Comment être en forme avec 3 minutes d'exercice par semaine: BBC Doc essaie "HIT"

De nouvelles recherches révélées sur un programme BBC TV Horizon diffusé en février 2012, suggèrent qu'il est possible d'améliorer certaines mesures de la condition physique avec 3 minutes d'exercice par semaine. Le journaliste médical Michael Mosley, comme beaucoup de gens, n’est pas un grand amateur d’exercice en soi et s’efforce de trouver le minimum nécessaire pour se mettre en forme. Et il a découvert des faits surprenants sur les avantages pour la santé de HIT, ou High Intensity Training.

Réflexion actuelle

«Cela va à l’encontre de tout ce que j’ai appris à la faculté de médecine et de tout ce que j’ai lu par la suite», confie Mosley à la caméra.
Mosley, qui a suivi une formation de médecin avant de se lancer dans le journalisme et la radiodiffusion, présente l’émission d’une heure intitulée «The Truth About Exercise» en disant que ce qu’il a découvert au sujet de l’exercice grâce aux dernières recherches a remis en question altéré la façon dont il vit sa vie.

Formation à haute intensité

Le thème principal du programme télévisé est la formation à haute intensité (High Intensity Training - HIT), où vous faites un certain nombre d’exercices intensifs et intensifs avec de courtes pauses de récupération.
HIT n'est pas nouveau, mais il a pris de l'importance ces dernières années, alors que de plus en plus de chercheurs ont examiné et mesuré les avantages pour la santé.
Il existe plusieurs formes de TIH, en fonction de l'intensité et de la durée des rafales et de vos objectifs de remise en forme.
(La HIT dans cet article ne doit pas être confondue avec un autre type d’entraînement appelé HIT: un entraînement de force rendu populaire dans les années 1970 par Arthur Jones, pratiqué maintenant par de nombreux bodybuilders, où vous travaillez avec des poids et des répétitions. le point d'insuffisance musculaire momentanée.)
Des recherches récentes de HIT montrent, par exemple, que faire des sprints d’une minute sur un vélo d’entraînement stationnaire avec environ une minute de repos entre les deux, trois fois par semaine, est aussi bon pour améliorer les muscles Cyclisme.
Le professeur Martin Gibala et son équipe de l’Université McMaster, à Hamilton, en Ontario, ont mené une étude sur des étudiants et ont découvert que le programme HIT offre les mêmes avantages physiques que l’entraînement en endurance traditionnel. moins d'exercice.

Types de HIT

Dans l'étude des étudiants de Gibala, les participants devaient pédaler à leur niveau d'effort maximal sur un vélo de laboratoire spécialement adapté. La pensée était alors que "tout sortir" était une partie importante de la méthode HIT.
Mais en 2010, Gibala et ses collègues ont publié une autre étude sur Le Journal de Physiologie, où ils ont montré comment une forme moins extrême de TIH fonctionnait tout aussi bien pour les personnes dont les médecins craignaient peut-être qu’ils adoptent la méthode «tout compris», par exemple ceux qui pourraient être plus âgés, moins en forme et en surpoids.
Dans cette forme de TIH, l'entraînement était encore au-delà de la zone de confort de la plupart des gens (environ 95% de la fréquence cardiaque maximale), mais n'était que la moitié de ce qui pourrait être considéré comme un sprint «tout compris».

Sur le programme de la BBC, Mosley essaye une forme de HIT développée par Jamie Timmons, professeur de biologie du vieillissement à l'université de Birmingham au Royaume-Uni. Dans la forme de HIT de Timmons, les rafales de haute intensité sont à effort maximal, mais de très courte durée (20 secondes à la fois).
Timmons a déclaré à Mosley, qui ne faisait pas d'exercice hebdomadaire à ce moment-là, qu'il pouvait s'attendre à voir des améliorations dans un certain nombre de mesures de santé s'il ne faisait que trois minutes de HIT par semaine, pendant quatre semaines.

Programme simple

Le programme HIT qu'il a demandé à Mosley de suivre était assez simple et peut être fait sur un vélo d'exercice standard:

1. Tout d'abord, vous vous échauffez pendant quelques minutes en faisant du vélo: vous roulez aussi vite que possible ("l'enfer pour le cuir", comme Mosley le décrit) pendant 20 secondes.


2. Ensuite, vous recommencez doucement pendant quelques minutes pendant que vous reprenez votre souffle, puis faites 20 secondes supplémentaires.


