Quelle est la valeur nutritionnelle des champignons?

Table des matières

1. Avantages
2. Nutrition
3. Régime
4. Risques pour la santé

Les champignons sont classés comme des légumes dans le monde des aliments, mais ce ne sont pas techniquement des plantes. Ils appartiennent au royaume des champignons. Bien qu'ils ne soient pas des légumes, les champignons fournissent plusieurs nutriments importants.

La clé pour obtenir suffisamment de vitamines et de minéraux dans l'alimentation est de manger une variété colorée de fruits et de légumes. Dans de nombreux cas, un aliment qui manque de couleur manque également des nutriments nécessaires, mais les champignons comestibles, généralement blancs, prouvent le contraire.

Cette fonctionnalité fait partie d'une collection de Nouvelles médicales aujourd'hui articles sur les bienfaits des aliments populaires sur la santé. Il fournit une répartition nutritionnelle des champignons et un examen approfondi de leurs avantages possibles pour la santé, de la manière d'incorporer davantage de champignons dans votre alimentation et de tout risque potentiel pour la santé associé à leur consommation.

Avantages

Bienfaits pour la santé des champignons

Les champignons contiennent des nutriments précieux.

Consommer des fruits et des légumes de toutes sortes a longtemps été associé à un risque réduit de nombreux problèmes de santé liés au mode de vie.

L'augmentation de la consommation d'aliments entiers non transformés, tels que les champignons, semble réduire le risque d'obésité et de mortalité globale, de diabète et de maladies cardiaques.

Ils favorisent également un teint et des cheveux sains, une énergie accrue et un poids global inférieur.

1) le cancer

Les champignons sont riches en antioxydants, tout comme les carottes, les tomates, les poivrons verts et rouges, les citrouilles, les haricots verts, les courgettes et d’autres aliments entiers.⁴ Les antioxydants sont des produits chimiques qui éliminent les radicaux libres, un type de produit chimique qui peut nuire aux cellules du corps d'une personne et entraîner éventuellement un cancer. https://www.cancer.gov/about-cancer/causes-prevention/risk/diet/antioxidants-fact-sheet

Le sélénium est un minéral qui n'est pas présent dans la plupart des fruits et légumes mais peut être trouvé dans les champignons. Il joue un rôle dans la fonction enzymatique du foie et aide à détoxifier certains composés cancérigènes présents dans l'organisme. De plus, le sélénium prévient l'inflammation et diminue également les taux de croissance tumorale.²

Il a également été démontré que la vitamine D contenue dans les champignons inhibe la croissance des cellules cancéreuses en contribuant à la régulation du cycle de croissance cellulaire. Placer des champignons fraîchement coupés au soleil augmente considérablement leur teneur en vitamine D. Le folate dans les champignons joue un rôle important dans la synthèse et la réparation de l'ADN, empêchant ainsi la formation de cellules cancéreuses à partir de mutations de l'ADN.²

2) le diabète

Des études ont montré que les personnes atteintes de diabète de type 1 qui consomment une alimentation riche en fibres ont une glycémie plus faible et que les personnes atteintes de diabète de type 2 peuvent avoir une glycémie, des lipides et des niveaux d'insuline améliorés.

Une tasse de champignons portabella grillés et une tasse de champignons shiitake sautés fournissent environ 3 grammes de fibres. Les fibres bénéficient également au système digestif et réduisent le risque de maladie cardiaque et de syndrome métabolique.

le Directives diététiques pour les Américains recommander 21 grammes à 25 grammes par jour de fibres pour les femmes et 30 grammes à 38 grammes par jour pour les hommes.

3) santé cardiaque

La teneur en fibres, en potassium et en vitamine C des champignons contribue à la santé cardiovasculaire. Le potassium et le sodium travaillent ensemble dans le corps pour réguler la pression artérielle. La consommation de champignons, riches en potassium et pauvres en sodium, contribue à abaisser la tension artérielle et à réduire le risque d'hypertension et de maladies cardiovasculaires.

En outre, un apport de 3 grammes de bêta-glucanes par jour peut réduire le taux de cholestérol sanguin de 5%.³ La tige des champignons shiitake est une source particulièrement efficace de bêta-glucanes.

4) immunité

On a également constaté que le sélénium améliore la réponse immunitaire à l'infection en stimulant la production de cellules T tueuses. Les fibres de bêta-glucane présentes dans les parois cellulaires des champignons stimulent le système immunitaire pour lutter contre les cellules cancéreuses et empêcher la formation de tumeurs.³

5) Gestion du poids et satiété

Les fibres alimentaires jouent un rôle important dans la gestion du poids en agissant comme un "agent gonflant" dans le système digestif. Les champignons contiennent deux types de fibres alimentaires dans leurs parois cellulaires, les bêta-glucanes et la chitine. Ceux-ci augmentent la satiété et réduisent l'appétit. En vous faisant sentir rassasié plus longtemps, ils peuvent réduire l'apport calorique global.³

Nutrition

Profil nutritionnel des champignons

Les champignons contiennent naturellement peu de sodium, de gras, de cholestérol et de calories et ont souvent été appelés «aliments fonctionnels».

En plus de fournir une nutrition de base, ils aident à prévenir les maladies chroniques dues à la présence d'antioxydants et de fibres alimentaires bénéfiques telles que la chitine et les bêta-glucanes.

