu ou faire une promenade.


• Méfiez-vous des buffets alléchants lors des fêtes, en particulier les canapés: ils emballent beaucoup de gras par bouchée. Choisissez les variétés non crémeuses et non pâtissières, prenez-en une ou deux, puis refusez poliment. Si vous devez empiler votre assiette, faites-la surtout des salades et des crudités, et rendez-vous facilement sur les sauces et les trempettes.


• Planifier un réaliste Régime d'exercice de Noël (ou tout autre moment): une marche rapide d'une demi-heure autour du bloc peut brûler 200 calories à la fois et peut être plus facile à adapter à votre horaire que des séances de trois heures trop ambitieuses au gymnase. Ou faire un voyage à la gym et deux promenades.


• La recherche montre que faire de l'exercice vigoureux en courtes rafales, même cinq ou dix minutes à la fois, est aussi bénéfique qu'une longue session continue. Donc, montez les escaliers au lieu de l'ascenseur ou de l'ascenseur, garez la voiture à l'autre bout du parking et marchez rapidement jusqu'à l'entrée du centre commercial, descendez du bus deux arrêts plus tôt et marchez le reste.Avec ces petites stratégies réalisables, vous pouvez constater que même par une journée bien remplie, vous pouvez trouver l'équivalent d'une demi-heure de travail avec les mêmes avantages pour la santé et les calories.


• Montez sur la piste de danse lors de ces soirées ou même à la maison, levez-vous et bougez et secouez vos CD de danse préférés. Non seulement vous brûlez des calories et vous vous amusez, mais il est difficile de manger lorsque vous dansez!


• Ne faites pas de courses quand vous avez faim! Cela vous aidera également à garder votre argent sous contrôle. Planifier quoi acheter et s'en tenir à la liste. Beaucoup de gens font leurs achats avec une mentalité de "siège" à Noël, comme si les magasins allaient être fermés pendant des semaines.


• Ne soyez pas tenté de manger les restes après un repas. Si vous avez des amis pour le dîner, offrez-leur les restes. Préparez une grande quantité de récipients et de sacs de nourriture pour pouvoir emballer les restes directement, que ce soit pour des amis ou pour le congélateur.


• Équilibrez les aliments riches en énergie et riches en énergie avec des options saines: la tarte au hachis moyenne contient environ 250 calories (il faut 40 minutes de vélo pour brûler ou 25 minutes de natation ou une demi-heure de jogging ou 25 minutes sur un Stairmaster! ), alors lorsque vous offrez des pâtés émincés, offrez des fruits frais ou séchés et des noix: une assiette de tartes minces avec un bol de satsumas, par exemple. Ou plutôt que de prendre deux tartelettes minces, attendez-vous à un plus un satsuma ou une poignée de noix. Certaines personnes enlèvent le "couvercle" de la pâtisserie et mangent une tarte "ouverte" afin de réduire les calories.

Cuire la dinde et éviter les intoxications alimentaires

Noël est l'un des rares moments de l'année où les gens se préparent à cuisiner une grande dinde ou un autre oiseau, et beaucoup ont peu de connaissances sur les risques pour la santé.
Curieusement, de nombreux cuisiniers de Noël lavent leur dinde avant de la préparer. Ce n'est pas simplement une perte de temps (puisque l'eau courante ne débarrassera pas l'oiseau des bactéries qui causent une intoxication alimentaire, seule une température élevée peut le faire), mais augmente le risque de propagation de germes à d'autres parties de la cuisine. par exemple en les éclaboussant sur des surfaces, des plans de travail, des planches à découper et des ustensiles. Les germes qui causent une intoxication alimentaire peuvent également persister pendant des jours.
En 2007, la Food Standards Agency (FSA) du Royaume-Uni a enquêté sur plus de 2 000 personnes et a constaté que 80% d'entre elles lavaient leurs dindes avant de les cuisiner, augmentant ainsi "considérablement le risque d'intoxication alimentaire". Apparemment, les femmes de plus de 45 ans étaient les délinquantes les plus probables.
Judith Hilton, responsable de la sécurité microbiologique à la FSA, a déclaré: "Il n'est pas possible d'éliminer les germes qui causent une intoxication alimentaire avec de l'eau. Ils sont tués par la chaleur. En lavant votre dinde crue, vous risquez les germes que de s'en débarrasser. "
La FSA indique que 20% de toutes les épidémies d’intoxication alimentaire sont liées à la volaille et qu’elles reçoivent plus de rapports en décembre que tout autre mois.
Environ un quart des dindes consommées à Noël au Royaume-Uni auront été achetées congelées, mais de nombreuses personnes ne les décongèlent pas correctement, ce qui permet aux salmonelles et aux campylobactéries de survivre au processus de cuisson.
L'agence dit qu'un cuisinier sur trois met également la farce à l'intérieur de l'oiseau, mais ils vous recommandent de ne pas le faire. Le moyen le plus sûr est de cuire la farce séparément, à l’extérieur de l’oiseau, dans son propre plat à rôtir, car la faire cuire à l’intérieur de l’oiseau risque de ne pas bien cuire la viande de volaille.
La FSA dit de s'assurer que votre dinde est bien cuite:

