Tout ce que vous devez savoir sur le tofu

Table des matières

1. Avantages
2. Nutrition
3. Conseils de préparation
4. Des risques

Le tofu est fabriqué à partir de caillé de soja. Il est naturellement sans gluten et faible en calories. Il ne contient pas de cholestérol et constitue une excellente source de fer et de calcium.

C'est une source importante de protéines, en particulier pour les végétaliens et les végétariens. Le tofu est disponible à l'achat dans les magasins d'aliments naturels et en ligne.

Il contient également des isoflavones tels que les phytoestrogènes. Les isoflavones peuvent avoir des propriétés à la fois oestrogéno-agonistes et ?strogènes-antagonistes. Ceux-ci peuvent aider à protéger contre certains cancers, les maladies cardiaques et l'ostéoporose. Toutefois, la surconsommation peut également présenter certains risques.

Le tofu est fabriqué par coagulation du lait de soja pour créer du caillé. Les caillés sont ensuite pressés et compactés dans des blocs blancs gélatineux reconnus comme étant du tofu.

Cette fonctionnalité du centre de connaissances MNT fait partie d'une collection d'articles sur les avantages pour la santé des aliments populaires.

Faits en bref sur le tofu

Voici quelques points clés sur le tofu. Plus de détails sont dans l'article principal.

• Le tofu est une source importante de protéines pour de nombreux végétariens et végétaliens.
• Cela peut aider à réduire le «mauvais» cholestérol LDL.
• Il peut soulager certains symptômes de la ménopause.
• Un bloc de tofu contient 177 calories.

Avantages

Le tofu peut être servi à la place de la viande ou incorporé dans une variété de plats.

Un régime alimentaire contenant une variété d'aliments à base de plantes semble contribuer à la santé et au bien-être en général, et réduire le risque de maladies telles que l'obésité, le diabète et les maladies cardiaques.

Il peut améliorer la peau et les cheveux, stimuler l'énergie et aider à maintenir un poids santé.

La recherche a lié le tofu, avec ses taux élevés d'isoflavones, à un risque moindre de plusieurs maladies liées à l'âge et au mode de vie.

1. Maladie cardiovasculaire

Les isoflavines de soja ont été trouvées pour aider à réduire les niveaux de «mauvais» cholestérol LDL, bien qu'il ne semble pas augmenter le HDL ou «bon» taux de cholestérol.

Des études ont montré que la consommation quotidienne de soja pouvait diminuer les marqueurs du risque de maladie cardiovasculaire, notamment le poids, l'indice de masse corporelle (IMC) et le cholestérol total. La FDA a fixé à 25 g par jour de protéines de soja comme apport minimum nécessaire pour avoir un impact sur le taux de cholestérol.

Consommer du tofu comme alternative aux protéines animales peut aider à réduire les taux de cholestérol LDL. Ceci, à son tour, diminue le risque d'athérosclérose et d'hypertension artérielle.

2. Cancer du sein et de la prostate

Plusieurs études cliniques et expérimentales ont suggéré que la génistéine, l'isoflavone prédominante dans le soja, possède des propriétés antioxydantes susceptibles d'inhiber la croissance des cellules cancéreuses.

Par le passé, la sécurité liée à la consommation de soja après un diagnostic de cancer du sein a suscité une certaine confusion. En effet, les isoflavones ont une structure chimique similaire à celle des ?strogènes et des taux élevés d’?strogènes peuvent augmenter le risque de cancer du sein.

Cependant, la consommation de quantités modérées, ou moins de deux portions par jour, d'aliments à base de soja entier ne semble pas affecter la croissance tumorale ni le risque de développer un cancer du sein.

Au lieu de cela, il y a de plus en plus de preuves que la consommation régulière de soja peut diminuer la récurrence du cancer du sein. Cependant, la preuve n'est pas encore assez forte pour recommander le soja à tous les survivants du cancer du sein.

Les chercheurs appellent à d'autres études pour confirmer le fonctionnement de la génistéine, son utilisation thérapeutique, sa biodisponibilité ou la capacité d'absorption de l'organisme.

3. diabète de type 2

Les personnes atteintes de diabète de type 2 présentent souvent une maladie rénale, ce qui provoque l'excrétion d'une quantité excessive de protéines dans l'urine.

Une étude a montré que ceux qui ne consommaient que des protéines de soja dans leur alimentation excrétaient moins de protéines que ceux qui ne consommaient que des protéines animales.

