Régime de grossesse: quoi manger et quoi éviter

Table des matières

1. Règles
2. Pourquoi ai-je besoin de fer supplémentaire?
3. Aliments à éviter
4. Gain de poids
5. Suppléments

Les femmes enceintes doivent s'assurer que leur alimentation fournit suffisamment de nutriments et d'énergie pour permettre au bébé de se développer et de se développer correctement. Ils doivent également s'assurer que son corps est suffisamment en bonne santé pour faire face aux changements qui se produisent.

Pour une grossesse en bonne santé, le régime alimentaire de la mère doit être équilibré et nutritif - cela implique un juste équilibre entre les protéines, les glucides et les graisses et la consommation d'une grande variété de plantes comme les légumes et les fruits.

Le régime alimentaire de certaines femmes peut être influencé par des croyances éthiques, des exigences religieuses ou des problèmes de santé. Par conséquent, consulter un médecin est un élément important de la planification d'un régime de grossesse.

Faits rapides sur l'alimentation pendant la grossesse:

• L'apport calorique d'une femme enceinte augmente pendant la grossesse. Elle ne mange pas pour deux; sa consommation de calories augmente de quelques centaines de calories par jour pour la plupart des femmes enceintes.
• La prise de poids typique, si la mère ne porte qu'un bébé, varie considérablement en fonction du poids avant la grossesse et d'autres facteurs. Il est recommandé aux femmes enceintes présentant un poids insuffisant de gagner le plus, tandis qu’une femme en surpoids est recommandée pour gagner le moins.
• Le corps d'une femme absorbe plus efficacement le fer et le volume sanguin augmente quand elle est enceinte; elle doit donc consommer plus de fer pour s'assurer que son bébé et elle-même ont un apport suffisant en oxygène.

Règles

Les fruits et les légumes sont la pierre angulaire de toute alimentation nutritive et sont particulièrement importants pendant la grossesse.

Comme mentionné ci-dessus, la mère doit suivre un régime alimentaire varié, équilibré et nutritif, et doit comprendre:

Fruits et légumes

Visez cinq portions de fruits et légumes par jour. Ils peuvent être sous forme de jus, séchés, en conserve, congelés ou frais. Les produits frais et congelés (s'ils sont congelés peu de temps après la cueillette) contiennent généralement des niveaux plus élevés de vitamines et d'autres nutriments.

Les experts soulignent que manger des fruits est généralement meilleur pour vous que de simplement boire du jus, car les taux de sucre naturel dans le jus sont très élevés. Considérez les jus de légumes comme la carotte ou l'herbe de blé pour une nutrition dense.

Aliments riches en glucides riches en amidon

Les aliments riches en glucides riches en amidon comprennent les pommes de terre, le riz, les pâtes et le pain. Les glucides sont riches en énergie et constituent donc un élément important d'un régime alimentaire sain.

Protéine

Les protéines saines et d'origine animale incluent le poisson, la viande maigre et le poulet, ainsi que les ?ufs. Toutes les femmes enceintes et en particulier les végétaliennes devraient considérer les aliments suivants comme de bonnes sources de protéines:

• Quinoa - connu sous le nom de "protéine complète", il comprend tous les acides aminés essentiels.
• Produits à base de tofu et de soja.
• Les haricots, les lentilles, les légumineuses, les noix, les graines et le beurre de noix sont une bonne source de protéines et de fer.

Des chercheurs britanniques et brésiliens ont rapporté dans la revue PLoS ONE les femmes enceintes qui mangeaient des fruits de mer avaient des niveaux d'anxiété inférieurs à ceux qui n'en mangeaient pas. Les femmes enceintes qui n'ont jamais consommé de fruits de mer ont un risque accru de 53% de souffrir d'anxiété, ont écrit les auteurs.

Les graisses

Les graisses ne devraient pas représenter plus de 30% du régime alimentaire d'une femme enceinte. Des chercheurs de l’Université de l’Illinois ont rapporté dans le Journal de physiologie qu'un régime riche en graisses peut génétiquement programmer le bébé pour le futur diabète.

Le chef d'équipe, le professeur Yuan-Xiang Pan, a déclaré:

"Nous avons constaté que l'exposition à un régime riche en graisses avant la naissance modifie l'expression génique dans le foie de la progéniture, de sorte qu'ils risquent davantage de surproduire le glucose, ce qui peut entraîner une résistance précoce à l'insuline et le diabète."

Il y a d'autres risques pour la grossesse avec un régime trop riche en graisses, donc un équilibre est nécessaire et les acides gras monoinsaturés et les acides gras oméga-3 ou «graisses saines» devraient être les principaux choix de graisse. Dans le journal Endocrinologie, une équipe de l’Oregon Health & Science University a expliqué que le Food and Nutrition Bulletin est un indicateur de la diminution du flux sanguin de la mère vers le placenta.

Parmi les aliments riches en acides gras monoinsaturés, citons l'huile d'olive, l'huile d'arachide, l'huile de tournesol, l'huile de sésame, l'huile de canola, les avocats, de nombreuses noix et les graines.

