Tout ce que vous devez savoir sur malanga

Table des matières

1. Qu'est ce que le malanga?
2. Avantages pour la santé
3. Nutrition
4. Régime
5. Des risques
6. Résumé

Les gens dans de nombreuses régions du monde ne connaissent peut-être pas le malanga. Cependant, ce légume-racine a été cultivé plus longtemps que beaucoup d'autres plantes.

Selon l’Institut des sciences alimentaires et agricoles de l’Université de Floride, le malanga porte bien d’autres noms, notamment «… yautia, cocoyam, eddo, coco, tannia, sato-imo et pommes de terre japonaises». Le nom scientifique de malanga est Xantyosoma sagittifolium, mais il est plus communément appelé l'oreille d'éléphant.

Dans cet article, nous examinons le malanga, en examinant son contenu nutritionnel, ses avantages possibles pour la santé et comment inclure ce légume-racine dans un régime alimentaire.

Qu'est ce que le malanga?

Le malanga est un type de légume-racine cultivé dans les Caraïbes. La partie de la plante qui est consommée est le tubercule, semblable à une pomme de terre.

Le malanga est originaire d'Amérique du Sud, mais il est maintenant cultivé dans les Caraïbes, en Amérique centrale et dans certaines régions d'Afrique et d'Asie.

Il est parfois confondu avec d'autres légumes-racines tropicaux, tels que le taro. Les deux plantes ont des différences subtiles dans leurs structures. La plante malanga a des feuilles assez grosses et peut atteindre plus de 5 pieds de hauteur.

La partie de la plante malanga consommée est connue sous le nom de tubercule. Les tubercules poussent sous terre et ont une taille similaire à celle d'une pomme de terre. Les gens devraient enlever la peau brune et velue des tubercules avant de les manger.

La chair de la racine de malanga est de couleur claire et peut être préparée en utilisant diverses méthodes de cuisson, telles que la cuisson au four, la friture et la cuisson à l'étouffée. Le malanga peut aussi être moulu pour faire de la farine pour la cuisson.

Avantages pour la santé

Il n'y a pas eu beaucoup d'études portant spécifiquement sur les avantages pour la santé du malanga. Une étude chez le rat a rapporté que le malanga peut être une source d'antioxydants.

Cependant, le malanga contient de nombreux composants associés à des effets bénéfiques sur la santé.

Cholestérol

Malanga contient des fibres insolubles, ce qui peut aider à gérer et à réduire la pression artérielle et le taux de cholestérol.

Bien que ce soit généralement la racine de la plante malanga consommée, une étude a examiné les avantages de la consommation de fibres provenant de feuilles de malanga.

Les feuilles contiennent un type de fibre appelée fibre insoluble. Ce type de fibres a été associé à une fonction digestive améliorée, à un moindre risque de cancer du côlon et à un poids plus sain.

En revanche, les fibres solubles sont principalement associées à une amélioration de la pression artérielle et du cholestérol.

Tous les rats de l'étude ont été nourris avec un régime riche en graisses, mais certains rats ont également reçu divers types de fibres alimentaires. A la fin de l'étude, les rats qui mangeaient la feuille de malanga avaient un taux de cholestérol total significativement plus bas que les autres rats, malgré le malanga contenant principalement des fibres insolubles.

La racine de malanga elle-même est également une bonne source de fibres. Comme mentionné ci-dessus, 1/3 tasse de malanga cuit contient 10% de la quantité quotidienne recommandée de fibres par un adulte.

Un examen des études a montré que manger plus de fibres est associé à des niveaux de cholestérol total et LDL (ou «mauvais») significativement plus bas. Un taux de cholestérol élevé étant un facteur de risque de maladie cardiaque, une consommation accrue de fibres peut aider à protéger contre les maladies cardiaques.

Poids

Outre ses effets sur le taux de cholestérol sanguin, les fibres alimentaires peuvent également jouer un rôle dans la gestion du poids. Ceci est important car l'obésité est un facteur de risque pour de nombreuses maladies chroniques.

Dans la même étude mentionnée ci-dessus, les rats du groupe des feuilles de malanga ont pris moins de poids que les autres groupes.