3. Puis, pour une dernière fois, deux minutes de vélo en douceur pour reprendre votre souffle, a suivi la troisième période de 20 secondes à «plein régime».

Et c'est tout. Faites ce programme HIT trois fois par semaine, et vous pédalez intensivement 3 minutes par semaine, et environ 6 minutes de pédalage en douceur.
Mosley a dit qu'il était un peu sceptique, mais il a fait ce que Timmons lui a dit: il a suivi ce programme HIT pendant quatre semaines, totalisant 12 minutes de pédalage à plein régime et 36 minutes à un rythme doux.

Sensibilité à l'insuline

Timmons avait testé Mosley pour un certain nombre d'indices de santé avant qu'il ne commence, puis, après ses 4 semaines de traitement, Mosley est retourné au laboratoire pour être testé à nouveau.
Un test principal était la sensibilité à l'insuline. Mosley était particulièrement désireux de voir ce résultat car son père était diabétique et était décédé des suites de complications liées à la maladie.
Quand ils ont mesuré la sensibilité à l'insuline de Mosley avant de commencer son programme d'exercices HIT, le résultat a montré qu'il était juste à l'intérieur de ce qui serait considéré comme une tolérance saine.
Timmons a déclaré à Mosley que des recherches menées dans un certain nombre de centres montrent que le fait de faire trois minutes de HIT par semaine peut améliorer la sensibilité à l'insuline de 24%. Et c'est exactement le montant par lequel l'index de Mosley s'est amélioré.
Mais des améliorations plus importantes ont également été enregistrées, mais avec un régime de TIH légèrement différent.
Une étude réalisée en 2011 par le groupe de Gibala à McMaster a été publiée dans Médecine et science dans le sport et l'exercice ont constaté une amélioration de 35% de la sensibilité à l'insuline après seulement deux semaines.

Leurs volontaires sédentaires (45 ans en moyenne) n'avaient pas fait d'exercice depuis plus d'un an et n'avaient à travailler qu'à 60% de leur puissance maximale (80 à 95% de la réserve de fréquence cardiaque).Leur régime de cyclisme était de 10 fois 60 secondes de pédalage intense avec 60 secondes de temps de récupération entre chaque, effectué trois fois par semaine (l'entraînement complet, y compris 3 minutes d'échauffement et 5 minutes de récupération, durant moins de temps). une demi-heure).
La sensibilité à l'insuline est importante pour maintenir la glycémie ou la stabilité du glucose. Lorsque vous mangez, votre digestion commence à mettre du glucose dans votre circulation sanguine. Cela provoque le pancréas à libérer de l'insuline, une hormone qui déclenche les tissus corporels pour absorber le glucose circulant.
Si votre sensibilité à l'insuline diminue, le pancréas doit libérer de plus en plus d'insuline pour maintenir la glycémie stable.
Une sensibilité à l'insuline anormalement basse est connue sous le nom de résistance à l'insuline, une affection qui entraîne des taux élevés d'insuline, de glucose et de graisses circulant dans la circulation sanguine. C'est un facteur de risque principal du syndrome métabolique, qui augmente le risque de coronaropathie, d'accident vasculaire cérébral et de diabète de type 2.
Il n'est pas clair comment HIT affecte la sensibilité à l'insuline, mais Timmons, et d'autres scientifiques avec lesquels Mosley a parlé, suggèrent que cela pourrait être parce que HIT utilise beaucoup plus de muscles que l'entraînement aérobie conventionnel.
HIT engage 80% des muscles du corps, contre 40% lors d'un jogging ou d'un cyclisme modéré. HIT engage non seulement les muscles des jambes, mais aussi les muscles du haut du corps, tels que les bras et les épaules.
L'un des effets de l'exercice est de décomposer le glycogène dans les muscles. Le glycogène est une forme stockée de glucose. La théorie est que l'élimination des réserves de glycogène fait que le glucose frais se dépose dans la circulation sanguine. Ainsi, plus il y a de tissu musculaire sous cette influence, plus il y a d'espace disponible pour de nouveaux dépôts de glucose.

