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Treize aliments qui n'augmentent pas la glycémie

Table des matières

  1. Avocats
  2. Poisson
  3. Ail
  4. Cerises aigres
  5. Le vinaigre
  6. Des légumes
  7. Graines de chia
  8. Cacao
  9. Baies
  10. Des noisettes
  11. Grains entiers
  12. Des ?ufs
  13. café
  14. À emporter
Une alimentation saine est essentielle pour inverser le prédiabète. Il n'y a pas d'aliments, d'herbes, de boissons ou de compléments alimentaires qui réduisent le taux de sucre dans le sang. Seuls les médicaments et l'exercice peuvent. Mais il y a des choses que vous pouvez manger et boire qui ont un faible indice glycémique (IG).

Cela signifie que ces aliments n'augmentent pas votre taux de sucre dans le sang et peuvent vous aider à éviter un pic de sucre dans le sang. En plus des changements de régime, rester ou devenir actif est également important.

Apprenez quels aliments vous pouvez ajouter à votre régime alimentaire. Vous pourriez être en mesure de prévenir le prédiabète ou le diabète de type 2 en ajoutant plus d’aliments, d’épices et de boissons à votre alimentation. Mangez-les comme alternatives saines au sucre, aux glucides à IG élevé ou à d'autres friandises.

Avocats


Les avocats sont riches en graisses saines et peuvent aider à réduire le risque de syndrome métabolique.

Les acides gras polyinsaturés (AGPI) et les acides gras monoinsaturés (AGMI) sont des composants importants d'un régime alimentaire sain. Ils peuvent améliorer la sensibilité à l'insuline. Ils peuvent également aider à augmenter la sensation de satiété et avoir un impact sain sur la tension artérielle et l'inflammation. Les AGMI sont un nutriment essentiel dans les avocats.

Des études ont montré que les avocats peuvent réduire le risque de syndrome métabolique. Ceci est un groupe de facteurs de risque qui peuvent augmenter le risque de diabète. Il peut également augmenter le risque de maladie des vaisseaux sanguins, comme les maladies cardiaques et les accidents vasculaires cérébraux.

Les avocats ont également un faible IG. Pour un dessert unique, respectueux du diabète, essayez de faire du pouding au chocolat d'avocat naturel, sans sucre ajouté, de Oh She Glow.

Thon, flétan et poisson avec des acides gras oméga-3

Les protéines aident le corps à se maintenir et à se réparer. Étant donné que les protéines n’ont pas d’impact sur le taux de sucre dans le sang, elles n’ont pas de classement GI et n’augmentent pas le taux de sucre dans le sang. La protéine augmente également la satiété, donc compter sur les protéines pour se sentir rassasié au lieu du pain, du riz ou des pâtes peut être un bon moyen de gérer votre glycémie.

Le poisson est une excellente source de protéines. Il est pauvre en graisses malsaines et constitue une bonne source d'acides gras oméga-3. Les bonnes options incluent:

  • Saumon
  • truite
  • thon blanc
  • maquereau
  • flétan

Le poisson est aussi rapide et facile à préparer. Assaisonner un filet de sel, de poivre et de citron et le mettre dans un four à 425 ° F (218 ° C). Cuire au four pendant 20 minutes jusqu'à ce que la chair soit squameuse.

Ail

L'ail peut aider à gérer la glycémie. Les rapports montrent que la consommation d'ail peut réduire la glycémie à jeun, qui correspond à votre taux de sucre dans le sang lorsque vous n'avez pas mangé. Des études similaires suggèrent également que les oignons ont des effets positifs sur la glycémie.

L'ail n'a pas de classement GI car il ne contient pas de glucides et n'augmentera pas le taux de sucre dans le sang. Ajoutez plus d'ail dans vos repas en essayant ce délicieux ail répandu par An Edible Mosaic. Il peut durer une semaine et remplacer le beurre ou la vinaigrette.

Cerises aigres

Alors que tous les fruits peuvent augmenter le taux de sucre dans le sang, certains ont un score IG inférieur, comme les cerises acides. Les cerises acides ont un produit chimique appelé anthocyanes. Des études ont démontré que les anthocyanes peuvent protéger contre le diabète et l'obésité.

