Dix superaliments de diabète

Table des matières

1. Aliments qui aident à gérer la glycémie
2. 10 superaliments pour le diabète
3. Exemple de plan de repas superfood

Le diabète est une maladie qui entraîne une augmentation du taux de sucre dans le sang due à un manque d'insuline, à l'incapacité du corps à utiliser de l'insuline ou aux deux.

Un diabète mal géré peut endommager les vaisseaux sanguins et les cellules nerveuses, ce qui peut entraîner une série de problèmes de santé, y compris des problèmes de pied et une maladie appelée neuropathie.

Une glycémie élevée peut également endommager les yeux et les reins et augmenter le risque de maladie cardiaque et d'accident vasculaire cérébral.

Aliments qui aident à gérer la glycémie

Les personnes atteintes de diabète doivent d'abord s'assurer qu'elles mangent régulièrement. Avoir une source de fibres, des glucides à digestion lente, des protéines maigres et des graisses saines avec chaque repas aide à contrôler la glycémie tout au long de la journée.

Les gens devraient limiter les glucides à digestion rapide comme le pain blanc et les pâtes. Au lieu de cela, ils devraient opter pour des glucides à digestion plus lente avec des nutriments supplémentaires comme les légumes, les grains entiers, les haricots et les baies. Ceux-ci provoquent un pic de sucre dans le sang.

Il est important de connaître l'indice glycémique d'un aliment. Les aliments dont le score gastro-intestinal est inférieur augmentent plus lentement la glycémie et vous permettent de vous sentir rassasié plus longtemps.

Les aliments à faible indice glycémique comprennent les flocons d'avoine, le muesli et les légumes non féculents. Les aliments à IG élevé qui devraient être évités, ou du moins minimisés, comprennent le pain blanc, la citrouille et l'ananas.

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Dix superaliments pour le diabète

Voici dix exemples d'aliments pouvant jouer un rôle dans une alimentation saine et équilibrée pour les personnes atteintes de diabète.

1. Noix

Les noix sont une excellente source de fibres, de protéines et de graisses saines.

La combinaison de fibres, de protéines et de graisses saines dans les noix en fait une excellente alternative aux collations simples à base de glucides comme les croustilles ou les craquelins.

Les acides gras dans les noix peuvent augmenter le bon cholestérol tout en diminuant le cholestérol nocif. Cela peut réduire le risque de maladie cardiaque ou de crise cardiaque. Les personnes atteintes de diabète courent un plus grand risque pour ces conditions.

Les personnes dont l'alimentation contient de grandes quantités de noix pèsent moins que celles qui n'en consomment pas. La perte de poids peut aider à réduire la glycémie.

• Ajouter les noix concassées au yogourt, à l'avoine ou à la salade.
• Préparez un mélange avec des noix, des graines de citrouille et des pépites de chocolat noir.

2. Avocat

Les avocats sont une bonne source de graisses et de vitamines saines.

L'avocat est le seul fruit qui soit une bonne source de graisse saine. Les avocats fournissent également environ 20 vitamines et minéraux différents, et sont particulièrement riches en potassium, en vitamines C, E et K, en lutéine et en bêta-carotène.

Manger des aliments contenant des graisses saines peut aider à augmenter la plénitude. La consommation de gras ralentit la digestion des glucides, ce qui aide à maintenir la glycémie plus stable.

L'avocat est également riche en fibres, avec un demi-fruit contenant 6 à 7 grammes. Selon le programme du Département de médecine interne et des sciences de la nutrition de l'Université du Kentucky, un apport élevé en fibres est associé à un risque significativement plus faible de diabète.

Manger des aliments riches en fibres peut également réduire la pression artérielle et le taux de cholestérol, améliorer la perte de poids et rendre l'insuline plus efficace.

• Étendre l'avocat sur le pain grillé le matin au lieu du beurre.
• Utilisez de l'avocat au lieu de la mayonnaise dans la salade de poulet ou d'?uf.

3. Pain Ézéchiel

Le pain Ezekiel est l’un des pains les plus sains car il contient moins d’ingrédients transformés.

Le pain Ezekiel et les autres pains de grains germés sont moins transformés que le pain blanc et le pain complet.

Les grains du pain Ezekiel sont trempés et germés, ce qui permet une teneur plus élevée en protéines et en nutriments.

Le pain fabriqué à partir de grains germés contient généralement plus de vitamines B, de fibres, de folate et de vitamine C que les autres pains. Ils ont également un effet bénéfique sur la réponse glycémique.

Le pain Ezekiel se trouve souvent dans la section du congélateur. Les pains de grains germés ont une consistance plus dense et sont meilleurs quand ils sont grillés.

• Faire griller du pain Ezekiel et garnir d'avocat, d'un ?uf dur coupé en tranches et de poivre noir.
• Les gens peuvent également trouver des bagels de grains germés, des muffins anglais, des croûtes de pizza et des tortillas.

4. Graines de citrouille

Les graines de citrouille sont une bonne source de magnésium.

Les graines de citrouille sont riches en magnésium et en bons acides gras. Le corps a besoin de magnésium pour plus de 300 processus, y compris pour décomposer les aliments en énergie.

Un manque de magnésium est lié à la résistance à l'insuline, principale cause du diabète. Pour chaque augmentation de l'apport en magnésium de 100 milligrammes par jour, le risque de développer un diabète de type 2 diminue d'environ 15%.

