Inulin 101 - Une fibre prébiotique aux effets bénéfiques sur la santé

Si vous avez lu sur la santé intestinale, vous avez peut-être entendu parler de l'inuline.

L'inuline est une fibre qui a été associée à plusieurs avantages pour la santé et qui est ajoutée à de nombreux aliments. Il peut être acheté comme supplément dans de nombreux magasins d'aliments naturels et en ligne.

Cependant, certaines personnes ont des inquiétudes quant à ses effets secondaires et à son efficacité.

Cet article examine en détail l’inuline et ses effets sur la santé.

Qu'est-ce que l'inuline?

L'inuline est un type de fibre soluble que l'on trouve dans de nombreuses plantes.

C'est un "fructane" - c'est-à-dire qu'il est composé de chaînes de molécules de fructose liées entre elles de manière à ne pas être digérées par l'intestin grêle.

Au lieu de cela, il voyage dans l'intestin inférieur, où il fonctionne comme un prébiotique, ou source de nourriture pour les bactéries bénéfiques qui y vivent.

Vos bactéries intestinales convertissent l'inuline et d'autres prébiotiques en acides gras à courte chaîne, qui nourrissent les cellules du côlon et procurent divers autres avantages pour la santé (1).

L'inuline est relativement faible en calories, fournissant 1,5 calories par gramme (2).

Les plantes contenant de l'inuline existent depuis très longtemps et certains humains ont consommé beaucoup plus d'inuline qu'aujourd'hui (3).

Ligne de fond: L'inuline est une fibre soluble présente dans de nombreuses plantes. Vos bactéries intestinales le convertissent en acides gras à courte chaîne, ce qui présente plusieurs avantages pour la santé.

D'où vient l'inuline?

L'inuline se trouve naturellement dans de nombreuses plantes, mais peut également être modifiée pour un usage commercial.

Sources naturelles d'inuline

Bien que de nombreuses plantes ne contiennent que de petites quantités d'inuline, d'autres sont d'excellentes sources. Voici la quantité d’inuline dans 3,5 onces ou 100 grammes des aliments suivants:

• Asperges: 2-3 grammes.
• Racine de chicorée: 36-48 grammes.
• Ail: 9-16 grammes.
• topinambour: 16-20 grammes.
• Jicama: 10-13 grammes.
• Oignons: 1-8 grammes.
• Racine de Yacon: 7-8 grammes

Sources d'inuline fabriquées

L'inuline est également disponible sous forme de supplément ou comme ingrédient dans les barres protéinées, les barres de céréales, le yaourt et d'autres produits. L'inuline fabriquée se présente sous plusieurs formes (2):

• Chicorée indigène: Extrait de racine de chicorée.
• Oligofructose: Fabriqué en enlevant les molécules les plus longues de l'inuline.
• HPL'inuline haute performance (HP) est créée en retirant les molécules les plus courtes.
• FOS: Les fructo-oligosaccharides (FOS) sont des molécules d’inuline courtes synthétisées à partir de sucre de table.

Ligne de fondL'inuline se trouve naturellement dans plusieurs aliments. Il est également modifié pour un usage commercial, et il existe plusieurs variétés.

Avantages pour la santé de l'inuline

Les gens prennent de l'inuline pour diverses raisons. Il peut améliorer la santé digestive, soulager la constipation, favoriser la perte de poids et aider à contrôler le diabète.

Améliore la santé digestive

Le microbiote intestinal est la population de bactéries et d'autres microbes qui vivent dans votre intestin. Cette communauté est très complexe et contient à la fois de bonnes et de mauvaises bactéries.

Avoir le bon équilibre de bactéries est essentiel pour garder votre intestin en bonne santé et vous protéger des maladies (4).

L'inuline peut aider à promouvoir cet équilibre. En fait, des études ont montré que l'inuline peut aider à stimuler la croissance des bactéries bénéfiques. L'augmentation des quantités de ces bactéries peut aider à améliorer la digestion, l'immunité et la santé globale (1, 2, 5, 6, 7).

Ligne de fond: L'inuline favorise la croissance des bactéries intestinales bénéfiques. Cela maintient les bactéries intestinales équilibrées et peut avoir divers avantages pour la santé.

Soulage la constipation

Pour de nombreuses personnes, l'inuline peut également aider à soulager les symptômes de la constipation.

Une analyse a montré que les personnes prenant de l'inuline subissaient des mouvements intestinaux plus fréquents et une meilleure consistance des selles (8).

Dans une autre étude de 4 semaines, les personnes âgées ayant reçu 15 grammes d'inuline par jour ont signalé moins de constipation et une meilleure digestion (9).