• Vérifiez qu'il est chaud tout au long,
• Couper dans la partie la plus épaisse pour vérifier qu’aucune viande n’est rose et
• Si les jus sont épuisés, ils devraient être clairs
.

NHS Choices propose une page Web complète sur la décongélation, la préparation et la cuisson de la dinde parfaite de Noël ou d'autres volailles, y compris l'oie, le canard et le poulet. Il existe également des conseils utiles sur la manière de manipuler les restes, qui doivent être réfrigérés et jamais stockés à température ambiante.

Boire et Alcool

Noël est une période spéciale de l'année où nous rencontrons la famille et les amis et célébrons, et pour beaucoup, l'esprit de la saison s'accompagne de la fluidité et de la consommation de cet autre alcool, l'alcool. Mais comme la période des fêtes s'étend maintenant sur plusieurs semaines, votre santé peut être rude et vous risquez de vous sentir physiquement et mentalement épuisé.
À quel point est-ce que boire régulièrement trop à Noël, ou à tout autre moment, nuit à votre foie? Et votre santé en général?
Chris Day, professeur de médecine du foie à l’Université de Newcastle au Royaume-Uni, dit que vous courez le risque de développer un "foie gras" si vous buvez plus de 8 unités par jour si vous êtes un homme ou plus de 5 unités par jour. femme, pendant deux ou trois semaines. Donc, si vous buvez régulièrement trois ou quatre pintes de bière par jour, ou plusieurs verres de vin, ou trois ou quatre doubles whiskies, vous courrez probablement ce risque, car une unité d'alcool contient 10 ml ou 8 g d'alcool pur. qui est la quantité d'alcool dans une mesure unique de 25 ml de whisky (ABV 40%), un tiers de pinte de bière (ABV 5-6%) ou un demi-verre de vin rouge (175 ml) (ABV 12%).
Dans un article sur le site internet de l'association caritative indépendante Drinkaware, Day explique comment l'alcool affecte le foie:
"Notre foie transforme le glucose en graisse, qu'il envoie autour du corps pour le stocker lorsque nous en avons besoin. L'alcool empêche que cela se produise, de sorte que vos cellules hépatiques se remplissent de graisse. Votre foie grossit."
Lorsque cela se produit, vous pouvez vous sentir vaguement mal à l'aise dans l'abdomen, car votre foie est enflé. Vous pouvez également ressentir des nausées et perdre votre appétit.
Cependant, le foie est un organe remarquable qui se répare merveilleusement et il y a de fortes chances que si vous ne buvez pas régulièrement, votre foie se remette d'une consommation excessive d'alcool. Mais, dit Day, si vous continuez à boire de l'alcool régulièrement, au-dessus de 2 à 3 unités par jour pour les femmes et de 3 à 4 unités par jour pour les hommes, ce foie gras persistera et deviendra enflammé, augmentant le risque de développer l'hépatite, et finalement, la cirrhose, qui est la cicatrisation du foie de l'hépatite continue.
Malheureusement, le problème est que les gens peuvent ignorer complètement les dommages causés au foie. Vous pouvez passer 20 ans à endommager votre foie et à vous sentir bien jusqu'à ce que les dommages soient graves, dit M. Day, qui avertit que "deux ou trois séances intensives par semaine pendant un an augmenteront les risques de dommages au foie".
Mais le foie n'est pas la seule partie de votre corps dont vous devez vous occuper. Les grosses séances de consommation d'alcool ont d'autres conséquences, comme provoquer des rythmes cardiaques irréguliers et augmenter le risque de crise cardiaque. Il y a un terme pour cela, le soi-disant "syndrome du coeur de vacances", où les gens sentent qu'ils font une crise cardiaque. Jonathan Chick, un psychiatre consultant spécialisé dans la dépendance à l’alcool, affirme que les personnes qui ont 15 unités d’alcool ou plus en une séance sont vulnérables au syndrome cardiaque de vacances, ce qui peut entraîner une mort subite.
D’autres problèmes causés par une consommation excessive d’alcool peuvent endommager la muqueuse de l’estomac et provoquer des vomissements et de la diarrhée. se sentir fragile et anxieux, car votre cerveau réagit au sevrage alcoolique; et changements d'humeur, de peau, de poids et de sommeil.

