Comment pouvez-vous améliorer votre santé mentale et votre bien-être en 2016?

La nouvelle année est arrivée et la plupart d’entre nous sont susceptibles d’avoir pris au moins une résolution pour 2016. Bien que la majorité de nos objectifs pour l’année à venir intègrent des améliorations en matière de santé avez-vous pensé à comment améliorer votre santé mentale?
La nouvelle année est là. Mais avez-vous pensé à des moyens d'améliorer votre santé mentale et votre bien-être en 2016?

Selon l’Organisation mondiale de la santé (OMS): «La santé mentale fait partie intégrante de la santé, en effet, il n’ya pas de santé sans santé mentale».

Ceci est une déclaration qui est soutenue par de nombreuses études. Un de 2012 publié dans Le BMJ, par exemple, ont constaté que les personnes ayant une mauvaise santé mentale courent un risque accru de décès par maladie cardiovasculaire et cancer.

Autres recherches récemment rapportées par Nouvelles médicales aujourd'hui lié la maladie mentale à un risque plus élevé de maladie cardiaque et d'accident vasculaire cérébral.

De plus, les études ont associé la mauvaise santé mentale à la discrimination fondée sur le sexe, à l'exclusion sociale, à un risque accru de violence et de criminalité et à un mode de vie malsain.

Mais quelle est la définition d'une bonne santé mentale? Selon l'OMS, il s'agit d'un "état de bien-être dans lequel une personne réalise ses propres capacités, peut faire face au stress normal de la vie, peut travailler de manière productive et est capable d'apporter sa contribution à sa communauté".

La Fondation britannique pour la santé mentale décrit également la bonne santé mentale comme la capacité à apprendre, à nouer de bonnes relations avec les autres et à exprimer, gérer et ressentir un éventail d'émotions positives et négatives.

Dans ce Spotlight, nous examinons certaines façons d'améliorer votre santé mentale et votre bien-être, prêts à affronter tout ce que la vie vous réserve en 2016.

Adopter une alimentation saine

La plupart d'entre nous sont conscients qu'une alimentation saine et équilibrée est bénéfique pour la santé physique. Il peut aider à maintenir le poids et à protéger contre diverses maladies, notamment les maladies cardiaques, le diabète et le cancer.

Mais suivre un régime sain présente également des avantages pour le bien-être mental. Comme l'affirme la Fondation pour la santé mentale: "Votre cerveau a besoin d'un mélange de nutriments pour rester en bonne santé et bien fonctionner, tout comme les autres organes de votre corps."

Un des régimes les plus sains est le régime méditerranéen, qui comprend une consommation élevée de haricots, de noix, de céréales, de graines, d'aliments à base de plantes et de fruits. Le régime alimentaire est également faible en graisses saturées, y compris une consommation modérée de poisson, de volaille et de produits laitiers, et une faible consommation de viandes et d'aliments sucrés.

Une étude de 2012 rapportée par MNT a révélé que le régime méditerranéen est non seulement bon pour la santé physique, mais également bénéfique pour le bien-être mental. Et en 2013, une autre étude portant sur près de 11 000 femmes d'âge moyen a révélé que les personnes qui suivaient un régime méditerranéen vivaient non seulement plus longtemps que les témoins, mais qu'elles présentaient également de meilleures fonctions cognitives et une meilleure santé mentale.

"Maintenir la santé physique, cognitive et mentale avec le vieillissement peut constituer une incitation plus puissante au changement de régime alimentaire que de simplement prolonger la vie ou d'éviter une maladie chronique unique", ont déclaré les chercheurs de cette étude.

En septembre 2014, MNT également rapporté sur une étude publiée dans BMJ Open suggérer que manger cinq portions de fruits et de légumes par jour est bon pour le bien-être mental.

L’équipe de recherche, dirigée par le Dr Saverio Stranges de la faculté de médecine de l’Université de Warwick au Royaume-Uni, a constaté que sur 14 000 adultes, 35,5% des participants ayant consommé au moins cinq portions de fruits et légumes par jour comparativement à 6,8% des participants qui ont consommé moins d'une portion par jour.

"Ces nouveaux résultats suggèrent que la consommation de fruits et légumes pourrait jouer un rôle potentiel en tant que moteur, non seulement du bien-être physique mais aussi du bien-être mental dans la population en général", a déclaré le Dr Stranges.

Un certain nombre d'aliments et de boissons sont associés à une mauvaise santé mentale. "Les aliments et les boissons qui causent le plus souvent des problèmes sont ceux contenant du sucre, des additifs artificiels (nombre E) et de la caféine, car les pics de consommation peuvent nuire à notre santé mentale", explique Sam Challis Mind, dit MNT.

Une consommation élevée d'alcool a également été associée à un risque accru d'anxiété et de dépression. Les experts en santé mentale recommandent donc de limiter la consommation d'alcool pour promouvoir un bon bien-être mental.

