Comment les pommes de terre peuvent-elles améliorer ma santé?

Table des matières

1. Avantages
2. Nutrition
3. Conseils
4. Recettes
5. Des risques

Les pommes de terre sont des tubercules comestibles, disponibles dans le monde entier et tout au long de l'année. Ils sont relativement peu coûteux à cultiver, riches en nutriments et ils peuvent être délicieux.

L'humble pomme de terre est tombée en popularité ces dernières années en raison de l'intérêt porté aux aliments à faible teneur en glucides.

Toutefois, les fibres, les vitamines, les minéraux et les composés phytochimiques qu’elle fournit peuvent aider à prévenir les maladies et à favoriser la santé humaine.

Les pommes de terre ont d'abord été domestiquées dans les Andes en Amérique du Sud, il y a jusqu'à 10 000 ans. Les explorateurs espagnols les ont introduits en Europe au début du 16ème siècle.

Ils sont maintenant la plus grande culture de légumes aux États-Unis (États-Unis), où une personne moyenne consomme chaque année 55 livres, soit 35 kilogrammes (kg) de pommes de terre. Ils constituent un aliment de base important dans de nombreux pays du monde.

Ce MNT La fonction Centre de connaissances fait partie d'une collection d'articles sur les bienfaits des aliments populaires pour la santé.

Faits en bref sur les pommes de terre:

Voici quelques points clés concernant les pommes de terre. Plus de détails sont dans l'article principal.

• Certaines preuves suggèrent que les pommes de terre pourraient aider à réduire l'inflammation et la constipation
• Une pomme de terre moyenne contient environ 164 calories et 30% de l'apport quotidien recommandé en B6.
• Une pomme de terre cuite le jour de l'hiver constitue un traitement économique, réchauffant et nutritif.

Avantages

Les pommes de terre peuvent être saines si elles sont préparées correctement.

Un apport élevé en fruits et légumes peut être bénéfique pour la santé et réduire le risque de nombreux problèmes de santé liés au mode de vie.

La pomme de terre contient des nutriments importants, même cuits, qui peuvent être bénéfiques à la santé humaine de diverses manières.

Nous examinons ici 10 façons dont la pomme de terre pourrait contribuer à un mode de vie sain, notamment en prévenant l'ostéoporose, en maintenant la santé cardiaque et en réduisant le risque d'infection.

1) santé osseuse

Le fer, le phosphore, le calcium, le magnésium et le zinc contenus dans les pommes de terre aident le corps à construire et à maintenir la structure et la force des os.

Le fer et le zinc jouent un rôle crucial dans la production et la maturation du collagène.

Le phosphore et le calcium sont tous deux importants dans la structure osseuse, mais il est essentiel d'équilibrer les deux minéraux pour une minéralisation osseuse correcte. Trop de phosphore et trop peu de calcium entraînent une perte osseuse et contribuent à l'ostéoporose.

2) la pression artérielle

Un apport faible en sodium est essentiel au maintien d'une tension artérielle saine, mais l'augmentation de l'apport en potassium peut être tout aussi importante. Le potassium favorise la vasodilatation ou l'élargissement des vaisseaux sanguins.

Selon l'enquête nationale sur la santé et la nutrition (NHANES), moins de 2% des adultes américains répondent à la recommandation quotidienne de 4 700 milligrammes.

Le potassium, le calcium et le magnésium sont tous présents dans la pomme de terre. Ceux-ci ont été trouvés pour diminuer naturellement la tension artérielle.

3) santé cardiaque

La teneur en fibres, en potassium, en vitamine C et en vitamine B6 de la pomme de terre, associée au manque de cholestérol, favorise la santé cardiaque.

Les pommes de terre contiennent des quantités importantes de fibres. Les fibres aident à réduire la quantité totale de cholestérol dans le sang, réduisant ainsi le risque de maladie cardiaque.

Des recherches basées sur la NHANES ont établi un lien entre un apport plus élevé en potassium et un apport moindre en sodium à un risque réduit de mortalité toutes causes confondues et de maladies cardiaques.

