Tout ce que vous devez savoir sur les asperges

Table des matières

1. Nutrition
2. Avantages
3. Régime
4. Des risques

Les asperges sont un légume couramment consommé dans de nombreuses régions du monde. Il est bien connu pour son goût unique et savoureux. Il peut être consommé cru ou cuit.

C'est une bonne source de folate, de vitamine K, de fer et de fibres. Cela le rend précieux pendant la grossesse et signifie qu'il peut contribuer à la santé cardiaque et à la prévention de l'ostéoporose.

Faits en bref sur les asperges

Voici quelques points clés sur les asperges. Plus de détails sont dans l'article principal.

• Les asperges sont une bonne source de folate, de vitamine K et de fibres, entre autres nutriments.
• Une tasse d'asperges contient moins de 30 calories.
• Il peut être cuit à la vapeur et arrosé d'huile d'olive et d'ail comme plat d'accompagnement ou comme ingrédient dans un plat principal.

Nutrition

L'asperge est un légume riche en nutriments et facile à préparer.

Selon la base de données nationale sur les nutriments du Département de l’agriculture des États-Unis, une tasse d’asperges crues de 134 grammes contient environ:

• 27 calories
• 0,16 g de graisse
• 5,2 g de glucides
• 1,88 g de sucre
• 2,8 g de fibres
• 2,95 g de protéines
• 32 milligrammes (mg) de calcium
• 2,87 mg de fer
• 19 mg de magnésium
• 52 mg de phosphore
• 202 mg de potassium
• 2 mg de sodium
• 0,54 mg de zinc
• 55,7 mcg de vitamine K
• 51 mcg de RAE de vitamine A
• 70 mcg de folate
• 7,5 mg de vitamine C
• 0,192 mg de thiamine

Il contient également de plus petites quantités de vitamine E, de niacine, de vitamine B6 et de potassium.

Pour connaître vos besoins quotidiens en différents nutriments, utilisez cette calculatrice.

Avantages

Les fruits et légumes de toutes sortes sont associés à un risque moindre de nombreux problèmes de santé liés au mode de vie, tels que le diabète de type 2, l'obésité, les maladies cardiaques, certains cancers et la mortalité globale. Il peut également augmenter les niveaux d'énergie, le teint de la peau et les cheveux.

Les asperges sont l'un des 20 principaux aliments figurant sur l'indice de densité des éléments nutritifs agrégés (ANDI). L’indice vise à donner une idée de l’intérêt général des aliments pour la santé en mesurant la teneur en vitamines, en minéraux et en phytonutriments par rapport au contenu calorique.

Pour obtenir un rang ANDI élevé, la nourriture doit fournir une grande quantité de nutriments pour un petit nombre de calories.

1. Soutenir le développement du f?tus

Les asperges sont l'une des meilleures sources naturelles de folate. Un apport adéquat en folate est important pendant les périodes de croissance rapide telles que la grossesse, la petite enfance et l'adolescence.

La prise de suppléments d'acide folique pendant la grossesse semble aider à prévenir la perte de grossesse et à protéger le f?tus en croissance des anomalies du tube neural. Le statut en folate d'un père avant la conception peut également être important.

Une étude a montré que la progéniture engendrée par des souris présentant une carence en folates avait 30% plus de risques de malformations congénitales.

2) Moins de risque de dépression

Le folate peut réduire le risque de dépression en empêchant la formation d'un excès d'homocystéine dans l'organisme. L'homocystéine peut empêcher le sang et d'autres nutriments d'atteindre le cerveau.

Une trop grande quantité d'homocystéine peut également interférer avec la production d'hormones de bien-être, la sérotonine, la dopamine et la norépinéphrine. Ces hormones régulent l'humeur, le sommeil et l'appétit.

3) Maintenir un coeur sain

Des taux élevés d'homocystéine ont été associés à une incidence plus élevée de coronaropathie.

Un taux d'homocystéine supérieur à la normale peut rendre une personne 1,7 fois plus susceptible de développer une maladie coronarienne et 2,5 fois plus susceptible d'avoir un accident vasculaire cérébral. Il n’est pas clair, cependant, si des niveaux élevés d’homocystéine entraînent le risque ou ne sont qu’un marqueur.

4) Prévenir l'ostéoporose

Un apport faible en vitamine K est associé à un risque plus élevé de fracture osseuse. Une seule tasse d'asperges fournit environ la moitié de l'apport quotidien recommandé en vitamine K.