Les chercheurs proposent que cela pourrait bénéficier aux patients atteints de diabète de type 2.

4. fonction rénale

Les protéines, et en particulier les protéines de soja, peuvent améliorer la fonction rénale et pourraient être bénéfiques pour les personnes qui subissent une dialyse ou une transplantation rénale.

Une méta-analyse de neuf essais a montré un effet positif du soja sur certains biomarqueurs de personnes atteintes d'insuffisance rénale chronique.

Cela peut être dû à sa teneur en protéines, mais aussi à son impact sur les taux de lipides dans le sang.

5. Ostéoporose

Les isoflavones de soja peuvent aider à réduire la perte osseuse et augmenter la densité minérale osseuse, en particulier après la ménopause. Ils ont également été signalés pour réduire certains autres symptômes de la ménopause.

6. Symptômes de la ménopause

Certaines recherches ont suggéré que la consommation de produits à base de soja peut aider à soulager les symptômes de la ménopause, tels que les bouffées de chaleur, en raison des phytoestrogènes qu’ils contiennent.

Bien que les symptômes puissent différer d'une femme à l'autre, les bouffées de chaleur semblent être beaucoup moins courantes dans les pays asiatiques, où les gens consomment plus de soja.

Des résultats contradictoires ont été produits, mais il est prouvé que la consommation de produits à base de soja riches en génistéine peut aider à réduire la fréquence et la gravité des bouffées de chaleur.

Cependant, d'autres études sont nécessaires pour déterminer exactement ce qui se passe et pourquoi.

7. Dommages au foie

Une étude chez le rat a suggéré que tout type de tofu caillé avec divers coagulants peut aider à prévenir les dommages au foie causés par les radicaux libres.

8. Maladies cérébrales liées à l'âge

Des études de population ont indiqué que, dans les régions où les gens consomment davantage de soja, l'incidence des troubles mentaux liés à l'âge est moins élevée.

Cependant, les résultats ont été mitigés.

Un groupe de recherche a constaté que le traitement avec les isoflavones de soja était lié à une meilleure performance dans la mémoire non verbale, la fluidité verbale et d'autres fonctions.

Lorsque le même groupe a mené une petite étude impliquant 65 personnes de plus de 60 ans atteintes de la maladie d'Alzheimer, ils n'ont pas trouvé que les isoflavines de soja présentaient des avantages cognitifs.

Cependant, les résultats publiés en 2017 suggèrent que les produits à base de soja peuvent aider les personnes atteintes de la maladie d'Alzheimer en raison de leur teneur en lécithine, ce qui aide l'organisme à produire les phospholipides, l'acide phosphatidique et la phosphatidylsérine. PA et PS jouent un rôle important dans le fonctionnement des neurones.

Nutrition

Un bloc de tofu dur, pesant 122 grammes (g), contient:

• 177 calories
• 5,36 g de glucides
• 12,19 g de gras
• 15,57 g de protéines
• 421 mg de calcium
• 65 de magnésium
• 3,35 mg de fer
• 282 mg de phosphore
• 178 mg de potassium
• 2 mg de zinc
• 27 microgrammes (µg) de folate, DFE

Il fournit également de petites quantités de thiamine, de riboflavine, de niacine, de vitamine B-6, de choline, de manganèse et de sélénium.

Le soja est le principal composant du tofu. C'est une source complète de protéines alimentaires, ce qui signifie qu'il fournit tous les acides aminés essentiels nécessaires à l'alimentation. Le soja est également riche en acides gras polyinsaturés sains, en particulier l'acide alpha-linolénique oméga-3.

Les isoflavones dans les aliments à base de soja ont été associées à une série d’avantages pour la santé, mais aussi à certains risques.

Le calcium et le magnésium contenus dans le soja peuvent aider à renforcer les os, à atténuer les symptômes du syndrome prémenstruel, à réguler la glycémie et à prévenir les migraines.

Quels sont les avantages pour la santé d'edamame?Lisez à propos d'edamame, un autre aliment à base de soja sainLisez maintenant

Conseils de préparation

Le tofu se présente sous plusieurs formes différentes: extra ferme, ferme, douce ou soyeuse.

