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Neuf façons d'augmenter votre taux de cholestérol HDL
Table des matières
- Huile d'olive
- Diète faible en glucides ou céto
- Exercice
- Huile de noix de coco
- Arrêter de fumer
- Perdre du poids
- Produit pourpre
- Poisson gras
- Évitez les gras trans
Un taux élevé de HDL aide à transporter le cholestérol de vos artères vers le foie, où il peut être utilisé ou excrété.
Avoir des niveaux élevés de HDL a également des effets antioxydants et anti-inflammatoires et est lié à un risque réduit de maladie cardiaque (1, 2).
La plupart des experts de la santé recommandent des taux sanguins minimaux de 40 mg / dl chez les hommes et de 50 mg / dl chez les femmes.
Bien que la génétique joue certainement un rôle, plusieurs autres facteurs affectent les niveaux de HDL.
Voici neuf méthodes saines pour augmenter votre «bon» cholestérol HDL.
1. Consommez de l'huile d'olive
L'huile d'olive extra vierge peut être plus saine que les huiles d'olive transformées.
L'huile d'olive est l'une des graisses les plus saines.
Une vaste analyse de 42 études portant sur plus de 800 000 participants a révélé que l'huile d'olive était la seule source de gras monoinsaturés qui semblait réduire le risque de maladie cardiaque (3).
La recherche a montré que l'un des effets bénéfiques pour le c?ur de l'huile d'olive est une augmentation du cholestérol HDL. Cet effet serait causé par des antioxydants, appelés polyphénols (4, 5, 6, 7).
L'huile d'olive extra vierge contient plus de polyphénols que la plupart des huiles d'olive transformées, même si la quantité peut varier selon les types et les marques.
Une étude a donné à 200 jeunes hommes en bonne santé environ 2 cuillères à soupe (25 ml) de différentes huiles d'olive par jour pendant trois semaines.
Les chercheurs ont constaté que les taux de HDL des participants avaient considérablement augmenté après avoir consommé l'huile d'olive ayant la plus forte teneur en polyphénols (6).
Dans une autre étude, lorsque 62 personnes âgées ont consommé environ 4 cuillères à soupe (50 ml) d'huile d'olive extra vierge à haute teneur en polyphénols chaque jour pendant six semaines, leur cholestérol HDL a augmenté en moyenne de 6,5 mg / dl (7).
En plus d'augmenter les taux de HDL, il a été démontré que l'huile d'olive stimule la fonction anti-inflammatoire et anti-oxydante du HDL dans des études sur des personnes âgées et des personnes ayant un taux élevé de cholestérol (7, 8, 9).
Dans la mesure du possible, choisissez des huiles d'olive extra vierge certifiées de haute qualité, qui tendent à être plus élevées dans les polyphénols.
Ligne de fond: Il a été démontré que l'huile d'olive extra vierge à haute teneur en polyphénols augmente les taux de HDL chez les personnes en bonne santé, les personnes âgées et les personnes présentant un taux élevé de cholestérol.
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2. Suivre un régime faible en glucides ou cétogène
Les régimes à faible teneur en glucides et cétogènes apportent un certain nombre d'avantages pour la santé, notamment la perte de poids et la réduction de la glycémie.
Il a également été démontré qu'ils augmentent le cholestérol HDL chez les personnes qui ont tendance à avoir des niveaux inférieurs.
Cela inclut ceux qui sont obèses, insulinorésistants ou diabétiques (10, 11, 12, 13, 14, 15, 16, 17).
Dans une étude, les personnes atteintes de diabète de type 2 ont été divisées en deux groupes.
L'un suivait un régime consommant moins de 50 grammes de glucides par jour. L'autre a suivi un régime riche en glucides.
Bien que les deux groupes aient perdu du poids, le cholestérol HDL du groupe à faible teneur en glucides a augmenté presque deux fois plus que celui du groupe à teneur élevée en glucides (14).
Dans une autre étude, les personnes obèses qui ont suivi un régime pauvre en glucides ont présenté une augmentation du cholestérol HDL de 5 mg / dl en général.
Pendant ce temps, dans la même étude, les participants qui mangeaient un régime faible en gras et riche en glucides diminution dans le cholestérol HDL (15).
