Tout ce que vous devez savoir sur le fer

Table des matières

1. Prise recommandée
2. Avantages
3. nourriture
4. Des risques

Le fer est un minéral essentiel au bon fonctionnement de l'hémoglobine, une protéine nécessaire au transport de l'oxygène dans le sang. Le fer joue également un rôle dans divers autres processus importants du corps.

Une pénurie de fer dans le sang peut entraîner une série de problèmes de santé graves, notamment une anémie ferriprive. Aux États-Unis, environ 10 millions de personnes ont des taux de fer faibles et environ 5 millions d’entre elles ont reçu un diagnostic d’anémie ferriprive.

Ce Centre de connaissances MNT caractéristique fait partie d'une collection d'articles sur les avantages pour la santé des vitamines et des minéraux populaires. Il fournit un examen approfondi de l'apport recommandé en fer, de ses avantages possibles pour la santé, des aliments riches en fer et de tout risque potentiel pour la santé lié à une consommation excessive de fer.

Faits rapides sur le fer

• L'apport quotidien recommandé (AJR) varie d'un âge à l'autre, mais ce sont les femmes enceintes qui en ont le plus besoin.
• Le fer favorise une grossesse saine, une énergie accrue et une meilleure performance athlétique. La carence en fer est la plus fréquente chez les athlètes féminines.
• Les palourdes en conserve, les céréales enrichies et les haricots blancs sont les meilleures sources de fer alimentaire.
• Trop de fer peut augmenter le risque de cancer du foie et de diabète.

Prise recommandée

Le fer provient mieux des aliments et les apports journaliers recommandés varient.

L'apport journalier recommandé (AJR) pour le fer élémentaire dépend de l'âge et du sexe de la personne. Les végétariens ont également des besoins en fer différents.

Nourrissons:

• 0 à 6 mois: 0,27 milligrammes (mg)
• 7 à 12 mois: 11 mg

Les enfants:

• 1 à 3 ans: 7 mg
• 4 à 8 ans: 10 mg

Mâles:

• 9 à 13 ans: 8 mg
• 14 à 18 ans: 11 mg
• 19 ans et plus: 8 mg

Femmes:

• 9 à 13 ans: 8 mg
• 14 à 18 ans: 15 mg
• 19 à 50 ans: 18 mg
• 51 ans et plus: 8 mg
• Pendant la grossesse: 27 mg
• En allaitant entre 14 et 18 ans: 10 mg
• En allaitant à plus de 19 ans: 9 mg

Les suppléments de fer peuvent être utiles lorsque les personnes éprouvent des difficultés à absorber suffisamment de fer par le biais de mesures diététiques, comme dans un régime à base de plantes. Il est préférable d'essayer de consommer suffisamment d'aliments seuls en éliminant ou en réduisant les facteurs qui peuvent entraver l'absorption du fer et consommer des aliments riches en fer.

En effet, de nombreux aliments riches en fer contiennent également une gamme d'autres nutriments bénéfiques qui agissent ensemble pour favoriser la santé globale.

Avantages

Le fer aide à préserver de nombreuses fonctions vitales du corps, notamment l'énergie générale et la concentration, les processus gastro-intestinaux, le système immunitaire et la régulation de la température corporelle.

Les avantages du fer passent souvent inaperçus jusqu'à ce qu'une personne n'en consomme pas suffisamment. L'anémie ferriprive peut causer de la fatigue, des palpitations cardiaques, une peau pâle et des essoufflements.

Grossesse en santé

Le fer est important pour maintenir une grossesse en santé.

Le volume sanguin et la production de globules rouges augmentent considérablement pendant la grossesse pour fournir au f?tus en croissance de l'oxygène et des nutriments. En conséquence, la demande de fer augmente également. Bien que le corps maximise généralement l'absorption du fer pendant la grossesse, un apport insuffisant en fer ou d'autres facteurs affectant la manière dont le fer est absorbé peuvent entraîner une carence en fer.

Un apport insuffisant en fer pendant la grossesse augmente le risque de naissance prématurée et de faible poids à la naissance, ainsi que les faibles réserves en fer et le développement cognitif ou comportemental du nourrisson. Les femmes enceintes ayant un faible taux de fer peuvent être plus sujettes aux infections car le fer soutient également le système immunitaire.