Un bon apport en vitamine K peut améliorer la santé osseuse en améliorant l'absorption du calcium et en réduisant la quantité de calcium excrété dans l'urine.

Le fer dans les asperges aide également les os et les articulations à rester forts et élastiques.

5) Prévention du cancer

Un faible apport en acide folique a été associé à un risque plus élevé de cancer du sein chez la femme.

Un apport adéquat en acide folique, ou en acide folique, provenant de sources alimentaires, s'est également révélé prometteur pour protéger contre les cancers du côlon, de l'estomac, du pancréas et du col utérin.

La manière dont les folates protègent contre ces cancers reste inconnue, mais les chercheurs pensent que cela pourrait être dû au rôle des folates dans la production d'ADN et d'ARN et à la prévention des mutations indésirables.

Rien ne prouve que les suppléments de folate procurent les mêmes avantages anticancéreux.

6) Digestion

Les asperges sont riches en fibres et en eau. Cela aide à prévenir la constipation, à maintenir un tube digestif sain et à réduire le risque de cancer du côlon.

Une fibre adéquate favorise la régularité. Cela aide le corps à excréter les toxines à travers la bile et les selles.

Des études ont montré que les fibres alimentaires peuvent également jouer un rôle dans la régulation du système immunitaire et de l'inflammation. Cela signifie que les fibres peuvent aider à réduire le risque de maladies liées à l'inflammation telles que les maladies cardiovasculaires, le diabète, le cancer et l'obésité.

Un apport élevé en fibres est associé à un risque significativement plus faible de développer une maladie coronarienne, un accident vasculaire cérébral, une hypertension, un diabète, une obésité et certaines maladies gastro-intestinales.

Il a également été démontré que l'augmentation de l'apport en fibres abaisse la pression artérielle et le taux de cholestérol, améliore la sensibilité à l'insuline et améliore la perte de poids chez les personnes obèses.

Les directives diététiques américaines 2015-2020 recommandent un apport de 14 g de fibres pour 1 000 calories consommées.

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Régime

Les asperges peuvent être vertes, blanches ou violettes.Il doit être acheté lorsque les tiges sont sèches et serrées, non molles, molles ou fanées. Il peut être consommé cru ou cuit.

Les asperges peuvent être conservées fraîches en enveloppant les extrémités de la tige dans une serviette en papier humide et en les stockant dans un sac en plastique dans le réfrigérateur.

Les jeunes tiges d'asperges peuvent être consommées entières, mais il peut être nécessaire d'enlever les extrémités inférieures des asperges plus grandes et plus épaisses, car elles peuvent devenir dures et ligneuses en vieillissant.

Les asperges peuvent être consommées nature, en omelette ou en tant qu'ingrédient dans divers plats.

Voici quelques moyens d'inclure plus d'asperges dans l'alimentation quotidienne:

• Cuire à la vapeur pendant 5 minutes et arroser d'huile d'olive et d'ail émincé.
• Ajouter une poignée d'asperges fraîches à une omelette ou à une ruée.
• Faire sauter les asperges dans une petite quantité d'huile d'olive extra vierge et d'ail émincé. Assaisonner de poivre noir fraîchement moulu et saupoudrer de parmesan fraîchement râpé.
• Ajouter les asperges hachées à votre prochaine salade ou à votre emballage.
• Placer les asperges sur un grand morceau de papier d'aluminium. Arroser l'huile d'olive et le jus de citron sur les asperges, envelopper le papier d'aluminium et cuire au four pendant 20 minutes à 400 degrés Fahrenheit ou jusqu'à ce que les asperges atteignent la tendreté désirée.

Ces recettes saines et délicieuses ont été élaborées par des diététistes professionnels:

• Sauté de pétoncles et asperges
• Pâtes saines primavera aux asperges
• Risotto d'orge perlé aux asperges fraîches et aux champignons
• Asperges grillées au vinaigre balsamique
• Quiche aux asperges sans croûte au printemps

Des risques

Toute personne qui prend des anticoagulants comme le Coumadin ou la warfarine ne devrait pas augmenter ou diminuer soudainement sa consommation d'aliments contenant de la vitamine K.

Une augmentation de la vitamine K peut entraîner une interaction indésirable avec les anticoagulants, car la vitamine K joue un rôle important dans la coagulation sanguine.

Tout changement important de régime doit être discuté en premier lieu avec un médecin.

Il est plus important de consommer un régime sain que de se concentrer sur un seul ingrédient.