Les directives d'exercice en vigueur sont-elles trop exigeantes?

Il est bien connu que l'exercice physique régulier comporte une multitude d'avantages pour la santé et il a été démontré qu'il prévient et améliore les symptômes pour tous les types de maladies, mais les directives actuelles sont-elles trop difficiles pour une personne moyenne? Nous enquêtons
Compléter la quantité d'activité physique recommandée peut être trop exigeant pour une grande partie de la population. Cependant, la participation à moins présente des avantages pour la santé.

L'exercice a été salué comme un remède miracle. C'est gratuit, facile à faire, fonctionne immédiatement et n'a que peu ou pas d'effets secondaires. Des preuves scientifiques ont montré que, quel que soit votre âge, l'activité physique vous rend plus heureux et en meilleure santé.

Les directives physiques du Département de la santé et des services sociaux des États-Unis pour 2008 indiquent que pour les adultes, les effets les plus importants sur la santé se produisent au moins 150 minutes (2 heures et 30 minutes) par semaine d'activité physique aérobie d'intensité modérée. ou 75 minutes (1 heure et 15 minutes) chaque semaine d'activité physique aérobique d'intensité intense.

Le renforcement musculaire (également connu sous le nom d'entraînement par résistance) doit également être complété au moins 2 jours par semaine.

Les lignes directrices physiques de 2008 pour les Américains indiquent que participer à l'équivalent de 150 minutes d'activité aérobie d'intensité modérée chaque semaine réduit le risque de:

• mort prématurée
• maladie coronarienne
• accident vasculaire cérébral
• hypertension
• diabète de type 2
• dépression

L'intensification de l'activité physique de 150 minutes chaque semaine à 300 minutes (5 heures) réduit non seulement le risque de maladie cardiaque et de diabète, mais réduit également le risque de cancer du côlon et du sein et prévient la prise de poids.

De plus, augmenter l'activité physique à plus de 300 minutes par semaine d'activité physique aérobie d'intensité modérée augmente encore les bienfaits. Par exemple, les personnes qui terminent 420 minutes (7 heures) chaque semaine ont un risque encore plus faible de décès prématuré, par rapport aux personnes complétant 150 à 300 minutes chaque semaine.

Il existe plusieurs façons de respecter les 150 minutes d’exercice recommandées. En fait, des recherches menées par l'Université de Californie, le Los Angeles Medical Center et l'Université de Pittsburgh ont montré que la participation à diverses activités - de la marche et de la danse au jardinage - améliorait le volume cérébral et réduisait le risque de développer la maladie d'Alzheimer. de 50 pour cent.

Moins de 25% des adultes répondent aux directives

Cela semble assez facile: en travaillant pendant 30 minutes 5 jours par semaine, ces recommandations peuvent être satisfaites. Vous vous attendriez à ce que, avec tous les avantages potentiels pour la santé, toute la population suive les recommandations et descende dans les rues pour marcher rapidement.

Cependant, une grande partie de la population manque de personnel. Selon les Centres de contrôle et de prévention des maladies (CDC), environ 49% des adultes répondent aux directives relatives à l’activité physique aérobie et seuls 20,9% des adultes satisfont aux directives relatives à l’activité physique et aérobique.

Donc, qu'est-ce qui ne va pas? Avec nos vies occupées, 30 minutes d'activité physique modérée peuvent être une tâche difficile à accomplir et peuvent même être considérées par certains comme peu pratiques ou impossibles à obtenir.

Beaucoup d’entre nous prétendent que nous n’avons pas le temps, l’énergie ou la propension à faire de l’exercice. Ainsi, non seulement les lignes directrices et les avantages à long terme sur la santé ne parviennent pas à mobiliser la population, mais elles sont également rejetées et ignorées et elles semblent même décourager les individus de participer à toute activité physique.

Les directives HHS ont été publiées il y a près de 10 ans et, à cette époque, des recherches considérables ont été menées sur la durée, la fréquence et l'intensité de l'activité physique. Avons-nous vraiment besoin d'accumuler 150 minutes d'activité physique chaque semaine? Nous examinons certaines des conclusions les plus récentes.

Santé profite de moins que la quantité recommandée d'exercice

La bonne nouvelle est que certains avantages pour la santé peuvent être obtenus avec seulement 60 minutes d'activité d'intensité modérée chaque semaine, et certaines recherches ont montré des résultats positifs avec encore moins d'exercice.

Inflammation

Une séance d’exercice modérée de 20 minutes stimule le système immunitaire et déclenche une réponse cellulaire pouvant aider à supprimer l’inflammation dans le corps, selon une étude publiée dans Cerveau, comportement et immunité.

Ces résultats pourraient aider avec des stratégies de traitement pour les maladies chroniques telles que la fibromyalgie et l'arthrite, ainsi que l'obésité.

"Notre étude montre qu'une séance d'entraînement ne doit pas nécessairement être intense pour avoir des effets anti-inflammatoires. Vingt minutes à une demi-heure d'exercice modéré, y compris la marche rapide, semblent suffisantes", a déclaré Suzi Hong, Ph.D. , au Département de psychiatrie et au Département de médecine familiale et de santé publique de l'Université de Californie, École de médecine de San Diego.

