Comment les citrons peuvent-ils être bénéfiques pour la santé?

Table des matières

1. Avantages
2. Vitamine C
3. Nutrition
4. Conseils
5. Eau citronnée
6. Des risques

Les citrons sont un fruit populaire que les gens utilisent en petites quantités et avec des herbes et des épices, mais ils sont rarement consommés seuls, en raison de leur saveur intense et acide.

Ils donnent de la saveur à de nombreuses sauces, vinaigrettes, marinades, boissons et desserts, et constituent également une bonne source de vitamine C.

Les premiers explorateurs ont d'abord pris des citrons lors de leurs longs voyages pour aider à prévenir ou à traiter le scorbut, une maladie grave résultant d'une carence en vitamine C.

En 1747, James Lind a constaté que les citrons et les oranges étaient extrêmement efficaces pour traiter la maladie, ce qui était courant chez les marins.

Cette fonctionnalité fait partie d'une collection d'articles sur les avantages pour la santé des aliments populaires.

Il examine le contenu nutritionnel des citrons, leurs avantages possibles pour la santé, l'utilisation de citrons dans les aliments et les risques potentiels pour la santé.

Faits en bref sur les citrons

• Les citrons sont riches en vitamine C, un puissant antioxydant
• La vitamine C est nécessaire pour produire du collagène, elle peut aider à soulager les symptômes de l'asthme et peut protéger contre le cancer.
• Le jus de citron peut être utilisé dans les thés, les desserts et les salades.

Avantages

Les citrons peuvent être sains et rafraîchissants.

Consommer une gamme de fruits et de légumes semble réduire le risque de nombreux problèmes de santé liés au mode de vie.

Les citrons sont une bonne source de vitamine C et de flavonoïdes, ou antioxydants, dont on pense qu’ils stimulent la santé et le bien-être de plusieurs façons.

Examinons certains des avantages possibles de la consommation de citrons.

1) Réduction du risque de course

Selon l'American Heart Association (AHA), les agrumes peuvent aider à réduire le risque d'AVC ischémique chez les femmes.

Une étude de données portant sur près de 70 000 femmes de plus de 14 ans a montré que les femmes ayant consommé le moins d’accidents ischémiques avaient un risque d’attaque ischémique inférieur de 19% à celles qui consommaient le plus d’agrumes.

"Des études ont montré qu'un apport élevé en fruits, légumes et spécifiquement en vitamine C est associé à un risque réduit d'AVC. […] On pense que les flavonoïdes [présents dans certains fruits et légumes] fournissent une partie de cette protection par plusieurs mécanismes, y compris une meilleure fonction vasculaire et un effet anti-inflammatoire. "

Aedín Cassidy, Ph.D., auteur principal de l'étude

Les agrumes sont une bonne source de flavonoïdes, censés protéger contre le cancer et les maladies cardiovasculaires.

L'AVC ischémique est le type d'AVC le plus courant. Il est causé par un caillot de sang bloquant la circulation du sang vers le cerveau.

2) Maintenir une tension artérielle saine

Une étude japonaise a révélé que parmi les 101 femmes, celles qui marchaient régulièrement et consommaient du citron tous les jours avaient une pression artérielle inférieure à celles qui ne le faisaient pas. Les scientifiques ont appelé à plus de recherches pour le confirmer.

3) Prévention du cancer

Le citron et le jus de citron sont une excellente source de vitamine C antioxydante.

Les antioxydants peuvent aider à prévenir la formation de radicaux libres connus pour causer le cancer, bien que le rôle exact joué par les antioxydants dans la prévention du cancer demeure incertain.

4) Maintenir un teint sain

La vitamine C joue un rôle essentiel dans la formation du collagène, le système de soutien de la peau.

Selon les résultats d'une étude sur la souris publiée en 2014, la vitamine C, consommée sous forme naturelle ou appliquée par voie topique, peut aider à combattre les dommages cutanés causés par le soleil et la pollution, à réduire les rides et à améliorer la texture globale de la peau.

5) Prévenir l'asthme

Le risque de développer de l'asthme semble être plus faible chez les personnes qui consomment une grande quantité de certains nutriments, l'un d'entre eux étant la vitamine C, mais des études supplémentaires sont nécessaires.

Une revue publiée dans Allergie, asthme et immunologie clinique ont constaté que la vitamine C était bénéfique pour les personnes souffrant d'asthme et d'hypersensibilité bronchique lorsqu'elles avaient également un rhume.

L'étude a conclu:

"Il peut être raisonnable pour les patients asthmatiques de tester la vitamine C sur une base individuelle s'ils présentent des exacerbations d'asthme causées par des infections respiratoires. De plus amples recherches sur le rôle de la vitamine C sur l'asthme commun provoqué par le rhume sont nécessaires."

6) augmentation de l'absorption du fer

La carence en fer est l'une des carences nutritionnelles les plus courantes dans les pays développés et l'une des principales causes de l'anémie.

Jumeler des aliments riches en vitamine C avec des aliments riches en fer maximise la capacité du corps à absorber le fer.