Cette réponse peut être due en partie aux niveaux plus élevés de matières grasses que les personnes consomment habituellement dans les régimes à faible teneur en glucides.
Une étude chez les femmes en surpoids a montré que les régimes riches en viande et en fromage augmentaient les taux de HDL de 5 à 8%, par rapport à un régime riche en glucides (18).
De plus, en plus d'augmenter le cholestérol HDL, il a été démontré que les régimes à très faible teneur en glucides diminuent les triglycérides et améliorent plusieurs autres facteurs de risque de maladie cardiaque (13, 14, 16, 17).
Bottom line: Les régimes à faible teneur en glucides et cétogènes augmentent généralement les taux de cholestérol HDL chez les personnes atteintes de diabète, de syndrome métabolique et d'obésité.
3. Faites de l'exercice régulièrement
Être actif physiquement est important pour la santé cardiaque.
Des études ont montré que de nombreux types d’exercices sont efficaces pour augmenter le taux de cholestérol HDL, y compris l’entraînement en force, l’exercice intense et les exercices aérobiques (19, 20, 21, 22, 23, 24).
Cependant, les plus fortes augmentations de HDL sont généralement observées lors d'exercices de haute intensité.
Une petite étude a suivi des femmes vivant avec le syndrome des ovaires polykystiques (SOPK), ce qui est lié à un risque plus élevé de résistance à l'insuline. L’étude exigeait qu’ils effectuent des exercices de haute intensité trois fois par semaine.
L'exercice a entraîné une augmentation du cholestérol HDL de 8 mg / dL après 10 semaines. Les femmes ont également montré une amélioration des autres marqueurs de santé, notamment une diminution de la résistance à l'insuline et une amélioration de la fonction artérielle (23).
Dans une étude de 12 semaines, les hommes en surpoids qui ont pratiqué des exercices intensifs ont connu une augmentation de 10% du cholestérol HDL.
En revanche, le groupe d’exercices de faible intensité n’a augmenté que de 2% et le groupe d’entraînement d’endurance n’a subi aucun changement (24).
Cependant, même des exercices de moindre intensité semblent augmenter les capacités anti-inflammatoires et antioxydantes du HDL, que les taux de HDL changent ou non (20, 21, 25).
Dans l'ensemble, les exercices intensifs tels que l'entraînement par intervalles à haute intensité (HIIT) et l'entraînement par circuit à haute intensité (HICT) peuvent augmenter le plus le taux de cholestérol HDL.
Bottom line: Faire de l'exercice plusieurs fois par semaine peut aider à augmenter le cholestérol HDL et à accroître ses effets anti-inflammatoires et antioxydants. Les exercices à haute intensité peuvent être particulièrement efficaces.
4. Ajoutez de l'huile de noix de coco à votre alimentation
Des études ont montré que l'huile de noix de coco peut réduire l'appétit, augmenter le taux métabolique et aider à protéger la santé du cerveau, entre autres avantages.
Certaines personnes peuvent être préoccupées par les effets de l'huile de noix de coco sur la santé cardiaque en raison de sa teneur élevée en graisses saturées.
Cependant, il semble que l'huile de noix de coco est en fait assez saine pour le c?ur.
L'huile de coco a tendance à augmenter le cholestérol HDL plus que beaucoup d'autres types de graisses.
En outre, il peut améliorer le rapport entre le cholestérol à lipoprotéines de basse densité (LDL), le «mauvais» cholestérol et le cholestérol HDL. L'amélioration de ce ratio réduit le risque de maladie cardiaque (26, 27, 28, 29).
Une étude a examiné les effets sur la santé de l'huile de noix de coco chez 40 femmes présentant un excès de graisse abdominale. Les chercheurs ont découvert que les participants qui prenaient de l'huile de noix de coco tous les jours présentaient une augmentation du cholestérol HDL et un rapport LDL / HDL inférieur.
En revanche, le groupe qui prenait de l'huile de soja quotidiennement avait un diminution dans le cholestérol HDL et une augmentation du rapport LDL-HDL (29).
La plupart des études ont montré que ces bienfaits pour la santé se produisent à raison d'environ 2 cuillères à soupe (30 ml) d'huile de noix de coco par jour. Il est préférable d'intégrer cela dans la cuisine plutôt que de manger des cuillerées d'huile de noix de coco.
