Graisses: Peuvent-elles être saines?

Table des matières

1. Avantages pour la santé des graisses
2. Quelles graisses sont saines?
3. Graisses et gain de poids
4. Remplacer les graisses malsaines par des graisses saines

Les gens cherchent souvent à éviter les graisses quand ils veulent perdre du poids, mais toutes les graisses ne sont pas mauvaises et il faut des graisses pour rester en bonne santé.

Les matières grasses d'origine végétale telles que l'huile d'olive, par exemple, sont riches en antioxydants et peuvent être de puissants facteurs de lutte contre le cancer. Sans graisses, le corps ne peut pas absorber certains nutriments nécessaires.

Les graisses saines comprennent les huiles végétales comme l'huile d'olive extra-vierge, l'huile de lin, l'huile de sésame, l'huile de noix et les graisses provenant de sources végétales complètes telles que les olives, les noix, les graines et l'avocat.

Faits saillants sur les graisses

• Différents types de graisse peuvent être sains ou mauvais pour la santé.
• Les graisses saines peuvent protéger contre le cancer et aider à l'absorption des nutriments.
• Les acides gras insaturés et polyinsaturés peuvent être sains, y compris les oméga-3, présents dans les poissons.
• Les gras trans doivent être évités.
• Vous pouvez réduire vos risques pour la santé en remplaçant les bonnes graisses par de mauvaises graisses dans votre alimentation.

Avantages pour la santé des graisses

Les poissons gras, les avocats et certains types de noix sont des sources vitales de graisses saines.

Fat obtient un mauvais coup, et nous essayons souvent de l'éviter. Cependant, les graisses jouent un rôle clé dans l'alimentation. Non seulement ils fournissent de l'énergie, mais ils nous aident également à absorber les vitamines liposolubles A, D, E et K et les caroténoïdes. Ils fournissent également, ou aident le corps à synthétiser, les acides gras essentiels oméga-3 et oméga-6. Tous les tissus du corps ont besoin de ceux-ci pour fonctionner normalement.

Une carence en ces acides gras peut entraîner divers troubles, notamment:

• problèmes de foie et de reins
• taux de croissance réduits
• fonction immunitaire diminuée
• dépression
• peau sèche

Les directives diététiques recommandent qu'un adulte consomme 20 à 35% de son apport énergétique en lipides et limite les graisses saturées à moins de 10% des calories totales. Un régime alimentaire de 2 000 calories par jour devrait viser 44 à 78 grammes de matières grasses totales et pas plus de 22 grammes de graisses saturées.

L'adulte américain moyen consomme environ 33% de ses calories. Une grande partie de la graisse dans l'alimentation américaine provient des graisses animales.

Un excès de graisse animale a été associé à des taux plus élevés de maladies cardiaques et cardiovasculaires, de taux élevés de cholestérol, de diabète, d'obésité et de cancer, pour n'en citer que quelques-uns.

Cependant, les bons types de graisses apportent une gamme de bienfaits pour la santé s'ils sont consommés à bon escient. L'huile d'olive, par exemple, semble avoir des effets antioxydants, anti-inflammatoires, antimicrobiens, anticancéreux, anti-diabétiques et anti-âge.

Les matières grasses maintiennent les gens en bonne santé également.

Protection contre le cancer

Selon l'Institut américain de recherche sur le cancer (AICR), les noix, riches en graisses, pourraient contribuer à réduire le risque de cancer du sein. Ils sont également particulièrement riches en oméga 3 par rapport aux autres noix. Les oméga 3 sont importants pour la santé du cerveau et du c?ur.

Il existe également des preuves que les graisses saines peuvent aider les gens à gérer le cancer du côlon, de la prostate et du sein.

Nutriments absorbants

Des graisses saines doivent être consommées à chaque repas, car de nombreux nutriments sont liposolubles. Par exemple, le corps ne peut pas absorber le bêta-carotène, ni la vitamine A, D, E ou K sans graisses.

• Le bêta-carotène, qui joue le rôle de vitamine A, est également l'un des antioxydants les plus puissants de l'organisme. Cela aide à minimiser les dommages aux cellules.
• La vitamine D joue un rôle dans la production et la régulation des hormones, la fonction neuromusculaire et la fonction immunitaire.
• La vitamine E est un puissant antioxydant essentiel à la fonction immunitaire et à l'expression des gènes. Elle agit pour minimiser le risque de maladie cardiaque.
• La vitamine K est impliquée dans la capacité naturelle de votre corps à coaguler le sang et joue un rôle important dans la santé des os et du c?ur.

Certains antioxydants présents dans les fruits et légumes ont également besoin de matières grasses pour leur métabolisme. Ils peuvent aider à promouvoir la santé cardiovasculaire, à maintenir un poids santé et à prévenir l'obésité.

Dans une étude, les personnes qui mangeaient des salades avec de la vinaigrette sans gras absorbaient beaucoup moins de phytonutriments utiles et de vitamines que celles des épinards, de la laitue, des tomates et des carottes.

L'élimination des graisses peut mener au diabète

Les personnes qui évitent les graisses consomment souvent une plus grande proportion de glucides. Les graisses peuvent rassasier et dissuader de manger trop de glucides. Les glucides en excès, en particulier les glucides raffinés et transformés, peuvent augmenter les triglycérides et réduire le cholestérol HDL sain.

