Plan de repas de sept jours contre le diabète

Table des matières

1. Deux menus pour 7 jours
2. Guide pas à pas
3. Méthodes de planification des repas de diabète
4. Aliments à manger

La gestion de la glycémie est la clé pour bien vivre avec le diabète et éviter certains des problèmes de santé les plus graves qu’elle peut causer. Cela signifie que suivre un régime alimentaire sain est essentiel pour les personnes atteintes de diabète.

Un plan de repas pour le diabète peut aider. Un bon plan de repas peut aider les gens à satisfaire leurs besoins nutritionnels, à manger un mélange approprié d'aliments et à perdre du poids si nécessaire.

Un programme de repas de 7 jours contre le diabète permet non seulement de manger sainement une semaine, mais il simplifie également les achats et la cuisson et peut aider les gens à économiser de l'argent.

Deux menus pour 7 jours

La planification des repas à l’avance est un bon moyen d’assurer un régime alimentaire équilibré et nutritif tout en gérant le diabète.

Le plan de repas idéal pour le diabète proposera des menus pour trois repas par jour, plus deux collations.

Les plans ont tendance à suggérer de consommer 1 500 à 1 800 calories par jour.

Le nombre de calories que les personnes diabétiques doivent manger chaque jour variera en fonction de leur niveau d'activité, de leur taille et de leur sexe, et du fait qu'elles essaient de perdre, de gagner ou de maintenir leur poids.

Les plans de repas ci-dessous fournissent un maximum de trois portions de choix sains et riches en glucides à chaque repas ou collation.

Plan de 1200 calories: lundi

Déjeuner: Un oeuf poché et ½ petit avocat étalé sur une tranche de pain Ezekiel, une orange

Le déjeuner: Bol mexicain: 1/3 tasse de riz brun, 1/3 tasse de haricots, 1 tasse d'épinards hachés, ¼ tasse de tomates hachées, ¼ tasse de poivrons, 1 oz de fromage, salsa fraîche en sauce

Casse-croûte: 20 petites carottes avec 2 cuillères à soupe de houmous

Dîner: 1 tasse de pâtes de haricots ou de lentilles cuites, 1 ½ tasse de sauce tomate végétarienne (faites cuire l'ail, les champignons, les légumes verts, les courgettes et les aubergines), 2 oz de dinde maigre, une tranche de miellat

Plan de 1200 calories: mardi

Déjeuner: 1 tasse de flocons d'avoine cuits, ¾ tasse de bleuets, 1 oz d'amandes, 1 cuillère à café de graines de chia

Le déjeuner: Salade: 2 tasses d’épinards frais, 2 oz de poitrine de poulet grillée, ½ tasse de pois chiches, ½ petit avocat, ¾ tasse de fraises tranchées, ¼ tasse de carottes râpées, 2 c.

Casse-croûte: Une pêche en dés dans 1/3 tasse de fromage cottage

Dîner: Couscous méditerranéen: 2/3 tasse de couscous de blé entier, ½ tasse d'aubergines sautées, 2 cuillères à soupe de tomates séchées, cinq olives Kalamata hachées, 1 cuillère à soupe de vinaigre balsamique, basilic frais

Plan de 1200 calories: mercredi

Déjeuner: Omelette: un ?uf entier, deux omelettes de légumes blancs aux ?ufs (épinards, champignons, poivrons, avocat) avec ½ tasse de haricots noirs, 1 tasse de baies

Le déjeuner: Sandwich: deux tranches de pain de grains entiers à haute teneur en fibres, 1 cuillère à soupe de yaourt grec et 1 cuillère à soupe de moutarde, 2 oz de thon en conserve dans de l'eau additionnée de carottes râpées, relish à l'aneth, 1 tasse de tomate

Casse-croûte: 1 tasse de kéfir

Dîner: ½ tasse de succotash, 1 ½ oz de pain de maïs, 1 c. beurre, 2 oz de filet de porc, 1 tasse d'asperges cuites, ½ tasse d'ananas frais

Plan de 1200 calories: jeudi

Déjeuner: Pain grillé à la patate douce: deux tranches de patates douces grillées, garnies de 1 oz de fromage de chèvre, d'épinards et de 1 c. À thé de graines de lin saupoudrées

Le déjeuner: 2 oz de poulet rôti, 1 tasse de chou-fleur cru, 1 cuillère à soupe de vinaigrette, 1 tasse de baies fraîches

Casse-croûte: 1 tasse de yogourt grec nature faible en gras mélangé à une demi-banane

Dîner: 2/3 tasse de quinoa, 8 oz de tofu, 1 tasse de bok choy cuit, 1 tasse de brocoli cuit à la vapeur, 2 cuillères à café d'huile d'olive et un kiwi