Il est clair que des suppléments de fer sont nécessaires pour les femmes qui sont enceintes ou qui présentent une carence en fer. Cependant, des recherches sont en cours sur la possibilité de recommander du fer supplémentaire à toutes les femmes enceintes, même à celles ayant des taux de fer normaux. On soutient que toutes les femmes enceintes devraient prendre de 30 à 60 milligrammes (mg) de suppléments de fer chaque jour de leur grossesse, quel que soit leur taux de fer.

Énergie

Une alimentation insuffisante en fer peut affecter l'efficacité avec laquelle le corps consomme de l'énergie. Le fer transporte l'oxygène aux muscles et au cerveau et est crucial pour la performance mentale et physique. Un faible taux de fer peut entraîner un manque de concentration, une irritabilité accrue et une diminution de l'endurance.

Meilleure performance sportive

La carence en fer est plus fréquente chez les athlètes, en particulier chez les jeunes athlètes féminines, que chez les personnes qui ne mènent pas un mode de vie actif.

Cela semble être particulièrement vrai chez les athlètes féminines d'endurance, tels que les coureurs de fond. Certains experts suggèrent que les athlètes féminines d'endurance devraient ajouter 10 mg supplémentaires de fer élémentaire par jour à l'apport quotidien recommandé en fer.

La carence en fer chez les athlètes diminue la performance sportive et affaiblit l'activité du système immunitaire. Un manque d'hémoglobine peut réduire considérablement les performances pendant l'effort physique, car il réduit la capacité du corps à transporter l'oxygène vers les muscles.

nourriture

Le fer a une faible biodisponibilité, ce qui signifie que l'intestin grêle n'absorbe pas facilement de grandes quantités. Cela diminue sa disponibilité pour l'utilisation et augmente la probabilité de carence.

L'efficacité de l'absorption dépend de plusieurs facteurs, notamment:

• la source de fer
• autres composants du régime
• santé gastro-intestinale
• utilisation de médicaments ou de suppléments
• statut de fer d'une personne
• présence de promoteurs de fer, tels que la vitamine C

Dans de nombreux pays, les produits à base de blé et les préparations pour nourrissons sont enrichis de fer.

Il existe deux types de fer alimentaire, l’hème et l’hème. Les sources de nourriture animale, y compris la viande et les fruits de mer, contiennent du fer hémique. Le fer hémique est plus facilement absorbé par l'organisme.

Le fer non hémique, le type que l'on trouve dans les plantes, nécessite que le corps prenne plusieurs mesures pour l'absorber.Les sources de fer d'origine végétale comprennent les haricots, les noix, le soja, les légumes et les céréales enrichies.

La biodisponibilité du fer hémique d'origine animale peut atteindre 40%. Le fer non hémique provenant de sources végétales présente cependant une biodisponibilité comprise entre 2 et 20%. Pour cette raison, la RDA pour les végétariens est 1,8 fois plus élevée que pour ceux qui mangent de la viande pour compenser le faible niveau d'absorption des aliments à base de plantes.

Consommer des aliments riches en vitamine C aux côtés de sources non hémiques de fer peut considérablement augmenter l'absorption du fer.

Lorsque vous suivez un régime végétarien, il est également important de tenir compte des composants des aliments et des médicaments qui bloquent ou réduisent l'absorption du fer, tels que:

• inhibiteurs de la pompe à protons et oméprazole, utilisés pour réduire l'acidité du contenu stomacal
• polyphénols dans les céréales et les légumineuses, ainsi que dans les épinards
• tanins dans le café, le thé, un peu de vin et certaines baies
• phosphates dans les boissons gazeuses, telles que la soude
• les phytates dans les haricots et les grains

Parmi les meilleures sources de fer, citons:

Les palourdes sont une excellente source de fer.

• Palourdes en conserve: 3 onces (oz) fournissent 26 milligrammes (mg) de fer.
• Avoine de céréales fortifiée, nature et sèche: 100 g fournissent 24,72 mg.
• Haricots blancs: Une tasse fournit 21,09.
• Chocolat noir (45 à 69% de cacao): Une barre fournit 12,99 mg.
• Huîtres cuites du Pacifique: 3 oz fournit 7,82 mg.
• Épinards cuits: Une tasse fournit 6,43 mg.
• Foie de boeuf: 3 oz fournissent 4,17 mg.
• Lentilles bouillies et égouttées: Une demi-tasse fournit 3,3 mg.
• Tofu ferme: Une demi-tasse fournit 2,03 mg.
• Pois chiches bouillis et égouttés: Une demi-tasse fournit 2,37 mg.
• Tomates confites en conserve: Une demi-tasse fournit 1,7 mg.
• Boeuf haché maigre: 3 oz fournit 2,07 mg.
• Pomme de terre cuite moyenne: Cela donne 1,87 mg.
• Noix de cajou grillées: 3 oz fournit 2 mg.

