Que faut-il savoir sur le régime méditerranéen?

Table des matières

1. Régime
2. Avantages
3. Des lignes directrices
4. Plans de repas

Le régime méditerranéen repose principalement sur les habitudes alimentaires des pays du sud de l’Europe, l’accent étant mis sur les aliments végétaux, l’huile d’olive, le poisson, la volaille, les haricots et les céréales.

Il n'y a pas de régime méditerranéen unique, mais le concept rassemble les types d'aliments communs et les habitudes saines des traditions de différentes régions, dont la Crète, la Grèce, l'Espagne, le sud de la France, le Portugal et l'Italie.

Des recherches plus approfondies sont nécessaires pour confirmer les avantages précis de l'alimentation, mais on sait qu'elle contient peu de gras trans et ne contient pas d'huiles raffinées ni de viandes et aliments hautement transformés.

Ces éléments ont été liés à des conditions telles que l'obésité, le diabète, le cancer et les maladies cardiovasculaires.

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• Il n'y a pas de régime méditerranéen. Il s'agit d'aliments provenant de plusieurs pays et régions, notamment l'Espagne, la Grèce et l'Italie.
• Le régime méditerranéen est un excellent moyen de remplacer les graisses saturées dans le régime alimentaire américain moyen.
• L'accent est mis sur les fruits, les légumes, les viandes maigres et les sources naturelles.
• Il est lié à une bonne santé cardiaque, à la protection contre des maladies telles que les accidents vasculaires cérébraux et à la prévention du diabète.
• La modération est toujours conseillée, le régime alimentaire étant riche en graisses
• Le régime méditerranéen doit être associé à un mode de vie actif pour obtenir les meilleurs résultats.

Régime

Le régime méditerranéen est un moyen de s'assurer que les aliments proviennent de sources naturelles et saines.

Le régime méditerranéen comprend:

• de grandes quantités de légumes, comme les tomates, le chou frisé, le brocoli, les épinards, les carottes, les concombres et les oignons
• fruits frais tels que pommes, bananes, figues, dattes, raisins et melons.
• consommation élevée de légumineuses, de haricots, de noix et de graines, comme les amandes, les noix, les graines de tournesol et les noix de cajou
• les grains entiers tels que le blé entier, l'avoine, l'orge, le sarrasin, le maïs et le riz brun
• l'huile d'olive comme principale source de graisses alimentaires, aux côtés des olives, des avocats et de l'huile d'avocat
• fromage et yaourt comme principaux produits laitiers, y compris le yaourt grec
• des quantités modérées de poisson et de volaille, comme le poulet, le canard, la dinde, le saumon, les sardines et les huîtres
• oeufs, y compris les oeufs de poulet, de caille et de canard
• quantités limitées de viandes rouges et de bonbons
• environ un verre par jour de vin, avec de l'eau comme boisson de choix et pas de boissons gazeuses et sucrées

Cette concentration sur les aliments d'origine végétale et naturelle signifie que le régime méditerranéen contient des nutriments tels que:

Graisses saines: Le régime méditerranéen est connu pour être pauvre en graisses saturées et en graisses mono-insaturées. Les directives diététiques pour les États-Unis (États-Unis) recommandent que les graisses saturées ne représentent pas plus de 10% de l'apport calorique.

Fibre: Le régime alimentaire est riche en fibres, ce qui favorise une digestion saine et semble réduire le risque de cancer des intestins et de maladies cardiovasculaires.

Haute teneur en vitamines et minéraux: Les fruits et les légumes fournissent des vitamines et des minéraux essentiels qui régulent les processus corporels. De plus, la présence de viandes maigres fournit des vitamines telles que la vitamine B12, qui ne se trouvent pas dans les aliments végétaux.

Peu sucré: Le régime alimentaire est riche en sucres naturels plutôt que ajoutés, par exemple dans les fruits frais. Le sucre ajouté augmente les calories sans bénéfice nutritionnel, est lié au diabète et à l'hypertension artérielle et se produit dans de nombreux aliments transformés absents du régime méditerranéen ...

Il est difficile de donner des informations nutritionnelles exactes sur le régime méditerranéen, car il n'y a pas de régime méditerranéen unique. C'est parce que diverses cultures et régions sont impliquées.

Avantages

Le régime méditerranéen n'est pas spécifiquement un régime amaigrissant, mais la suppression des viandes rouges, des graisses animales et des aliments transformés peut entraîner une perte de poids ...

Dans les zones où l'alimentation est consommée, les taux de mortalité et de cardiopathie et d'autres avantages sont moins élevés.

