Puissance des plantes: Les 10 légumes les plus riches en protéines

Les protéines sont un nutriment essentiel que votre corps utilise pour fabriquer et réparer les tissus.

Bien que les aliments d'origine animale contiennent généralement le plus de protéines, certaines plantes en contiennent également.

Voici 10 légumes sains qui contiennent une bonne quantité de protéines.

1. Cresson

Les épinards sont l’un des légumes à feuilles les plus riches en nutriments que vous pouvez manger.

Le cresson est une plante crucifère qui pousse dans l'eau et a une teneur élevée en protéines.

Une tasse (34 grammes) de cresson haché contient 0,8 gramme de protéines et 100% de votre RDI de vitamine K. Il contient également de bonnes quantités de vitamines B, de calcium, de manganèse, de potassium, de vitamine A et de vitamine C (1).

De plus, il a été démontré que le cresson offre une protection antioxydante. Il contient également des composés phénoliques qui peuvent aider à prévenir le cancer (2, 3, 4, 5, 6).

Éviter de faire bouillir le cresson dans l'eau, car cela diminuera la teneur en antioxydants. Au lieu de cela, essayez de manger du cresson cru dans des salades, mettez-le dans des sandwichs ou mélangez-le dans des smoothies (7).

Teneur en protéines: Une tasse (34 grammes) de cresson contient 0,8 gramme de protéines, tandis que 100 grammes de cresson contiennent 2,3 grammes. Les protéines représentent 50% de ses calories.

2. Germes de luzerne

Les germes de luzerne sont très pauvres en calories, mais riches en nutriments.

Une tasse (33 grammes) de germes de luzerne fournit 1,3 gramme de protéines. Ce légume a également des quantités décentes de folate, de vitamines B, de fer, de magnésium, de phosphore, de zinc, de cuivre et de vitamines K et C (8).

Quelques études menées chez l'animal ont démontré que les germes de luzerne peuvent réduire le taux de cholestérol. On pensait que cela était dû à leur teneur élevée en saponines, un groupe de composés capables de réduire le cholestérol (9, 10).

Une étude a traité 15 personnes ayant des taux élevés de lipides dans le sang avec 40 grammes de graines de luzerne, trois fois par jour pendant huit semaines. Ces personnes avaient une réduction de 17% du cholestérol total et une réduction de 18% du «mauvais» cholestérol LDL (11).

Il a également été démontré que les germes de luzerne diminuent l'inflammation, réduisent les symptômes de la ménopause et aident à traiter et à prévenir l'ostéoporose (12, 13, 14, 15).

Teneur en protéines: Une tasse (33 grammes) de germes de luzerne contient 1,3 gramme de protéines, tandis que 100 grammes de germes contiennent 4 grammes de protéines. Les protéines représentent 42% de ses calories.

3. épinards

Les épinards sont l’un des légumes à feuilles les plus riches en nutriments que vous pouvez manger.

Les protéines représentent 30% de ses calories et contiennent tous les acides aminés essentiels. Une portion de 1 tasse (30 grammes) fournit 1 gramme de protéine et 181% de la RDI pour la vitamine K (16).

Il contient également de grandes quantités de folate, de manganèse, de magnésium, de fer, de potassium, de calcium, de vitamine A et de vitamine C (16).

Outre sa teneur élevée en protéines, les épinards contiennent des composés végétaux qui peuvent augmenter la défense antioxydante et réduire l'inflammation (17).

Dans une étude, 20 athlètes qui ont pris des suppléments d’épinards pendant 14 jours ont subi une réduction du stress oxydatif et une diminution des lésions musculaires (18).

Une autre étude a donné aux participants sains des épinards riches en nitrates et mesuré ses effets sur leur taux d'oxyde nitrique, une molécule de signalisation normalement utilisée dans le corps pour élargir les vaisseaux sanguins.

L'étude a également mesuré la fonction endothéliale et la pression artérielle. On a constaté que les épinards riches en nitrates augmentent l'oxyde nitrique, améliorent la fonction endothéliale et abaissent la tension artérielle, ce qui peut améliorer la santé cardiaque (19).

Enfin, la consommation régulière d'épinards a été associée à un risque de cancer du sein inférieur de 44% (20).

Teneur en protéines: Une tasse (30 grammes) d’épinards crus contient 0,9 gramme de protéines, tandis que 100 grammes d’épinards en contiennent 2,9 grammes. Les protéines représentent 30% des calories dans les épinards.

4. chou chinois ou bok choy

Le chou chinois, aussi appelé bok choy, est une bonne source de protéines végétales.

Une tasse (70 grammes) de chou chinois contient 1 gramme de protéines. C'est aussi une excellente source de folate, de calcium, de potassium, de manganèse, de fer et de vitamines A, C et K (21).

