Quels sont les avantages des graines de chia?

Table des matières

1. Nutrition
2. Avantages
3. Conseils

Malgré leur petite taille, les graines de chia sont riches en nutriments importants.

Ils constituent une excellente source d'acides gras oméga-3, riches en antioxydants, et fournissent des fibres, du fer et du calcium.

Les acides gras oméga-3 aident à augmenter le cholestérol HDL, le «bon» cholestérol qui protège contre les crises cardiaques et les accidents vasculaires cérébraux.

Rappelez-vous les animaux chia qui étaient populaires dans les années 1990? Les graines de chia sont les mêmes petites graines que vous utilisiez pour faire pousser un afro dans votre vase en terre cuite Homer Simpson.

Faits en bref sur les graines de chia:

Voici quelques points clés concernant les graines de chia. Plus de détails sont dans l'article principal.

• Les graines de chia sont une bonne source d'acides gras oméga-3, de fibres, d'antioxydants, de fer et de calcium.
• Une portion de 28 grammes ou 1 once de graines de chia contient également 5,6 grammes de protéines.
• Mélangés à de l'eau, ils peuvent remplacer les ?ufs dans la cuisine végétalienne.
• Les graines de chia peuvent être consommées cuites ou crues, mais elles doivent être ajoutées à un autre aliment ou trempées avant de manger.

Nutrition

Les graines de chia sont riches en nutriments et en fibres.

Selon la base de données nationale sur les nutriments du Département de l'agriculture des États-Unis (USDA), une portion de graines de chia de 28 grammes ou d'une once contient:

• 131 calories
• 8.4 grammes de graisse
• 13,07 grammes de glucides
• 11,2 grammes de fibre
• 5,6 grammes de protéines
• Sans sucre

Manger une once de graines de chia chaque jour fournirait 18% des besoins quotidiens en calcium, 27% du phosphore, 30% du manganèse et des quantités plus faibles de potassium et de cuivre.

Les graines de chia fournissent plus d'oméga-3, de calcium, de phosphore et de fibres que les graines de lin. La plupart des gens ne consomment pas suffisamment de ces nutriments essentiels.

Avantages

Les aliments à base de plantes ont longtemps été associés à un risque réduit de nombreux problèmes de santé, y compris l'obésité, le diabète, les maladies cardiaques et la mortalité globale.

Il a été démontré qu'ils favorisent un teint sain, une énergie accrue et un poids global inférieur.

Chia et le pouvoir de la fibre

Les directives alimentaires des États-Unis pour 2015-2020 suggèrent que les hommes de moins de 50 ans devraient consommer 30,8 grammes de fibres par jour et que les femmes de moins de 50 ans devraient consommer 25,2 grammes par jour.

Pour les adultes de plus de 50 ans, la recommandation pour les hommes est de 28 g par jour et pour les femmes de 22,4 g par jour. La plupart des gens consomment moins de la moitié de cette recommandation.

Le moyen le plus simple d'augmenter l'apport en fibres est de consommer davantage d'aliments d'origine végétale tels que les fruits, les légumes, les noix, les graines et les grains non transformés. Juste une once de graines de chia fournit 10 grammes de fibres, soit presque la moitié des recommandations quotidiennes pour une femme de plus de 50 ans.

Perte de poids

Les aliments riches en fibres aident les gens à se sentir rassasiés plus longtemps et ils contiennent généralement moins de calories. Il a été démontré qu'une consommation accrue de fibres et un régime riche en fibres favorisent la perte de poids.

Mis à part la teneur en fibres des graines de chia, leurs niveaux élevés d'acides gras oméga-3 et d'acide alpha-linoléique peuvent être utiles pour la perte de poids.

Cependant, les preuves sont rares. Une revue, publiée dans le Journal of Obesity, conclut que "les données sont limitées pour suggérer l'utilisation de graines de chia pour la perte de poids".

Une autre étude, publiée dans Recherche en nutrition, conclut que, chez les adultes en surpoids, les graines de chia n'ont "aucune influence sur la masse corporelle ou la composition, ou sur diverses mesures des facteurs de risque de maladie".

Traiter la diverticulose

Il a été démontré que les régimes riches en fibres réduisent la prévalence des crises de diverticulite en absorbant l'eau dans le côlon et en facilitant le passage des selles.

Une alimentation saine et riche en fibres avec beaucoup de fruits et de légumes peut réduire la pression et l'inflammation dans le côlon.