Santé cardiaque

Le scientifique américain, Dr Ancel Keys, a commencé à expliquer les avantages du régime méditerranéen dans les années 1950, mais il n'est devenu populaire aux États-Unis qu'aux États-Unis avant les années 1990.

On a démontré que le régime méditerranéen avait des effets bénéfiques sur la santé cardiaque

Le Dr Keys a constaté que les personnes vivant dans les zones les plus pauvres du sud de l’Italie étaient moins exposées aux maladies cardiaques et à la mort que celles vivant dans les quartiers les plus riches de New York.

Bien que d'autres facteurs, tels qu'un mode de vie plus actif, aient pu avoir un impact sur cette situation, la réduction des viandes rouges et des sucres ajoutés a été associée à une faible incidence d'AVC et de maladies coronariennes.

La recherche attribue cela aux graisses monoinsaturées présentes dans le régime méditerranéen et aux fruits et légumes.

On dit que ceux-ci augmentent à la fois la concentration et la fonction "bon cholestérol" ou lipoprotéines de haute densité (HDL) dans le sang. Le HDL équilibre le cholestérol et le rend efficace pour la défense du c?ur.

Protection contre les maladies

Des études ont comparé les risques pour la santé liés au développement de certaines maladies, en fonction du régime alimentaire des personnes. Les personnes ayant adopté le régime méditerranéen ont été comparées à celles qui suivent un régime américain ou nord-européen.

Les résultats suggèrent que les habitudes alimentaires méditerranéennes permettent de neutraliser une mutation génétique spécifique pouvant entraîner un risque plus élevé d'AVC, en particulier si une personne porte deux copies du gène.

Une étude de 2003 a montré que le vin et l’huile d’olive présentaient des propriétés antioxydantes contre l’athérosclérose ou le durcissement des vaisseaux sanguins. Des recherches supplémentaires sont nécessaires pour confirmer cet avantage du régime.

Une étude italienne a établi un lien entre les antioxydants et la teneur en fibres du régime méditerranéen et une bonne santé mentale et physique.

Diabète

Le régime méditerranéen peut aider à protéger les personnes atteintes de diabète de type 2 et à améliorer le contrôle glycémique.

Plusieurs études ont montré que ceux qui suivent un régime méditerranéen ont des taux de glucose à jeun plus bas que ceux qui ne le font pas.

Les directives alimentaires pour les personnes atteintes de diabète, telles que stipulées par l'American Diabetes Association (ADA), sont très similaires aux lignes directrices du régime méditerranéen.

Des lignes directrices

Comme le régime méditerranéen ne peut être réduit à un régime alimentaire particulier ou à un groupe alimentaire, il est important de suivre les directives pour un bénéfice maximal.

Pour commencer le régime méditerranéen:

• Concentrez-vous sur les fruits et les légumes et faites-en l'aliment de base.
• Mangez des haricots, des légumineuses, des noix et des grains entiers chaque jour.
• Assaisonnez les aliments avec des herbes et des épices au lieu du sel, du gras et du sucre.
• Faites cuire les aliments avec de l'huile d'olive ou d'avocat en standard, au lieu du beurre.
• Concentrez-vous sur les protéines maigres, principalement les poissons, et consommez moins de 3 onces (oz) de poulet ou de viande rouge par semaine.
• Limitez la consommation d'aliments sucrés et riches en sucre et basez la consommation de desserts sur la base des fruits.

La nourriture devrait être aussi fraîche et non transformée possible. Bien que le régime contienne des graisses saines, la teneur en matières grasses reste élevée. Les portions doivent donc être modérées pour obtenir les meilleurs résultats.

Un élément clé de la culture culinaire méditerranéenne consiste à manger avec les autres et à partager des repas sains et nutritifs. C'est un excellent moyen d'aborder un régime avec le soutien de la famille ou des amis proches. Ils peuvent aider à renforcer les changements.

Ces étapes, associées à un mode de vie actif, peuvent conduire à une réduction des excès alimentaires les plus nocifs du plan de repas américain moyen.

Plans de repas

Voici un exemple d'une journée de repas sur le régime méditerranéen.

Déjeuner	Flocons d'avoine avec fruits et noix
Le déjeuner	Saumon farci aux épinards et feta
Goûter de l'après-midi	Légumes avec trempette au houmous ou tzatziki
Dîner	Salade de mozzarella, pois chiches et tomates
Collation du soir	Yogourt grec, peut-être avec des fruits

Comme les choix alimentaires prennent une variété de goûts et de cultures, pourquoi ne pas explorer et trouver une gamme de plans de repas?