Plan de 1200 calories: vendredi

Déjeuner: 1/3 tasse de raisins secs (ou céréales riches en fibres similaires), 1 tasse de baies, 1 tasse de lait de lin non sucré avec protéines

Le déjeuner: Salade: 2 tasses d'épinards, ¼ tasse de tomates, 1 oz de fromage cheddar, un oeuf haché, 2 cuillères à soupe de vinaigrette, ¼ tasse de raisins, 1 cuillère à café de graines de citrouille, ¼ tasse de pois chiches grillés

Casse-croûte: 1 tasse de céleri avec 1 cuillère à soupe de beurre d'arachide

Dîner: 2 oz de filet de saumon, une pomme de terre au four, 1 cuillère à café de beurre, 1 ½ tasse d'asperges cuites à la vapeur

Plan de 1200 calories: samedi

Déjeuner: 1 tasse de yogourt grec nature faible en gras, sucré avec une demi-purée de banane, 1 tasse de baies, 1 cuillère à soupe de graines de chia

Le déjeuner: Tacos: deux tortillas de maïs, 1/3 tasse de haricots noirs cuits, 1 oz de fromage faible en gras, 2 cuillères à soupe d'avocat, 1 tasse de salade de chou, salsa en sauce, deux petites prunes

Casse-croûte: Une tomate cerise et 10 petites carottes avec 2 cuillères à soupe de houmous

Dîner: 6 oz de pomme de terre au four, 2 oz de gril londonien, 1 c. beurre, 1 ½ tasse de brocoli cuit à la vapeur avec 1 cuillère à café de levure nutritionnelle saupoudrée sur le dessus, 1 ¼ tasse de fraises entières

Plan de 1200 calories: dimanche

Déjeuner: Flocons d'avoine au chocolat: 1 tasse de flocons d'avoine cuits, 1 cuillère à soupe de protéines végétales vegan ou de lactosérum, 1 cuillère à soupe de beurre d'arachide, 1 cuillère à soupe de graines de chia

Le déjeuner: Une poche de pita de blé entier, ½ tasse de concombres, ½ tasse de tomates, ½ tasse de lentilles, ½ tasse de légumes-feuilles, 2 cuillères à soupe de vinaigrette

Casse-croûte: 1 oz d'amandes, un petit pamplemousse

Dîner: 2 oz de crevettes bouillies, 1 tasse de pois verts, 1 cuillère à café de beurre, ½ tasse de betteraves cuites, 1 tasse de bette à carde sautée, 1 cuillère à café de vinaigre balsamique

Plan de 1 600 calories: lundi

Déjeuner: Un oeuf poché et ½ petit avocat étalé sur une tranche de pain Ezekiel, une orange

Le déjeuner: Bol mexicain: 1/3 tasse de riz brun, 2/3 tasse de haricots, 1 tasse d'épinards hachés, ¼ tasse de tomates hachées, ¼ tasse de poivrons, 1 ½ oz de fromage, salsa fraîche en sauce

Casse-croûte: 20 petites carottes avec 2 cuillères à soupe de houmous

Dîner: 1 tasse de pâtes de haricots ou de lentilles cuites, 1 ½ tasse de sauce tomate végétarienne (faites cuire l'ail, les champignons, les légumes verts, les courgettes et les aubergines), 2 oz de dinde maigre, une tranche de miellat

Casse-croûte: 1 tasse de concombre, 2 cuillères à café de tahini

Plan de 1 600 calories: mardi

Déjeuner: 1 tasse de flocons d'avoine cuits, ¾ tasse de bleuets, 1 oz d'amandes, 2 c. À thé de graines de chia

Le déjeuner: Salade: 2 tasses d'épinards frais, 3 oz de poitrine de poulet grillée, ½ tasse de pois chiches, ½ petit avocat, ¾ tasse de fraises tranchées, ¼ tasse de carottes râpées, 2 c.

Casse-croûte: Une pêche en dés dans 1/3 tasse de fromage cottage

Dîner: Couscous méditerranéen: 2/3 tasse de couscous de blé entier, ½ tasse d'aubergines sautées, 2 cuillères à soupe de tomates séchées, cinq olives Kalamata hachées, 1 cuillère à soupe de vinaigre balsamique, basilic frais

Casse-croûte: Une pomme avec 2 cuillères à café de beurre d'amande

Plan de 1 600 calories: mercredi

Déjeuner: Omelette: un ?uf entier, deux omelettes de légumes blancs aux ?ufs (épinards, champignons, poivrons, avocat) avec ½ tasse de haricots noirs, 1 tasse de baies