"Se sentir comme un entraînement doit être à un niveau d'effort maximal pendant une longue période peut intimider ceux qui souffrent de maladies inflammatoires chroniques et pourraient grandement bénéficier d'une activité physique."

Syndrome métabolique

Des recherches impliquant plus de 7 000 participants ont montré que moins d'une heure d'entraînement par semaine était associée à une réduction de 29% du risque de développer un syndrome métabolique.Cette condition est un ensemble de facteurs de risque qui augmentent la probabilité de développer des maladies cardiovasculaires telles que les maladies cardiaques, les accidents vasculaires cérébraux et le diabète de type 2.

"Peu d'études ont rapporté les effets sur la santé de l'exercice de résistance, et c'est la première étude de ce type concernant le syndrome métabolique", explique Esmée Bakker, de l'Université Radboud à Nijmegen, aux Pays-Bas.

"Nos résultats indiquent qu'une quantité modérée d'exercices de résistance, tels que deux séances de 30 minutes par semaine, ont l'effet le plus bénéfique. Ces résultats devraient être inclus dans les recommandations médicales standard pour prévenir le syndrome métabolique et les maladies cardiovasculaires futures."

Une autre étude publiée dans la revue Médecine et science dans le sport et l'exercice suggère que pour les enfants avec des mesures de taille élevées et des taux élevés d'insuline dans le sang, 10 minutes par jour d'activité physique intense pourraient réduire leur risque de développer des problèmes cardiaques et des maladies métaboliques.

Cerveau

Un examen des effets de l'exercice aigu a montré qu'une seule activité physique améliorait la fonction cérébrale de l'exécutif, améliorait l'humeur et diminuait les niveaux de stress. De plus, des modifications neurophysiologiques et neurochimiques ont été observées, indiquant l’activation généralisée des zones du cerveau et des systèmes cérébraux.

"Les études présentées dans cette étude démontrent clairement que l'exercice aigu a des effets profonds sur la chimie et la physiologie cérébrales, ce qui a des implications importantes pour les améliorations cognitives chez les populations saines et la correction des symptômes chez les populations cliniques", commente Julia C. Basso, Ph.D. chercheur postdoctoral au Centre for Neural Science de l'Université de New York à New York.

L'image corporelle

L'Université de Colombie-Britannique (UBC) à Okanagan, au Canada, a examiné si l'activité physique améliore l'image corporelle.

Les femmes qui ont été affectées à une séance d’exercice modérée à vigoureuse de 30 minutes ont considérablement amélioré leur perception de l’image corporelle par rapport aux femmes qui ont pratiqué une lecture silencieuse.

"Nous avons tous ces jours où nous ne nous sentons pas bien dans notre corps", a déclaré Kathleen Martin Ginis, professeure à la faculté des sciences de la santé et de l’exercice de l’Université Okanagan de l’Université de la Colombie-Britannique. "Cette étude et nos recherches antérieures montrent qu'une façon de se sentir mieux est de commencer et de faire de l'exercice. Les effets peuvent être immédiats."

Arthrite

Les enquêteurs de l'Hospital for Special Surgery (HSS) à New York, dans l'État de New York, ont découvert que l'exercice à faible impact aidait à réduire la douleur, à améliorer la mobilité et à améliorer la qualité de vie des personnes âgées.

"Les résultats de l'étude correspondent à l'expérience des rhumatologues et à des études antérieures montrant que l'exercice, même modéré, aide à soulager la douleur", a souligné le Dr Theodore Fields, directeur du programme de pratique de la rhumatologie à HSS. "Faire bouger les gens semble aider à améliorer l'humeur, la douleur et le fonctionnement général."

"Les articulations se raidissent souvent si elles ne sont pas utilisées et les muscles s'affaiblissent s'ils ne sont pas exercés. Nos corps sont censés bouger et l'inactivité entraîne des faiblesses et des raideurs et les articulations souffrant d'arthrite s'aggravent souvent avec l'inactivité."

Nombre de spermatozoides

Seulement 6 mois de participation à une formation continue d'intensité modérée pendant 30 minutes sur 3 à 4 jours par semaine améliore de manière significative la qualité du sperme.

Recherche publiée dans la reproduction ont révélé que comparativement à un groupe témoin qui ne faisait pas d'exercice, les individus du groupe MICT présentaient 8,3% de volume de sperme, 12,4% de spermatozoïdes en plus,

"Nos résultats montrent que faire de l'exercice peut être une stratégie simple, peu coûteuse et efficace pour améliorer la qualité du sperme chez les hommes sédentaires", explique Behzad Hajizadeh Maleki, principal auteur de l'étude. "Cependant, il est important de reconnaître que la raison pour laquelle certains hommes ne peuvent pas avoir d'enfants n'est pas uniquement basée sur la numération des spermatozoïdes. Les problèmes d'infertilité masculine peuvent être complexes et l'évolution des modes de vie

C?ur

Un rapport publié par le Conseil de cardiologie des sports et des exercices de l'American College of Cardiology (ACC) suggère qu'une activité physique d'intensité modérée et vigoureuse en quantités inférieures aux directives sur l'activité physique peut néanmoins réduire considérablement le risque de maladie cardiovasculaire.