Bottom line: Consommer 2 cuillères à soupe (30 ml) d'huile de noix de coco par jour peut aider à augmenter le taux de cholestérol HDL.
Si vous voulez acheter de l'huile de noix de coco, il existe une excellente sélection en ligne avec des milliers d'avis de clients.
5. Arrêtez de fumer
Cesser de fumer peut réduire le risque de maladie cardiaque et de cancer du poumon.
Le tabagisme augmente le risque de nombreux problèmes de santé, y compris les maladies cardiaques et le cancer du poumon (30).
Un de ses effets négatifs est la suppression du cholestérol HDL.
Certaines études ont montré que cesser de fumer peut augmenter les niveaux de HDL. En effet, une étude n'a révélé aucune différence significative dans les niveaux de HDL entre les anciens fumeurs et les personnes n'ayant jamais fumé (31, 32, 33, 34, 35).
Dans une étude d’un an portant sur plus de 1 500 personnes, celles qui ont cessé de fumer avaient deux fois plus de HDL que celles qui avaient recommencé à fumer dans l’année. Le nombre de grosses particules de HDL a également augmenté, ce qui a encore réduit le risque de maladie cardiaque (32).
Une étude a été menée auprès de fumeurs qui sont passés de la cigarette traditionnelle à la cigarette électronique pendant un an. Ils ont constaté que le changement était associé à une augmentation du cholestérol HDL de 5 mg / dl en moyenne (33).
En ce qui concerne l'effet des patchs de remplacement de la nicotine sur les taux de HDL, les résultats de la recherche ont été mitigés.
Une étude a révélé que la thérapie de remplacement de la nicotine entraînait une augmentation du cholestérol HDL. Cependant, d'autres recherches suggèrent que les personnes qui utilisent des patchs à la nicotine ne verront probablement pas d'augmentation des niveaux de HDL avant la fin du traitement de remplacement (34, 36).
Même dans les études où le taux de cholestérol HDL n'a pas augmenté après que les gens ont cessé de fumer, la fonction HDL s'est améliorée, entraînant moins d'inflammation et d'autres effets bénéfiques sur la santé cardiaque (37).
Bottom line: Cesser de fumer peut augmenter les niveaux de HDL, améliorer la fonction HDL et aider à protéger la santé cardiaque.
6. perdre du poids
Lorsque les personnes en surpoids et obèses perdent du poids, leur taux de cholestérol HDL augmente généralement.
Qui plus est, cet avantage semble se produire si la perte de poids est obtenue par comptage de calories, restriction de glucides, jeûne intermittent, chirurgie de perte de poids ou une combinaison de régime et d'exercice (16, 38, 39, 40, 41, 42).
Une étude a examiné les taux de HDL chez plus de 3 000 adultes japonais obèses ou en surpoids ayant suivi un programme de modification du mode de vie pendant un an.
Les chercheurs ont constaté que la perte d'au moins 3 kg (6,6 lb) entraînait une augmentation du cholestérol HDL de 4 mg / dl en moyenne (41).
Dans une autre étude, lorsque les personnes obèses atteintes de diabète de type 2 consommaient des régimes hypocaloriques fournissant 20 à 30% de calories provenant des protéines, elles présentaient des augmentations significatives du taux de cholestérol HDL (42).
La clé pour obtenir et maintenir un taux de cholestérol HDL sain consiste à choisir le type de régime qui vous permettra de perdre du poids plus facilement et de ne pas le reprendre.
Bottom Line: Il a été démontré que plusieurs méthodes de perte de poids augmentent le taux de cholestérol HDL chez les personnes en surpoids ou obèses.
7. Choisissez un produit violet
Consommer des fruits et des légumes de couleur pourpre est une façon délicieuse d’accroître potentiellement le cholestérol HDL.
Le produit pourpre contient des antioxydants appelés anthocyanes.
Des études utilisant des extraits d'anthocyanes ont montré qu'ils aident à combattre l'inflammation, à protéger vos cellules contre les radicaux libres et peuvent également augmenter le taux de cholestérol HDL (43, 44, 45, 46).
Dans une étude de 24 semaines menée auprès de 58 personnes atteintes de diabète, les personnes qui ont pris un supplément d'anthocyanes deux fois par jour ont connu une augmentation moyenne de 19% du cholestérol HDL et d'autres améliorations des marqueurs cardiaques (45).