• Le tofu ferme et extra ferme est plus dense que le tofu mou ou soyeux et conserve plus de forme lorsqu'il est cuit. Cela le rend approprié pour griller et faire sauter.
• Tofu doux fonctionne bien dans les casseroles et les soupes.
• Le tofu soyeux est idéal pour les puddings et les trempettes, et il peut être mélangé à des smoothies pour ajouter des protéines.

Le tofu est communément utilisé dans la cuisine asiatique, en particulier en Asie de l’Est et du Sud-Est. Sa saveur neutre lui permet d'être facilement incorporé dans n'importe quelle recette.

Le tofu est utilisé dans de nombreux substituts de viande, tels que les saucisses au tofu et les hamburgers au tofu. Ce goût et cette sensation ressemblent à la viande qu'ils imitent.

Les plats sains suivants contiennent du tofu:

Lasagne propulsée

Curry de noix de coco thaï à la mijoteuse

Poivrons et pommes de terre farcis salés

Des risques

Les aliments à base de soja peuvent constituer une alternative saine aux produits carnés, mais certains de leurs effets sur la santé suscitent une certaine controverse.

Risque de cancer du sein

Certains chercheurs ont suggéré qu'un apport élevé en soja pourrait être associé à des taux plus élevés de cancer du sein.

Cependant, les études géographiques montrent que dans les régions où les femmes consomment plus de soja, le taux de cancer du sein est plus faible. il n'y a pas suffisamment de preuves issues d'essais cliniques sur l'homme pour confirmer ce risque.

De plus, l’impact semble ne concerner qu’un type spécifique de cancer du sein, qui est positif pour les récepteurs aux ?strogènes.

Certaines études préliminaires sur les rongeurs ont suggéré qu'un apport élevé en soja pouvait augmenter la croissance tumorale, mais des études ultérieures ont montré que les rats métabolisent le soja différemment des humains, rendant les premiers résultats non valides.

On ne pense actuellement pas que des quantités modérées d'aliments à base de soja entier affectent la croissance tumorale ou le risque de développer un cancer du sein.

En fait, d'autres chercheurs ont conclu que la consommation d'au moins 10 milligrammes (mg) de soja chaque jour peut réduire de 25% la récidive du cancer du sein.

D’autres suggèrent qu’en raison de la façon dont les isoflavones du soja fonctionnent, elles peuvent aider à protéger le corps contre les maladies. Ils appellent à une enquête plus approfondie.

Effets du traitement

Les résultats de modèles animaux suggèrent également que le niveau de risque de croissance tumorale dépend du degré de traitement d'un produit contenant des isoflavones.

Il est préférable de consommer du tofu et d'autres aliments à base de soja ayant subi peu de transformation, comme le soja ou l'edamame, le tofu, le tempeh et le lait de soja.

Les produits à base de tofu, tels que les saucisses au tofu, peuvent contenir des additifs tels que le sodium et des arômes qui les rendent moins sains. Il est important de vérifier l'étiquette nutritionnelle lors de l'achat d'aliments transformés.

Féminisation et fertilité

Un autre problème lié à un apport élevé en soja est que le phytoestrogène dans le soja peut avoir un léger effet féminisant, ce qui peut entraîner des complications telles que la gynécomastie (développement du sein chez l'homme) ou avoir un impact sur la fertilité.

Cependant, l'impact n'est probablement pas suffisamment grave pour empêcher l'utilisation du soja dans les aliments pour nourrissons et autres.

Soja génétiquement modifié

Les produits à base de soja originaires des États-Unis sont souvent modifiés génétiquement (GM). Les produits à base de soja peuvent également être traités avec de l'hexane, un solvant utilisé pour extraire l'huile des graines de soja.

Pour quiconque est préoccupé par la modification génétique ou le traitement de l'hexane, l'alimentation biologique peut être un bon choix.

La clé d'une bonne santé est un mode de vie sain, avec une alimentation équilibrée et variée et une activité physique régulière, plutôt que de se concentrer sur un seul produit alimentaire.

Une gamme de produits de tofu est disponible à l'achat en ligne.

Nous avons sélectionné les éléments liés en fonction de la qualité des produits et avons dressé la liste des avantages et des inconvénients de chacun pour vous aider à déterminer lequel fonctionnera le mieux pour vous. Nous collaborons avec certaines des sociétés qui vendent ces produits, ce qui signifie que Healthline UK et nos partenaires peuvent recevoir une partie des revenus si vous effectuez un achat en utilisant un ou des liens ci-dessus.