Cela étant dit, plusieurs études n'ont révélé aucun effet sur la fréquence intestinale (10).

Ligne de fond: Pour de nombreuses personnes, l'inuline peut aider à soulager la constipation en provoquant des selles plus fréquentes et une meilleure consistance des selles.

Favorise la perte de poids

Plusieurs études indiquent que l'inuline peut également aider à la perte de poids (11, 12, 13, 14).

Lorsque les adultes en surpoids et obèses prenaient 21 grammes d’inuline par jour, leur taux d’hormones de la faim diminuait et leur taux d’hormones de la plénitude augmentait (13).

En moyenne, les personnes prenant l'inuline ont perdu plus de 2 livres (0,9 kg), tandis que le groupe témoin a gagné environ 1 livre (0,45 kg) au cours de l'étude de 12 semaines.

Dans une autre étude de perte de poids, les personnes atteintes de prédiabète ont pris de l'inuline ou une autre fibre appelée cellulose pendant 18 semaines. Les personnes prenant de l'inuline ont perdu 7,6% de leur poids, tandis que le groupe de la cellulose n'a perdu que 4,9% (14).

Cependant, dans des études sur les enfants en surpoids et obèses, l’oligofructose et l’inuline n’ont pas été efficaces pour réduire l’apport calorique (15, 16).

Ligne de fondLes suppléments d’inuline et d’oligofructose peuvent aider à réguler l’appétit chez l’adulte, entraînant une perte de poids.

Aide à contrôler le diabète

Plusieurs études suggèrent que l'inuline pourrait améliorer le contrôle de la glycémie chez les personnes atteintes de diabète et de prédiabète (14, 17, 18, 19).

Cependant, cela peut dépendre du type d'inuline et le type haute performance (HP) peut être particulièrement bénéfique. Par exemple, une étude a montré que l'inuline HP diminuait la graisse chez les foies chez les personnes atteintes de prédiabète (14).

Ceci est significatif, car la réduction de la graisse dans le foie peut aider à réduire la résistance à l'insuline et potentiellement renverser le diabète de type 2 (20).

Dans une autre étude, les femmes atteintes de diabète de type 2 ont reçu 10 grammes d’inuline HP par jour.Leur glycémie à jeun a diminué en moyenne de 8,5%, tandis que l'hémoglobine A1c (marqueur du contrôle glycémique à long terme) a diminué de 10,5% en moyenne (17).

Cependant, bien qu'il ait été démontré que l'inuline HP était bénéfique pour le diabète et le prédiabète, les résultats d'études utilisant d'autres types sont moins cohérents (21, 22, 23).

Ligne de fondIl a été démontré que l'inuline HP réduit le taux de sucre dans le sang chez les personnes atteintes de diabète, mais d'autres formes peuvent ne pas être aussi bénéfiques.

Autres avantages potentiels

Il existe des preuves que les suppléments d'inuline peuvent aider d'autres conditions, bien que les preuves ne soient pas aussi fortes.

Cela comprend les bienfaits pour la santé cardiaque, l'absorption des minéraux, le cancer du côlon et les maladies inflammatoires de l'intestin.

Peut soutenir la santé cardiaque

L'inuline peut améliorer plusieurs marqueurs de la santé cardiaque. Des études chez la souris ont montré qu'il réduit les triglycérides et le cholestérol sanguins (19, 21, 24).

Une étude chez l'homme a montré que les femmes ayant reçu 10 grammes de HP inuline pendant 8 semaines ont connu une diminution significative des triglycérides et du cholestérol LDL (17).

Cependant, d'autres études chez l'homme ont rapporté une réduction des réductions des triglycérides et aucune amélioration des autres marqueurs.

Ligne de fond: Plusieurs études indiquent que l'inuline peut améliorer certains facteurs de risque de maladie cardiaque, mais les preuves sont mitigées.

Peut améliorer l'absorption des minéraux et la santé des os

Des études chez l'animal ont montré que l'inuline améliore l'absorption du calcium et du magnésium, entraînant une amélioration de la densité osseuse (25, 26).

Des études humaines ont montré que les garçons et les filles, âgés de 9 à 13 ans, avaient une absorption du calcium et une minéralisation osseuse significativement meilleures lors de la prise d’inuline (27, 28, 29).

Ligne de fond: Quelques études montrent que l'inuline peut augmenter l'absorption du calcium et du magnésium et améliorer la minéralisation osseuse chez l'enfant.

Peut aider à prévenir le cancer du côlon

On pense que la fermentation de l'inuline en butyrate protège les cellules du côlon. Pour cette raison, plusieurs études ont porté sur les effets sur la santé du côlon (30).