Fibre

Les aliments à base de céréales complètes, tels que le pain complet, le riz sauvage, les pâtes complètes, les légumineuses comme les haricots et les lentilles, les fruits et les légumes sont riches en fibres.

Les femmes ont un risque plus élevé de développer une constipation pendant la grossesse; manger beaucoup de fibres est efficace pour minimiser ce risque. Des études ont montré que manger beaucoup de fibres pendant la grossesse réduit le risque ou la gravité des hémorroïdes, qui deviennent également plus fréquents à mesure que le f?tus grandit.

Calcium

Il est important d'avoir un apport quotidien en calcium sain. Les produits laitiers, tels que le fromage, le lait et le yaourt sont riches en calcium. Si la mère est végétalienne, elle devrait envisager les aliments suivants riches en calcium; lait de soja enrichi en calcium et autres laits et jus de plantes, tofu à base de calcium, soja, bok choy, brocoli, chou vert, chou chinois, gombo, feuilles de moutarde, haricots, chou frisé et noix de soja.

Zinc

Le zinc est un oligo-élément essentiel. Il joue un rôle majeur dans la croissance et le développement normaux, l'intégrité cellulaire et plusieurs fonctions biologiques, notamment le métabolisme des acides nucléiques et la synthèse des protéines.

Toutes ces fonctions étant impliquées dans la croissance et la division cellulaire, le zinc est important pour le développement du f?tus. Les meilleures sources de zinc sont le poulet, la dinde, le jambon, les crevettes, le crabe, les huîtres, la viande, le poisson, les produits laitiers, les haricots, le beurre d’arachide, les noix, les graines de tournesol, le gingembre, oeufs, lentilles et tofu.

Fer et grossesse

Le fer constitue la majeure partie de l'hémoglobine. L'hémoglobine est le pigment porteur d'oxygène et la protéine principale dans les globules rouges; il transporte l'oxygène dans tout le corps.Pendant la grossesse, la quantité de sang dans le corps de la mère augmente de près de 50% - elle a besoin de plus de fer pour produire plus d’hémoglobine pour tout ce sang supplémentaire. La plupart des femmes commencent leur grossesse sans avoir suffisamment de réserves de fer pour répondre aux exigences croissantes de leur corps, en particulier après le troisième ou le quatrième mois. Si les réserves de fer sont insuffisantes, la mère peut devenir anémique et le risque de:

• Accouchement prématuré.
• Bébé léger
• Mortinatalité
• La mort du nouveau-né.
• Fatigue, irritabilité, dépression (chez la mère) pendant la grossesse.

Si la mère est anémique plus tard au cours de la grossesse, le risque de perdre beaucoup de sang à la naissance est plus élevé. Les aliments suivants sont riches en fer:

• Haricots secs.
• Fruits secs, tels que les abricots.
• Jaune d'?uf.
• Certaines céréales à grains entiers, si elles sont enrichies de fer.
• Le foie est riche en fer, mais les médecins et la plupart des diététistes conseillent aux femmes enceintes d'éviter le foie. Le foie est très riche en vitamine A, ce qui peut nuire au bébé pendant la grossesse.
• Viande maigre.
• Les huîtres (les femmes enceintes devraient les manger cuites).
• La volaille.
• Saumon.
• Thon.
• L'agneau, le porc et les crustacés contiennent également du fer, mais moins que les éléments énumérés ci-dessus.
• Légumineuses - haricots de Lima, soja, haricots rouges, haricots secs et pois.
• Graines - Noix du Brésil et amandes.
• Les légumes, en particulier les légumes vert foncé - le brocoli, les épinards, les feuilles de pissenlit, les asperges, le chou et le chou vert.
• Céréales complètes - riz brun, avoine, millet et blé.

Les sources de fer non animales sont moins facilement absorbées par l'organisme. Mélanger de la viande maigre, du poisson ou de la volaille avec eux peut améliorer leur taux d'absorption.

Aliments à éviter

Les aliments suivants sont mieux évités pendant la grossesse:

• Mercure dans certains types de poissons - Le requin, l’espadon et le marlin doivent être évités ou réduits au strict minimum.
• Viande non cuite ou partiellement cuite - cela devrait être évité, il devrait être cuit directement. Crustacés non cuits - il existe un risque de contamination bactérienne ou virale pouvant entraîner une intoxication alimentaire. Certaines bactéries et certains virus peuvent également traverser le placenta et nuire au bébé.
• Oeufs crus - y compris les aliments contenant des ?ufs crus ou partiellement cuits. Les ?ufs doivent être bien cuits pour éviter les infections à salmonelles.
• Plats préparés non cuits ou insuffisamment cuits - Il est essentiel que les plats préparés soient bien cuits jusqu’à ce qu’ils soient chauds. Le risque de listériose existe, de même que l'infection par d'autres agents pathogènes.
• Crâne - N'importe quel type de pâté, que ce soit à base de légumes ou de viande - le risque ici est aussi d'infection à listeria.
• Fromage à pâte molle affiné - comme le fromage bleu, le brie ou le camembert. Il y a un risque d'infection à listeria. La Listeria est un groupe de bactéries pouvant causer des infections potentiellement mortelles aux femmes enceintes et à leurs bébés.
• Aliments en calories vides - Les gâteaux, biscuits, biscuits, chips et bonbons doivent être réduits au minimum. Beaucoup de ces options sont riches en sucre et en graisse, ont un faible contenu nutritionnel et peuvent compromettre les efforts d'une femme enceinte pour maintenir un poids santé.

