Avantages pour la santé des oranges

Table des matières

1. Avantages
2. Nutrition
3. Régime
4. Des risques

Nous connaissons tous le proverbe "une pomme par jour", mais qu'en est-il d'une orange?

Les oranges sont faibles en calories et riches en nutriments, elles favorisent une peau claire et saine et peuvent aider à réduire notre risque de contracter de nombreuses maladies dans le cadre d'un régime alimentaire sain et varié.

Les orangers sont les arbres fruitiers les plus cultivés au monde. Les oranges sont un fruit populaire en raison de leur douceur naturelle, de la grande variété de types et de la diversité de leurs utilisations, des jus et marmelades aux masques et aux tranches d'orange confites.

Une orange contient plus de 170 composés phytochimiques et plus de 60 flavonoïdes. Il a été démontré que bon nombre de ces substances ont des propriétés anti-inflammatoires et de puissants effets antioxydants.⁶

Avantages

Les nutriments contenus dans les oranges offrent de nombreux avantages pour la santé.

Accident vasculaire cérébral

Une orange fournit une gamme de vitamines et de minéraux; 130 pour cent de vos besoins en vitamine C pour la journée.

Selon l'American Heart Association (AHA), la consommation de plus grandes quantités d'un composé présent dans les agrumes, comme les oranges et les pamplemousses, peut réduire le risque d'AVC ischémique chez les femmes.

Ceux qui mangeaient les plus grandes quantités d'agrumes avaient un risque d'AVC ischémique inférieur de 19% à celui des femmes qui en consommaient le moins. ⁵

Tension artérielle

Maintenir un faible apport en sodium est essentiel pour abaisser la tension artérielle, mais l'augmentation de l'apport en potassium peut être tout aussi importante en raison de ses effets vasodilatateurs.

Selon l'enquête nationale sur la santé et la nutrition (NHANES), moins de 2% des adultes américains répondent à la recommandation quotidienne de 4700 mg.³

En outre, un apport élevé en potassium est associé à une diminution de 20% du risque de mourir de toutes causes.³

Cancer

Selon une étude publiée dans le American Journal of EpidemiologyLa consommation de bananes, d'oranges et de jus d'orange au cours des deux premières années de la vie peut réduire le risque de développer une leucémie infantile. (la ressource n'est plus disponible sur www.bastyrcenter.org)

En tant qu'excellente source d'antioxydant puissant, la vitamine C, les oranges peuvent également aider à lutter contre la formation de radicaux libres connus pour causer le cancer.

Bien qu'un apport adéquat en vitamine C soit nécessaire et très bénéfique en tant qu'antioxydant, la quantité nécessaire à consommer à des fins thérapeutiques pour le cancer est supérieure à ce que nous pouvons consommer.¹

Une étude a conclu que la vitamine C d’oranges pourrait un jour être utilisée pour altérer les cellules cancéreuses colorectales, mais qu’une vitamine de 300 oranges serait nécessaire.

Des apports élevés en fibres provenant des fruits et des légumes sont associés à un risque moindre de cancer colorectal.

Cependant, en 2015, une étude a établi un lien entre le jus de pamplemousse et le jus d'orange présentant un risque accru de cancer de la peau. Les chercheurs ont constaté que les personnes qui consommaient de grandes quantités de pamplemousse ou de jus d’orange avaient plus d’un tiers de risque de développer un mélanome, comparativement à celles qui en consommaient peu.

Santé cardiaque

La teneur en fibres, en potassium, en vitamine C et en choline des oranges contribue à la santé cardiaque.

Selon le Dr Mark Houston, professeur associé de médecine à la faculté de médecine Vanderbilt et directeur de la clinique, une augmentation de l’apport en potassium associée à une diminution de l’apport en sodium est le changement alimentaire le plus important qu’une personne puisse faire pour réduire son risque de maladie cardiovasculaire de l'Institut d'hypertension de l'hôpital St. Thomas, au Tennessee.³

Dans une étude, les personnes qui consommaient 4069 mg de potassium par jour avaient un risque de décès de 49% inférieur à celui des cardiopathies ischémiques, par rapport à celles qui consommaient moins de potassium (environ 1 000 mg par jour).³

Des apports élevés en potassium sont également associés à un risque réduit d'AVC, à la protection contre la perte de masse musculaire, à la préservation de la densité minérale osseuse et à la réduction de la formation de calculs rénaux.³

Diabète

Des études ont montré que les diabétiques de type 1 qui consomment des régimes riches en fibres ont des taux de glucose sanguin plus bas et les diabétiques de type 2 peuvent avoir des taux de glycémie, de lipides et d'insuline améliorés. Une banane moyenne fournit environ 3 grammes de fibres.