Exercice régulier

L'activité physique est importante pour tous les aspects de la santé, y compris le bien-être mental. Le Département américain de la santé et des services sociaux recommande aux adultes de faire au moins 150 minutes d’exercices aérobiques d’intensité modérée chaque semaine ou 75 minutes d’exercices aérobiques à forte intensité.

Mais vous n'avez pas à participer à de longues sessions sur le tapis roulant pour profiter des bienfaits de l'exercice pour la santé mentale. En 2014, MNT a rapporté une étude menée par des chercheurs de l'Université du Michigan, qui a révélé que les marches en groupe pouvaient promouvoir un bon bien-être mental.

"La marche est une forme d'exercice peu coûteuse, peu risquée et accessible, et il s'avère que combiné avec la nature et les paramètres de groupe, il peut être très puissant et sous-utilisé", a déclaré Sara Warber, professeure associée. de médecine familiale à l'Université du Michigan, ajoutant:

"Nos résultats suggèrent que quelque chose d'aussi simple que de rejoindre un groupe de marche en plein air peut non seulement améliorer les émotions positives quotidiennes d'une personne, mais peut aussi contribuer à une approche non pharmacologique de conditions graves comme la dépression."

Challis a noté que les recherches menées par Mind ont également révélé que 9 personnes sur 10 ayant participé à des activités d’exercice vertes, telles que la marche et le jardinage, rapportaient une meilleure humeur. D'autres études ont montré que l'exercice en plein air peut être aussi efficace que les antidépresseurs dans le traitement de la dépression et de l'anxiété légères à modérées. Challis dit MNT:

«Le fait de rester enfermé à l’intérieur ou de mener une vie largement sédentaire au bureau et sur le canapé à la maison peut avoir des répercussions sur la santé mentale.

Être en bonne forme physique et atteindre des objectifs personnels renforcent notre confiance en nous et notre estime de soi, et nous aident à combattre les sentiments de désespoir qui peuvent souvent nous arriver lorsque nous nous sentons faibles. "

Dors plus

Il est de notoriété publique que les problèmes de sommeil peuvent affecter notre bien-être mental. Une étude menée en 2010 par des chercheurs du George Institute on Global Health en Australie a révélé que les personnes qui dorment moins de cinq heures par nuit risquent davantage de souffrir de maladie mentale.

"Les problèmes de sommeil, même très légers, peuvent nuire à votre bien-être et à votre qualité de vie", a déclaré Challis. "Si vous dormez trop pendant une période prolongée, vous risquez de développer des problèmes de santé mentale, mais vous pouvez faire beaucoup de choses pour améliorer vos chances de bien dormir."

La clinique Mayo recommande de se coucher et de se lever à la même heure tous les jours, même le week-end et pendant les vacances, car elle peut stimuler le cycle veille-sommeil du corps, favorisant ainsi une meilleure nuit de sommeil.

Un rituel au coucher - comme un bain chaud ou la lecture d'un livre - peut également favoriser un meilleur sommeil, car de tels rituels indiquent au corps qu'il est temps de se détendre. "Les écrans électriques, les téléviseurs, les ordinateurs et les téléphones stimulent tous votre cerveau, ce qui rend difficile la relaxation, il est donc préférable de les désactiver à l'avance, pour vous aider à vous déconnecter", a déclaré Challis.

Challis nous a également dit que l'environnement de sommeil est important pour une bonne nuit de sommeil et que la plupart des gens ont tendance à mieux dormir dans une pièce fraîche, sombre et calme.

Une consommation élevée d'alcool, de caféine et d'aliments sucrés le soir peut perturber les habitudes de sommeil, alors les experts recommandent de limiter leur utilisation pour une meilleure nuit de sommeil.

Gérer le stress

Nous éprouvons tous du stress à un moment donné. Qu'il s'agisse de travail, de relations ou de problèmes d'argent, il est généralement admis que le stress peut nuire à notre santé mentale.

En février 2014, MNT Une étude menée par des chercheurs de l'Université de Californie à Berkeley a révélé que le stress pouvait rendre le cerveau plus vulnérable aux maladies mentales. Mais il existe des moyens de réduire ou de gérer le stress pour promouvoir un meilleur bien-être mental.

De nombreuses études ont rapporté les avantages réducteurs de stress du yoga et de la méditation basée sur la pleine conscience. Une étude de 2008 publiée dans PLOS ONE constaté que les activités mettent le corps dans un état de repos en modifiant sa réponse génique au stress. Une étude plus récente a montré que le yoga peut réduire le risque d'anxiété et de dépression chez les femmes enceintes.

Rester positif pendant les moments difficiles peut également réduire le stress. Une étude de 2012 publiée dans la revue Science psychologique trouvé que le fait de sourire pendant les périodes de stress peut réduire la réaction de stress du corps, peu importe si une personne se sent heureuse ou triste.