Si vous êtes un fan de fruits, essayez de manger plus de cerises acides au lieu de bananes, de poires et de pommes. Si vous planifiez un dessert, sautez le cordonnier de pêche et essayez ce paléo, sans ajouter de croquant de cerise au sucre de I Breathe, je suis affamé. Veillez à utiliser des cerises acides, car les cerises ordinaires ont un indice glycémique modéré à élevé.

vinaigre de cidre de pomme

L'acide acétique du vinaigre de cidre de pomme réduit certaines enzymes dans l'estomac. Une étude a rapporté que le vinaigre de cidre de pomme peut améliorer la sensibilité à l'insuline après les repas.

Essayez de boire 20 grammes de vinaigre de cidre de pomme dans 40 grammes d’eau avant de manger afin de réduire le pic de glycémie.

Des feuilles vertes comme les épinards, le chou frisé et les blettes


Le chou frisé contient un grand nombre de nutriments et peut être ajouté à une gamme de plats.

Les légumes-feuilles sont riches en fibres et en nutriments comme le magnésium et la vitamine A. Ces nutriments peuvent aider à réduire la glycémie. Les légumes-feuilles à ajouter à votre régime alimentaire comprennent:

  • épinard
  • salade
  • collards
  • feuilles de navet
  • chou frisé
  • Bette à carde

Manger 1,35 portion au lieu de 0,2 portion de légumes feuilles par jour est associé à une réduction de 14% du risque de développer un diabète de type 2.

Tous les légumes-feuilles ont un IG faible. Les épinards ont même un classement GI inférieur à 1 pour 1 tasse. Kale a un score GI estimé entre 2 et 4. Pour ajouter plus de légumes-feuilles dans votre alimentation, essayez ce smoothie respectueux du diabète de Tracy Russell de Incredible Smoothies.

Plan de repas de sept jours contre le diabèteÀ l'affût des options de repas pour éviter le diabète? Cliquez ici pour 7 jours de bonnes idées alimentaires.Lisez maintenant

Graines de chia

Les graines de chia sont bénéfiques et riches en fibres et en graisses saines, en oméga-3, en calcium et en antioxydants. Des études ont montré que les régimes riches en graines de chia peuvent aider à réduire le cholestérol LDL et les triglycérides.

Les graines de chia ont un IG de 1 et sont un excellent ajout aux recettes. La texture gluante fonctionne bien comme épaississant dans cette recette de pudding de Little Broken (sautez le sirop d’érable). Nutrition Stripped utilise des graines de chia et du chou-fleur pour faire une croûte de pizza à faible teneur en glucides.

Cacao

Le cacao est la base des tartinades au chocolat et des friandises comme le beurre de cacao et le chocolat. Avant que les confiseurs ajoutent du sucre, il est amer et non sucré, comme le chocolat noir.

Les graines de cacao sont riches en antioxydants. Ils contiennent également un flavanol appelé épicatéchine, qui régule la production de glucose en activant les protéines clés. Cela peut aider à stabiliser la glycémie, même chez ceux qui souffrent déjà de diabète.

Remplacez le chocolat au lait par du chocolat noir contenant 70% ou plus de cacao.Vous pouvez également utiliser des graines de cacao comme garnitures pour votre yaourt, vos smoothies ou vos desserts.

Myrtilles et mûres

Les mûres et les bleuets n'augmenteront pas votre taux de sucre dans le sang autant que d'autres fruits. Ces baies sont riches en fibres et contiennent les plus fortes concentrations d'anthocyanes. Les anthocyanes inhibent certaines enzymes digestives pour ralentir la digestion. Ils empêchent également les pics de sucre dans le sang après avoir mangé des repas riches en amidon.

Une étude a rapporté que l'ajout de la myrtille bioactive (22,5 g) aux smoothies améliorait la sensibilité à l'insuline dans la résistance à l'insuline. La charge glycémique des bleuets est de 5. Satisfaire votre dent sucrée avec ce parfait aux graines de chia aux pêches et aux bleuets.