Les directives diététiques pour les Américains recommande 21-25 g / jour pour les femmes et 30-38 g / jour pour les hommes.

Peau

La vitamine C antioxydante, lorsqu'elle est consommée sous sa forme naturelle (comme dans une orange) ou appliquée localement, peut aider à lutter contre les dommages cutanés causés par le soleil et la pollution, réduire les rides et améliorer la texture générale de la peau. La vitamine C joue un rôle essentiel dans la formation du collagène, le système de soutien de votre peau

Nutrition

Une orange moyenne (environ 154 grammes) contient 80 calories, 0 gramme de graisse, 250 milligrammes de potassium, 19 grammes de glucides (14 grammes de sucre et 3 grammes de fibres alimentaires) ainsi qu'un gramme de protéines.

Une orange fournit 130% de vos besoins en vitamine C pour la journée, 2% des besoins en vitamine A, 6% de calcium et 0% de fer.

Les oranges contiennent également de la thiamine, de la riboflavine, de la niacine, de la vitamine B-6, du folate, de l'acide pantothénique, du phosphore, du magnésium, du manganèse, du sélénium et du cuivre. En raison de leur teneur élevée en vitamine C (plus du double des besoins quotidiens), les oranges sont associées au renforcement du système immunitaire.

Les oranges contiennent également de la choline, de la zéaxanthine et des caroténoïdes.

La choline est un nutriment important dans les oranges qui aide au sommeil, au mouvement musculaire, à l'apprentissage et à la mémoire. La choline aide également à maintenir la structure des membranes cellulaires, aide à la transmission de l'influx nerveux, aide à l'absorption des graisses et réduit l'inflammation chronique.²

La zéaxanthine et les caroténoïdes ont des effets antioxydants et ont montré une relation inverse avec les taux globaux de cancer et le cancer de la prostate en particulier.

Conseils diététiques

Il existe une variété de types d’oranges qui peuvent aider dans diverses conditions, de la santé cardiaque au diabète.

Les oranges doivent être cueillies à leur apogée, car contrairement à d'autres fruits, elles ne mûrissent pas et ne s'améliorent pas après avoir été cueillies. Les oranges doivent être conservées à température ambiante, à l'abri de la lumière directe du soleil.

Bien qu'il soit difficile de trouver de bons fruits et légumes en hiver, c'est le moment idéal pour acheter des agrumes. L'hiver est la haute saison pour les oranges et autres agrumes.

Il existe de nombreux types d’oranges disponibles tels que le nombril, la mandarine, la cara cara, les oranges sanguines, les oranges de Valence et de Séville, pour n’en citer que quelques-unes. Certains sont très doux et d'autres ont un goût plus acide.

Conseils pour les oranges:

• Gardez un bol sur la table de la cuisine ou un comptoir rempli de fruits frais de la saison. Le fait de voir les fruits facilement disponibles vous amènera probablement à les choisir plus souvent comme collation plutôt que de les attaquer pour une collation moins saine.
• Préparez une salade de fruits avec des fraises, des ananas, des mandarines et des raisins.
• Ajouter des tranches d'orange à votre salade au déjeuner ou au dîner. Complétez les oranges avec des noix ou des pacanes, un fromage émietté et une vinaigrette légère balsamique ou aux agrumes.
• Faites votre propre jus! Rien n'est meilleur que le jus d'orange fraîchement pressé le matin. Lorsque vous créez le vôtre, vous pouvez être sûr qu’il n’ya pas d’agent de conservation ni d’édulcorant.

Des risques

Les bêta-bloquants, un type de médicament le plus couramment prescrit pour les maladies cardiaques, peuvent entraîner une augmentation du taux de potassium dans le sang. Les aliments riches en potassium tels que les oranges et les bananes doivent être consommés avec modération lors de la prise de bêta-bloquants.

Consommer trop de potassium peut être nocif pour ceux dont les reins ne sont pas totalement fonctionnels. Si vos reins ne parviennent pas à éliminer l'excès de potassium du sang, cela pourrait être fatal.

Les personnes souffrant de reflux gastro-oesophagien (RGO) peuvent ressentir une augmentation des symptômes tels que les brûlures d'estomac et la régurgitation lors de la consommation d'aliments hautement acides tels que les agrumes, mais les réactions individuelles varient.

C'est la diète totale ou le régime alimentaire global qui joue le plus grand rôle dans la prévention des maladies et la santé. Il est préférable de suivre un régime alimentaire varié plutôt que de se concentrer sur les aliments individuels comme la clé d'une bonne santé.