Aérobic Fitness

Il y a des choses que HIT ne fera pas nécessairement pour vous. Par exemple, dans le cas de Mosley, cela n'a pas amélioré sa capacité aérobie, l'autre indice de santé principal que Timmons et ses collègues ont testé.
Les scientifiques ont déclaré que la capacité aérobique de Mosley ne s’était pas améliorée après que la TIH était due à ses gènes. Un test génétique, effectué avant qu’il ait fait le HIT, prédit que peu importe son niveau d’exercice, sa capacité aérobie n’aurait probablement pas autant d’ampleur que celle de gènes dont les gènes ressemblent à ceux des médaillés d’or olympiques.
Les preuves qui établissent un lien entre la capacité aérobique et la santé montrent que l'un des meilleurs prédicteurs d'une longue vie en bonne santé est la capacité de l'organisme à absorber et à utiliser l'oxygène pendant que nous faisons de l'exercice au maximum. Plus le c?ur pompe plus de sang dans le corps, plus nos muscles utilisent d'oxygène et moins notre risque de maladie et de décès prématuré est élevé.
Et c'est pourquoi l'exercice aérobie est promu comme important pour la santé. Les directives du gouvernement du Royaume-Uni, par exemple, disent que les gens devraient faire 150 minutes d’exercice modéré ou 75 minutes d’exercice vigoureux chaque semaine. (Bien que ce soit ce que les lignes directrices indiquent, il semble que plus des trois quarts des Britanniques n'atteignent pas ce niveau).

Ainsi, le cyclisme, la marche rapide, la natation, la course, l'entraînement en endurance sont tous des exercices aérobiques modérés à vigoureux qui augmentent la capacité du corps à absorber et à utiliser l'oxygène. . Plus la VO2 max d'une personne est élevée, plus elle est résistante à la maladie.
Mais de nouvelles recherches commencent à montrer que cela ne fonctionne peut-être pas pour tout le monde.
En 2010 le Journal de physiologie appliquée a publié une grande étude, menée par Timmons, qui a montré que l'exercice aérobique peut augmenter et augmente effectivement la VO2 max, mais que cela varie selon la constitution génétique.
Dans un large échantillon de personnes, toutes suivant le même régime d’exercices aérobiques supervisés plusieurs heures par semaine pendant des mois, il y avait un éventail de résultats allant de certaines personnes ayant peu ou pas augmenté de VO2 (les non-répondeurs) qui ont montré un énorme avantage (les hauts-répondants).
Timmons et le très grand groupe international de chercheurs ont conclu que, dans le cas des non-répondeurs, il est peu probable que l'entraînement aérobie entraîne une diminution du risque de maladie cardiaque et d'autres maladies chroniques.
Ils ont découvert qu'ils pouvaient prédire, en examinant seulement 11 gènes du génome d'une personne, où ils pourraient s'adapter au spectre des non-répondeurs. Apparemment, environ 15% de la population sont des non-répondeurs et environ 20% sont des répondeurs élevés.

Le lien entre exercice et santé est une chose individuelle

Un groupe d'experts examine actuellement les directives du gouvernement britannique en matière d'exercice. Sur le programme BBC Horizon, Timmons, membre du groupe d’experts, a déclaré à Mosley que le problème avec les directives actuelles est qu’elles ne tiennent pas compte de la variation de la réponse individuelle à l’exercice. effectivement vous donner les bons résultats.
Mosley a déclaré que son expérience de HIT, et ce qu’il avait appris sur les recherches effectuées par Timmons et ses collègues sur la manière de relier les gènes à l’exercice de la réponse, lui avaient permis de repenser un certain nombre d’exercices. avantage.
De la même manière que les progrès technologiques dans la recherche sur le génome nous amènent à l'ère de la médecine personnalisée, nous nous dirigeons peut-être aussi vers une ère d'exercice personnalisé, dit Mosley.
Ce que nous apprenons, c'est que le lien entre l'exercice et la santé est une chose individuelle. Des méthodes comme HIT sont utiles, car très rapidement, sans dépenser beaucoup de temps ni d'efforts, vous pouvez trouver ce qui fonctionne pour vous et ce qui ne fonctionne pas, et affiner un programme que vous pouvez adapter plus facilement à votre style de vie.

Attention

Un mot d'avertissement: comme toujours, avant de commencer un nouvel exercice, si vous avez des problèmes de santé, parlez-en d'abord à votre médecin.
Par exemple, dans le cas de la TIH, si votre médecin pense que vous pouvez l'essayer, demandez-vous si la forme d'intensité très élevée ou modérée est plus appropriée et indiquez clairement les avantages auxquels vous pouvez raisonnablement vous attendre.
Écrit par Catharine Paddock PhD