Dans une autre étude, lorsque les personnes atteintes de cholestérol ont pris de l'anthocyane pendant 12 semaines, leur taux de cholestérol HDL a augmenté de 13,7% (46).
Bien que ces études utilisent des extraits plutôt que des aliments, il existe plusieurs fruits et légumes très riches en anthocyanes. Ceux-ci comprennent les aubergines, le maïs violet, le chou rouge, les bleuets, les mûres et les framboises noires.
Bottom line: La consommation de fruits et de légumes riches en anthocyanes peut aider à augmenter le taux de cholestérol HDL.
8. Mangez souvent du poisson gras
Les acides gras oméga-3 contenus dans les poissons gras procurent d'importants avantages pour la santé cardiaque, notamment une réduction de l'inflammation et un meilleur fonctionnement des cellules qui tapissent les artères (47, 48).
Certaines recherches montrent que la consommation de poisson gras ou de prise d'huile de poisson peut également contribuer à réduire les taux de cholestérol HDL (49, 50, 51, 52, 53).
Dans une étude portant sur 33 patients souffrant de maladies cardiaques, les participants ayant consommé du poisson gras quatre fois par semaine ont connu une augmentation du taux de cholestérol HDL. La taille des particules de leur HDL a également augmenté (52).
Dans une autre étude, les hommes en surpoids qui consommaient du hareng cinq jours par semaine pendant six semaines présentaient une augmentation de 5% du cholestérol HDL par rapport à leur consommation de porc et de poulet maigres cinq jours par semaine (53).
Cependant, quelques études ont montré qu'il n'y avait pas d'augmentation du cholestérol HDL en réponse à l'augmentation de l'apport en poisson ou en suppléments d'oméga-3 (54, 55).
Outre le hareng, le saumon, les sardines, le maquereau et les anchois sont d’autres types de poissons gras susceptibles d’augmenter le taux de cholestérol HDL.
Bottom line: Manger du poisson gras plusieurs fois par semaine peut aider à augmenter le taux de cholestérol HDL et apporter d'autres avantages pour la santé cardiaque.
9. Évitez les gras trans artificiels
Les gras trans artificiels ont de nombreux effets négatifs sur la santé en raison de leurs propriétés inflammatoires (56, 57).
Il existe deux types de gras trans. Un type est naturellement présent dans les produits animaux, y compris les produits laitiers à base de matières grasses.
En revanche, les gras trans artificiels présents dans les margarines et les aliments transformés sont créés en ajoutant de l'hydrogène aux huiles végétales et aux graines non saturées. Ces graisses sont également appelées graisses trans industrielles ou graisses partiellement hydrogénées.
Des recherches ont montré que ces acides gras trans artificiels, en plus d'accroître l'inflammation et de contribuer à plusieurs problèmes de santé, peuvent réduire les taux de cholestérol HDL.
Dans une étude, les chercheurs ont comparé la manière dont les niveaux de HDL des personnes réagissaient lorsqu'ils consommaient différentes margarines.
L'étude a révélé que les taux de cholestérol HDL chez les participants étaient inférieurs de 10% après consommation de margarine contenant de l'huile de soja partiellement hydrogénée, par rapport à leurs niveaux après consommation d'huile de palme (58).
Une autre étude contrôlée a suivi 40 adultes qui avaient un régime alimentaire riche en différents types de gras trans.
Ils ont constaté que les taux de cholestérol HDL chez les femmes étaient significativement plus bas après avoir consommé un régime riche en acides gras trans industriels, comparativement au régime contenant des acides gras trans naturels (59).
Pour protéger la santé cardiaque et maintenir le cholestérol HDL dans une fourchette saine, il est préférable d’éviter les acides gras trans artificiels.
Bottom line: Il a été démontré que les acides gras trans artificiels abaissent les taux de HDL et augmentent l'inflammation par rapport aux autres lipides.
Prendre le message à la maison
Bien que votre taux de cholestérol HDL soit en partie déterminé par votre génétique, vous pouvez faire beaucoup de choses pour augmenter naturellement vos propres niveaux.
Heureusement, les pratiques qui augmentent le cholestérol HDL offrent souvent d’autres avantages pour la santé.
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