Amandes et autres noix


Les amandes ne sont pas les seules noix qui peuvent aider à contrôler la glycémie, même si leur indice glycémique est le plus bas.

Les amandes peuvent aider à réguler et à réduire les augmentations de la glycémie après les repas et à prévenir le diabète. Une étude a révélé que les personnes qui consommaient 2 onces d'amandes par jour présentaient des taux plus faibles de glucose et d'insuline à jeun. Une autre étude a révélé que la consommation d'amandes pouvait augmenter la sensibilité à l'insuline chez les personnes atteintes de prédiabète.

Le score GI pour les amandes est estimé à 0. En effet, les petites quantités de glucides présentes dans les amandes et autres noix sont principalement des fibres. Faire griller les amandes avec du cumin pour créer une collation saine ou la salade chinoise de nouilles au poulet EatingWell. Pour la salade de nouilles, vous pouvez essayer les nouilles de varech (algues) ou de shirataki (igname), qui contiennent peu ou pas de glucides.

La plupart des fruits à coque ont tous un indice glycémique faible, compris entre 0 et 20. La noix de cajou avec un indice d'IG plus élevé est la noix de cajou (22). Optez pour les noix comme les pistaches, les noix et les macadamias au lieu de craquelins et autres collations la prochaine fois que vous avez faim.

Grains entiers

Lorsque vous magasinez ou que vous allez au restaurant, optez pour les grains entiers (comme le millet ou le quinoa) au lieu des «grains blancs». Les grains blancs sont riches en glucides et peuvent causer des pics. Les grains entiers contiennent de plus grandes quantités de fibres, de composés phytochimiques et de nutriments et peuvent aider à réguler la glycémie.

Une étude a montré que la consommation de grains entiers était bénéfique pour la sensibilité à l'insuline. Les taux d'insuline à jeun étaient inférieurs de 10% après consommation. Le pain à grains entiers a un indice glycémique de 51 et les pâtes à grains entiers ont un indice glycémique de 42.

Des ?ufs

Les ?ufs sont l'un de ces aliments qui ont mauvaise réputation parce qu'ils contiennent une plus grande quantité de cholestérol. Mais manger des ?ufs ne semble pas blesser ceux qui ont un prédiabète. On pense également que le cholestérol alimentaire n’est pas aussi important, du moins pour ceux qui n’ont pas de diabète de type 2.

Comme toutes les sources de protéines pures, les ?ufs ont un score GI de 0. Les ?ufs peuvent également augmenter la plénitude et réduire les fringales. Mais ce que vous ajoutez aux ?ufs peut contrecarrer leurs avantages pour la santé. Il est préférable de consommer des ?ufs modérément, mais les ?ufs durs peuvent être une collation satisfaisante ou un petit-déjeuner rapide.

café

Une étude suggère que l'augmentation de votre consommation de café (caféiné et décaféiné) d'une tasse par jour pourrait réduire votre risque de diabète de type 2 de plus de 10%. Mais ce que vous ajoutez au café compte aussi. Évitez d'ajouter trop de sucre, de sirop et de lait dans votre café.

La ligne du bas

Pour prévenir le diabète et le prédiabète par le biais de votre alimentation, évitez les aliments à indice glycémique élevé. Réduisez également la quantité de glucides totaux et de sucre que vous consommez. Les aliments à faible IG sont des aliments dont le score est de 55 ou moins.

Il existe plusieurs applications qui facilitent la détection des choix alimentaires sains. Vous pouvez utiliser ces applications pour vérifier la teneur en glucides et en sucre des aliments. Cela peut vous aider à éviter les pics ou l'ingestion de sucre et de glucides. Ces applications incluent:

  • Diabète sous contrôle: Suivi du glucose et des glucides
  • Daily Carb - Compteur de nutrition et traqueur de glucose
  • Compteur de calories MyNetDiary PRO
  • Comptage de glucides avec Lenny

Le moyen le plus important d’éviter l’apparition du diabète si vous êtes résistant à l’insuline est de perdre du poids, de faire de l’exercice et de suivre un régime alimentaire équilibré. Aucune méthode, nourriture ou séance d'entraînement unique ne remplacera les avantages à long terme d'une alimentation saine.

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