Les causes exactes de la maladie diverticulaire ne sont pas connues, mais la maladie a été associée à plusieurs reprises à un régime pauvre en fibres.

Maladie cardiovasculaire et cholestérol

Il a été démontré qu'une consommation accrue de fibres abaisse la pression artérielle et le taux de cholestérol.

Un examen de 67 essais contrôlés distincts a révélé que même un apport modeste de 10 grammes par jour dans l'apport en fibres réduisait le LDL, ou «mauvais» cholestérol, ainsi que le cholestérol total.

Des études récentes ont montré que les fibres alimentaires peuvent jouer un rôle dans la régulation du système immunitaire et de l'inflammation. De cette façon, il peut diminuer le risque d’états liés à l’inflammation tels que les maladies cardiovasculaires, le diabète, le cancer et l’obésité.

Diabète

Les régimes riches en fibres sont associés à un risque moindre de développer un diabète. Manger des repas riches en fibres aide à maintenir la glycémie stable.

Sur la base d’une analyse des résultats de plusieurs grandes études, le National Institute of Medicine a constaté que les régimes contenant 14 grammes de fibres pour 1 000 calories étaient associés à des réductions significatives du risque de maladie coronarienne et de diabète de type 2.

Digestion et désintoxication

Un régime avec des fibres adéquates prévient la constipation et favorise la régularité du tractus digestif. Les mouvements intestinaux réguliers sont essentiels pour l'excrétion quotidienne des toxines à travers la bile et les selles.

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Oméga-3 pour lutter contre les maladies cardiaques

Les recherches suggèrent que les oméga-3 peuvent diminuer le risque de thrombose et d'arythmie, troubles pouvant entraîner une crise cardiaque, un accident vasculaire cérébral et une mort cardiaque subite.

Les oméga-3 peuvent également diminuer les taux de cholestérol LDL, de cholestérol total et de triglycérides, réduire la plaque athéroscléreuse, améliorer la fonction endothéliale et abaisser légèrement la tension artérielle.

Les sources les plus riches d'oméga-3 d'origine végétale sont les graines de chia, les graines de lin, l'huile de lin, les graines de chanvre, l'huile de chanvre et les noix.

Conseils

Les graines de chia sont relativement faciles à trouver dans les grandes épiceries.Ils sont de couleur noire et ont un goût de noisette doux.

Crues, elles peuvent être saupoudrées sur des céréales, du yaourt, des flocons d'avoine ou des smoothies. Ils peuvent également être consommés cuits, ajoutés à des produits de boulangerie tels que le pain et les muffins.

Dans la cuisson végétalienne, ils peuvent remplacer les oeufs. Pour les utiliser comme substitut d'?uf dans la cuisson, essayez de mélanger 1 cuillère à soupe de graines de chia avec 3 cuillères à soupe d'eau, puis laissez-les reposer quelques minutes. Un gel se forme qui peut être utilisé à la place des oeufs en pâtisserie.

Essayez un smoothie vert chia sain et délicieux.

Pour faire un smoothie vert au chia, mélangez 2 tasses d’épinards, 1,5 tasse d’eau et 2 cuillères à soupe de graines de chia. Ajoutez ensuite une orange pelée, une tasse de fraises et une tasse de bleuets congelés et mélangez à nouveau.

Suivez ces liens pour trouver des recettes utilisant le chia:

• Flocons d'avoine coupés en acier à la citrouille
• Barres de courgettes au citron et à la framboise
• Barres faites maison
• Boulettes de spaghetti et de lentilles
• Smoothie à la citrouille

Risques potentiels pour la santé liés à la consommation de graines de chia

Les graines de chia peuvent absorber jusqu'à 27 fois leur poids en eau.

Un homme ayant des antécédents de problèmes de déglutition a développé une obstruction de l'?sophage après avoir mangé une cuillère à soupe de graines de chia sèches, puis essayé de les laver avec un verre d'eau.

Les graines formaient un gel épais dans son ?sophage, qu'il était incapable d'avaler sans traitement médical.

C'était un cas rare, mais il souligne l'importance de mélanger les graines de chia dans un autre aliment ou liquide avant de les consommer, en particulier pour les personnes ayant des antécédents de problèmes de déglutition. Les petits enfants ne devraient pas recevoir de graines de chia.

Pour prévenir les maladies et atteindre une bonne santé, il est préférable de suivre une alimentation équilibrée avec une variété d'aliments, plutôt que de se concentrer sur des aliments individuels.

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