Avantages pour la santé des framboises

Table des matières

1. Avantages
2. Nutrition
3. Régime
4. Des risques

Connues sous le nom de bonbons de la nature, les framboises sauvages sont récoltées pour la consommation humaine depuis des milliers d'années.

Avec leur couleur riche, leur goût sucré et leur pouvoir antioxydant, il n'est pas étonnant que les framboises restent l'une des baies les plus consommées au monde.

Les framboises peuvent avoir une couleur allant des variétés rouges et noires populaires au violet, au jaune ou au doré. Chaque baie de couleur a une composition unique de vitamines, de minéraux et d'antioxydants.

Cet article examinera les avantages pour la santé de la framboise rouge la plus consommée. Il fournit une répartition nutritionnelle de la framboise, suggère des moyens d'incorporer davantage de framboises dans l'alimentation et énumère les risques potentiels pour la santé liés à la consommation de framboises.

Faits saillants sur les framboises

Voici quelques points clés sur les framboises. Plus de détails et d’informations complémentaires figurent dans l’article principal.

• Certains chercheurs pensent que les framboises ont un certain nombre d'avantages pour la santé
• Les framboises contiennent de puissants antioxydants
• Un certain composant dans les framboises peut protéger l'oeil des dommages du soleil
• Il existe des preuves limitées que les cétones de framboise aident à augmenter la perte de poids

Avantages

Les framboises peuvent varier en couleur, chaque couleur ayant une composition unique de vitamines, de minéraux et d'antioxydants.

Consommer des fruits et des légumes de toutes sortes a longtemps été associé à un risque réduit de nombreuses conditions sanitaires défavorables.

Une consommation élevée d'aliments d'origine végétale, tels que les framboises, semble réduire le risque d'obésité, de diabète, de maladie cardiaque et de mortalité globale. Il peut également favoriser un teint sain, une énergie accrue et un poids global inférieur.

Brainpower

Plusieurs études chez l'animal ont montré une corrélation positive entre la consommation de flavonoïdes dans les baies et l'amélioration de la mémoire. Ils peuvent également diminuer la diminution de la capacité cognitive liée au vieillissement.

Santé cardiaque

Un rapport récent dans le American Journal of Clinical Nutrition ont associé l’apport d’aliments riches en flavonoïdes, comme les framboises, à un risque plus faible de décès par maladie cardiovasculaire. Ils ont déclaré que même de petites quantités d'aliments riches en flavonoïdes peuvent être bénéfiques.

Un groupe de flavonoïdes en particulier, les anthocyanes, s'est avéré capable de supprimer l'inflammation pouvant entraîner une maladie cardiovasculaire.

La teneur élevée en polyphénols des framboises peut également réduire le risque de maladie cardiovasculaire en empêchant l'accumulation de plaquettes et en réduisant la pression artérielle par des mécanismes anti-inflammatoires.

Aedin Cassidy, Ph.D., professeur de nutrition à la Norwich Medical School de l'Université d'East Anglia au Royaume-Uni, a mené une étude de 18 ans auprès de la Harvard Public School of Health qui a suivi 93 600 femmes âgées de 25 à 42 ans.

Elle affirme que leur étude a montré "pour la première fois qu'un apport régulier et constant d'anthocyanes à partir de baies peut réduire le risque de crise cardiaque de 32% chez les femmes jeunes et d'âge moyen".

Le potassium dans les framboises favorise également la santé cardiaque. Dans une étude, les participants qui consommaient 4 069 milligrammes de potassium par jour avaient un risque de décès de 49% moins élevé que les personnes ayant consommé moins de potassium (environ 1 000 milligrammes par jour) 5.

Prévention du cancer

Les framboises contiennent des antioxydants puissants qui agissent contre les radicaux libres, en inhibant la croissance des tumeurs et en diminuant l'inflammation dans le corps. Ces mêmes polyphénols puissants qui protègent contre les maladies cardiaques aident également à prévenir ou à ralentir de nombreux types de cancer, notamment l'?sophage, le poumon, la bouche, le pharynx, l'endomètre, le pancréas, la prostate et le côlon.

Gestion du diabète

Tout aliment végétal avec la peau a beaucoup de fibres, et les framboises ont beaucoup de peau. Manger des aliments riches en fibres aide à maintenir la glycémie stable. Des études ont montré que les diabétiques de type 1 qui consomment des aliments riches en fibres ont des taux de glucose sanguin plus bas et les diabétiques de type 2 peuvent avoir des taux de glycémie, de lipides et d'insuline améliorés.

Digestion, désintoxication et prévention des maladies

La teneur en fibres et en eau des framboises aide à prévenir la constipation et à maintenir un tube digestif sain. Une fibre adéquate favorise la régularité, ce qui est crucial pour l'excrétion quotidienne des toxines à travers la bile et les selles. Des études récentes ont montré que les fibres alimentaires peuvent jouer un rôle dans la régulation du système immunitaire et de l'inflammation; par conséquent, cela réduit le risque de maladies liées à l'inflammation telles que les maladies cardiovasculaires, le diabète, le cancer et l'obésité.

Selon le Département de médecine interne et du Programme des sciences nutritionnelles de l'Université du Kentucky, un apport élevé en fibres est associé à un risque significativement moindre de développer une maladie coronarienne, un accident vasculaire cérébral, l'hypertension, le diabète, l'obésité et certaines maladies gastro-intestinales.

