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Que faut-il savoir sur la courge butternut?
Table des matières
- Nutrition
- Avantages
- Régime
- Des risques
Contrairement à la dénomination, la courge d'hiver est cultivée en été et récoltée à l'automne.
Son extérieur épais et dur et sa chair ferme le rendent approprié pour le stockage pendant plusieurs mois. Cela signifie qu'il peut être consommé en hiver.
Ceci fait partie d'une collection d'articles sur les avantages pour la santé des aliments populaires.
Faits saillants sur la courge butternutVoici quelques points clés sur la courge musquée. Plus de détails sont dans l'article principal.
- La courge musquée, ou courge d'hiver, est récoltée à l'automne, mais elle se conserve bien pendant plusieurs mois.
- C'est une bonne source de fibres, de potassium et de plusieurs autres nutriments essentiels.
- Le contenu nutritionnel de la courge le rend bénéfique pour la digestion, la tension artérielle, la peau et les cheveux, entre autres.
- La courge peut améliorer ou former la base d'une gamme de plats sucrés et salés.
Nutrition
La courge musquée contient de nombreux avantages pour la santé et peut s’insérer dans une vaste gamme de repas.
Selon la base de données nationale sur les éléments nutritifs du Département de l'agriculture des États-Unis (USDA), une tasse de courge butternut cuite et cuite, contenant environ 205 grammes, contient:
- 82 calories
- 1,8 grammes (g) de protéines
- 0,18 g de graisse
- 21,50 g de glucides, y compris 4 g de sucre et 6,6 grammes de fibres alimentaires
Il fournit également:
- 84 mg (mg) de calcium
- 1,23 mg de fer
- 582 mg de potassium
- 59 mg de magnésium
- 55 mg de phosphore
- 31 milligrammes de vitamine C
- 1144 microgrammes (mcg) de vitamine A
L'apport quotidien recommandé en vitamine A est de 900 mcg pour les hommes et de 700 mcg pour les femmes. Pour la vitamine C, il s’agit de 90 mg pour les hommes et de 75 mg pour les femmes.
La courge musquée est également une bonne source de vitamine E, de thiamine, de niacine, de vitamine B-6, de folate, d’acide pantothénique et de manganèse.
Une tasse de courge butternut en cubes fournit également 582 mg de potassium, soit plus que la quantité disponible dans une banane.
Avantages
La consommation de fruits et légumes a été associée à un risque réduit de nombreuses conditions sanitaires défavorables.
La consommation d'aliments d'origine végétale, tels que la courge musquée, diminue le risque d'obésité, de diabète, de maladie cardiaque et de mortalité globale. Il peut également améliorer le teint, augmenter l'énergie et contribuer à un poids santé.
Abaisser et prévenir l'hypertension artérielle
La courge musquée contient une quantité appréciable de potassium, dont les experts ont montré qu’elle avait un effet positif sur la tension artérielle.
Pour maintenir une tension artérielle saine, il est aussi important d’avoir suffisamment de potassium dans l’alimentation que d’abaisser la consommation de sodium.
L'Organisation mondiale de la santé (OMS) recommande un apport quotidien en potassium d'au moins 3 510 mg pour les adultes, tandis que l'American Heart Association (AHA) et l'Institute of Medicine (IOM) recommandent 4700 mg par jour.
Selon l'enquête nationale sur la santé et la nutrition (NHANES), la plupart des adultes américains consomment trop de sodium et trop peu de potassium. Aux États-Unis, moins de 2% des adultes consomment la quantité quotidienne recommandée de potassium.
Un apport élevé en potassium est également associé à un risque réduit de décès dû à tous les types d'AVC et de maladies cardiovasculaires, ainsi qu'à d'autres causes de mortalité.
Prévenir l'asthme
Les personnes qui consomment une grande quantité de bêta-carotène semblent présenter un risque moindre d'asthme.
Le bêta-carotène est l'antioxydant qui donne à certains fruits et légumes, comme la courge, leur pigment orange vif.
Parmi les autres aliments à base de plantes oranges à forte teneur en bêta-carotène, citons la papaye, la patate douce, les abricots, le brocoli, le cantaloup, la citrouille et les carottes.
Réduire le risque de cancer
Des études ont montré que les personnes qui consomment plus de caroténoïdes, y compris le bêta-carotène, sont moins susceptibles de développer un cancer du côlon.
