Régime diabétique: idées de recettes rapides et plans de repas sains

Table des matières

1. Pourquoi l'alimentation est importante
2. Aliments à manger et à éviter
3. Quoi boire
4. Conseils de planification de repas
5. Chronométrage des repas et contrôle des portions
6. Plan de menu de cinq jours

Un régime diabétique est une façon de manger sainement et de choisir les meilleurs aliments pour gérer les symptômes du diabète.

Une alimentation saine est également l'un des facteurs les plus importants dans la prévention du développement du diabète.

Un régime alimentaire sain pour les diabétiques comprend des aliments riches en nutriments, pauvres en graisses et en calories malsaines et qui contiennent des glucides.

Cela implique également de planifier soigneusement les heures de repas et d'exercer un contrôle sur les portions. Cela aide les personnes atteintes de diabète à gérer leurs symptômes, à éviter les complications du diabète et à améliorer leur qualité de vie.

Pourquoi l'alimentation est importante

Pour les personnes atteintes de diabète, si le glucose n'est pas surveillé de près, il peut augmenter le risque d'accident vasculaire cérébral, de perte de vision et d'insuffisance rénale.

Manger les bons aliments est l'un des principaux moyens de réguler la glycémie ou les taux de glucose.

Le glucose est la principale source d'énergie pour l'organisme et provient des glucides contenus dans nos aliments.

Lorsque la glycémie augmente, l'hormone insuline est libérée du pancréas dans la circulation sanguine. Cela aide le corps à utiliser efficacement le glucose.

Les personnes atteintes de diabète de type 1 ne produisent pas suffisamment d'insuline et celles de type 2 ne peuvent pas utiliser correctement l'insuline.

S'il n'est pas surveillé et géré avec soin, cela peut permettre au glucose de s'accumuler dans le sang. Cela augmente le risque de:

• maladie cardiaque
• accident vasculaire cérébral
• perte de vision
• insuffisance rénale
• amputation des pieds et des orteils

Une alimentation saine contribue également à la gestion du poids et réduit le risque de maladie cardiaque. Ces deux choses sont liées au diabète.

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Aliments à manger et à éviter

Il est possible d'inclure la plupart des aliments dans un régime diabétique, bien que certains doivent être consommés avec modération ou avec modération. Certains aliments peuvent être considérés comme des «superaliments du diabète». C'est parce qu'ils sont riches en vitamines et minéraux importants, ainsi que les fibres et ont un effet minimal sur la glycémie.

Aliments à manger régulièrement

L’American Diabetes Association énumère ses 10 meilleurs superaliments comme suit:

• des haricots
• les baies
• agrumes
• vert foncé, légumes à feuilles
• produits laitiers sans gras, tels que le yaourt
• poisson non frit ou pané
• noix et graines
• patates douces
• tomates
• grains entiers

Les autres aliments à déguster régulièrement sont:

• avocats
• des ?ufs
• fruits
• viande maigre et volaille
• olives et huile d'olive
• tofu et tempeh
• des légumes

Aliments à manger avec modération ou pas du tout

Il est recommandé de limiter la consommation d'aliments frits, gras et transformés.

Plusieurs aliments doivent être limités à un régime diabétique, en particulier ceux riches en sodium et en graisses. Ceux-ci augmentent le risque de maladie cardiaque. Ceci est particulièrement préoccupant pour les diabétiques.

Les exemples comprennent:

• viandes grasses et transformées
• produits laitiers riches en matières grasses
• collations et aliments transformés
• aliments frits
• produits de boulangerie
• aliments riches en sodium et salés
• grains raffinés, comme dans le pain blanc

En outre, il est important de modérer la consommation de glucides, même de sources alimentaires saines. Cela est dû au fait que les glucides peuvent provoquer une augmentation de la glycémie s'ils sont consommés en grande quantité.

Quoi boire

La nourriture n'est pas la seule préoccupation pour planifier un régime alimentaire sain pour les diabétiques. Les boissons jouent également un rôle dans la glycémie.

Boissons sans alcool

Les meilleures boissons non alcoolisées à déguster sont:

• eau plate ou gazeuse
• thé noir
• tisanes
• eau infusée de fruits et d'herbes

Les autres options de boissons qui peuvent être appréciées avec modération sont les suivantes:

• café
• jus de fruit

Si vous buvez du jus de fruit, cela doit être en quantités égales ou inférieures à 4 onces et la quantité de glucides à laquelle il correspond doit être prise en compte.

Il est préférable d'éviter les boissons gazeuses, les boissons énergisantes et autres boissons sucrées ordinaires. Les boissons gazeuses diète devraient également être évitées, car il a été démontré qu'elles augmentent les fringales de sucre et peuvent encore provoquer une réponse à l'insuline.