Une tasse de champignons blancs crus hachés ou tranchés contient:

• 15 calories

• 0 gramme de graisse

• 2,2 grammes de protéines

• 2,3 grammes de glucides, dont 0,7 gramme de fibres et 1,4 gramme de sucre

Une grande variété de champignons est disponible, mais la plupart fournissent environ la même quantité des mêmes nutriments par portion, indépendamment de leur forme ou de leur taille.

Vitamines et mineraux

Les champignons sont riches en vitamines B telles que la riboflavine (B2), l'acide folique (B9), la thiamine (B1), l'acide pantothénique (B5) et la niacine B3. Les vitamines B aident l'organisme à obtenir de l'énergie à partir des aliments, et elles aident à former des globules rouges.

Un certain nombre de vitamines B semblent également jouer un rôle important dans la santé du cerveau. Il est conseillé aux femmes enceintes de prendre de l'acide folique ou du folate pendant la grossesse pour améliorer la santé du f?tus.

Les champignons sont également la seule source alimentaire végétalienne non enrichie de vitamine D. Les produits laitiers sont normalement une bonne source de vitamine D, mais les végétaliens ne consomment aucun produit animal. Les champignons peuvent donc constituer une source alternative de cette vitamine importante.

Plusieurs autres minéraux qui peuvent être difficiles à obtenir dans un régime végétalien, tels que le sélénium, le potassium, le cuivre, le fer et le phosphore, sont disponibles dans les champignons.¹

Les bêta-glucanes sont un type de fibre que l'on trouve dans les parois cellulaires de nombreux types de champignons. Récemment, les bêta-glucanes ont fait l'objet d'études approfondies suggérant qu'ils pourraient améliorer la résistance à l'insuline et le taux de cholestérol sanguin, réduire le risque d'obésité et stimuler l'immunité.³

Les champignons contiennent également de la choline, un nutriment important qui aide au sommeil, au mouvement musculaire, à l'apprentissage et à la mémoire. La choline aide à maintenir la structure des membranes cellulaires, aide à la transmission de l'influx nerveux, favorise une bonne absorption des graisses et réduit l'inflammation chronique.⁷

Régime

Incorporer plus de champignons dans l'alimentation

Lorsque vous achetez des champignons au marché, choisissez ceux qui sont fermes, secs et non brisés. Évitez les champignons qui semblent visqueux ou flétris. Conservez les champignons au réfrigérateur et ne les lavez pas et ne les coupez pas avant de les utiliser.

Faites des champignons portabella farcis en les remplissant de vos ingrédients préférés et de la cuisson.

Conseils rapides pour la préparation des champignons:

• Sauter tout type de champignons avec des oignons pour un plat d'accompagnement rapide et savoureux
• Ajouter les champignons Critchi tranchés crus ou les champignons blancs au sommet de toute salade
• Faites des champignons portabella farcis en les remplissant de vos ingrédients préférés et en les faisant cuire
• Ajouter les champignons tranchés aux omelettes, les croquettes et les quiches au petit-déjeuner
• Faites griller des champignons portabella et utilisez-les sur des sandwichs ou dans des emballages

Bien que la plupart d'entre nous soient familiers avec les champignons blancs ou les champignons de Paris, d'autres types sont disponibles.

Un champignon shiitake de 19 grammes, populaire dans la cuisine japonaise, contient:

• 6 calories
• 0,09 grammes de graisse
• 1,29 grammes de glucides, dont 0,45 grammes de sucre
• 0,43 grammes de protéines
• 0,5 grammes de fibres alimentaires

Les champignons Shiitake peuvent être sautés dans du bouillon ou de l'huile d'olive pour un plat d'accompagnement sain.

Un champignon de 84 grammes contient:

• 18 calories
• 0,29 grammes de graisse
• 3,25 grammes de glucides, dont 2,10 grammes de sucre
• 1,77 grammes de protéines
• 1,1 gramme de fibres alimentaires

Pour déguster un champignon portabella, nettoyez-le, retirez la tige et faites mariner un mélange d'huile d'olive, d'oignon, d'ail et de vinaigre pendant une heure. Placer ensuite sous un gril chaud pendant 10 minutes.

Risques pour la santé

Risques potentiels pour la santé liés à la consommation de champignons

Les champignons sauvages font partie de l'alimentation humaine depuis au moins plusieurs siècles, mais les champignons sauvages non cultivés peuvent présenter un risque pour les personnes incapables de distinguer celles qui sont saines à consommer.

Manger des champignons sauvages qui sont toxiques pour les humains peut causer des maladies graves et parfois même la mort. Des études ont également montré que certains champignons sauvages contiennent des niveaux élevés de métaux lourds et d’autres produits chimiques nocifs.⁵

Pour éviter ces dangers, il est préférable de consommer des champignons cultivés dans des conditions appropriées.

Consommer des bêta-glucanes est considéré comme sûr pour la plupart des gens. Cependant, comme les bêta-glucanes sont capables de stimuler la fonction immunitaire, cela peut représenter un risque pour les personnes atteintes de maladies auto-immunes telles que la polyarthrite rhumatoïde, le lupus, l'asthme et la sclérose en plaques.

Les chercheurs doivent encore savoir si de grandes quantités de bêta-glucane ont des effets négatifs sur ces personnes.⁵

C'est la diète totale ou le régime alimentaire global qui joue le plus grand rôle dans la prévention des maladies et la santé. Il est préférable de suivre un régime alimentaire varié plutôt que de se concentrer sur les aliments individuels comme la clé d'une bonne santé.

Lectures complémentaires

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