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Tout ce que vous devez savoir sur la roquette
Table des matières
- Avantages
- Nutrition
- Régime
- Des risques
Les feuilles de roquette sont tendres et bouchées avec une saveur acidulée. Avec d'autres légumes-feuilles, la roquette contient plus de 250 milligrammes (mg) par 100 grammes de nitrate.
Il a été démontré que des apports élevés en nitrate alimentaire réduisent la pression artérielle, réduisent la quantité d'oxygène nécessaire pendant l'exercice et améliorent la performance sportive.
Cet article fournit une analyse nutritionnelle de la roquette et un examen approfondi de ses avantages possibles pour la santé, de la manière d'incorporer plus de roquette dans votre alimentation et de tout risque potentiel pour la santé associé à la consommation de roquette.
Faits rapides sur la roquetteVoici quelques points clés sur la roquette. Plus de détails et d’informations complémentaires figurent dans l’article principal.
- La roquette est un type de légume crucifère.
- Un certain produit chimique dans la roquette peut aider à ralentir la progression du cancer.
- La roquette pourrait également améliorer l'oxygénation musculaire pendant l'exercice.
Avantages
Consommer des fruits et des légumes de toutes sortes a longtemps été associé à un risque réduit de nombreuses conditions sanitaires défavorables.
De nombreuses études suggèrent que l'augmentation de la consommation d'aliments d'origine végétale comme la roquette diminue le risque d'obésité, de diabète, de maladies cardiaques et de mortalité globale, tout en favorisant un teint sain, une énergie accrue et un poids global inférieur.
1) le cancer
La roquette offre beaucoup des mêmes avantages que le brocoli, le chou frisé et les choux de Bruxelles.
Au cours des 30 dernières années, la consommation d'une grande quantité de légumes crucifères a été associée à un risque moindre de cancer, en particulier du cancer du poumon et du côlon.
Récemment, des études ont suggéré qu'un composé contenant du soufre appelé sulforaphane donne aux légumes crucifères leur goût amer et leur pouvoir de lutte contre le cancer.
Le sulforaphane est actuellement étudié pour sa capacité à retarder ou à entraver le cancer avec des résultats prometteurs précoces associés aux cancers du mélanome, de l'?sophage, de la prostate et du pancréas.
Les chercheurs ont découvert que le sulforaphane peut inhiber l'enzyme histone désacétylase (HDAC), connue pour être impliquée dans la progression des cellules cancéreuses. La possibilité d'arrêter les enzymes HDAC pourrait faire en sorte que les aliments contenant du sulforaphane pourraient jouer un rôle potentiellement puissant dans le traitement du cancer à l'avenir.
Parmi les légumes crucifères facilement reconnus figurent le brocoli, le chou-fleur, le chou de Bruxelles, le chou frisé, le navet et le chou, ainsi que la roquette moins connue, le broccolini, le daikon, le chou-rave et le cresson.
La roquette contient également de la chlorophylle, qui s'est avérée efficace pour bloquer les effets cancérigènes des amines hétérocycliques générées lors de la cuisson des aliments à haute température.
2) Prévention de l'ostéoporose
Un faible apport en vitamine K a été associé à un risque plus élevé de fracture osseuse. Une consommation adéquate de vitamine K améliore la santé des os en agissant comme un modificateur des protéines de la matrice osseuse, en améliorant l'absorption du calcium et en réduisant l'excrétion urinaire du calcium.
La roquette contribue également à vos besoins quotidiens en calcium, fournissant 64 mg dans deux tasses.
3) diabète
Les légumes-feuilles contiennent un antioxydant connu sous le nom d'acide alpha-lipoïque dont on a montré qu'il abaisse le taux de glucose, augmente la sensibilité à l'insuline et prévient les changements induits par le stress oxydatif chez les patients diabétiques.
Des études sur l'acide alpha-lipoïque ont également montré une diminution des lésions nerveuses périphériques et autonomes chez les diabétiques.
Cependant, la plupart des études ont utilisé de l'acide alpha-lipoïque par voie intraveineuse, de sorte qu'il y a une incertitude quant à savoir si sa consommation entraînerait les mêmes avantages.
4) Exercice et performance sportive
Il a été démontré que la supplémentation alimentaire en nitrate sous forme de jus de betterave améliore l'oxygénation musculaire pendant l'exercice. Cela suggère que l'augmentation de l'apport en nitrate alimentaire pourrait améliorer la tolérance à l'exercice pendant les exercices d'endurance à long terme.