Dois-je arrêter de boire de l'alcool complètement?

Seules de très petites quantités d'alcool peuvent être consommées chaque semaine par les femmes enceintes.

Les autorités de santé publique du monde entier ont progressivement réduit la quantité maximale d'alcool qu'une femme devrait boire chaque semaine. Le foie d'un f?tus ne peut traiter l'alcool presque autant que le peut un adulte. Une exposition excessive à l'alcool peut sérieusement compromettre le développement du bébé. La plupart des médecins conseillent aux femmes enceintes d'éviter complètement l'alcool.

Certaines lignes directrices ne recommandent que de très petites quantités par semaine si la mère choisit de boire pendant la grossesse. Une consommation excessive d'alcool pendant la grossesse peut nuire à la mère et au bébé. Il existe un risque que le bébé développe le syndrome d'alcoolisation foetale (FAS), de sorte que de nombreuses mères choisissent d'éliminer le risque de problèmes en éliminant l'alcool de leur régime alimentaire pendant la grossesse.

Les femmes enceintes devraient-elles éviter la caféine?

Si une femme enceinte consomme trop de caféine pendant la grossesse, il existe un risque accru d'insuffisance pondérale à la naissance, ce qui peut entraîner des problèmes de santé par la suite. Il existe également un risque plus élevé de fausse couche.

De nombreux aliments et boissons contiennent de la caféine, pas seulement du café. Des exemples comprennent des sodas, des boissons énergisantes, du chocolat et du thé. Certains remèdes contre le rhume et la grippe contiennent également de la caféine. Une femme enceinte devrait consulter son médecin, son infirmière ou son pharmacien avant de prendre un remède.

La plupart des autorités sanitaires dans le monde disent que le café n'a pas besoin d'être complètement coupé, mais ne devrait pas dépasser 200 milligrammes par jour. Une tasse standard de café instantané contient 100 milligrammes de caféine.

Gain de poids

Selon l’Institute of Medicine, États-Unis, une femme dont l’indice de masse corporelle (IMC) se situe entre 18,5 et 24,9 devrait gagner de 11 à 15,9 kilogrammes au cours des 9 mois. Une femme en surpoids en début de grossesse devrait prendre entre 15 et 25 livres (6,8 à 11,4 kg). Les recommandations en matière de prise de poids peuvent également varier en fonction de l'âge de la femme, de son développement et de son état de santé actuel.

Une prise de poids excessive ou insuffisante peut nuire à la santé du f?tus et de la mère.

Suppléments

Les informations ci-dessous ne doivent jamais remplacer ce qu'un médecin dit à un patient; Il est important que les femmes enceintes consultent un médecin avant de poursuivre une supplémentation.

Le fer

Une femme enceinte devrait consommer 27 milligrammes de fer par jour. La majorité des femmes peuvent obtenir des quantités suffisantes si elles suivent un régime alimentaire sain. Certains peuvent avoir besoin de suppléments de fer pour prévenir une carence en fer. Certaines femmes peuvent éprouver des brûlures d'estomac, des nausées ou de la constipation lorsqu'elles prennent des suppléments de fer.Pour éviter ces problèmes, ils devraient prendre leurs pilules avec les repas, commencer par de plus petites doses et ensuite travailler lentement jusqu'à la dose complète.

Acide folique

Le National Health Service (NHS), Royaume-Uni, recommande que les suppléments sous forme d'acide folique soient de 400 mcg (microgrammes) par jour jusqu'à la 12ème semaine de grossesse. Idéalement, les femmes auraient dû être sur elles avant de devenir enceintes, dit le NHS.

Vitamine D

Les directives au Royaume-Uni indiquent qu'une femme enceinte devrait prendre des suppléments contenant 10 mcg de vitamine D par jour. La lumière du soleil estivale est une bonne source de vitamine D (la lumière n’a pas la vitamine mais déclenche la synthèse de la peau). Cependant, l’exposition doit être limitée car une trop grande quantité de lumière cancer.

Zinc

Une étude publiée dans le Bulletin Aliments et Nutrition ont rapporté que des études observationnelles ont montré que "la carence en zinc pendant la grossesse peut entraîner des résultats de grossesse défavorables pour la mère et le f?tus". Après avoir évalué plusieurs études, ils ont constaté que les femmes enceintes prenant des suppléments de zinc étaient 14% moins susceptibles d'avoir un accouchement prématuré.

Évitez les suppléments de vitamine A

Les femmes enceintes devraient éviter d'avoir trop de vitamine A, car cela pourrait nuire à leur bébé. L'exception à cette règle est lorsqu'un médecin le conseille pour une raison spécifique. On peut déterminer, par exemple, qu'une mère présente une carence en vitamine A pendant sa grossesse. Dans ce cas, un médecin peut recommander une supplémentation.