Une étude a porté sur 12 études chez l'animal et a montré que 88% des groupes recevant l'inuline ont connu une réduction des croissances précancéreuses du côlon (31).

Dans une autre étude, les rats nourris à l'inuline ont montré moins de changements dans les cellules précancéreuses et moins d'inflammation que le groupe témoin (32).

Une étude humaine a montré que l'environnement du côlon était moins favorable au développement du cancer, ce qui est prometteur (33).

Ligne de fond: Des études chez l'animal ont montré que l'inuline peut réduire l'inflammation intestinale et réduire la croissance des cellules précancéreuses. Cela peut réduire le risque de cancer du côlon, mais des recherches supplémentaires sont nécessaires.

Peut aider à traiter les maladies inflammatoires de l'intestin

Plusieurs études chez l'animal suggèrent que les suppléments d'inuline pourraient avoir des effets bénéfiques contre la maladie inflammatoire de l'intestin (MII) (34).

Quelques petites études chez l'humain ont également révélé une diminution des symptômes de la colite ulcéreuse et une réduction des marqueurs inflammatoires dans la maladie de Crohn (35, 36).

Néanmoins, les chercheurs ne sont pas encore prêts à recommander l'utilisation de l'inuline dans le traitement des MII (37).

Ligne de fond: L'inuline peut également avoir des effets bénéfiques contre les maladies inflammatoires de l'intestin, notamment la colite ulcéreuse et la maladie de Crohn.

Sécurité et effets secondaires

Les différentes formes d'inuline ont été étudiées de manière approfondie et semblent être sans danger pour la plupart des personnes lorsqu'elles sont consommées à petites doses.

Cependant, les personnes intolérantes aux FODMAP risquent d’avoir des effets secondaires importants.

Les personnes allergiques à l'herbe à poux peuvent également avoir des symptômes aggravés après l'avoir prise. De plus, et très rarement, les personnes allergiques à l'inuline peuvent présenter une réaction anaphylactique, qui peut être dangereuse (38).

Si vous prenez plus qu'une petite quantité, vous risquez de ressentir des effets secondaires au début.

Les effets secondaires les plus courants sont:

• Flatulence (gaz)
• Ballonnement
• Douleur abdominale
• Selles molles et diarrhée

Par exemple, il a été démontré que l'oligofructose (un type d'inuline) provoque des flatulences et des ballonnements importants chez les personnes prenant 10 grammes par jour (39).

L'inuline de la racine de chicorée peut généralement être prise à des doses plus élevées, mais certaines personnes ont signalé un léger malaise à l'estomac à raison de 7,5 grammes par jour (40).

Vous pouvez réduire votre risque d'inconfort en augmentant lentement votre consommation au fil du temps, ce qui aide votre corps à s'adapter.

Ligne de fond: Bien que l'inuline soit sans danger pour la plupart des gens lorsqu'elle est prise aux doses recommandées, les personnes souffrant de certaines allergies ou présentant une intolérance au FODMAP doivent l'éviter.

Dosage et comment prendre

Bien que tous les types d’inuline soient sans danger pour la plupart des gens, certains sont plus susceptibles de provoquer des effets secondaires.

Par conséquent, il est préférable de commencer lentement. Commencez par ajouter régulièrement des aliments riches en inuline à votre alimentation.

Si vous décidez de compléter, commencez avec pas plus de 2-3 grammes par jour pendant au moins 1-2 semaines.

Ensuite, augmentez lentement votre consommation de 1 à 2 grammes à la fois, jusqu'à ce que vous preniez 5 à 10 grammes par jour. La plupart des études ont utilisé 10-30 grammes par jour, augmentant progressivement avec le temps.

Les effets secondaires devraient également s'améliorer avec une utilisation continue. Cependant, tout le monde ne peut pas tolérer les quantités indiquées ici.

Ligne de fond: Commencez par prendre 2 à 3 grammes par jour pendant au moins 1 à 2 semaines. Ensuite, augmentez progressivement votre dose.

Devriez-vous prendre de l'inuline?

L'inuline a plusieurs avantages importants pour la santé. Il peut favoriser la santé intestinale, vous aider à perdre du poids et vous aider à gérer le diabète.

Cependant, bien que cela soit sans danger pour la plupart des gens, vous devriez faire attention si vous avez une intolérance au FODMAP ou certaines allergies.

De plus, commencez avec une faible dose d'inuline et augmentez graduellement votre apport en quelques semaines.

Rappelez-vous que si quelque chose est bon, plus ce n’est pas toujours mieux.

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