Deux cuillères à soupe de graines de citrouille contiennent 74 milligrammes de magnésium. C'est environ le quart de la quantité journalière recommandée.

• Badigeonner les graines de citrouille d'huile d'olive, assaisonner de cumin et cuire jusqu'à ce qu'elles soient dorées et grillées.
• Faire du beurre de graines de citrouille en mélangeant des graines de citrouille crues entières dans un robot culinaire jusqu'à consistance lisse.

5. fraises

Les fraises sont riches en vitamines.

Une étude a révélé que la fisétine, une substance contenue dans les fraises, empêchait les complications rénales et cérébrales chez les souris diabétiques.

D'autres études sur l'homme ont suggéré qu'un apport plus élevé en baies diminue le risque de diabète.

Une tasse de fraises fraîches contient 160% des besoins quotidiens d'un adulte en vitamine C à seulement 50 calories. Plusieurs études ont montré un lien entre le manque de vitamine C et le diabète.

• Préparez une salade de super-aliments en mélangeant des fraises, des épinards et des noix.
• Ajouter les fraises congelées à un smoothie avec du lait et du beurre d'arachide.

6. graines de chia

Les graines de chia sont riches en antioxydants.

Les graines de chia sont riches en antioxydants, en graisses saines, en fibres, en magnésium, en zinc, en fer et en calcium.

Les régimes riches en fibres sont liés à une glycémie stable et à un risque plus faible de développer un diabète. Malgré cela, la plupart des adultes ne répondent toujours pas à leurs besoins quotidiens en fibres.

Juste une once de graines de chia fournit 10 grammes de fibres, soit presque la moitié des recommandations quotidiennes pour une femme de plus de 50 ans.

• Saupoudrer les graines de chia sur le yogourt, les céréales et l'avoine.
• Le chia peut remplacer les ?ufs dans la cuisson. Mélanger 1 cuillère à soupe de chia avec 3 cuillères à soupe d'eau. Laissez le mélange reposer quelques minutes. Les graines absorbent l'eau et forment un gel qui peut être utilisé à la place d'un ?uf.

7. Gingembre

Le gingembre est particulièrement bon pour les bienfaits pour la santé liés au diabète.

Les régimes anti-inflammatoires et les aliments peuvent aider à traiter et à soulager les symptômes et à réduire le risque de maladies à long terme comme le diabète. Les aliments à base de plantes riches en antioxydants figurent en tête de la liste des aliments anti-inflammatoires.

Il a été démontré que le gingembre est riche en antioxydants et en composés sains qui renforcent ses pouvoirs anti-inflammatoires.

Les études sur le gingembre et le diabète sont limitées. Cependant, plusieurs études sur le gingembre réduisent la glycémie à jeun chez les personnes atteintes de diabète de type 2.

• Faire tremper le gingembre frais dans de l'eau bouillante pour faire du thé au gingembre.
• Ajouter le gingembre frais ou séché à un sauté ou à une vinaigrette maison.

8. épinards

Les épinards sont une source riche en antioxydants.

Un apport faible en potassium est associé à un risque plus élevé de diabète et de complications du diabète.

L'épinard est l'une des meilleures sources de potassium alimentaire, avec 839 milligrammes par tasse lorsqu'il est cuit.

Une tasse de banane contient environ 539 milligrammes de potassium.

• Jetez une poignée d'épinards dans un smoothie.
• Ajouter les épinards aux sandwichs au lieu de la laitue iceberg.

9. Cannelle

La cannelle peut aider à réduire la glycémie chez les personnes atteintes de diabète.

Certaines études ont démontré que la cannelle abaisse la glycémie chez les personnes atteintes de diabète, mais toutes les études ne sont pas d’accord.

Les participants à une étude ayant pris une forte dose de cannelle ont réduit leur taux de glycémie moyen de 8,9% à 8,0%.

Les participants ayant pris une faible dose de cannelle ont réduit leur taux de glycémie moyen de 8,9 à 8,2%. Les participants qui ne prenaient pas de cannelle n'ont vu aucun changement.

• Essayez la cannelle sur les patates douces, les carottes rôties et la courge musquée.
• Incorporer la cannelle au thé ou au lait chaud.

10. Tomates

Les tomates peuvent aider à réduire la tension artérielle chez les personnes atteintes de diabète.

Avec d'autres fruits non féculents, les tomates ont un faible score GI. De plus, selon une étude, manger environ 1,5 tomate moyenne par jour réduit la pression artérielle.

Ils ont conclu que la consommation de tomates pouvait aider à réduire le risque cardiovasculaire associé au diabète de type 2.

Exemple de plan de repas superfood

Essayez ce menu pour une journée. Il incorpore plusieurs des aliments énumérés ci-dessus.

Déjeuner

• pain Ezekiel grillé (glucides complexes)
• avocat (graisse saine)
• épinards (antioxydants)
• ?uf dur (protéines maigres et graisse saine)

Le déjeuner

• verts feuillus
• quinoa (glucides complexes et protéines maigres)
• betteraves grillées (antioxydants)
• protéines maigres (comme le thon ou le poulet)

Casse-croûte

• pomme hachée (glucides complexes)
• mélange de noix et de graines de citrouille (graisse saine et protéines maigres)

Dîner

• saumon (protéines maigres et graisse saine)
• gingembre frais (antioxydants)
• patate douce (complexe carb) surmontée de cannelle
• un choix de légumes