4) Inflammation

La choline est un nutriment important et polyvalent présent dans les pommes de terre. Il aide au mouvement musculaire, à l'humeur, à l'apprentissage et à la mémoire.

Il aide également à:

• maintenir la structure des membranes cellulaires
• transmission de l'influx nerveux
• l'absorption de graisse
• développement précoce du cerveau

Une grande pomme de terre contient 57 mg de choline. Les mâles adultes ont besoin de 550 mg et les femelles de 425 mg par jour.

5) Cancer

Les pommes de terre contiennent du folate. Le folate joue un rôle dans la synthèse et la réparation de l'ADN. Il empêche ainsi la formation de nombreux types de cellules cancéreuses en raison de mutations dans l'ADN.

L'apport en fibres provenant de fruits et de légumes comme les pommes de terre est associé à un risque moindre de cancer colorectal.

La vitamine C et la quercétine fonctionnent également comme des antioxydants, protégeant les cellules contre les dommages causés par les radicaux libres.

Comment les pommes de terre pourpres pourraient prévenir le cancer du côlonDes recherches récentes montrent que les pommes de terre violettes peuvent aider à prévenir l'inflammation et le cancer du côlonLisez maintenant

6) Digestion et régularité

La teneur en fibres des pommes de terre aide à prévenir la constipation et à favoriser la régularité du tractus digestif.

7) Gestion du poids et satiété

Les fibres alimentaires sont généralement reconnues comme des facteurs importants dans la gestion du poids et la perte de poids.

Ils agissent comme "agents gonflants" dans le système digestif. Ils augmentent la satiété et réduisent l'appétit, de sorte que la personne se sent rassasiée plus longtemps et est moins susceptible de consommer plus de calories.

8) Métabolisme

Les pommes de terre sont une excellente source de vitamine B6. Cela joue un rôle essentiel dans le métabolisme énergétique, en décomposant les glucides et les protéines en glucose et en acides aminés. Ces composés plus petits sont plus facilement utilisés pour l'énergie dans le corps.

9) Peau

Le collagène est le système de soutien de la peau. La vitamine C agit comme un antioxydant pour aider à prévenir les dommages causés par le soleil, la pollution et la fumée. La vitamine C aide également le collagène à lisser les rides et à améliorer la texture générale de la peau.

10) Immunité

La recherche a montré que la vitamine C peut aider à réduire la gravité et la durée d'un rhume. Les pommes de terre sont une bonne source de vitamine C.

Nutrition

La façon dont une pomme de terre est saine dans son alimentation dépend dans une certaine mesure de ce qui est ajouté ou de la manière dont elle est cuite. L'huile, la crème sure et le beurre ajoutent tous des calories, mais la pomme de terre nature elle-même est relativement pauvre en calories.

Il fournit également des nutriments importants, tels que la vitamine C, la vitamine B6 et divers minéraux.

Une portion de 100 grammes (g) ou de 3,5 onces est un peu plus de la moitié d'une pomme de terre de taille moyenne. Cette pomme de terre blanche cuite au four contient:

• 94 calories
• 0,15 grammes de graisse
• 0 gramme de cholestérol
• 21,08 grammes de glucides
• 2,1 grammes de fibres alimentaires
• 2,10 grammes de protéines
• 10 milligrammes (mg) de calcium
• 0,64 mg de fer
• 27 mg de magnésium
• 75 mg de phosphore
• 544 mg de potassium
• 12,6 mg de vitamine C
• 0,211 mg de vitamine B6
• 38 microgrammes (µg) de folate

Les pommes de terre fournissent également de la niacine, de la choline et du zinc. Différentes variétés fournissent des nutriments légèrement différents.

Sodium: Les pommes de terre entières non transformées contiennent très peu de sodium, seulement 10 mg par 100 g (3,5 onces), soit moins de 1% de la limite quotidienne suggérée. Cependant, ce n'est pas le cas des produits transformés à base de pommes de terre, tels que les frites et les pommes de terre.