C'est toujours une bonne idée de vérifier la glycémie pour voir comment votre corps réagit aux différents aliments et boissons.

Boissons alcoolisées

La plupart des diabétiques peuvent consommer de l'alcool avec modération. Cela signifie un maximum de 1 boisson par jour pour les femmes, ou 2 pour les hommes.

Il est déconseillé de boire à jeun ou lorsque la glycémie est basse. C'est une bonne idée d'essayer de ne boire que de l'alcool avec un repas et de prendre des jours sans alcool chaque semaine.

Conseils de planification de repas

Il peut être utile de consulter un diététiste agréé pour planifier les repas, car il existe différentes façons de le faire. Les méthodes les plus populaires sont:

Méthode de la plaque

Cette méthode aide à contrôler les portions et convient mieux au déjeuner et au dîner. Il s'agit d'utiliser une plaque de 9 pouces comme suit:

• environ 50% de la plaque contient des légumes non féculents
• 25 pour cent a un aliment protéique
• 25 pour cent ont des grains entiers et des légumes féculents
• inclure une portion de fruits ou de produits laitiers

Les légumes non féculents comprennent:

• verts feuillus
• poivrons
• tomates
• brocoli
• choufleur
• concombre
• asperges

Les légumes riches en amidon comprennent:

• patates
• pois
• patates douces
• courge d'hiver
• blé

Les sources de protéines sont les ?ufs, le poisson, la viande, le tofu et les haricots.

Compter les glucides

Les glucides sains comprennent les grains entiers, les légumes et les légumineuses.

Cela implique de suivre l'apport quotidien en glucides pour gérer les taux de glycémie.Il peut être utile pour ceux qui prennent de l'insuline, car cela peut indiquer la quantité d'insuline nécessaire.

La quantité de glucides requise varie d'une personne à l'autre, en fonction de leur niveau d'activité et de leur consommation de médicaments.

Les sources de glucides saines sont:

• fruit
• des légumes
• grains entiers
• légumineuses (haricots, pois, lentilles)
• lait faible en gras

Limitez ou évitez les glucides des céréales raffinées et des aliments sucrés.

Système de listes d'échange

Le système des listes d'échange regroupe les aliments dans différentes catégories en fonction de quantités similaires de glucides, de protéines, de lipides et de calories.

Tous les choix sur chaque liste sont égaux et peuvent donc être échangés contre tout autre aliment figurant sur la même liste.

Indice glycémique (IG)

Dans ce système, les aliments sont classés en fonction de leur effet sur la glycémie. Les personnes qui suivent cette méthode devraient généralement choisir leurs aliments en fonction de ceux qui ont le score GI le plus bas et éviter ceux qui ont le plus haut niveau.

Chronométrage des repas et contrôle des portions

Des repas bien équilibrés et un contrôle des portions sont des éléments importants de tout régime alimentaire sain pour le diabète.

Avoir trois repas par jour et deux collations, à intervalles réguliers, aide l'organisme à réguler son utilisation de l'insuline. Ceci est particulièrement important pour ceux qui prennent des médicaments contre le diabète.

Les recherches suggèrent que les personnes qui prennent des doses quotidiennes fixes d’insuline ont un meilleur contrôle de leur glycémie si elles chronomètrent et surveillent leur apport en glucides.

Plan de menu de cinq jours

Le plan de repas suivant est adapté à un régime de 1 400 à 1 500 calories. Il est basé sur 3 repas et 2 collations par jour.

Les gens peuvent changer les quantités ou manger des collations supplémentaires s'ils ont besoin d'augmenter leur apport calorique. Cela devrait être basé sur des besoins et des objectifs spécifiques.

En plus des aliments des menus, les personnes qui tentent ce régime peuvent avoir des quantités illimitées d’eau ou des tisanes non sucrées.

Jour 1

Déjeuner

Faire un porridge en mélangeant:

• 1/2 tasse de flocons d'avoine cuits
• 1/4 tasse de noix
• cannelle moulue
• 1 tasse de lait sans gras ou alternative sans produits laitiers

Le déjeuner

Faire une salade en combinant:

• 3 onces de thon (sans sel ajouté)
• 2 tasses d'épinards frais
• 1 tasse de concombre haché
• 1/4 tasse d'olives vertes
• 1 cuillère à soupe de mayonnaise allégée
• 1 cuillère à soupe de graines mélangées

Servir avec 1 tranche de pain complet.

