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Manger 10 portions de fruits et de légumes par jour
Manger cinq portions de fruits et légumes par jour est considéré comme suffisant pour une bonne santé. Mais selon une nouvelle étude, les plus grands avantages viennent de manger 10 portions par jour.
Les chercheurs disent que manger 10 portions de fruits et de légumes par jour est le meilleur moyen de prévenir les maladies et les décès prématurés.
À partir d'une analyse de 95 études évaluant les bienfaits de la consommation de fruits et légumes sur la santé, les chercheurs ont constaté que la consommation quotidienne de 800 grammes de fruits et légumes - soit environ 10 portions de 80 grammes - était associée à un risque plus faible de maladie et de décès prématuré.
Les pommes, les poires, les légumes à feuilles vertes et les légumes crucifères ont été parmi les plus bénéfiques pour la santé.
L’auteur principal, le Dr Dagfinn Aune, de l’École de santé publique de l’Imperial College London au Royaume-Uni, et ses collègues ont récemment rendu compte de leurs conclusions Journal international d'épidémiologie.
Les directives actuelles recommandent que les adultes cherchent à manger environ cinq tasses de fruits et de légumes par jour - deux tasses de fruits et trois tasses de légumes - pour aider à réduire le risque de maladie cardiaque, d’AVC, de cancer et d’autres maladies chroniques.
Bien que la consommation quotidienne de cinq portions de fruits et de légumes soit bénéfique, le Dr Aune et ses collègues ont cherché à déterminer combien de fruits et de légumes doivent être consommés pour une protection maximale contre les maladies et les décès prématurés.
Pour parvenir à leurs conclusions, les chercheurs ont analysé les données de 95 études portant sur les bienfaits pour la santé de la consommation de fruits et de légumes.
Au total, les études ont porté sur près de 2 millions de participants et environ 43 000 cas de maladie cardiaque, 47 000 accidents vasculaires cérébraux, 81 000 cas de maladies cardiovasculaires et 94 000 décès.
L'équipe a analysé la consommation de fruits et légumes de chaque participant, en examinant en particulier combien ils consommaient quotidiennement et les fruits et légumes spécifiques consommés.
Jusqu'à 33% moins de risque de maladie et de décès avec 10 portions par jour
Une portion de fruits de légumes était définie comme 80 grammes - l'équivalent d'une petite banane, poire ou pomme, ou trois cuillères à soupe de légumes cuits, tels que les pois, le brocoli ou le chou-fleur.
Les chercheurs ont ensuite calculé l'association entre la consommation de fruits et de légumes et les risques de maladie cardiaque, d'accident vasculaire cérébral, de MCV, de cancer et de décès prématuré.
L'équipe a constaté que, comparés à l'absence de consommation de fruits et légumes, les participants qui ne mangeaient que 200 grammes de fruits et légumes par jour - l'équivalent d'environ 2,5 portions - avaient des effets bénéfiques sur la santé. Celles-ci comprenaient un risque d'AVC réduit de 18%, un risque de maladie cardiaque réduit de 16%, un risque de MCV inférieur de 13% et un risque de cancer réduit de 4%.
La consommation quotidienne de 200 grammes de fruits et de légumes était également associée à un risque de décès prématuré inférieur de 15%.
Cependant, les chercheurs ont constaté que plus les participants mangeaient quotidiennement des fruits et des légumes, plus les bénéfices étaient importants.
En comparaison avec les sujets qui ne consommaient pas de fruits et légumes, ceux qui mangeaient jusqu'à 800 grammes - ou 10 portions - chaque jour présentaient un risque d'AVC inférieur de 33%, un risque de MCV réduit de 28%, un risque inférieur de 24%. une maladie cardiaque et une diminution de 13% du risque de cancer.
Une réduction de 31% de la mortalité prématurée était également associée à une consommation quotidienne de fruits et de légumes pouvant atteindre 800 grammes.
Qui plus est, les chercheurs ont calculé que si tout le monde mangeait 10 portions de fruits et légumes par jour, environ 7,8 millions de décès prématurés pourraient être évités chaque année dans le monde.
Quels fruits et légumes sont les meilleurs?
L'équipe a constaté que les pommes, les poires, les agrumes, les légumes à feuilles vertes (comme la chicorée et les épinards) et les crucifères (comme le chou et le brocoli) étaient les meilleurs pour réduire le risque d'accident vasculaire cérébral, de MCV et de décès prématuré.
La plus grande réduction du risque de cancer était associée à la consommation de légumes verts (tels que les haricots verts), de légumes jaunes (tels que les poivrons et les carottes) et de légumes crucifères.
La consommation de légumes crus et cuits était associée à un risque réduit de décès prématuré, mais l'équipe n'avait pas suffisamment de données pour déterminer quels fruits et légumes spécifiques réduisaient ce risque.
Alors que l’étude n’a pas étudié les mécanismes à l’origine d’une consommation élevée de fruits et de légumes et réduit le risque de maladie et de décès, l’équipe note que les fruits et légumes ont été associés au cholestérol et à la fonction des vaisseaux sanguins et du système immunitaire.
"Cela peut être dû au réseau complexe de nutriments qu'ils contiennent", note le Dr Aune. "Par exemple, ils contiennent de nombreux antioxydants, ce qui peut réduire les dommages à l'ADN et entraîner une réduction du risque de cancer."
Dans l'ensemble, les chercheurs estiment que leurs résultats soulignent l'importance des fruits et des légumes dans le cadre d'un régime alimentaire sain.
"Nous avons besoin de recherches plus approfondies sur les effets de certains types de fruits et légumes et sur les méthodes de préparation des fruits et légumes. Nous avons également besoin de davantage de recherches sur la relation entre la consommation de fruits et légumes
Cependant, il ressort clairement de ce travail qu’un apport élevé en fruits et légumes présente d’énormes avantages pour la santé, et nous devrions essayer d’augmenter notre consommation dans notre alimentation. "
Dr. Dagfinn Aune
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