Acide alpha-lipoïqueLes pommes de terre contiennent également un composé appelé acide alpha-lipoïque (ALA), qui aide l'organisme à convertir le glucose en énergie.

Certaines preuves suggèrent que l'acide alpha-lipoïque peut aider à contrôler la glycémie, à améliorer la vasodilatation, à protéger contre la rétinopathie chez les patients diabétiques et à préserver le tissu cérébral et nerveux.

QuercétineLa quercétine, un flavonoïde présent dans la peau de pomme de terre, semble avoir un effet anti-inflammatoire et antioxydant qui protège les cellules de l'organisme contre les dommages causés par les radicaux libres.

Les flavonoïdes sont une sorte de phytonutriment, des composés organiques censés protéger contre les maladies.

Antioxydants: Les pommes de terre contiennent de la vitamine C, qui agit comme antioxydant. Les antioxydants peuvent aider à prévenir les dommages cellulaires et le cancer et favoriser une digestion saine et des fonctions cardiovasculaires.

Fibre: La fibre dans les pommes de terre aide à maintenir un système digestif et une circulation sains.

Conseils

Selon l 'USDA, plus de la moitié des pommes de terre aux États - Unis sont vendues pour la fabrication de frites.

Cependant, les frites ne sont pas la seule ou la meilleure option.

Il existe de nombreux moyens faciles et peu coûteux d’incorporer des pommes de terre à un régime alimentaire sain.

Choisir des pommes de terre

Il existe de nombreux types de pommes de terre, sans compter les patates douces. Il existe des variétés blanches, rouges, jaunes et bleues et, dans chaque couleur, une gamme d'options.

Voici quelques idées:

• Cuisson: Utilisez des pommes de terre féculentes, telles que les rousses.
• Rôtir, écraser ou cuireUtilisez des pommes de terre tout usage, comme l'or du Yukon.
• Salade de pommes de terre: Les pommes de terre cireuses, telles que les pommes de terre rouges, les pommes de terre nouvelles ou les pommes de terre, conservent leur forme.

Choisissez des pommes de terre fermes, non meurtries et relativement lisses et rondes. Évitez ceux qui montrent des signes de décomposition, y compris la pourriture humide ou sèche, les racines ou les pommes de terre avec une teinte verdâtre.

Il est préférable d’acheter des pommes de terre non emballées et non lavées pour éviter l’accumulation de bactéries. Le lavage précoce des pommes de terre enlève le revêtement protecteur des peaux.

Espace de rangement

Les pommes de terre doivent être entre 45 et 50 degrés Fahrenheit, ou entre 7 et 10 degrés Celsius, dans un environnement sombre et sec, tel qu'une cave ou un garde-manger.

L'exposition à la lumière du soleil peut entraîner la formation de solanine, ce qui provoque le virage des pommes de terre. C'est toxique. La conservation des pommes de terre au réfrigérateur permet de convertir leur teneur en amidon en sucre. Cela peut donner une saveur désagréable.

Les pommes de terre ne devraient pas être stockées autour des oignons car les deux légumes émettent des gaz naturels qui provoquent la décomposition de l'autre.

Les pommes de terre adultes ont une durée de conservation allant jusqu'à deux mois, mais les pommes de terre altérées peuvent affecter les autres pommes de terre qui les entourent. Retirer les pommes de terre pourries pour empêcher le reste de se gâter.

Préparation et cuisson des pommes de terre

La teneur en vitamines, minéraux et fibres de la pomme de terre se trouve principalement dans la peau, il est donc préférable de les manger avec la peau laissée sur.

Frotter les pommes de terre sous l'eau courante et enlever les contusions ou les yeux profonds avec un couteau d'office. Utilisez un couteau en acier inoxydable à la place de l’acier au carbone afin d’éviter que le métal ne réagisse avec les composés phytochimiques présents dans les légumes, car cela pourrait provoquer une décoloration.