Le manque d'équilibre en glucides et en graisses peut augmenter le risque de maladies chroniques telles que les maladies cardiaques et le diabète. Un régime qui comprend des graisses saines, des protéines maigres et des glucides riches en fibres et en nutriments est préférable.

Maintien des nerfs et des membranes cellulaires

La graisse est nécessaire à la transmission nerveuse.

La myéline est un enrobage autour des nerfs de tout le corps, composé principalement de tissu adipeux isolant. Sans apport adéquat en graisse, la myéline peut être compromise. Cela peut interférer avec la stimulation et la fonction nerveuses efficaces.

La graisse aide également à maintenir les membranes cellulaires, car les lipides ou les graisses constituent la majeure partie de la structure de la paroi cellulaire.

Quelles graisses sont saines?

La clé est de choisir le bon type de graisse et dans les bonnes quantités.

Graisses malsaines

Il existe deux principaux types de graisses alimentaires nocives: les graisses saturées et les graisses trans.

Graisses saturées sont principalement d'origine animale.

Ils augmentent les niveaux de:

• cholestérol sanguin total
• lipoprotéines de basse densité (LDL) ou «mauvais» cholestérol

La noix de coco est une graisse saturée à base de plantes.

Gras trans se produisent naturellement en petites quantités, mais la plupart des acides gras trans dans notre alimentation proviennent de l'hydrogénation partielle, une méthode de transformation des aliments.

Les gras trans peuvent augmenter le cholestérol LDL et réduire le «bon» cholestérol HDL (lipoprotéines de haute densité).

Les gras saturés et trans augmentent le risque de maladie cardiaque, mais les gras trans le sont beaucoup plus. Il est recommandé que les graisses saturées représentent moins de 10% de vos calories totales, mais il n'y a pas de quantité recommandée de gras trans dans le régime. Il est préférable d'éviter les gras trans.

Graisses saines

Acides gras insaturés et polyinsaturés sont sains, avec modération.

On pense qu'ils améliorent le taux de cholestérol et réduisent le risque de diabète de type 2.

Ils proviennent généralement de plantes, mais les oméga-3 sont un type d’acides gras polyinsaturés présents dans les poissons gras. Cela peut être bon pour le coeur.

Parmi les autres bonnes sources d'oméga-3 figurent les graines de lin, les noix et le soja.

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Graisses et gain de poids

Les graisses doivent être réparties. Sinon, un gain de poids est probable.

Un gramme de graisse contient 9 calories. Cela signifie environ 252 calories par once puisqu'il y a 28 grammes dans une once.

Les graisses étant très riches en calories, elles peuvent produire beaucoup d'énergie. Même une portion apparemment petite peut rapidement ajouter des calories à un repas. Cependant, cela signifie également que vous pouvez vous sentir rassasié sur une petite partie.

Si les graisses ne sont pas divisées, un gain de poids est probable. Cela augmente le risque de maladie cardiaque, de diabète de type 2 et de certains types de cancer.

L'étude sur la santé des infirmières et infirmiers a recueilli des données sur 42 000 hommes et femmes de plus de 8 ans. Une enquête basée sur ces données suggère que les personnes qui ont augmenté leur consommation de graisses saturées et de graisses trans ont pris du poids, alors que celles qui ont augmenté leur consommation de graisses végétales saines ne l'ont pas fait.

Cela pourrait être dû à l'effet antioxydant des graisses alimentaires saines.

Remplacer les graisses malsaines par des graisses saines

Les graisses insalubres dans notre alimentation peuvent provenir de:

• viande grasse
• beurre, lait entier et fromage
• crème glacée
• collations transformées
• margarine

Pour une option plus saine, remplacez-les par:

• avocat au lieu de mayonnaise sur salade
• viande maigre ou poisson gras, comme le saumon ou le maquereau
• beurre d'arachide ou d'amande
• yaourt naturel, faible en gras, lait faible en gras et fromage
• crème glacée faible en gras, comme les sorbets
• des collations saines telles que des noix et des olives

Le beurre d'arachide et les sorbets peuvent encore contenir de grandes quantités de sucre et les noix grillées peuvent contenir d'autres huiles et du sel supplémentaire.

Les noix naturelles sont idéales pour les personnes souffrant d'hypertension. C'est une bonne idée de vérifier les étiquettes.

Conseils savoureux pour un apport en graisses plus sain

Voici d'autres conseils savoureux pour réduire la consommation de graisses malsaines et améliorer l'apport en aliments sains:

• Ajoutez des graines de tournesol à une salade pour un croquant supplémentaire et utilisez de l'huile d'olive et du vinaigre au lieu de la vinaigrette prête à l'emploi.
• Essayez le pain ou le pain grillé avec du beurre d'arachide ou d'amande naturel au lieu du beurre.
• Achetez des grains de maïs entiers et faites du maïs soufflé à la maison. Mettez-le dans une casserole avec une couverture et "air pop" il. Il n'y a pas besoin de pétrole.

Toutes les graisses ne sont pas mauvaises. Certains augmentent le risque de maladie cardiaque et d'autres problèmes, mais d'autres sont bénéfiques pour la santé et sont nécessaires pour absorber les nutriments.

L'essentiel est de remplacer les mauvaises graisses par de bonnes graisses dans l'alimentation et de ne pas gaspiller les nutriments liposolubles.

L'American Heart Association (AHA) dispose d'une calculatrice interactive qui vous indiquera la quantité de graisse dont vous avez besoin.