Revenir à un mode de vie plus sain résout généralement toutes ces conséquences, mais si vous buvez trop régulièrement, vous êtes plus susceptible de développer un diabète, un cancer du foie et de la bouche, une pancréatite chronique et des problèmes de santé mentale.
Si vous prévoyez de boire ce Noël, Drinkaware vous conseille de rester dans les limites de l'unité quotidienne. Au Royaume-Uni, le gouvernement conseille aux hommes de ne pas boire régulièrement plus de 3-4 unités d'alcool par jour et les femmes ne devraient pas boire régulièrement plus de 2-3 unités par jour.
Day suggère également de faire une pause dans votre foie et de passer des jours sans alcool à Noël:
"Il ne fait aucun doute que le foie fait beaucoup mieux quand on fait une pause."
Un autre fait qui peut ne pas arriver aux gens à passer un «bon moment» à Noël, c'est que lorsque vous êtes en état d'ébriété, vous êtes très vulnérable. Selon la police de Thames Valley au Royaume-Uni, un tiers des viols surviennent lorsque la victime est en état d'ébriété, près de la moitié des crimes violents sont liés à l'alcool, de même que 80% des décès de piétons le vendredi ou le samedi soir. Leur message est le suivant: amusez-vous, sortez et amusez-vous, mais planifiez à l'avance, buvez judicieusement et «surveillez les uns les autres».
Ils offrent des conseils comme planifier à l’avance comment vous rentrerez à la maison, conserver le numéro d’une compagnie de taxi dans votre téléphone portable ou portable, ne pas accepter les boissons des étrangers, ne jamais laisser votre boisson sans surveillance et éviter marcher seul dans des endroits sombres ou dangereux (hommes et femmes).
Et bien sûr, ne buvez pas et ne conduisez pas, et rappelez-vous, vous pouvez toujours avoir de l'alcool dans votre système le lendemain d'une soirée bien remplie: suffisamment pour dépasser la limite légale.
Enfin, voici quelques conseils de Drinkaware pour vous aider à contrôler votre consommation d'alcool:

• Si vous voulez réduire votre consommation, faites-le progressivement plutôt que de «manger de la dinde froide» et vous êtes plus susceptible de rester engagé.


• Gardez une trace de votre consommation d'alcool: comptez vos unités et voyez comment le modèle évolue avec le temps.


• Sachez ce que vous achetez: vérifiez la quantité d'alcool dans les différentes boissons, par exemple, il n'est pas rare que certains vins atteignent près de 15% d'alcool (volume par volume), ce qui signifie que . Heureusement, de plus en plus de vins à 10% d'ABV commencent à apparaître, alors vérifiez les étiquettes.


• Mesures plus petites: un moyen simple de réduire le nombre de verres est d’utiliser des verres plus petits. Par exemple, optez pour des verres à vin de 125 ml plutôt que pour les plus gros de 250 ml. Vous obtiendrez six verres d'une bouteille standard de 750 ml avec les plus petits verres, plutôt que trois comme vous le feriez avec les plus grands.


• Si vous aimez vos esprits, procurez-vous une mesure d’alcool à usage domestique et gardez la trace de vos unités.


• Ne consommez que de l’heure du dîner, plutôt que de traiter toute la soirée comme un temps d’alcool.


• Ne vous sentez pas tenté de finir la bouteille car il en reste encore: arrêtez-vous bien, ou inventez ce que vous pouvez faire avec les restes de vin, par exemple en cuisine.


• Lorsque vous êtes sorti, méfiez-vous des "rounds". C'est plus une tradition britannique, mais cela peut être dangereux non seulement pour votre portefeuille mais aussi pour votre santé si vous vous sentez obligé de suivre le plus gros buveur du groupe au moment même où vous essayez de réduire votre consommation. Sortez d'un tour ou choisissez un petit verre ou une boisson gazeuse.


• Suivez vos boissons au fur et à mesure, prenez des boissons plus petites et sirotez des boissons gazeuses entre deux boissons alcoolisées pour vous aider à réduire votre consommation d'alcool lorsque vous êtes absent. Si vous sortez en boîte, prenez une bouteille d'eau avec vous sur la piste de danse, vous ne serez donc pas tenté d'étancher votre soif avec de l'alcool (et d'augmenter votre déshydratation).

Écrit par Catharine Paddock PhD