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Ce que vous devez savoir sur les aliments riches en biotine
Table des matières
- Aliments riches en biotine
- Autres sources de biotine
- Riques potentiels
- À emporter
La biotine joue également un rôle dans la régulation des gènes et la signalisation cellulaire. Elle est associée aux cheveux, aux ongles et à la peau en bonne santé. Il est important pour le développement du f?tus chez les femmes enceintes et pour la santé du foie.
Comme la biotine est soluble dans l'eau, elle n'est pas stockée dans l'organisme. Cependant, la biotine peut être fabriquée par des bactéries dans l'intestin, prise comme complément alimentaire ou obtenue en mangeant certains aliments.
Aliments riches en biotine
Le saumon, l'avocat, les noix et les graines font partie des aliments riches en biotine.
L'Office of Dietary Supplements stipule qu'un apport suffisant (IA) de biotine pour les adultes est de 30 microgrammes (µg) par jour, les femmes allaitantes ayant besoin de 35 µg.
La quantité de nourriture contenant de la biotine est affectée par les techniques de traitement. Par exemple, la mise en conserve peut réduire les niveaux de biotine. En outre, certaines recherches suggèrent qu'il est difficile d'estimer la teneur en biotine des aliments en raison des inexactitudes et des lacunes dans les données des tables de composition des aliments.
Cependant, les aliments considérés parmi les plus riches en biotine sont les suivants:
1. Foie et autres viandes
Comme la plupart de la biotine est stockée dans le foie, la consommation de foie est l'un des moyens les plus simples d'augmenter la biotine dans le cadre d'un régime. Une portion de 3 onces de foie de boeuf cuit contient environ 30 µg de biotine. D'autres viandes d'organes, comme les reins, contiennent également des taux élevés.
D'autres types de viande contiennent moins de biotine que les viandes d'organes, mais elles constituent toujours une source relativement bonne de vitamine. Par exemple, une côtelette de porc de 3 onces fournit près de 4 mcg, tout comme une galette de hamburger cuite.
Une portion de 3 onces de viande a approximativement la taille d'un jeu de cartes.
2. jaune d'oeuf
Les jaunes d'?ufs sont un autre aliment riche en biotine avec 1 ?uf entier cuit fournissant jusqu'à 10 mcg.
Pour un apport maximal en biotine, les ?ufs doivent être cuits avant de manger. Ceci est dû à une protéine appelée avidine alimentaire, que l'on trouve dans les blancs d'?ufs crus et qui se lie à la biotine, l'empêchant d'être absorbée par l'organisme.
La cuisson sépare la biotine de l'avidine pour permettre son absorption dans le tube digestif.
3. levure
La levure de bière et la levure nutritionnelle sont de bonnes sources de biotine, bien que leur quantité puisse varier considérablement.
La levure de bière est une levure active utilisée pour fabriquer de la bière et du pain, tandis que la levure nutritionnelle est inactive et utilisée pour ajouter une saveur de fromage ou de noisette aux aliments.
Selon l'institut Linus Pauling de l'université d'État de l'Oregon, 7 grammes (g) de levure contiennent entre 1,4 et 14 µg de biotine.
4. Noix et graines
La teneur en biotine varie selon le type de noix ou de graine, mais ces deux types d'aliments constituent une bonne source de vitamine.
Les amandes, les cacahuètes, les noix et les noix de pécan contribuent à la consommation de biotine, avec un quart de tasse d'amandes rôties contenant 1,5 mcg. Un quart de tasse de graines de tournesol grillées contient 2,6 mcg.
En outre, les noix et les graines contiennent d'autres nutriments, dont la vitamine E, qui ont également un effet bénéfique sur la santé de la peau et des cheveux.
5. saumon
Le saumon est un poisson gras riche en protéines, en oméga-3 et en d'autres nutriments qui contribuent à une peau saine et à des cheveux forts. C'est aussi une bonne source de biotine, avec une portion cuite de 3 onces contenant jusqu'à 5 mcg.
6. produits laitiers
Le lait, le fromage et le yaourt contiennent tous de la biotine en quantités variables. Dans une étude comparative de 23 types de fromages, on a constaté que le camembert et le fromage bleu étaient parmi les plus riches en biotine.
Bien que cette dernière étude remonte à plusieurs décennies, les National Institutes of Health confirment que le fromage cheddar fournit 0,4 µg de biotine par once, une tasse de lait à 2% contient 0,3 µg et une tasse de yaourt nature contient 0,2 µg.
7. avocats
Un avocat entier contient entre 2 et 6 mcg de biotine, selon certaines sources. Comme les noix et les graines, l'avocat est une source riche en vitamine E.
8. Patate douce
Les patates douces sont parmi les légumes contenant le plus de biotine. Une demi-tasse de patates douces cuites contient environ 2,4 µg de biotine et seulement 90 calories.
Les patates douces sont également riches en bêta-carotène, que le corps convertit en vitamine A, ce qui en fait un autre bon choix pour ceux qui souhaitent améliorer la santé de leur peau.
9. chou-fleur
Une tasse de chou-fleur cru fournit jusqu'à 4 mcg de biotine. Pour un moyen facile de consommer du chou-fleur cru, mélangez-le dans un robot culinaire jusqu'à ce qu'il ressemble à de la chapelure et servez-le plutôt que du riz cuit, ajoutez-le à une salade ou mélangez-en des grains cuits.
Autres sources de biotine
Les recherches suggèrent que les populations des populations occidentales consomment entre 35 et 70 µg de biotine par jour. Il n’existe aucun cas connu de carence sévère en biotine chez les personnes en bonne santé qui suivent un régime normal.
En plus de consommer des sources alimentaires de biotine, les bactéries de l'intestin peuvent fabriquer de la biotine dans le cadre d'un processus digestif normal.
Suppléments
Les personnes concernées par leur apport en biotine peuvent également prendre la vitamine sous forme de supplément. Il est disponible sous forme de poudre, de capsule ou de liquide. Beaucoup de ces suppléments sont commercialisés aux personnes qui souhaitent améliorer leur peau ou leurs cheveux. Les vitamines prénatales contiennent également de la biotine.
Quels sont les avantages pour la santé de la biotine?La biotine, une vitamine B hydrosoluble, présente de nombreux avantages. En savoir plus sur eux ici.Lisez maintenantRiques potentiels
Bien que la plupart du temps sans danger, les suppléments de biotine peuvent interférer avec les médicaments contre les crises.
Les femmes enceintes et prenant des suppléments prénataux ne nécessiteront probablement pas de supplément de biotine.
Il est conseillé aux femmes enceintes et aux personnes prenant des médicaments de consulter leur médecin avant de prendre des suppléments de biotine.
Il n'y a pas de limites supérieures recommandées pour la biotine car, à l'heure actuelle, rien n'indique que des apports élevés en biotine soient toxiques pour l'homme.
À emporter
Un supplément de vitamine B-7 peut être pris par ceux qui s'inquiètent de leur apport en biotine.
La majorité des gens consomment suffisamment de biotine de leur régime alimentaire avec une carence en biotine relativement rare aux États-Unis.
Néanmoins, certaines personnes peuvent souhaiter augmenter leur apport en biotine en consommant davantage d'aliments riches en biotine, notamment le foie, les ?ufs, les avocats, les noix et les graines.
Les suppléments de biotine sont également disponibles sous plusieurs formes et peuvent être achetés en ligne. Toutefois, il est conseillé à une personne qui prend d’autres médicaments de consulter son médecin avant d’ajouter ces suppléments.
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