Le déjeuner: Sandwich: deux tranches de pain de grains entiers à haute teneur en fibres, 1 cuillère à soupe de yaourt grec et 1 cuillère à soupe de moutarde, 3 oz de thon en conserve dans de l'eau additionnée de carottes râpées, relish à l'aneth, 1 tasse de tomate

Casse-croûte: 1 tasse de kéfir

Dîner: ½ tasse de succotash, 1 ½ oz de pain de maïs, 1 c. À thé de beurre, 3 oz de filet de porc, 1 tasse d'asperges cuites, ½ tasse d'ananas frais

Casse-croûte: 20 cacahuètes, 1 tasse de carottes

Plan de 1 600 calories: jeudi

Déjeuner: Toast de patates douces: trois tranches de patates douces grillées, garnies de 1 oz de fromage de chèvre, d'épinards et de 1 c. À thé de graines de lin saupoudrées

Le déjeuner: 3 oz de poulet rôti, 1 ½ tasse de chou-fleur cru, 1 cuillère à soupe de vinaigrette, 1 tasse de baies fraîches

Casse-croûte: 1 tasse de yogourt grec nature faible en gras mélangé à une demi-banane

Dîner: 2/3 tasse de quinoa, 8 oz de tofu, 1 tasse de bok choy cuit, 1 tasse de brocoli cuit à la vapeur, 2 cuillères à café d'huile d'olive et un kiwi

Casse-croûte: 1 tasse de céleri, 1 ½ c. À thé de beurre d'arachide

Plan de 1 600 calories: vendredi

Déjeuner: 1/3 tasse de raisins secs (ou céréales riches en fibres similaires), 1 tasse de baies, 1 tasse de lait de lin non sucré avec protéines

Le déjeuner: Salade: 2 tasses d'épinards, ¼ tasse de tomates, 1 oz de fromage cheddar, 1 oeuf haché, 2 cuillères à soupe de vinaigrette, ¼ tasse de raisins, 1 cuillère à café de graines de citrouille, ¼ tasse de pois chiches grillés

Casse-croûte: 1 tasse de céleri avec 1 cuillère à soupe de beurre d'arachide

Dîner: 3 oz de filet de saumon, une pomme de terre au four, 1 cuillère à café de beurre, 1 ½ tasse d'asperges cuites à la vapeur

Casse-croûte: ½ tasse de jus de légumes, 10 olives vertes farcies

Plan de 1 600 calories: samedi

Déjeuner: 1 tasse de yogourt grec nature faible en gras, sucré avec une demi-purée de banane, 1 tasse de baies, 1 cuillère à soupe de graines de chia

Le déjeuner: Tacos: deux tortillas de maïs, 1/3 tasse de haricots noirs cuits, 1 oz de fromage faible en gras, 2 cuillères à soupe d'avocat, 1 tasse de salade de chou, salsa en sauce, deux petites prunes

Casse-croûte: Une tomate cerise et 10 petites carottes avec 2 cuillères à soupe de houmous

Dîner: 6 oz de pomme de terre au four, 2 oz de gril londonien, 1 cuillère à café de beurre, 1 ½ tasse de brocoli cuit à la vapeur avec 1 cuillère à café de levure nutritionnelle saupoudrée de 1 ¼ tasse de fraises entières

Casse-croûte: Un petit avocat arrosé de sauce piquante

Plan de 1600 calories: dimanche

Déjeuner: Flocons d'avoine au chocolat: 1 tasse de flocons d'avoine cuits, 1 cuillère à soupe de protéines végétales vegan ou de lactosérum, 1 cuillère à soupe de beurre d'arachide, 1 cuillère à soupe de graines de chia

Le déjeuner: Une poche de pita de blé entier, ½ tasse de concombres, ½ tasse de tomates, ½ tasse de lentilles, ½ tasse de légumes-feuilles, 3 c. À soupe de vinaigrette

Casse-croûte: 1 oz de graines de citrouille, une pomme moyenne

Dîner: 3 oz de crevettes bouillies, 1 tasse de pois verts, 1 c. beurre, ½ tasse de betteraves cuites, 1 tasse de bette à carde sautée, 1 c. à thé de vinaigre balsamique

Casse-croûte: 16 pistaches, 1 tasse de jicama

Plans de régime pour la perte de poids

Porter un excès de poids exerce un stress supplémentaire sur la capacité de l'organisme à utiliser l'insuline et à réguler la glycémie. Selon la Société de l'obésité, près de 90% des personnes atteintes de diabète de type 2 souffrent de surpoids.

Il est utile pour la plupart des personnes atteintes de diabète d’examiner les directives relatives à la perte de poids lorsqu’elles élaborent un plan de repas. Sous la direction d'un médecin, beaucoup choisissent de suivre un plan de réduction des calories.