Les patates douces cuites dans la peau sont un repas sain et simple. Servir avec de la salade et garnir de thon, de fromage, de fèves au lard ou d'un autre plat favori. Cuire et manger les peaux aide à préserver les nutriments.

Les pommes de terre peuvent être bouillies avec de la menthe et saupoudrées de poivre noir ou cuites à la vapeur pour conserver plus de vitamines hydrosolubles.

Pour faire une bonne salade de pommes de terre, faites bouillir les pommes de terre nouvelles pour laisser refroidir, puis ajoutez l'ail et la menthe fraîchement hachés et l'huile d'olive.

Recettes

Essayez certaines de ces recettes saines et délicieuses en utilisant des pommes de terre:

Chips de barbecue maison

Pommes de terre arc-en-ciel grillées

Poivrons farcis au quinoa

Minestrone mexicain rapide et facile

Soupe de légumes au romarin rôti

Des risques

La pomme de terre, avec la tomate et l'aubergine, appartient à la famille des solanacées. Certaines de ces plantes sont toxiques et la pomme de terre était auparavant impropre à la consommation. Les pousses et les feuilles de pommes de terre sont toxiques et ne doivent pas être consommées.

Solanine: Les pommes de terre qui poussent ou ont une décoloration verte sont susceptibles de contenir de la solanine, un composé toxique qui cause des problèmes circulatoires et respiratoires, ainsi que des maux de tête, des crampes musculaires et de la diarrhée. Si une pomme de terre ferme a germé ou a formé des «yeux», il suffit de retirer toutes les pousses. Cependant, si la pomme de terre a rétréci ou a une teinte verte, elle ne devrait pas être consommée.

AcrylamideDes études ont montré que les pommes de terre, lorsqu'elles sont cuites à plus de 248 degrés Fahrenheit (120 degrés Celsius), produisent un produit chimique appelé acrylamide. Ce composé se trouve dans les plastiques, les colles, les colorants et la fumée de cigarette. Il a été lié au développement de plusieurs cancers.L'acrylamide a des propriétés neurotoxiques et peut avoir un impact négatif sur les gènes et la santé reproductive.

Les croustilles, les frites et les produits transformés à base de pommes de terre sont susceptibles de contenir beaucoup d'acrylamides, de matières grasses et de sodium. Les éviter peut aider à réduire l'exposition à l'acrylamide.

Diabète et obésité: Les pommes de terre, même simples, contiennent des niveaux élevés de glucides simples. Cela peut ne pas être bénéfique pour les personnes atteintes de diabète ou d'obésité lorsqu'elles sont consommées en excès. Comme tous les aliments, les pommes de terre devraient être consommées avec modération et comme source de glucides, comme le riz ou les pâtes, plutôt que comme légume. Les légumes non féculents doivent être consommés avec les pommes de terre pour un apport équilibré. Les légumineuses, quant à elles, ont démontré leur capacité à réduire le risque de diabète.

Bêta-bloquants: Ceci est un type de médicament couramment prescrit pour les maladies cardiaques. Cela peut entraîner une augmentation du taux de potassium dans le sang. Les aliments riches en potassium comme les pommes de terre doivent être consommés avec modération lors de la prise de bêta-bloquants.

PotassiumDes niveaux élevés de potassium dans le corps peuvent présenter un risque grave pour les personnes atteintes de lésions rénales ou de reins qui ne sont pas entièrement fonctionnels. Les reins endommagés peuvent être incapables de filtrer l'excès de potassium dans le sang, ce qui peut être fatal.

Les engraisLes pommes de terre cultivées dans des sols fortement fertilisés peuvent contenir des niveaux élevés de contamination par les métaux lourds. Quiconque se préoccupe de cela peut cultiver ses propres pommes de terre, s’il a un jardin ou acheter des variétés biologiques.

Une alimentation saine et équilibrée avec une variété de fruits et de légumes frais peut améliorer le bien-être et prévenir les problèmes de santé. Il est préférable d'opter pour une gamme d'aliments plutôt que de se concentrer sur un seul article.