Gestion du diabète
Les personnes atteintes de diabète de type 1 qui consomment des aliments riches en fibres ont des taux de glycémie globaux plus faibles. Pour les personnes atteintes de diabète de type 2, des fibres supplémentaires améliorent la glycémie, les lipides et les taux d'insuline.
Une tasse de courge musquée contient environ 6,6 grammes de fibres. L'AHA recommande de consommer 25 grammes de fibres par jour pour un régime de 2 000 calories.
Une peau et des cheveux sains
La teneur en vitamine A de la courge musquée peut entraîner une peau et des cheveux plus sains.
La courge musquée peut améliorer les cheveux et la peau grâce à sa teneur élevée en vitamine A. La vitamine A est nécessaire à la production de sébum, ce qui maintient les cheveux hydratés.
La vitamine A joue un rôle important dans la croissance de tous les tissus corporels, y compris la peau et les cheveux.
Une portion de courge musquée fournit également plus de 50% de l'apport en vitamine C nécessaire pour une journée. La vitamine C aide à construire et à maintenir le collagène, qui structure la peau et les cheveux.
Santé digestive
Le maintien d'un régime riche en fibres aide à prévenir la constipation et à favoriser un tube digestif sain.
Des études ont suggéré que les fibres alimentaires peuvent diminuer l'inflammation et améliorer la fonction immunitaire.
Cela signifie qu'il peut aider à réduire le risque d'affections liées à l'inflammation telles que les maladies cardiovasculaires, le diabète, le cancer et l'obésité.
Il a également été démontré qu'un apport élevé en fibres abaisse la pression artérielle et le taux de cholestérol, nourrit les bactéries intestinales et améliore la perte de poids chez les personnes obèses.
Augmentation de la fonction immunitaire
Les aliments végétaux comme la courge butternut, riche en vitamine C et en bêta-carotène, peuvent aider à renforcer l'immunité.
Certaines études ont montré que les aliments riches en fibres peuvent également contribuer à une meilleure fonction immunitaire.
Régime
Lors du choix de la courge musquée, choisissez celles qui sont lourdes pour leur taille et qui ont une croûte dure et lisse, exempte de taches.
La peau épaisse signifie que la courge musquée peut être stockée pendant de longues périodes sans nécessiter de réfrigération.
La courge musquée se marie bien avec une variété de saveurs, notamment la cannelle, le sirop d’érable, le vinaigre balsamique et le paprika fumé.
Voici quelques astuces:
- Couper la courge en deux, ajouter la cassonade, l'extrait de vanille et les pacanes grillées et cuire
- Ajouter la courge musquée à une soupe de légumes
- Servir en purée comme substitut aux pommes de terre
- Utiliser comme substitut dans toute recette nécessitant une purée ou une citrouille en conserve
Les diététistes professionnels ont tous élaboré les recettes suivantes pour la courge musquée:
- Salade de quinoa du sud-ouest avec de la courge musquée rôtie
- Risotto à la courge musquée
- Piment chipotle sain pour le coeur
- Lasagne à la courge musquée
Des risques
La courge musquée est une option saine, mais sa teneur élevée en potassium peut signifier que certaines personnes doivent en consommer avec modération.
Les bêta-bloquants sont un type de médicament couramment prescrit aux personnes atteintes d'une maladie cardiaque. Celles-ci peuvent entraîner une augmentation du taux de potassium dans le sang. Ce risque est le même pour d'autres médicaments contre l'insuffisance cardiaque, tels que les inhibiteurs de l'ECA et les diurétiques.
Les personnes qui utilisent des bêta-bloquants et des inhibiteurs de l'ECA devraient consommer avec modération des aliments riches en potassium, car certaines personnes qui utilisent des bêta-bloquants ont un risque plus élevé d'hyperkaliémie ou de potassium.
Les personnes ayant des problèmes rénaux doivent faire attention lors de la consommation de grandes quantités de potassium. Si les reins ne parviennent pas à éliminer l'excès de potassium du sang, cela pourrait être fatal.
Une alimentation saine en général est la plus importante pour prévenir les maladies et atteindre une bonne santé.
Une consommation variée d'aliments riches en nutriments, en particulier de fruits et de légumes, est plus importante que de se concentrer sur les aliments individuels, qui sont la clé d'une bonne santé.
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