Mais le Dr Michael Scott Emery, coprésident du Conseil de cardiologie des sports et exercices de l'ACC, et ses collègues soulignent que davantage d'exercices entraînent une réduction encore plus grande du risque de décès par maladie cardiovasculaire.

"Les preuves disponibles devraient inciter les cliniciens à recommander une formation à l'exercice fortement faible et modérée pour la majorité de nos patients", a déclaré le Dr Emery. "Les initiatives visant à promouvoir la santé de la population en général par l'activité physique tout au long de la vie sont tout aussi importantes car elles modulent le comportement de l'enfance à la vie adulte."

Ambiance

Des chercheurs de l’Université du Connecticut (UConn) à Mansfield ont découvert qu’il n’était pas nécessaire de passer des heures à la gym pour se sentir bien dans sa peau. L'équipe a comparé les personnes ayant participé à des exercices d'intensité légère, modérée et vigoureuse à celles qui étaient inactives.

Ils ont constaté que les personnes ayant participé à une activité physique d'intensité légère présentaient des niveaux plus élevés de bien-être psychologique et des niveaux de dépression moins élevés, tandis que les personnes pratiquant une activité physique d'intensité modérée présentaient des niveaux de bien-être psychologique plus élevés

"Nous espérons que cette recherche aidera les gens à comprendre le message important de santé publique: ne pas faire d’activité physique pour pratiquer une activité physique peut améliorer leur bien-être subjectif", explique Gregory Panza, étudiant au département de kinésiologie de UConn. auteur principal.

"Ce qui est encore plus prometteur pour les personnes physiquement inactives, c'est qu'elles n'ont pas besoin d'exercer vigoureusement pour voir ces améliorations. Nos résultats indiquent plutôt que vous obtiendrez le meilleur rendement avec une activité physique d'intensité légère ou modérée." . "

Obésité

Les directives sur l'activité physique suggèrent que les enfants participent 60 minutes ou plus par jour à des exercices d'intensité modérée ou intense.

Cependant, des recherches menées par l’école de santé publique John Hopkins Bloomberg à Baltimore, au Maryland, ont montré que si tous les enfants âgés de 8 à 11 ans participaient à seulement 25 minutes d’exercices 3 fois par semaine, évités, sans compter le fait que 1,2 million d’enfants de moins seraient en surpoids ou obèses.

"Comme la prévalence de l'obésité chez les enfants augmente, la valeur de l'activité physique augmente également", a déclaré le chef de l'étude, le Dr Bruce Y. Lee, directeur exécutif du Global Obesity Prevention Centre de la Bloomberg School of Public Health. "Nous devons ajouter des programmes d'éducation physique et ne pas les couper. Nous devons encourager les enfants à être actifs, à réduire le temps passé devant l'écran et à les faire courir à nouveau. C'est important pour leur santé physique et la santé financière du pays."

Décès

Les recherches présentées à la réunion EuroPrevent 2016 par le Dr David Hupin - médecin du Département de physiologie clinique et de l’exercice à l’hôpital universitaire de Saint-Etienne en France - ont montré que seulement 15 minutes d’activité physique par jour diminution du risque de décès.

"Nous avons constaté que le faible niveau d'activité, qui correspondait à la moitié de la quantité recommandée, était associé à une réduction de 22% du risque de décès chez les personnes âgées par rapport à celles inactives", a déclaré le Dr Hupin. "Ce niveau d'activité équivaut à une marche rapide de 15 minutes chaque jour."

"Nous pensons que les personnes âgées devraient progressivement augmenter leur activité physique dans leur vie quotidienne plutôt que de changer radicalement leurs habitudes pour répondre aux recommandations. Quinze minutes par jour pourraient constituer une cible raisonnable pour les personnes âgées. De petites augmentations de l'activité physique activité plus modérée et se rapprocher des 150 minutes recommandées par semaine », a conclu le Dr Hupin.

Bien que les recherches récentes sur les niveaux d'activité physique plus faibles soient prometteuses pour ceux d'entre nous qui ont peu de temps libre, les recherches qui explorent l'exercice aux niveaux recommandés ou supérieurs sont encore plus éclairantes. Cependant, cela devra attendre un autre jour.

L'essentiel est que toute activité vaut mieux qu'aucune activité. Bien que les niveaux d'activité physique recommandés puissent être difficiles à atteindre pour certaines personnes, la pratique d'une activité physique quelconque procure des bienfaits pour la santé et est nettement meilleure pour la santé que l'inactivité.

L'exercice ne doit pas nécessairement être un combat acharné. cela peut se faire en petites rafales et être amusant. Faites une différence pour votre santé en descendant du canapé et en bougeant!

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