L'adoption des changements de style de vie mentionnés précédemment - comme une alimentation saine, des exercices réguliers et un sommeil de qualité - peut également aider à lutter contre le stress. "Parmi les autres techniques utiles pour gérer le stress en cours, citons la création de listes pour aider à mettre les choses en perspective, à prendre des pauses régulières et à affirmer qu’il ne faut pas trop prendre de mesures", a déclaré Challis.

En ce qui concerne le stress lié au travail, Challis a déclaré: MNT:

"Développer de bonnes relations avec vos collègues afin de créer un réseau de soutien et de confiance en une personne de confiance, au travail ou à l'extérieur, sur ce qui vous dérange ou vous stresse peut vous aider à surmonter le stress professionnel."

Entrer dans le travail rémunéré ou volontaire, ou prendre un passe-temps

Mais, bien que l'emploi puisse causer du stress, le chômage peut être encore plus préjudiciable à la santé mentale.

"Être salarié est généralement considéré comme une bonne chose", a déclaré Challis. "C’est plus qu’un moyen de gagner sa vie: il fournit une identité, un contact et une amitié avec d’autres personnes, une façon de structurer votre vie et une opportunité de réaliser des objectifs et de contribuer. de vue, et prospérer sans travail rémunéré, le chômage est lié à la mauvaise santé physique et mentale et à la pauvreté ".

Cependant, selon la Fondation pour la santé mentale, faire du bénévolat ou adopter un passe-temps peut être tout aussi efficace pour promouvoir une bonne santé mentale.

"Prendre soin des autres est souvent une partie importante du maintien des relations avec les personnes proches de vous. Cela peut même vous rapprocher", affirment les experts de l'organisation. «Se concentrer sur un passe-temps, comme le jardinage ou les mots croisés, peut vous aider à oublier vos soucis pendant un certain temps et à changer d’humeur. Il peut être intéressant d’être intéressé par la mère, le père ou le partenaire. Tu es juste toi. "

Challis nous a dit que l'interaction avec les amis et la famille est également importante pour une bonne santé mentale.

"Les gens sont naturellement des êtres sociaux et la plupart d'entre nous ressentons le besoin de récompenser les contacts et les relations sociales", a-t-il ajouté. "Être sociable et se connecter avec d'autres personnes est gratifiant en soi et peut aider à améliorer de manière significative le bien-être mental. Peut-être encore plus important, la mise en place d'un réseau de soutien peut aussi être vitale lorsque vous ne vous sentez pas bien."

Fixer vos objectifs pour 2016: soyez réaliste!

Maintenant que MNT ont mis en évidence certaines façons de promouvoir le bien-être mental pour l’année à venir, il est temps de les mettre en ?uvre.

Mais Challis nous a dit que lors de la définition d'objectifs personnels pour la nouvelle année, il est important d'être réaliste:

"En vous fixant des résolutions trop ambitieuses pour le Nouvel An, vous vous mettez potentiellement en échec", ce qui peut avoir un impact réel sur votre estime de soi.

Au lieu de viser des cibles irréalistes qui peuvent vous troubler, essayez de réfléchir plus largement à votre bien-être mental. Des choses simples peuvent contribuer à une vision beaucoup plus positive de la vie, comme faire de l'exercice, prendre du temps pour les êtres chers ou prendre du temps pour se détendre. "

La Fondation pour la santé mentale fait écho à Challis et donne d'autres conseils pour définir les résolutions du Nouvel An et s'y tenir:

• Fixez vos objectifs avant le jour du Nouvel An; n'attendez pas la dernière minute
• Parlez de vos résolutions avec vos amis, votre famille et vos collègues de travail et dites-leur comment ils peuvent vous aider à les respecter.
• Conservez un relevé hebdomadaire de la distance parcourue. cela peut vous aider à rester motivé
• Lorsque vous atteignez un objectif, célébrez en vous traitant
• Si vous glissez - par exemple, vous brisez votre alimentation un jour - traitez-le comme un problème mineur. Vous pouvez toujours revenir sur la piste le lendemain
• Il faudra du temps pour vous habituer aux changements que vous avez apportés, mais si vous trouvez cela difficile, n'abandonnez pas!

Comme les experts de l'Administration de la toxicomanie et de la santé mentale (SAMHSA) nous ont dit, vous n'avez pas besoin d'une nouvelle année pour apporter des changements sains; vous pouvez les faire à tout moment de l'année.

"Mais le Nouvel An est une occasion de réfléchir aux améliorations que vous souhaitez apporter et de prendre des mesures concrètes pour les atteindre", ont-ils ajouté. "Fixer des objectifs réalistes, élaborer un plan d'action et le mettre en marche".

le MNT Toute l'équipe vous souhaite une bonne et heureuse année 2016!

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