Le calcium peut ralentir l'absorption du fer à la fois hémique et non hémique. Dans la plupart des cas, un régime alimentaire typique de type occidental varié est considéré comme équilibré en termes d'activateurs et d'inhibiteurs de l'absorption du fer.

Des risques

Chez l'adulte, les doses pour la supplémentation en fer par voie orale peuvent atteindre 60 à 120 mg de fer élémentaire par jour. Ces doses s’appliquent généralement aux femmes enceintes et gravement déficientes en fer. Un estomac dérangé est un effet secondaire fréquent de la supplémentation en fer, il peut donc être utile de diviser les doses tout au long de la journée.

Les adultes ayant un système digestif sain présentent un très faible risque de surcharge en fer d'origine alimentaire.

Les personnes atteintes d'un trouble génétique appelé hémochromatose présentent un risque élevé de surcharge en fer, car elles absorbent beaucoup plus de fer provenant des aliments que les personnes qui n'en sont pas atteintes.

Cela peut entraîner une accumulation de fer dans le foie et d'autres organes. Il peut également provoquer la création de radicaux libres qui endommagent les cellules et les tissus, y compris le foie, le c?ur et le pancréas, tout en augmentant le risque de certains cancers.

Trouble de surcharge en fer: tout ce que vous devez savoirEn savoir plus sur l'hémochromatose en cliquant ici.Lisez maintenant

Prendre fréquemment des suppléments de fer contenant plus de 20 mg de fer élémentaire à la fois peut provoquer des nausées, des vomissements et des douleurs à l’estomac, en particulier si le supplément n’est pas pris avec des aliments. Dans les cas graves, les surdoses de fer peuvent entraîner une défaillance des organes, une hémorragie interne, un coma, des convulsions et même la mort.

Il est important de garder les suppléments de fer hors de la portée des enfants afin de réduire le risque de surdose mortelle.

Selon Poison Control, l’ingestion accidentelle de suppléments de fer était la cause la plus fréquente de décès par surdose de médicaments chez les enfants de moins de 6 ans jusqu’aux années 1990.

Les modifications apportées à la fabrication et à la distribution de suppléments de fer ont permis de réduire les surdoses accidentelles de fer chez les enfants, notamment en remplaçant les pellicules de fer par des pellicules. Un seul décès par surdose de fer a été signalé entre 1998 et 2002.

Certaines études ont suggéré qu'un apport excessif en fer peut augmenter le risque de cancer du foie. D'autres recherches montrent que des taux de fer élevés peuvent augmenter le risque de diabète de type 2.

Plus récemment, des scientifiques ont commencé à étudier le rôle possible de l'excès de fer dans le développement et la progression de maladies neurologiques, telles que la maladie d'Alzheimer et la maladie de Parkinson. Le fer peut également avoir un effet néfaste direct sur les lésions cérébrales résultant d'un saignement dans le cerveau. Des recherches sur des souris ont montré que des états de fer élevés augmentent le risque d'arthrose.

Les suppléments de fer peuvent diminuer la disponibilité de plusieurs médicaments, y compris la lévodopa, qui est utilisée pour traiter le syndrome des jambes sans repos et la maladie de Parkinson et la lévothyroxine, qui est utilisée pour traiter une thyroïde de faible fonctionnement.

Les inhibiteurs de la pompe à protons (IPP) utilisés pour traiter la maladie de reflux peuvent réduire la quantité de fer pouvant être absorbée par l'organisme à la fois dans les aliments et les suppléments.

Discutez de la prise d'un supplément de fer avec un médecin ou un professionnel de la santé, car certains signes de surcharge en fer peuvent ressembler à ceux d'une carence en fer. L'excès de fer peut être dangereux et les suppléments de fer ne sont pas recommandés, sauf en cas de déficience diagnostiquée ou lorsque la personne présente un risque élevé de développer une carence en fer.

Il est préférable d’obtenir un apport et un statut en fer optimaux grâce au régime plutôt qu’aux compléments. Cela peut aider à minimiser le risque de surdosage en fer et assurer un bon apport des autres nutriments présents aux côtés du fer dans les aliments.