Les épinards et les pois chiches, par exemple, sont de bonnes sources de fer. Presser un peu de jus de citron sur une salade avec ces ingrédients peut aider à maximiser la consommation de fer et de vitamine C.

7) Stimuler le système immunitaire

Les aliments riches en vitamine C et en autres antioxydants peuvent aider à renforcer le système immunitaire contre les germes responsables du rhume et de la grippe.

Une étude a indiqué que, même si les suppléments de vitamine C ne semblent pas réduire l’incidence des rhumes dans une population, ils peuvent aider à réduire la durée du rhume. La vitamine C peut également aider à stimuler l'immunité chez les personnes qui subissent une activité physique extrême.

Presser un citron entier dans un verre d’eau chaude avec une grande cuillerée de miel fait une boisson apaisante pour une personne qui tousse ou qui a le rhume.

8) perte de poids

Une étude, publiée en 2008, a montré que les rongeurs ayant reçu des phénols de citron avec un régime riche en graisses pendant 12 semaines ne prenaient pas autant de poids que les rongeurs n'ayant pas reçu les phénols de pelure de citron. Les phénols de citron sont présents dans le zeste de citron.

Cependant, le fait que cela ait le même effet sur les humains n'est pas clair.

Vitamine C

La vitamine C a longtemps été considérée comme un antioxydant, anti-athérogène et anti-cancérigène. Cependant, certaines de ces allégations ont été mises en doute ces dernières années et l’effet précis de l’acide ascorbique n’est toujours pas clair.

Des recherches supplémentaires sont nécessaires pour établir les avantages précis de la vitamine C.

L'Office of Dietary Supplements (ODS) note qu'il pourrait ralentir ou réduire le risque de:

• certains types de cancer
• maladie cardiovasculaire
• dégénérescence maculaire liée à l'âge (DMLA)

Ils notent également que prendre des suppléments de vitamine C après un démarrage à froid est peu susceptible d'arrêter ou de guérir le froid.

Nutrition

La base de données nationale sur les nutriments du Département de l'agriculture des États-Unis (USDA) indique qu'un citron cru, sans peau, pesant environ 58 grammes (g), contient 44,5 mg de vitamine C.

Selon les Instituts nationaux de la santé (NIH), l'apport nutritionnel recommandé pour les femmes de 19 ans et plus est de 75 mg de vitamine C par jour, tandis que les hommes de 19 ans et plus devraient en consommer 90 mg. Les fumeurs ont besoin de 35 mg par jour de plus que les non-fumeurs.

Un citron fournit également:

• 17 calories
• 0,64 g de protéines
• 0,17 g de graisse
• 5,41 g de glucides, dont 1,6 g de fibres et 1,45 g de sucre
• 15 milligrammes (mg) de calcium
• 0,5 mg de fer
• 7 mg de magnésium
• 13 mg de phosphore
• 116 mg de potassium
• 2 mg de sodium
• 0,05 mg de zinc
• 9 microgrammes (mcg) de folate
• 1 mg de vitamine A

De plus, les citrons contiennent de petites quantités de thiamine, de riboflavine, de vitamine B-6, d’acide pantothénique, de cuivre et de manganèse.

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Conseils

Les citrons doivent être cueillis à leur maturité maximale, car contrairement à de nombreux autres fruits, ils ne mûrissent pas et n'améliorent pas leur qualité après avoir été cueillis.

Ils doivent être stockés à température ambiante, à l'abri de la lumière directe du soleil.

Les citrons se marient bien avec les plats salés et sucrés. Ils sont souvent utilisés avec du poisson, des crevettes, des pétoncles, du poulet et de nombreux plats méditerranéens, ainsi que des desserts.

Essayez certaines de ces recettes saines et délicieuses en utilisant du citron:

Barres de courgettes au citron et à la framboise

Pâtes de cheveux d'ange de grains entiers avec artichauts et citron

Muffins au citron et à la framboise

Presser le citron sur une salade au goût peut réduire le besoin de sel.

Eau citronnée

L'eau de citron a été promue comme ayant un large éventail d'avantages, de la perte de poids à la dépression.

Il est possible que divers nutriments contenus dans le citron, s'ils sont consommés en quantité suffisante, puissent produire les divers bienfaits pour la santé liés à l'eau de citron.

Cependant, le principal avantage peut être que la consommation d'eau de citron au lieu du jus réduit la consommation de sucre et qu'une personne qui boit beaucoup d'eau de citron est moins susceptible d'être déshydratée.

Des risques

Les citrons sont riches en acide, donc leur jus peut affecter les personnes atteintes:

Ulcères de la bouche: Il peut causer une sensation de brûlure

Reflux gastro-?sophagien (RGO): Il peut aggraver les symptômes tels que les brûlures d'estomac et la régurgitation

C'est la diète totale ou le régime alimentaire global qui joue le plus grand rôle dans la prévention des maladies et la santé. Il est préférable de suivre un régime alimentaire varié plutôt que de se concentrer sur les aliments individuels comme la clé d’une bonne santé.