Un examen des études a révélé qu'un régime plus riche en fibres peut aider à prévenir la prise de poids. L'ajout de malanga à un régime alimentaire est un moyen d'augmenter l'apport en fibres.

Tension artérielle

Une portion de 1/3 tasse de malanga cuit fournit 320 milligrammes (mg) de potassium. Certaines études ont montré qu'il existe une association entre l'apport en potassium alimentaire et la pression artérielle.

Dans une étude, un apport plus élevé en potassium était associé à un risque significativement plus faible d'hypertension. Ceci est important car l'hypertension augmente le risque de maladie cardiaque et d'accident vasculaire cérébral. Le potassium détend les vaisseaux sanguins, ce qui réduit le travail requis par le c?ur pour pomper le sang dans l'organisme.

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Nutrition

Selon l'American Diabetes Association, 1/3 tasse de malanga cuit fournit ce qui suit:

• 70 kilocalories
• 0,1 g de graisse
• 16 g de glucides
• 1 g de protéines

La même quantité fournit 3 g de fibres, soit 10% de la quantité quotidienne recommandée de fibres pour les adultes.

En ce qui concerne les vitamines et les minéraux, 1/3 tasse de malanga cuit fournit les proportions suivantes des quantités quotidiennes recommandées:

• potassium: 9 pour cent
• phosphore: 5 pour cent
• magnésium: 5 pour cent

Il contient également de plus petites quantités de vitamine C, de calcium, de fer et de folate.

Conseils diététiques

Le malanga peut être utilisé pour remplacer la pomme de terre et peut être inclus dans une variété de plats, y compris les ragoûts.

Il y a plusieurs façons d'inclure le malanga dans un régime. Malanga est disponible dans de nombreuses épiceries d'Amérique latine, ainsi que dans certaines chaînes de supermarchés.

Le légume doit être lavé, pelé et cuit avant d'être mangé. Les gens ne devraient pas manger du malanga cru.

Malanga a une texture similaire à celle des pommes de terre et peut remplacer les pommes de terre dans de nombreuses recettes. La farine de malanga peut également être utilisée pour remplacer la farine de blé dans les produits de boulangerie.

Malanga est décrit comme ayant un goût boisé ou terreux avec un soupçon de noix.

Malanga bouilli peut être écrasé avec du lait et de l'huile d'olive pour faire un plat d'accompagnement savoureux. C'est un épaississant naturel et peut être ajouté aux soupes et aux ragoûts.

Idées de recettes

Voir ci-dessous pour les recettes qui utilisent malanga:

• soupe de carottes au malanga
• Ragoût de porc et de légumes dominicains
• salade de malanga, haricots noirs et poivrons
• chips de malanga au four

Des risques

Malanga est probablement sans danger pour la plupart des gens, sauf pour ceux qui y sont allergiques ou qui ont certaines conditions médicales.

En général, le malanga est considéré comme un aliment bien toléré qui ne risque pas de provoquer une réaction allergique.

Une portion de 1/3 tasse de malanga cuit contient 320 mg de potassium. Selon la National Kidney Foundation, les aliments contenant plus de 200 mg de potassium par portion sont considérés comme riches en potassium.

Certaines personnes atteintes d'une maladie rénale ou celles qui prennent certains médicaments peuvent avoir besoin de limiter les aliments riches en potassium. Avoir trop de potassium dans le sang peut causer des effets secondaires dangereux, comme un rythme cardiaque anormal et une faiblesse.

Toute personne concernée doit consulter son médecin pour savoir si elle doit limiter son apport en potassium.

Résumé

Dans l'ensemble, le malanga fournit de nombreux nutriments utiles. Certains de ces nutriments peuvent offrir des avantages pour la santé lorsqu'ils sont inclus dans un régime alimentaire sain.

Le malanga est bien connu dans de nombreuses régions du monde, mais il n'est généralement pas consommé chez les autres. À mesure que l'intérêt pour les cuisines régionales augmente, le malanga peut devenir encore plus largement disponible.

Bien que n'étant pas un goût familier pour certains, c'est un légume-racine polyvalent qui peut être utilisé dans de nombreuses recettes.