Guide pas à pas

Mesurer des portions de nourriture peut assurer un suivi précis du régime alimentaire.

Ces trois pratiques peuvent aider les personnes atteintes de diabète à avoir une alimentation saine et variée et à gérer leur glycémie avec succès:

• équilibrer les glucides, les protéines et les graisses pour atteindre les objectifs alimentaires
• mesure des portions avec précision
• planifier à l'avance

En gardant ces idées à l’esprit, les étapes suivantes peuvent aider les personnes atteintes de diabète à élaborer un plan de repas de sept jours qui soit sain:

• noter les cibles quotidiennes pour les calories et les glucides
• voir combien de portions de glucides et d'autres aliments atteindront ces objectifs
• diviser ces portions entre les repas et les collations d'une journée
• passer en revue le classement des aliments préférés et familiers et voir s'ils peuvent s'inscrire dans un horaire régulier, en prenant note des tailles des portions
• utiliser des listes d'échange et des ressources disponibles pour remplir un horaire quotidien
• planifiez des repas pour maximiser l'utilisation des ingrédients, comme un poulet rôti un jour et la soupe au poulet la prochaine
• répéter le processus pour chaque jour de la semaine
• Surveiller la glycémie quotidiennement et peser régulièrement pour voir si le plan de repas produit les résultats escomptés

Méthodes de planification des repas de diabète

La méthode de la plaque du diabète utilise l'image d'une assiette standard de 9 pouces pour permettre aux individus de planifier leurs repas. Dans cette approche, une plaque est divisée comme suit:

• 50 pour cent de légumes non féculents
• 25 pour cent de protéines
• 25% de glucides riches en fibres

Des quantités limitées de graisses monoinsaturées, telles que les huiles d'olive et de canola et les avocats, et des graisses polyinsaturées, telles que les graines de sésame ou les noix, peuvent être utilisées pour préparer ou accompagner des aliments tels que le poisson ou les légumes.

Compter les glucides est un autre moyen efficace de développer un plan de repas santé pour le diabète. Cette approche est utilisée lorsque les personnes atteintes de diabète ont travaillé avec un professionnel de la santé pour déterminer combien de glucides elles peuvent manger en toute sécurité chaque jour et la bonne quantité à manger à chaque repas.

Les gens peuvent alors choisir comment ils veulent «dépenser» leurs glucides en utilisant une liste d'échange de glucides. Ces ressources pratiques répertorient les aliments en fonction du nombre de glucides qu'ils contiennent, ce qui simplifie l'échange d'un type de nourriture pour un autre.

Deux autres méthodes standard utilisées dans la gestion du diabète avec régime sont:

• L'indice glycémique et la charge: Ces méthodes évaluent les aliments en fonction de la rapidité avec laquelle ils augmentent la glycémie.
• Listes d'échanges alimentaires: Ces listes sont similaires à celles utilisées pour dénombrer les glucides, mais elles regroupent uniquement des aliments ayant des niveaux similaires de matières grasses et de protéines, ainsi que des glucides. Ces grandes bourses sont divisées en listes d'amidons, de fruits, de lait, de légumes, de viandes et de substituts de viande et de matières grasses.

Heureusement, toutes ces méthodes sont complémentaires. Les personnes développant un plan de repas avec le diabète en utilisant la méthode de la plaque peuvent utiliser une liste d'échange de glucides pour changer leurs choix de menu, puis utiliser la charge glycémique pour voir si les autres éléments du repas compenseront.

Les listes d'échanges d'aliments peuvent être particulièrement utiles pour élaborer un plan de repas de sept jours pour le diabète.

Aliments à manger

Les patates douces fournissent des fibres et conviennent aux personnes intolérantes au gluten.

Selon l'American Diabetes Association, de nombreux Américains ne sont même pas près de consommer la quantité quotidienne minimale recommandée de fibres, soit 25 grammes pour les femmes et 38 grammes pour les hommes.

Certaines personnes atteintes de diabète peuvent éprouver des difficultés avec le gluten présent dans certains aliments riches en fibres, comme le pain multigrain. Les solutions de remplacement qui peuvent aider à fournir des fibres comprennent les glucides, tels que:

• patates douces
• quinoa
• sarrasin
• pâtes aux haricots
• légumineuses
• pois verts
• blé

Il est important d'inclure les fibres, présentes dans les fruits, les légumes et les légumineuses, dans un programme de repas de sept jours, car les fibres ralentissent la digestion des glucides et réduisent le risque de problèmes de santé majeurs tels que les maladies cardiaques et le cancer.