Certains chercheurs croient que cela pourrait améliorer la qualité de vie des personnes atteintes de maladies cardiovasculaires, respiratoires ou métaboliques qui trouvent que les activités de la vie quotidienne sont physiquement difficiles en raison du manque d'oxygénation.
Le jus de betterave a amélioré la performance de 2,8% (11 secondes) dans un contre-la-montre de 4 km (km) et de 2,7% (45 secondes) dans un contre-la-montre de 16,1 km.
La betterave est l'un des nombreux légumes riches en nitrate. Les légumes verts feuillus comme la roquette sont parmi les meilleures sources.
Nutrition
Selon la base de données nationale sur les nutriments de l'USDA, deux tasses de roquette pesant environ 40 g contiennent environ 10 calories.
La roquette contient également:
- 1 g de protéines
- 0,3 g de graisse
Consommer 2 tasses de roquette fournira:
- 20% de vitamine A
- plus de 50% de vitamine K
- 8 pour cent des besoins en vitamine C, en folate et en calcium pour la journée
La roquette figure parmi les 20 meilleurs aliments en ce qui concerne l'indice de densité des éléments nutritifs agrégés (score ANDI). Le score ANDI mesure la teneur en vitamines, minéraux et phytonutriments par rapport au contenu calorique.
Pour obtenir un score ANDI élevé, un aliment doit fournir une grande quantité de nutriments pour une petite quantité de calories.
Régime
La roquette peut être ajoutée à des salades fraîches, des pâtes, des casseroles et des sauces, tout comme d’autres légumes-feuilles.
La roquette est le plus souvent consommée fraîche dans les salades, mais peut également être incorporée dans les pâtes, les casseroles et les sauces, tout comme les autres légumes-feuilles.
En raison de sa tendreté, il a tendance à sauter plus vite que ses choux cousins ??et son chou vert.
Il donne plus de saveur à un plat que les épinards ou les blettes.
La roquette est facile à cultiver et parfaite pour un jardin de fenêtres - elle ne nécessite que 3 heures de soleil par jour.
En raison de sa saveur poivrée, la roquette est souvent mélangée à d'autres légumes plus doux tels que le cresson et la romaine. En Italie, il est courant de garnir la pizza de roquette après la cuisson.
La roquette doit être conservée au réfrigérateur et utilisée dans les quelques jours suivant l'achat.
Voici quelques conseils pour essayer d'incorporer plus de roquette dans votre routine quotidienne:
- Ajoutez une poignée de roquette fraîche à une omelette ou à une ruée.
- Jetez une poignée de roquette et mélangez-la à un jus de fruit frais ou à un smoothie.
- Faire revenir la roquette dans une petite quantité d’huile d’olive extra vierge et assaisonner de poivre noir fraîchement moulu et de parmesan fraîchement râpé. Mangez comme plat d'accompagnement ou garnissez votre pomme de terre au four.
- Ajoutez de la roquette à votre emballage, votre sandwich ou votre pain plat.
Ou essayez ces recettes savoureuses et saines:
Pâtes de maïs et roquette grillées avec sauce à la crème
Salade de crevettes aux agrumes avec haricots blancs et roquette
Des risques
C'est la diète totale ou le régime alimentaire global qui joue le plus grand rôle dans la prévention des maladies et la santé. Il est préférable de suivre un régime alimentaire varié plutôt que de se concentrer sur les aliments individuels comme la clé d'une bonne santé.
Si vous prenez des anticoagulants tels que le Coumadin (warfarine), il est important que vous ne commenciez pas soudainement à manger plus ou moins d'aliments contenant de la vitamine K, qui joue un rôle important dans la coagulation sanguine.
S'ils sont mal entreposés, les jus de légumes contenant des nitrates peuvent accumuler des bactéries qui convertissent les nitrates en nitrites et contaminent le jus. Des niveaux élevés de nitrite peuvent être potentiellement dangereux s'ils sont consommés.
Consultez un médecin avant de commencer un régime riche en nitrate si vous avez une maladie cardiovasculaire ou des facteurs de risque associés. Un régime riche en nitrate peut interagir avec certains médicaments tels que les nitrates organiques, la nitroglycérine ou les médicaments à base de nitrite utilisés pour l'angine, tels que le citrate de sildénafil, le tadalafil et le vardénafil.
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