Un certain nombre d'études cellulaires ont montré que le chou chinois est riche en composés à activité antioxydante. Ses feuilles externes semblent contenir le plus d'antioxydants. De plus, il a été démontré qu'il possède des propriétés anti-inflammatoires (22, 23, 24).

Il semble que certaines études s'accordent pour dire qu'un apport élevé en légumes Brassica, comme le chou chinois, peut réduire le risque de cancer de la prostate (25).

En outre, une étude sur des animaux a montré que la prise de suppléments de poudre de chou chinois réduisait le risque de cancer du foie (26).

Le chou chinois est utilisé dans de nombreuses recettes asiatiques, telles que les sautés, le kimchi, les soupes et les nems.

Teneur en protéines: Une tasse (70 grammes) de chou chinois déchiqueté contient 1 gramme de protéines, tandis que 100 grammes de chou chinois contiennent 1,5 gramme. Les protéines représentent 28% de ses calories.

Les bienfaits du bok choy sur la santéEn savoir plus sur les avantages du bok choyLisez maintenant

5. Asperges

L'asperge est un légume très populaire, riche en nutriments.

Une portion de 1 tasse (134 grammes) contient 2,9 grammes de protéines. C'est également une excellente source de vitamines B, de folates, de cuivre, de manganèse, de phosphore, de magnésium et de vitamines A et K (27).

On pense que les asperges ont des propriétés anti-inflammatoires et anticancéreuses (28).

Il contient également des fructooligosaccharides (FOS), qui procurent des bienfaits prébiotiques, stimulant ainsi la croissance de bactéries intestinales amies (29, 30).

Les asperges peuvent être cuites au four, grillées, bouillies, cuites à la vapeur ou poêlées et elles sont merveilleuses dans les salades ou en accompagnement.

Teneur en protéines: Une tasse d’asperge (134 grammes) contient 2,9 grammes de protéines, tandis que 100 grammes d’asperges en contiennent 2,2 grammes. Les protéines représentent 27% des calories dans les asperges.

6. feuilles de moutarde

Les feuilles de moutarde appartiennent à la famille des Brassica et ressemblent beaucoup au chou frisé, mais avec une saveur distincte de moutarde.

Une portion de 1 tasse (56 grammes) de feuilles de moutarde fournit 1,5 gramme de protéines, ainsi que 348% de la RDI pour la vitamine K et 118% de la RDI pour la vitamine A. Elle contient également beaucoup de manganèse, de calcium et de potassium. , Vitamines B, vitamine C et vitamine E (31).

La moutarde verte, comme les autres plantes, contient des composés phénoliques qui lui confèrent des propriétés antioxydantes (24, 32).

Une étude en laboratoire a démontré que la cuisson à la vapeur de moutarde augmente leur capacité à se lier aux acides biliaires. Cela peut les aider à réduire le taux de cholestérol (33).

La même étude a montré que la cuisson à la vapeur peut avoir des effets positifs similaires sur les feuilles de chou, le chou frisé, le chou, les poivrons verts et le brocoli.

Ce légume peut être cuit à la vapeur, bouilli, sauté ou simplement mangé cru en salade.

Teneur en protéines: Une tasse (56 grammes) de feuilles de moutarde hachées contient 1,5 gramme de protéines, tandis que 100 grammes de feuilles de moutarde contiennent 2,7 grammes. Les protéines représentent 25% des calories dans les feuilles de moutarde.

7. brocoli

Le brocoli est un légume très populaire et riche en protéines. Il peut être apprécié cru ou cuit.

Une portion de 1 tasse (91 grammes) de brocoli cru haché peut fournir 2,6 grammes de protéines, y compris tous les acides aminés essentiels. Il contient également beaucoup de folate, de manganèse, de potassium, de phosphore et de vitamines C et K (34).

Pour tous ces nutriments, une portion de 1 tasse de brocoli ne contient que 31 calories.

Le brocoli fournit également de grandes quantités de composés végétaux et de flavonoïdes, comme le kaempférol. Ceux-ci peuvent apporter des bienfaits antioxydants et anti-inflammatoires (35, 36).

Semblable à tous les autres légumes crucifères, le brocoli a une teneur élevée en glucosinolates, des composés qui peuvent aider à réduire le risque de cancer (37, 38, 39).

Comme la moutarde, le brocoli a une plus grande capacité à se lier aux acides biliaires lorsqu'il est cuit à la vapeur que lorsqu'il est cru.

De plus, le brocoli peut aider à améliorer la santé du foie en stimulant la détoxication et la production de composés antioxydants dans le foie (40).

Les brocolis peuvent être cuits à la vapeur, rôtis, cuits au four ou sautés. Vous pouvez l'utiliser pour faire de délicieux plats d'accompagnement, des soupes et des sauces.

Teneur en protéines: Une tasse (91 grammes) de brocoli haché contient 2,6 grammes de protéines, tandis que 100 grammes de brocoli contiennent 2,8 grammes. Les protéines représentent 20% des calories contenues dans le brocoli.