Dîner

Faire un plat de poulet sain, y compris:

• poitrine de poulet cuite
• 1/2 tasse de haricots de choix
• 1 tasse de feuilles vert foncé
• oignon haché
• 2 cuillères à soupe de vinaigrette allégée

Des snacks

Essayez de créer vos propres collations, telles que:

• une pomme et 2 cuillères à soupe de beurre de noix non salé
• 3 tasses de maïs soufflé à l'air avec des herbes ou des épices

Jour 2

Déjeuner

• muffin anglais au blé entier avec 1 cuillère à soupe de beurre de noix non salé
• 1 tasse de bleuets
• 1 tasse de lait sans gras ou alternative sans produits laitiers

Le déjeuner

Faire une salade en combinant:

• 2 tasses de salade verte
• 1 cuillère à soupe d'huile d'olive et vinaigrette
• 1/2 tasse de haricots de choix
• 1 once de fromage allégé

Pour une bonne chose après, avoir une nectarine. Ou vous pouvez essayer de l'ajouter à la salade.

Dîner

Faire un plat de saumon sain, y compris:

• 3 onces de saumon cuit au four avec des herbes
• 1 tasse de légumes non féculents
• une patate douce au four moyenne
• arrosé de 1 cuillère à soupe d'huile d'olive extra vierge

Des snacks

Pour les collations d’aujourd’hui, essayez de mélanger votre propre yaourt aux noix et aux baies:

• 1 cuillère à soupe de canneberges séchées
• 2 noix du Brésil hachées
• 6 onces de yogourt sans gras
• 1 tasse de framboises fraîches
• huit amandes

Jour 3

Déjeuner

Préparez de savoureux avocats et ?ufs sur du pain grillé:

• 1 tranche de pain de seigle à grains entiers
• 1/4 d'avocat
• un oeuf poché

Servir avec une pomme et une tasse de lait sans gras ou une alternative sans produits laitiers.

Le déjeuner

Faites un tour de sandwich avec:

• 2 tranches de pain de seigle
• 3 tranches de dinde
• 1 tasse de légumes-feuilles
• une tomate
• 1 cuillère à soupe de mayonnaise allégée
• et moutarde

Dîner

Essayez de faire un sauté sain avec:

• 5 onces de tempeh ou de tofu, sautés
• 2 tasses de légumes non féculents au choix
• 2 cuillères à soupe de sauce au sodium réduite

Servir avec 3/4 tasse de riz brun ou sauvage, cuit séparément.

Des snacks

Grignoter:

• une orange et 10 amandes
• 6 onces de yogourt sans gras et 1 tasse de bleuets

Jour 4

Déjeuner

Faire un bagel classique:

• 1/2 bagel de grains entiers
• 1 cuillère à soupe de fromage à la crème faible en gras
• 2 onces de saumon fumé

Servir avec une boisson de 1 tasse de lait sans gras ou une alternative sans produits laitiers.

Le déjeuner

• burger végétarien en pain de grains entiers
• 1 cuillère à soupe de mayonnaise allégée
• tomate en tranches
• 1/2 tasse de feuilles de laitue

Après le burger, prenez une pêche pour le dessert.

Dîner

Préparez une salade de fruits de mer et de riz:

• 3 onces de crevettes grillées
• 1/3 tasse de riz brun cuit
• 1/4 d'avocat
• 2 tasses de salade verte
• 2 cuillères à soupe de vinaigrette faible en gras

Servir avec 1 tranche de pain de seigle.

Des snacks

Pour les collations, essayez:

• une pomme et 2 cuillères à soupe de beurre de noix non salé
• 3 tasses de maïs soufflé à l'air avec des herbes ou des épices

Jour 5

Déjeuner

Essayez de faire du granola sain avec:

• 1/3 tasse de granola
• 6 onces de yogourt sans gras
• 1 cuillère à soupe de graines de chia
• 1 cuillère à soupe de noix hachées
• cannelle moulue

Le déjeuner

Faites un emballage inspiré du Mexique en utilisant:

• tortilla de maïs avec 1/2 tasse de haricots noirs
• 1/4 tasse de salsa
• 2 cuillères à soupe de fromage allégé
• 1 tasse de légumes-feuilles
• une tomate

Dîner

Faire sauter un plat de poulet et de riz sain en utilisant:

• 3 oz de poulet
• 2 tasses de légumes non féculents au choix
• 2 cuillères à soupe de sauce au sodium réduite

Servi avec 3/4 tasse de riz brun ou sauvage.

Des snacks

Pour les collations d'aujourd'hui, essayez:

• une orange et 10 amandes
• 6 oz de yogourt sans gras ou faible en gras et 1 tasse de bleuets