Il a également été démontré qu'une consommation accrue de fibres abaisse la pression artérielle et le taux de cholestérol et augmente la perte de poids chez les personnes obèses.

Les femmes devraient viser environ 25 grammes de fibres par jour et les hommes devraient viser environ 30 grammes. Une tasse de framboises fournit 8 grammes de fibres.

Facile sur les yeux

Il a été démontré que les aliments riches en vitamine C, tels que les framboises, aident à garder les yeux en bonne santé en fournissant une protection contre les rayons UV.

Les framboises contiennent également de la zéaxanthine, un antioxydant qui filtre les rayons de lumière bleue nocifs. On pense qu’il joue un rôle protecteur dans la santé des yeux et peut-être éviter les dommages causés par la dégénérescence maculaire.

Il a également été démontré qu'un apport plus élevé de tous les fruits (3 portions ou plus par jour) diminuait le risque et la progression de la dégénérescence maculaire liée à l'âge.

Nutrition

Selon la base de données nationale sur les nutriments du Département de l’agriculture des États-Unis (USDA), une tasse de framboises (environ 123 grammes) contient 64 calories, 1,5 gramme de protéines, 0,8 gramme de gras et 15 grammes de glucides. 5 grammes de sucre).

Manger une tasse de framboises crues vous apportera 54% de vos besoins en vitamine C, 12% de vitamine K, 6% de folate, 5% de vitamine E, de fer et de potassium et 41% des besoins quotidiens en manganèse. des quantités moindres de thiamine, de riboflavine, de niacine, d'acide pantothénique, de vitamine B-6, de calcium, de magnésium, de phosphore, de zinc et de cuivre.

Les framboises contiennent les antioxydants alpha et bêta-carotène, lutéine, zéaxanthine et choline.

Les framboises sont également une bonne source de polyphénols tels que l'anthocyanine, les flavonols et les ellagitannins, qui diminuent les dommages oxydatifs causés par les radicaux libres et ont démontré leur potentiel pour prévenir ou réduire le risque de maladies chroniques, notamment le cancer et les maladies cardiaques.

Conseils de régime

Gardez un sac de framboises congelées à portée de main pour ajouter aux smoothies et aux flocons d'avoine.

Les framboises sont disponibles fraîches, congelées, lyophilisées et en gelées, sirops et confitures. La plupart des gelées, des tartinades, des jus et du vin de framboise ont ajouté des sucres, qui collent à des calories supplémentaires.

Lorsque vous cherchez des gelées ou des confitures, optez pour les tartinades sans fruits, sans les édulcorants et les produits de remplissage ajoutés.

Assurez-vous de vérifier l'étiquette des framboises congelées et séchées, qui peuvent également contenir des sucres ajoutés.

Les personnes qui ont tendance à manger au moins trois portions de baies par semaine voient le plus d'avantages. La meilleure façon de manger des framboises est fraîche, directement de votre main (après le lavage bien sûr).

Voici d'autres conseils pour augmenter votre consommation de framboises:

• Gardez toujours un sac de framboises congelées à portée de main pour ajouter aux smoothies et aux flocons d'avoine
• Oubliez la douceur sirupeuse du cocktail de fruits en conserve et faites votre propre cocktail de fruits frais avec des framboises, des ananas, des pêches tranchées et des fraises
• Ajoutez les framboises, les raisins et les noix à votre salade de poulet
• Trancher les framboises et les ajouter au yaourt grec avec un filet de nectar d’agave et des amandes émincées
• Garnir les gaufres ou les crêpes de grains entiers de framboises fraîches ou les plier en muffins et en pains sucrés
• Mélanger les framboises dans un robot culinaire avec un peu d'eau et utiliser comme sirop frais pour garnir les desserts ou les aliments du petit-déjeuner
• Mélanger les framboises dans une salade d'épinards aux noix et au fromage de chèvre

Des risques

Chaque année, le groupe de travail sur l'environnement produit une liste de fruits et légumes présentant les plus hauts niveaux de résidus de pesticides. Les framboises se classent au 23ème rang sur la liste des produits qui, selon elles, devraient être achetés sous sa forme biologique pour réduire le risque d'exposition aux pesticides.

Mais ne vous inquiétez pas si vous ne trouvez pas organique; L'avantage nutritionnel de la consommation de produits cultivés de manière conventionnelle (non biologique) dépasse largement le risque de ne pas en consommer du tout.

Les framboises sous forme de supplément sont également à l'étude pour leur capacité à aider à la perte de poids et à lutter contre l'obésité. La recherche en est encore à ses débuts et il n'y a eu aucune étude humaine à ce jour pour prouver l'efficacité de suppléments tels que les cétones et les extraits de framboise, qui contiennent souvent des stimulants comme le hoodia et la caféine.

Il ne fait aucun doute qu'intégrer des aliments à faible teneur en calories et en nutriments comme les framboises dans le cadre d'une alimentation saine favorisera la perte de poids, mais la capacité des préparations concentrées sous forme de supplément pour aider à perdre du poids est au mieux incertaine.

C'est la diète totale ou le régime alimentaire global qui joue le plus grand rôle dans la prévention des maladies et la santé. Il est préférable de suivre un régime alimentaire varié plutôt que de se concentrer sur les aliments individuels comme la clé d’une bonne santé.