8. Collard greens

Le chou vert a un vert foncé, un légume à feuilles mobiles appartenant à la même famille que le chou frisé, le brocoli et le chou-fleur.

Une portion de 1 tasse (36 grammes) contient 0,9 gramme de protéines avec seulement environ 11 calories. La teneur en vitamine K est particulièrement remarquable, avec 230% du RDI dans une portion de 1 tasse (41).

De plus, les feuilles de chou vert constituent une excellente source de calcium, de potassium et de manganèse (41).

En tant que membre de la famille Brassica, le chou vert est une bonne source de composés phénoliques et d'antioxydants (32, 42).

Les taux élevés d'antioxydants présents dans les feuilles de chou ont été associés à une diminution du risque de développer un cancer de la prostate (25).

Une étude a rapporté que les personnes qui consomment des légumes crucifères comme les feuilles de chou sont moins susceptibles d'être atteintes d'un cancer du sein (43).

Les feuilles de collard peuvent également se lier aux acides biliaires dans votre intestin, contribuant ainsi à réduire votre taux de cholestérol. Une étude a montré que la cuisson à la vapeur augmente cet avantage (33).

Vous pouvez profiter des feuilles de chou vert cuites à la vapeur ou sautées. Ils sont particulièrement savoureux mélangés à d'autres légumes comme les oignons et les champignons.

Teneur en protéines: Une tasse (36 grammes) de feuilles de chou rouge contient 0,9 gramme de protéines, tandis que 100 grammes de feuilles de chou contiennent 2,5 grammes. Les protéines représentent 20% des calories contenues dans les feuilles de chou.

9. choux de Bruxelles

Les choux de Bruxelles peuvent être un excellent complément à votre régime alimentaire. Ils sont une bonne source de protéines, de fibres et de vitamines.

Une portion de 1 tasse (88 grammes) contient 3 grammes de protéines et jusqu'à 3,3 grammes de fibres. Les choux de Bruxelles sont également riches en folate, manganèse, magnésium, potassium, fer, calcium et vitamines K, C, A et B6 (44).

Une étude chez l'animal a montré que les choux de Bruxelles peuvent favoriser la croissance et la santé des bactéries intestinales et stimuler la production d'acides gras à chaîne courte dans l'intestin (45).

Les gens cuisinent généralement les choux de Bruxelles en les faisant bouillir, en les faisant cuire à la vapeur, en les grillant ou en les faisant rôtir. Ils sont un plat d'accompagnement idéal.

Teneur en protéines: Une tasse (88 grammes) de choux de Bruxelles contient 3 grammes de protéines, tandis que 100 grammes de choux de Bruxelles en contiennent 3,4 grammes. Les protéines représentent 19% des calories de cet aliment.

10. chou-fleur

Comme le brocoli, le chou-fleur fournit une grande quantité de protéines pour le nombre de calories qu'il fournit.

Une tasse (100 grammes) de chou-fleur contient 2 grammes de protéines et 25 calories. C'est aussi une excellente source de vitamines C et K et de minéraux comme le potassium, le manganèse, le magnésium, le phosphore, le calcium et le fer (46).

Le chou-fleur contient également une grande quantité d'un composé glucosinolate particulier appelé sinigrine. On pense que cela a des propriétés anticancéreuses, antioxydantes et anti-inflammatoires (38, 47, 48).

La teneur en glucosinolates du chou-fleur peut chuter de manière significative lors de la cuisson. Par conséquent, le chou-fleur peut être mieux consommé cru (48).

Cependant, le chou-fleur est également riche en autres antioxydants qui sont conservés pendant la cuisson et peuvent même augmenter après que le chou-fleur ait été cuit à la vapeur ou au micro-ondes (49).

Comme plusieurs autres légumes de cette liste, le chou-fleur a le potentiel de réduire le taux de cholestérol en raison de sa capacité à se lier aux acides biliaires. Le chou-fleur cuit à la vapeur augmente cette capacité (50).

Le chou-fleur est un légume polyvalent qui peut être adapté à une variété de recettes. Dans de nombreux cas, il peut être utilisé comme substitut aux féculents.

Teneur en protéines: Une tasse de chou-fleur pèse 100 grammes et contient 2 grammes de protéines. Les protéines représentent 19% de ses calories.

Message à emporter

Même si les légumes ne sont pas très riches en protéines par rapport à certains autres aliments, beaucoup d'entre eux contiennent de bonnes quantités de protéines par rapport à leur teneur en calories.

De plus, ces légumes contiennent beaucoup d'autres nutriments et ont été associés à toutes sortes de bienfaits pour la santé.

Ces légumes riches en protéines sont un excellent moyen d'augmenter la teneur en protéines et en nutriments de votre alimentation sans ajouter beaucoup de calories.

Arlene Semeco, MS, RD